交感神経を抑える方法10選｜科学的に正しい自律神経の整え方

2026年3月6日

【この記事でわかること】

交感神経を抑える方法（科学的エビデンスのあるセルフケア）
交感神経が高い人の特徴とセルフチェック方法
自律神経を整えてストレスや疲れを軽減する生活習慣

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

なかなかリラックスできない
疲れているのに体が休まらない

そんなときは、交感神経が過剰に働いている状態かもしれません。

交感神経が高い状態が続くと、不眠・疲労・イライラなどの原因になることがあります。

しかし研究では、

呼吸
運動
生活習慣

を整えることで、交感神経を抑え、自律神経のバランスを改善できることがわかっています。

この記事では、科学的エビデンスに基づいた「交感神経を抑える方法10選」を、セルフチェックとあわせてわかりやすく解説します。

交感神経の状態をチェックしてみよう【セルフチェック】

まずは、現在の交感神経の状態をセルフチェックしてみましょう。

次の項目で、過去2週間に当てはまるものをチェックしてください。

交感神経を抑える方法10選（科学的エビデンスあり）

ここからは、研究で効果が示されている交感神経を抑える方法を紹介します。

① ゆっくりした腹式呼吸

1分間に5～6回程度のゆっくりした腹式呼吸は心拍変動（HRV）を改善し、自律神経のバランスを整えるとされています。

その結果、交感神経の過剰な働きが抑えられ、心拍数の低下やリラックス反応が起こります。

腹式呼吸のポイント

鼻から4秒ほどかけてゆっくり吸う
お腹を膨らませるように腹式呼吸を意識する
口から6秒ほどかけてゆっくり吐く
1分間に5～6回程度のペース
3～5分ほど続ける

ゆっくりした腹式呼吸は、最も簡単に交感神経を抑える方法の一つです。

② ヨガ

ヨガは副交感神経を活性化させ、交感神経の過剰な働きを抑える効果があります。

また、

心拍数の低下
ストレスホルモン（コルチゾール）の減少
自律神経バランスの改善

といった効果もあります。

交感神経を抑えるヨガ① キャット＆カウ

四つ這いになり、肩の真下に手・腰の真下に膝を置く
息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る（キャット）
息を吸いながら、胸を開き背中を反らせて視線を前へ（カウ）
呼吸に合わせて、ゆっくり動く
5〜10回ほど繰り返す

キャット＆カウは呼吸と背骨の動きを連動させることで自律神経を整え、交感神経を抑えるヨガポーズです。

交感神経を抑えるヨガ② チャイルドポーズ

正座の姿勢から上体を前に倒す
額を床につける（つかない場合はクッションでもOK）
腕は前に伸ばすか、体の横に置く
肩の力を抜いて深呼吸する
30秒〜1分ほどゆっくり呼吸

チャイルドポーズは副交感神経を高めやすい姿勢で、体の緊張をゆるめて交感神経を抑えるリラックスポーズです。

交感神経を抑えるヨガ③ アップドック

うつ伏せになり、胸の横に手を置く
手で床を押しながら上体を持ち上げる
胸を開き、肩を後ろに引く
視線をやや上に向ける
ゆっくり呼吸しながら10〜20秒キープ

アップドックは胸を開いて深い呼吸を促し、呼吸を整えることで交感神経を抑える効果が期待できるヨガポーズです。

③ ゆっくり歩く（マインドフルウォーク）

ゆっくり歩く運動は、軽い有酸素運動とマインドフルネス効果を同時に得られる方法です。ストレスを軽減し、自律神経のバランスを改善するとされています。

また、一定のリズムで歩くことで呼吸も安定し、結果として交感神経の過剰な活動を抑える効果があります。

マインドフルウォークのポイント

普段よりややゆっくりしたペースで歩く
呼吸を意識しながら歩く
10～20分程度歩く
スマホを見ず景色に意識を向ける
公園や自然環境で行うと効果的

ゆっくり歩く習慣は、体と心の両方から交感神経を抑える方法です。

④ 森林浴

森林環境にいると

ストレスホルモンの低下
血圧の低下
副交感神経の活性化

などが起こるとされています。

また、樹木から発生するフィトンチッドという香り成分が自律神経に働きかけ、交感神経の過剰な活動を抑える効果があります。

森林浴のポイント

森林や公園を20～30分程度歩く
深呼吸しながら自然の空気を吸う
木の香りや風を感じる
スマホはできるだけ見ない
週1回程度でも効果が期待できる

自然の中で過ごす時間は、交感神経を抑える自然療法といえます。

【エビデンスあり】森林浴の効果

下記の記事では科学的に認められている森林浴の効果を10こ紹介しています。

⑤ 入浴（38〜40℃）

ぬるめの入浴は血管を拡張させ、体温調節を通じて副交感神経を活性化します。

その結果

心拍数の低下
筋肉の緊張の緩和
リラックス反応

が起こり、交感神経が抑えられます。

入浴のポイント

38～40℃のぬるめのお湯
10～15分程度入浴
深呼吸しながら入る
スマホは見ない
寝る1～2時間前がおすすめ

ぬるめの入浴は、簡単にできる交感神経を抑える習慣です。

⑥ 朝日を浴びる

朝日を浴びると体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整うことが知られています。

また朝の光は

セロトニン分泌
睡眠ホルモン調整

にも関与し、結果として交感神経と副交感神経のバランスを改善します。

朝日を浴びる際のポイント

起床後30分以内に外へ出る
5～15分程度光を浴びる
散歩するとさらに効果的
カーテンを開けるだけでもOK

朝日を浴びる習慣は、自律神経を整え交感神経を抑える生活習慣です。

⑦ 感情ラベリング

自分の感情を言葉にする「感情ラベリング」は脳の扁桃体の活動を抑えるとされています。

扁桃体はストレス反応を引き起こす部位であり、その活動が落ち着くことで交感神経の過剰な反応も抑えられます。

感情ラベリングのポイント

「私は今不安を感じている」など言語化
感情を否定しない
ノートに書くのもOK
深呼吸と組み合わせる

感情ラベリングは、脳科学的に交感神経を落ち着かせる方法です。

⑧ 感謝を書く（Gratitude）

感謝を書く習慣は

ポジティブ感情の増加
ストレス軽減
心拍変動の改善

と関連するとされています。

ポジティブ感情が増えると副交感神経が働きやすくなり、交感神経の過剰な働きが抑えられます。

感謝を書く際のポイント

毎日3つの感謝を書く
小さなことでもOK
寝る前に書くと効果的
続けることが大切

感謝を書く習慣は、メンタル面から交感神経を抑える方法です。

【エビデンスあり】自己肯定感を上げる方法

感謝を書く行動は自己肯定感を育みます。更に自己肯定感を高めたい方は下記の記事必見です。

⑨ 温かい飲み物

温かい飲み物は副交感神経を刺激し、体の緊張を和らげる効果があります。

また温かい飲み物を飲む行為自体がリラックス行動としてストレス軽減に役立ちます。

温かい飲み物のポイント

白湯やハーブティー
カフェイン少なめがおすすめ
ゆっくり飲む
深呼吸と組み合わせる

温かい飲み物は、簡単にできる交感神経を抑える習慣です。

⑩ スマホ断ち（デジタルデトックス）

スマートフォンの使用は

情報ストレス
ブルーライト
睡眠質低下

と関連しています。

特に夜のスマホ使用は交感神経を刺激し、自律神経のバランスを乱すことがあります。

デジタルデトックスのポイント

寝る1時間前はスマホを見ない
通知をオフにする
SNSを見る時間を決める
休日にスマホを置く時間を作る

スマホ時間を減らすことは、現代人に重要な交感神経を抑える方法です。

【エビデンスあり】デジタルデトックスの正しい方法

下記の記事では科学的に正しいデジタルデトックスの方法を紹介しています。

こんな症状が続く場合は医療機関へ

交感神経が高い状態は、ストレスや生活習慣によって起こることが多く、セルフケアで改善するケースも少なくありません。

しかし、次のような症状が続く場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

強い動悸や胸の違和感が続く
不眠が長期間続いている
めまいや立ちくらみが頻繁に起こる
強い不安や気分の落ち込みがある
疲労感が長期間改善しない

これらの症状の背景には、自律神経失調症・不安障害・睡眠障害などが関係している場合もあります。
セルフケアで改善しない場合は、無理をせず医療機関に相談することも大切です。

まとめ｜セルフケアで交感神経は抑えられる

交感神経が高い状態は、ストレス社会では誰にでも起こり得ます。

しかし、呼吸・運動・自然環境・生活習慣を整えることで、自律神経のバランスは改善できます。

今回紹介した方法の中でも、

ゆっくりした腹式呼吸
軽い運動やヨガ
森林浴や入浴
スマホ断ちなどの生活習慣改善

といった習慣は、今日からすぐに始めることができます。

大切なのは、完璧にやることではなく、続けることです。小さな習慣を積み重ねて、交感神経を抑え、心と体をリラックスさせていきましょう。

参考文献

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この記事を書いた人

kuma

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スポーツインストラクター｜健康運動指導士｜心臓リハビリテーション指導士｜ヨガインストインストラクター｜スポーツジム・病院勤務｜読書好き｜漫画も好き｜名言が好き｜運動・健康について情報発信｜YouTubeでトレーニング動画配信中

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