妊婦の肩こりを安全に解消する方法10選｜原因と今すぐできる対策を解説

【この記事でわかること】

• 妊婦に肩こりが起こりやすい理由
• 安全にできる肩こり解消法10選
• 医療機関を受診すべきサイン

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

妊娠中、「肩こりがひどくなった」と感じていませんか？

実は妊婦さんの肩こりは、姿勢の変化やホルモンの影響などが関係しています。

しかし、

• 薬は使いたくない
• 赤ちゃんに影響がない方法で改善したい

と悩む方も多いはずです。

この記事では、妊婦さんでも安心してできる「科学的」に効果が認められている肩こり解消法を10個紹介します。

妊婦に肩こりが起こりやすい理由

妊娠中は体にさまざまな変化が起こり、それが肩こりの原因になります。

• お腹が大きくなり、重心が前にズレる
• 反り腰や猫背になりやすい
• 首や肩に負担がかかる
• ホルモンの影響で関節が不安定になる
• 筋肉への負担が増える
• 運動不足で血流が悪くなる
• 筋肉が硬くなりやすい
• ストレスで筋肉が緊張する
• 呼吸が浅くなる

肩こりは複数の原因が重なって起こります。

妊婦でも安心してできる肩こり解消法10選

① 軽いストレッチ（肩・首・胸）

ストレッチにより筋肉の柔軟性が高まり、血流が改善されることで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。

特に妊娠中は姿勢の崩れによって胸や肩の筋肉が縮こまりやすいため、それを緩めることで肩こりの根本改善につながります。

軽いストレッチは副交感神経が優位し、リラックス効果も得られます。

ストレッチ① 肩

1. 右腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす
2. 左手で右腕の肘あたりを持つ
3. そのまま胸に引き寄せるように引く
4. 肩の後ろが伸びた状態で10秒キープ
5. 反対側も同様に行う（左右2〜3回）

肩がすくまないようにリラックスした状態で行うと、より効果的に伸ばせます。

ストレッチ② 首の後面

1. 背筋を伸ばして座る
2. 両手を後頭部に軽く添える（添えなくてもOK）
3. ゆっくり顎を引き、下を向く
4. 首の後ろが伸びた状態で10秒キープ（2〜3回）

手で強く引っ張らず、「自然に伸びる範囲」で行うことが大切です。

ストレッチ③ 首の側面

1. 右手を頭の左側に添える
2. ゆっくり右側に首を倒す
3. 左の首筋が伸びる位置で10秒キープ
4. 反対側も同様に行う（左右2〜3回）

肩が上がらないように意識すると、より効果的に伸ばせます。

② 温熱療法（蒸しタオル・ホットパック）

肩を温めることで血管が拡張し、血流が改善されます。

これにより筋肉内に溜まった疲労物質が流れやすくなり、痛みや張りが軽減します。

肩を温めることで副交感神経が優位になり、全身の緊張が和らぐため、即効性のある対処法として有効です。

温熱療法のポイント

• タオルを濡らして電子レンジで30〜60秒温める
• 首や肩に当てる（やけどに注意）
• 10〜15分程度リラックスした状態で行う
• 1日1〜2回を目安に実施

「熱い」ではなく「じんわり温かい」が適温です。

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電子レンジで温めるだけで首・肩をじんわり温め、血流を促してコリをやわらげます。

薬に頼らず肩こりをケアしたい妊婦さんにおすすめです。

③ 軽い有酸素運動（ウォーキングなど）

有酸素運動は全身の血流を促進し、筋肉の緊張を和らげます。

さらに、自律神経のバランスを整え、ストレス軽減にも効果があります。

妊娠中の適度な運動は、肩こりだけでなく全身の健康維持にも重要です。

軽い有酸素運動のポイント

• 1回10〜20分を目安に歩く
• 週3〜5回を目標に行う
• 背筋を伸ばし、視線は前へ
• 会話ができる程度のペースで歩く

「無理なく続けられるペース」が最も効果的です。

④ 深呼吸（腹式呼吸）

深呼吸により副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が緩和されます。

また、酸素供給が増えることで血流が改善し、肩こりの軽減につながります。

呼吸が深くなることで首や肩周囲の筋肉の過剰な働きが抑えられ、負担の軽減が期待できます。

深呼吸のポイント

1. 鼻から4秒かけて息を吸う
2. お腹を膨らませる
3. 口から6秒かけてゆっくり吐く
4. 5〜10回繰り返す

「吐く時間を長くする」とリラックス効果が高まります。

【エビデンスあり】呼吸を深くする方法

下記の記事では浅い呼吸を深くする方法を10コ紹介しています。

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⑤ 水分補給

水分不足は血流低下を招き、筋肉のこりを悪化させます。

適切な水分補給は血液循環を維持し、疲労回復を助けます。

水分補給は筋肉や関節の動きを滑らかにする働きもあり、こりの予防にもつながります。

水分補給のポイント

• 1日1.5〜2Lを目安に摂取
• 1回200ml程度をこまめに飲む
• 起床後・運動後・入浴後に意識する
• カフェインのない飲み物を選ぶ

「まとめて飲む」より「こまめに」が重要です。

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軽くて持ち運びやすく、こまめな水分補給を無理なく続けられます。

外出先でもしっかり水分をとりたい妊婦さんにおすすめです。

⑥ ストレス管理（リラクゼーション）

ストレスは自律神経を乱し、筋肉の緊張を高めます。

リラックスすることで筋肉が緩み、肩こりの改善につながります。

ストレス管理はホルモンバランスの安定にも寄与し、慢性的なこりの予防にも効果が期待できます。

ストレス管理のポイント

• 1日10分リラックスタイムを作る
• 音楽・読書・入浴などを活用
• 呼吸法と組み合わせる
• 無理に頑張りすぎない

「頑張らない時間」を意識的に作りましょう。

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炭酸の力で全身をしっかり温め、リラックスしながら血流改善をサポートします。

お風呂でゆっくり体をほぐしたい妊婦さんにおすすめです。

【エビデンスあり】ストレスを発散する方法

下記の記事ではストレスを発散する方法を10コ紹介しています。

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⑦ 温かい飲み物（ノンカフェイン）

体を内側から温めることで血流が改善し、筋肉の緊張が和らぎます。

またリラックス効果も高く、ストレス軽減にもつながります。

温かい飲み物によって、内臓の働きが整い、全身の循環が良くなり、肩こりの間接的な改善にもつながります。

温かい飲み物のポイント

• 白湯・ハーブティーを選ぶ
• 1日2〜3回取り入れる
• ゆっくり時間をかけて飲む
• 寝る前に取り入れてリラックスする

寝る前に取り入れると睡眠の質も向上します。

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カフェインを控えながらもコーヒーの味わいを楽しめ、体を内側から温めます。

カフェインを避けつつリラックスしたい妊婦さんにおすすめです。

⑧ 目の疲れ対策（ブルーライト・休憩）

目の疲れは首や肩の筋肉の緊張を引き起こします。

特にスマホやパソコンの使用は肩こりの大きな原因です。

長時間の画面注視は姿勢の悪化にもつながり、結果として肩への負担を増加させます。

目の疲れ対策

• 30〜60分ごとに休憩
• 20秒間遠くを見る
• 目を閉じてリラックス
• 画面の明るさや距離を調整する

「目を休める＝肩こり予防」です。

おすすめ商品｜めぐりズム ホットアイマスク

蒸気の温かさで目元をやさしく温め、リラックス状態へ導きます。

目の疲れや緊張をやわらげたい妊婦さんにおすすめです。

【エビデンスあり】目の疲れを解消する方法

下記の記事では目の疲れをとる方法を10コ紹介しています。

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⑨ 日光を浴びる（セロトニン活性）

日光を浴びることでセロトニンが分泌され、自律神経が整います。

これにより筋肉の緊張が緩和されます。

体内時計が整うことで睡眠の質も向上し、疲労回復が促進されます。

朝日を浴びる際のポイント

• 朝に10〜15分外に出る
• 軽い散歩を取り入れる
• 無理のない範囲で継続
• 起床後1時間以内に外に出る

朝の光が体内リズムを整えます。

⑩ 睡眠の質を改善する

睡眠中は筋肉の回復や自律神経の調整が行われます。

睡眠の質が低いと疲労が蓄積し、肩こりが悪化します。

特に妊娠中は睡眠姿勢が重要で、適切な環境を整えることで症状の改善が期待できます。

睡眠の質を上げるポイント

• 左側を下にした横向きで寝る
• 枕は首の高さに合ったものを使用
• 寝る1時間前はスマホを控える
• 室温は20〜24℃を目安に調整
• 毎日同じ時間に寝る

「質の良い睡眠」が最も効果的な回復法です。

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やさしいラベンダーの香りで気持ちを落ち着かせ、リラックス時間をサポートします。

ストレスや不安をやわらげて睡眠の質を高めたい妊婦さんにおすすめです。

【エビデンスあり】睡眠の質を上げる方法

下記の記事では睡眠の質を上げる方法を10コ紹介しています。

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医療機関を受診する目安

妊婦の肩こりは多くの場合セルフケアで改善が期待できますが、以下のような症状がある場合は注意が必要です。

• 強い痛みが数日以上続く
• 肩こりに加えて腕や手にしびれがある
• 頭痛やめまい、吐き気を伴う
• 安静にしても症状が改善しない
• 痛みがどんどん強くなっている
• 日常生活に支障が出ている

これらの症状は、単なる肩こりではなく神経や血管の問題が関係している可能性もあります。

無理に我慢せず、早めに医師へ相談することが大切です。

まとめ｜妊婦さんの肩こりは改善できる

妊婦の肩こりは、

• 姿勢の変化
• 血流の低下
• ホルモンの影響
• ストレス

など、複数の要因が重なって起こります。

しかし、今回紹介したような安全な方法を取り入れることで、無理なく改善することが可能です。

参考文献

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
• Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy
• Field T. Prenatal massage therapy research review. Complementary Therapies in Clinical Practice
• Gong H et al. The effects of prenatal yoga on pain and quality of life: systematic review
• Mindfulness-Based Stress Reduction for chronic pain: systematic review
• National Sleep Foundation. Sleep and Pregnancy
• 日本産科婦人科学会 妊娠中の運動に関する指針
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準
• 日本整形外科学会 姿勢と筋骨格系障害に関する資料
• WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour