褐色脂肪細胞を増やすヨガ｜痩せやすい体質をつくる習慣

【この記事でわかること】

• 褐色脂肪細胞とは？白色脂肪細胞との違い
• なぜ褐色脂肪細胞を増やすと痩せやすくなるのか
• 褐色脂肪細胞を増やすために効果的なヨガポーズ5選
• 無理なく褐色脂肪細胞を増やすためのポイント

私はヨガのスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「食事制限も運動もしているのに、なぜか痩せない…」

そんなあなたに知ってほしいのが「褐色脂肪細胞」という存在です。

実は、私たちの体には脂肪をため込む脂肪（白色脂肪細胞）と、燃やす脂肪（褐色脂肪細胞）の2種類があります。

この記事では、「褐色脂肪細胞を増やすヨガ」に注目し、痩せやすい体をつくるためのシンプルで効果的な方法を紹介します。

褐色脂肪細胞とは？ダイエットとの関係

私たちの体にある脂肪細胞は、大きく分けて2種類あります。

• 白色脂肪細胞（いわゆる脂肪）：エネルギーをためこむ（＝太る）
• 褐色脂肪細胞：エネルギーを熱に変えて消費する（＝痩せる）

特に注目したいのが「褐色脂肪細胞」。

これは赤ちゃんの頃に多く、

• 加齢
• 運動不足
• 冷暖房の効きすぎた生活習慣

などで年々減少してしまいます。しかし、生活習慣や運動で再び活性化・増加できることがわかってきました。

褐色脂肪細胞を増やすとどうなるの？

褐色脂肪細胞が増えると、脂肪をエネルギーとして燃やしやすい体質になります。

つまり…

• 基礎代謝が上がる
• 何もしなくてもエネルギーを消費しやすくなる
• 太りにくくなる
• 冷え性や肩こりの改善にもつながる

「ダイエットしても結果が出ない」という方は、まず体質を変えること＝褐色脂肪細胞を増やすことが鍵になります。

褐色脂肪細胞を増やすヨガのすすめ

ヨガは、体の内側から整えることができる運動法です。

特に、深い呼吸とゆったりした動きを組み合わせるヨガは、「褐色脂肪細胞」を活性化するのに非常に効果的とされています。

褐色脂肪細胞は、

• 肩甲骨まわり
• 背中
• 首の後ろ
• 脇の下
• 腎臓のまわり

など、体の上半身の深部に多く分布しています。

つまり、この部位をやさしく動かしたり、温めたりすることで、褐色脂肪細胞を刺激しやすくなります。

なぜヨガが褐色脂肪細胞を増やすのに効果的なの？

以下の3つの理由が挙げられます。

• 肩甲骨・背中周辺をよく動かすポーズが多い
• 呼吸を深めて代謝を上げる
• ストレスを軽減してホルモンバランスを整える

ストレスはダイエットの敵です！ヨガで飼っy速脂肪細胞を増やし、ストレスを解消しましょう！

運動が苦手でも続けやすいのが魅力

ヨガは激しい運動ではありません。呼吸に合わせて自分のペースで動けるため、運動が苦手な方、体力に自信がない方でも無理なく続けられるのが大きな魅力です。

「運動しなきゃ」とプレッシャーを感じる必要はありません。まずは1ポーズ、1日5分から始めるだけでも、体の中のスイッチが変わっていきます。

褐色脂肪細胞を増やすヨガポーズ

ここからは褐色脂肪細胞を増やし、ダイエットに効果的なヨガのポーズを５つ紹介します。すべてヨガ初心者でも行えます。体が硬い人向けの方法も紹介しています。

ダウンドック

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
3. 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
4. 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。

ダウンドックは下半身や背中の柔軟性の向上と引き締め効果があります。

背中を真っすぐにする

ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするポイントは下記の通りです。

• 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
• 膝を曲げる
• かかとを床から上げる

背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！

かかとを浮かせる

どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。

かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。

膝を曲げる

太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。

膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。

戦士のポーズⅡ

1. 足を肩幅よりも大きくひらく。
2. 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
3. 前脚の膝を曲げる。
4. 両手を肩の高さで横に伸ばす。
5. 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。

戦士のポーズⅡは下半身や腹筋、背中の筋肉を引き締める効果があります。戦士のポーズⅡが辛ければ、脚だけ戦士のポーズⅡを行いましょう。

三角のポーズ

1. 足を肩幅よりも大きくひらく。
2. 後ろ足のつま先を横に向け、骨盤や胸も横を向ける。
3. 腕を肩の高さで横に伸ばし、上半身を前脚の方にスライドさせる
4. 上半身を傾ける。
5. 上の手は真上に伸ばし、下の手は真下に伸ばす（下の手のつく所は床でも足首でも、すねでもOK）

三角のポーズは下半身や背中の筋肉を引き締める効果があります。

戦士のポーズの流れで行う

上記で紹介した戦士のポーズⅡの次に三角のポーズを行いましょう。三角のポーズは「足の位置」や「後ろ足のつま先の向き」は戦士のポーズⅡと同じです。前足の膝は伸ばしましょう。

三角のポーズも土台（足）が大事です。特に後ろ足のつま先で床をしっかり捉えることがポイントです。

戦士のポーズⅣ

1. 戦士のポーズⅡや三角のポーズの流れで行う。
2. 土台（脚）をしっかり固定し、後ろの手を腰にまわす。
3. 前の手を斜め上に伸ばし、上体を後ろに傾ける。

戦士のポーズⅣは背中の引き締め効果だけでなく、背中や股関節の疲労を解消する効果があります。気持ちが落ち込むと姿勢が悪くなり背中や股関節が硬くなります。

橋のポーズ

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻を少しだけ浮かし、お尻の下で両手を組む。
3. 膝から頭にかけて斜め一直線になるよう、お尻を上げる。
4. お尻を上げた状態で、肩甲骨を寄せ、両手と肩、足の裏でマット（床）を下に押す。
5. ポーズを維持した状態で、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。

橋のポーズは姿勢の改善や肩こりの解消、背中の引き締め、老廃物の排出、ストレス解消等の効果があります。

無理なく褐色脂肪細胞を増やすためのポイント

「頑張っているのに痩せない」と感じるときは、やみくもに運動量を増やすのではなく、体のしくみを味方にすることが大切です。

褐色脂肪細胞を増やすことは、まさに“無理をせずに体質を変える”アプローチです。

以下に、日常生活の中で無理なく取り入れられる工夫を紹介します。

1日5分でもOK。ヨガは「継続」がカギ

一度に長時間やるよりも、毎日少しずつ続ける方が代謝スイッチを保ちやすくなります。

お気に入りのポーズを1つだけでもいいので、朝や夜に取り入れてみましょう。

「やらなきゃ」ではなく「ちょっと体をのばしたいな」という気持ちで取り組むと、継続しやすくなります。

呼吸を意識して動くことで効果アップ

ヨガでは呼吸がエネルギーを巡らせる鍵です。

深い鼻呼吸を意識しながら動くことで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、褐色脂肪細胞の働きも活性化されます。

呼吸によって横隔膜がしっかり動くと、内臓のマッサージ効果も得られ、冷え性改善にもつながります。

肩甲骨・背中を“意識して動かす”

褐色脂肪細胞が多く存在するのは、肩甲骨や背中の奥です。

ヨガ中はこの部分をしっかり動かしているか、毎回意識するだけでも効果に差が出ます。

ポーズを取るときに「肩甲骨を寄せる・広げる」の動きを意識するだけで、燃焼スイッチが入りやすくなります。

食事・睡眠・ストレスケアも大切

体質改善には運動だけでなく、睡眠・食事・心の状態も大きく関わります。

・睡眠不足 → 褐色脂肪細胞が減少
・栄養バランスの乱れ → ホルモンの働きが低下
・ストレス過多 → 自律神経が乱れ、代謝が落ちる

ヨガは心も整える運動なので、これらのケアにもつながります。

良質な睡眠をとると「メラトニン」というホルモンが分泌され、褐色脂肪細胞の働きが高まりやすくなります。

「変わらない日」もOKとする心構えを

体質改善はすぐに目に見える結果が出るわけではありません。

「今日はできなかった」「体重が減っていない」と落ち込まず、“体の中では少しずつ変化している”ことを信じて、焦らず続けることが大切です。

前より姿勢が良くなった、呼吸がしやすくなったなど、数字以外の変化に気づくこともモチベーションになります。

まとめ｜褐色脂肪細胞を増やすために

ダイエットに励んでいるのに思うように成果が出ないとき、それは「意志の弱さ」や「運動不足」ではなく、体の中で脂肪が燃えにくくなっているだけかもしれません。

そんなときに注目したいのが、脂肪を燃やす細胞＝褐色脂肪細胞です。

褐色脂肪細胞は、背中や肩甲骨まわりに多く存在し、ヨガのやさしい動きや呼吸によって刺激し、増やすことができます。