「ダイエットしてるのに体重が減らない…」停滞期を抜ける科学的対策10選

【この記事でわかること】

• ダイエット中に体重が減らなくなる本当の理由
• ダイエット停滞期を抜けるための科学的に正しい対策
• 体重が減らないときにやってはいけないこと

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

ダイエットを続けているのに、なぜか体重が減らない。

食事量も気をつけているし、運動もしている。それなのに体重計の数字が動かないと、不安や焦りを感じますよね。

でも安心してください。それはあなたの努力が足りないわけではありません。

ダイエット中に体重が減らなくなる現象は、科学的には「停滞期（プラトー）」と呼ばれ、体がエネルギー不足に適応し、省エネモードに入ったサインと考えられています。

つまり

• ダイエットがうまくいっていないのではなく
• 体が変化に慣れてしまっただけ

というケースがほとんどです。

この記事では、「ダイエットしてるのに体重が減らない」状態を抜けるために、科学的に認められている方法だけを厳選して紹介します。

科学的に認められている「体重が減らない人」のための対策10選

① カロリー収支の再確認（食事ログで可視化）

体重が減らない最大の原因は、「思っているより食べている」ことです。

食事量を減らしているつもりでも、間食や調味料、飲み物などで摂取カロリーが増えているケースは少なくありません。

食事日記やアプリで記録することで、

• 実際の摂取量
• 修正すべきポイント

が明確になります。

カロリーの収支を可視化するポイント

• 1週間以上、すべての飲食（間食・飲み物含む）を記録する
• 「だいたい」ではなく、重量・個数・商品名まで入力する
• 平日と休日で摂取カロリーに差が出ていないかを確認
• 消費カロリーは過信せず、運動分は控えめに見積もる

停滞期の原因は、まず「見えない摂取量」にあります。

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② 低脂肪・高たんぱく質食を意識する

たんぱく質は

• 満腹感を高める
• 筋肉量を維持する

という点で、停滞期に非常に重要です。

脂質を控えつつ、肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取りましょう。

低脂肪・高たんぱく質食のポイント

• 体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質を目安に摂取
• 揚げ物・加工肉を減らし、鶏むね・魚・卵・大豆製品を中心に
• 脂質は「減らしすぎず」、調理油・隠れ脂質を管理
• たんぱく質は毎食に分散させて摂る

停滞期こそ「何を食べるか」が結果を左右します。

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③ 食物繊維の摂取を増やす

食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、食欲を安定させます。

野菜、海藻、きのこ類を意識して増やすことで、食事量を無理なく抑えやすくなります。

食物繊維の摂取を増やすポイント

• 血糖値の急上昇を抑える
• 食後の満足感が高まる
• 食事量の自然な減少につながる
• 毎食すべて揃えなくてOK

食物繊維は「減らさずに体重を落とす」味方です。

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④ 有酸素運動を継続する（週150分以上）

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼の基本です。

「頑張りすぎない強度」で、続けることが停滞期突破のポイントになります。

有酸素運動のポイント

• 1回10〜30分でもOK、合計150分/週を目標
• 息が弾むが会話できる程度（中強度）が最適
• ウォーキング・自転車・水泳など継続しやすい種目を選ぶ
• 空腹時よりも食後や日中の実施がおすすめ

有酸素運動は「続けられる形」が正解です。

⑤ レジスタンストレーニング（筋トレ）を取り入れる

ダイエット中は、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。

筋トレを行うことで

• 基礎代謝の低下を防ぐ
• リバウンドしにくい体を作る

ことができます。

筋トレ① スクワット

1. 足を肩幅程度に開く
2. 背すじを伸ばして胸を軽く張る
3. お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
4. 太ももが床と平行くらいまで下げる
5. かかとで床を押すように立ち上がる
6. 10～15回 × 2～3セット

膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。

筋トレ② ヒップリフト

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 足は腰幅、かかとはお尻の近く
3. お尻を締めながら腰を持ち上げる
4. 肩～膝が一直線になる位置で1秒キープ
5. ゆっくり下ろす
6. 10～15回 × 2～3セット

腰を反らせすぎず、「お尻を締める」意識で行いましょう。

⑥ 食事タイミング・食事間隔を最適化する

「何をどれだけ食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も体重に影響します。

夜遅い食事や、ダラダラ食べは脂肪が蓄積しやすくなります。食事時間を整えたり、食事間隔を一定にするだけでも変化が出ることがあります。

食事タイミング・食事間隔のポイント

• 食事間隔は4〜6時間を目安に一定にする
• 夜遅い食事（就寝2時間以内）を避ける
• 朝食を抜く場合は、昼食のドカ食いに注意
• 間食は「時間と量」を決める

ダイエット停滞期は「食べ方」を見直すだけで動き出すことがあります。

⑦ 水分摂取を最適化する

空腹だと思っていた感覚が、実は「喉の渇き」だったということも少なくありません。

水分をしっかり取ることで

• 無駄な間食を防ぐ
• 体重の一時的な増減に振り回されにくくなる

といった効果が期待できます。

水分補給のポイント

• 目安は体重×30〜35ml/日
• 起床後・食事前・運動前後にこまめに分けて飲む
• 甘い飲料・アルコールは水分にカウントしない
• 尿の色が薄い黄色を目安に調整

体重が減らない原因が「水分不足」のこともあります。

⑧ 適度な睡眠（7〜9時間）を確保する

睡眠不足は、食欲を増やすホルモンを増加させ、体重が落ちにくくなる原因になります。

停滞期こそ、睡眠を削らないことが重要です。

睡眠時間確保のポイント

• 就寝・起床時刻を毎日ほぼ同じにする
• 寝る90分前に入浴、体温リズムを作る
• 就寝前のスマホ・カフェインを控える
• 睡眠時間より睡眠の質を意識

体重は、寝ている間にも調整されています。

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⑨ ストレスマネジメントを行う

慢性的なストレスは、脂肪をため込みやすくするホルモンの分泌を促します。

「頑張りすぎている」人ほど、体重が落ちにくくなることがあります。意識的に休憩を取りましょう。

ストレス解消のポイント

• 深呼吸・瞑想・軽いストレッチを毎日数分
• 「頑張りすぎていないか」を定期的に見直す
• 完璧主義を手放し、80点でOKと考える
• 睡眠・食事・運動を「罰」にしない

減らない原因が「真面目すぎること」の場合もあります。

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⑩ アルコール摂取を見直す

アルコールは

• カロリーが高い
• 脂肪燃焼を一時的に止める

という特徴があります。

体重が減らない時期は、量や頻度を一度見直すだけでも効果を感じやすくなります。

アルコール摂取見直しのポイント

• 休肝日を週2日以上確保
• 飲むなら量・頻度・種類を決める
• アルコール＋高脂質の組み合わせを避ける
• 飲酒日は間食・締めの炭水化物に注意

体重が動かない時期ほど、見直す価値があります。

ダイエット停滞期にやってはいけないこと

ダイエット停滞期は、「もっと頑張らなきゃ」と思うほど、逆効果な行動を取りやすい時期でもあります。

以下の行動は、体重が減らない状態を長引かせる原因になるため注意が必要です。

• 極端な食事制限をする
• 運動量を急激に増やす
• 体重計の数字だけで判断する
• 今のやり方が全部間違いだと思い込む

停滞期は「努力不足」ではなく、体が省エネに適応しているサインと考えましょう。

まとめ｜体重が減らないときこそ「やり方」を見直そう

ダイエット中に体重が減らないのは、珍しいことでも、失敗でもありません。

それは体が変化に適応しているサインです。

大切なのは、努力を増やすことではなく、やり方を少し調整すること。今回紹介した方法の中から、まずは一つでも実践してみてください。停滞期の先には、必ず次の変化が待っています。

参考文献

• Hall, K. D., et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
• Hall, K. D., et al. (2015). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.
• Dulloo, A. G., et al. (2012). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation. Obesity Reviews.
• Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity.
• Swift, D. L., et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases.
• Spiegel, K., et al. (2004). Sleep loss: a novel risk factor for obesity. Annals of Internal Medicine.
• Thomas, D. M., et al. (2014). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention? Obesity Reviews.
• Westerterp, K. R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.