ダイエットにおすすめ！褐色脂肪細胞を増やす５つのヨガのポーズ

• ヨガで脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を増やしましょう。
• 褐色脂肪細胞は肩甲骨や背中に多く存在し、褐色脂肪細胞を増やすことがダイエット成功の鍵となります。
• この記事ではヨガ初心者でも出来る「褐色脂肪細胞を増やすヨガのポーズ」を紹介します。

私はヨガのスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

ダイエットする覚悟があるなら褐色脂肪細胞を増やしましょう！褐色脂肪細胞は、脂肪を燃やす脂肪です。褐色脂肪細胞には、

• 年齢と共に細胞の数が減少する
• 身体の背面に多く存在する

といった特徴があります。なにもしなければ褐色脂肪細胞はどんどん減ってしまい、痩せにくい体質となります。これに歯止めをかけるのが「ヨガ」です。

褐色脂肪細胞とヨガについて

褐色脂肪細胞を増やすヨガを行う前に、簡単に褐色脂肪細胞とヨガについて知っておきましょう。

褐色脂肪細胞とは

脂肪は2種類ある

脂肪細胞は2種類あります。

• 白色脂肪細胞（いわゆる脂肪）
• 褐色脂肪細胞

脂肪を燃やす脂肪

褐色脂肪細胞とは脂肪を燃やす脂肪です。

白色脂肪細胞は脂肪を体内に溜め込み、褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる役割があります。褐色脂肪細胞は脂肪を燃やすため、ダイエットの鍵を握ります。

褐色脂肪細胞の特徴

年齢と共に減少する

褐色脂肪細胞は細胞の数が年齢と共に減少します。

特に40代以降は褐色脂肪細胞の数が顕著に減少します。「褐色脂肪細胞が減少する＝脂肪が増える」ので、脂肪、そして体重が増えやすくなります。

運動すれば増える

褐色脂肪細胞は加齢と共に減少するため、なにもしなけれな年々褐色脂肪細胞は減少していきます。しかし、運動（トレーニング）を行えば褐色脂肪細胞の減少を食い止め、増やすことがことができます。

身体の背面に多い

褐色脂肪細胞は体の背面に多く分布しています。

• 首のまわり
• 肩
• 肩甲骨のまわり
• 背骨のまわり
• 脇の下

褐色脂肪細胞は体の背面に多く分布しているので、体の背面をトレーニングすれば褐色脂肪細胞を増やすことができます。ここがダイエットの鍵です。

褐色脂肪細胞が多い人の特長

褐色脂肪細胞が多い人の特長か下記のとおりです。

• 基礎代謝が高い
• 痩せている
• 食事をしている最中よく汗をかく
• よく汗をかく（汗っかき）
• 体温が高い

運動で基礎代謝を上げ、体温を上げ、汗をかきやすい体質にすることで痩せやすい身体になります。ヨガを行えば、これら全てを実現できます。

ヨガについて

そもそもヨガとは

ヨガはサンスクリット語で、

• 結びつける
• つなぐ

といった意味があります。

ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。

ヨガの効果

ヨガは心と体に良い効果をもたらします。

• 体力・筋力の向上
• 柔軟性の向上
• 姿勢の改善
• ダイエット（脂肪燃焼）
• 疲労回復
• リラックス効果（ストレス解消）
• 集中力の向上
• 血行促進（動脈硬化の改善）

姿勢の改善には背中や腹筋などの筋肉の強化が必要です。ヨガではこれらの筋肉を強化しながら、褐色脂肪細胞も増やすことが出来るので、一石二鳥です。

ヨガは体の背面の筋肉を使う

ヨガには様々なポーズがありますが、背中の筋肉を使うポーズがたくさんあります。これらのポーズを維持することで、背中の筋肉は鍛えられて褐色脂肪細胞を増やすことができます。

ヨガのポイント

呼吸を意識する

ガはポーズをとることだけでなく、呼吸がとても大事です。呼吸を意識して行うことで気持ちを落ち着かせ、体内をリフレッシュすることができるからです。

ヨガの呼吸は基本腹式呼吸です。更に腹式呼吸は鼻呼吸で行います。鼻で空気を吸って、「長くゆっくり」鼻から吐くことを意識してヨガを行いましょう。

無理をしない

ヨガは無理をしない範囲で行いましょう。無理をすると体と心に悪影響を与えるからです。

ヨガマットを使う

ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。

ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。

ヨガを続けること

褐色脂肪細胞を増やし、ダイエットを成功させれためには「続けること」がやはり大事です。

疲れてやる気が起きない時もあると思います。そんな日は普段の半分の時間、１/３の時間でも良いのでヨガを行って下さい。

継続の鍵はヨガ（運動）を「する」か「しないか」の2択にするのではなく、「ちょっとだけする」、「いつもの半分する」等選択肢を増やすことです。

褐色脂肪細胞を増やすヨガポーズ

ここからは褐色脂肪細胞を増やし、ダイエットに効果的なヨガのポーズを５つ紹介します。すべてヨガ初心者でも行えます。体が硬い人向けの方法も紹介しています。

ダウンドック

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
3. 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
4. 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。

ダウンドックは下半身や背中の柔軟性の向上と引き締め効果があります。

背中を真っすぐにする

ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするポイントは下記の通りです。

• 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
• 膝を曲げる
• かかとを床から上げる

背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！

足踏みする

ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。

かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。

かかとを浮かせる

どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。

かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。

膝を曲げる

太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。

膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。

戦士のポーズⅡ

1. 足を肩幅よりも大きくひらく。
2. 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
3. 前脚の膝を曲げる。
4. 両手を肩の高さで横に伸ばす。
5. 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。

戦士のポーズⅡは下半身や腹筋、背中の筋肉を引き締める効果があります。戦士のポーズⅡが辛ければ、脚だけ戦士のポーズⅡを行いましょう。

手首の下に足がくるようにする

まずは足を横に大きくひらきましょう。腕を横に伸ばし、手首の下に足がくるようにします。

自分が思っている以上に足を大きくひらきましょう。

後ろ足のつま先は横に向ける

戦士のポーズⅡはつま先の向きもポイントです。

• 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
• 後ろ足：つま先は真横に向ける

戦士のポーズはⅠ～Ⅳまでありますが、すべてつま先の向きは上記のようにします。体が硬い人は後ろ足のつま先を内側に向けるのがおすすめです。

足の位置を調整する

前足のかかとの延長線上に後ろ足の土踏まずがくるように調整しましょう。

戦士のポーズは土台（足）が大事です。土台がしっかりしていないとポーズをとった時にふらふらしてしまいます。まずは土台を固めましょう。

膝の下にかかと

次に前足の膝を曲げましょう。膝はかかとの真上にくるようにします。

膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅を少し大きくしてみましょう。

両手を肩の高さで横に伸ばす

前足の膝を曲げて土台（足）がしっかりしたら両手を肩の高さで横に伸ばしましょう。顔は横を向いて、前に目線を向けます。

三角のポーズ

1. 足を肩幅よりも大きくひらく。
2. 後ろ足のつま先を横に向け、骨盤や胸も横を向ける。
3. 腕を肩の高さで横に伸ばし、上半身を前脚の方にスライドさせる
4. 上半身を傾ける。
5. 上の手は真上に伸ばし、下の手は真下に伸ばす（下の手のつく所は床でも足首でも、すねでもOK）

三角のポーズは下半身や背中の筋肉を引き締める効果があります。

戦士のポーズの流れで行う

上記で紹介した戦士のポーズⅡの次に三角のポーズを行いましょう。三角のポーズは「足の位置」や「後ろ足のつま先の向き」は戦士のポーズⅡと同じです。前足の膝は伸ばしましょう。

三角のポーズも土台（足）が大事です。特に後ろ足のつま先で床をしっかり捉えることがポイントです。

ポーズをキープする時のポイント

三角のポーズを維持する時のポイントは下記の３つです。

• 腰が引けないように体を真っすぐにすること（腹筋に力を入れる）
• 首を長くすること
• 腹式呼吸もゆっくり深く繰り返すこと

戦士のポーズⅣ

1. 戦士のポーズⅡや三角のポーズの流れで行う。
2. 土台（脚）をしっかり固定し、後ろの手を腰にまわす。
3. 前の手を斜め上に伸ばし、上体を後ろに傾ける。

戦士のポーズⅣは背中の引き締め効果だけでなく、背中や股関節の疲労を解消する効果があります。気持ちが落ち込むと姿勢が悪くなり背中や股関節が硬くなります。

膝の下にかかと

戦士のポーズⅣも戦士のポーズⅡと同じく、前足の膝の下にかかとがくるようにしましょう。

前足の膝は真っすぐ前に向けましょう。膝が内側を向きやすいので、真っすぐ前を向いているか確認するようにしましょう。

体側を伸ばす

土台（足）をしっかりさせた状態で、前に伸ばした手を上に挙げて体側を伸ばしましょう。手を斜め上に伸ばすことで体側や股関節がストレッチされます。

目線は挙げた手に向けましょう。おへそは横に向けたままです。ゆっくり腹式呼吸も忘れずに行いましょう！

目線と意識を指先に向ける

上に伸ばした手の指先に目線と意識を向けましょう。

意識を向けることで気持ちをリラックスさせることができます。

橋のポーズ

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻を少しだけ浮かし、お尻の下で両手を組む。
3. 膝から頭にかけて斜め一直線になるよう、お尻を上げる。
4. お尻を上げた状態で、肩甲骨を寄せ、両手と肩、足の裏でマット（床）を下に押す。
5. ポーズを維持した状態で、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。

橋のポーズは姿勢の改善や肩こりの解消、背中の引き締め、老廃物の排出、ストレス解消等の効果があります。

お尻の下で手を組む

橋のポーズではお尻の下で手を組みます。この際、肩甲骨を寄せることがポイントです。

肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉の強化や姿勢の改善、骨盤矯正等の効果があります。

お尻に力を入れる

橋のポーズではお尻に力を入れることがポイントです。

• お尻を小さくする。
• お尻にキュッと力を入れる

など意識して、お尻に力を入れましょう。

まとめ

• ヨガで脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を増やしましょう。
• 褐色脂肪細胞は肩甲骨や背中に多く存在し、褐色脂肪細胞を増やすことがダイエット成功の鍵となります。
• この記事ではヨガ初心者でも出来る「褐色脂肪細胞を増やすヨガのポーズ」を紹介します。