【この記事でわかること】
- 骨盤のゆがみが起こる原因
- 骨盤まわりを整えるストレッチ4選
- 腰痛や姿勢改善につながるポイント
- ストレッチを行うときの注意点
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- YouTube「覆面インストラクターの自宅トレーニング」配信中
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「姿勢が悪い気がする…」
- 「腰が重い…」
- 「骨盤がゆがんでいる気がする…」
そんな悩みを抱えていませんか？
長時間座ることが多かったり、運動不足が続いたりすると、骨盤まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできるストレッチです。
ストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 身体への負担が少ない
というメリットがあります。
この記事では、骨盤まわりを整えるためにおすすめのストレッチを4つ紹介します。
なぜ骨盤まわりの筋肉をほぐすことが大切なのか
骨盤まわりの筋肉が硬くなると姿勢が崩れやすい
長時間の座り姿勢や運動不足によって、股関節やお尻まわりの筋肉は硬くなりやすくなります。
骨盤まわりの筋肉のバランスが崩れると、姿勢の乱れや腰への負担につながります。
腰まわりの負担軽減につながる
骨盤まわりの筋肉をやわらかくすることで、身体が動かしやすくなります。腰の重さや違和感が気になる人にもおすすめです。
腰痛改善には骨盤まわりの筋肉の柔軟性を取り戻す必要があります！
運動が苦手な人でも始めやすい
今回紹介するストレッチは、
- 自宅でできる
- 道具がいらない
- 短時間でできる
という特徴があります。
お金をかけずに骨盤のゆがみを整えられます！
ストレッチを始めやすい環境づくりも大切
床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。
ポチップ
自宅でできる骨盤まわりストレッチ4選
腸腰筋ストレッチ
座る時間が長い人は、股関節の前側が硬くなりやすくなります。
やり方
- 片膝立ちになる
- 前脚へゆっくり体重をかける
- 股関節の前が伸びた位置で20〜30秒キープ
- 反対側も行う
後ろ足を出来るだけ後ろに伸ばし、上半身を後ろに倒すのがポイント。壁や椅子に手をついて行ってもOK！
股関節まわりの硬さが気になる人におすすめ
腸腰筋ストレッチの正しいやり方や、効きを高めるポイントについて詳しく解説しています。
おすすめ商品｜JON TORUDO 腸腰筋ストレッチ器具
股関節の前側を効率よく伸ばせるのが特長。腸腰筋をしっかり伸ばしたい方におすすめです。
ポチップ
股関節内転筋ストレッチ
- 床に座り足の裏を合わせる
- 膝をゆっくり下げる
- 上体を前に倒す
- 20秒キープ
股関節の柔軟性が低下すると骨盤の動きが制限されてしまう…。
キャット＆カウ（体幹）
背中や骨盤まわりを動かすストレッチです。デスクワークが多い人にもおすすめです。
やり方
- 四つん這いになる
- 背中を丸める
- 次に反らす
- 呼吸に合わせて行う
- 10回繰り返す
背骨を１つずつ動かす意識で、ゆっくりと！
お尻ストレッチ
お尻まわりが硬くなると、骨盤や腰へ負担がかかりやすくなることがあります。
やり方
- 仰向けになる
- 片方の膝を抱えて胸に引き寄せる
- 20秒キープ
- 左右行う
息を「ふーー」と吐きながら膝を胸に引き寄せるのがポイント。
ストレッチを行うときのポイント
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
呼吸の乱れは無理している合図！呼吸にも意識を向けよう！
反動をつけない
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。
骨盤のゆがみを整えるにはじんわり筋肉を伸ばすことが大事。
入浴後に行う
お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。
入浴後、身体が冷めない内にストレッチを使用！風邪ひかないでね！
身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ
入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、身体を芯から温める入浴剤がおすすめです。
ポチップ
毎日少しずつ続ける
骨盤まわりの柔軟性は、短期間では大きく変わりません。まずは1日5分から続けてみましょう。
ストレッチをした時に感じた感覚を記録しておくのもあり！感覚が変わっていくのも楽しめる！
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。
ポチップ
こんなときは無理にストレッチをしない
次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
- 強い腰痛がある
- 動くと痛みが強くなる
- 足にしびれがある
- 発熱がある
- 症状が長期間続いている
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
まとめ
骨盤まわりの筋肉が硬くなると、姿勢の乱れや腰への負担につながることがあります。
そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- 股関節
- お尻
- 背中
などをゆっくり動かしながら、身体を整えることが大切です。
ストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 身体への負担が少ない
というメリットがあります。
骨盤のゆがみを整えるには時間が掛かります。だからこそ、今日、今からストレッチを始めよう！
参考文献
- Stretching and Flexibility Exercises for Musculoskeletal Health
- Exercise Therapy for Low Back Pain
- The Relationship Between Hip Mobility and Low Back Pain
- Physical Activity and Postural Control
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