フェイスラインがない原因と対策｜科学的に認められているフェイスラインをつくる10の方法

【この記事でわかること】

• フェイスラインがなくなる本当の原因
• 科学的に認められている正しいフェイスラインの作り方
• やってはいけない逆効果な対策

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「フェイスラインがない」、「顔がぼやけて見える」。そんな悩みは、年齢や体型だけが原因ではありません。

フェイスラインは

• 体脂肪
• むくみ
• 姿勢の崩れ
• 筋肉の使われなさ
• 睡眠・ストレス・生活習慣

といった複数の要因が重なって決まります。そのため、顔だけをマッサージしたり、極端な方法を試しても改善しないケースがほとんどです。

本記事では、科学的な根拠（エビデンス）がある方法だけに絞り、フェイスラインを整えるために本当に効果が期待できる対策を紹介します。

科学的に認められているフェイスラインをつくる方法10選

① 体脂肪率を下げる（有酸素運動）

フェイスラインがはっきりしない最大の原因の一つが、皮下脂肪です。重要なのは「顔だけ痩せる」ことはできない、という事実です。

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で全身の体脂肪を減らすことが、結果的にフェイスライン改善につながります。

体脂肪率を落とす有酸素運動のポイント

• 全身の体脂肪減少がフェイスライン改善の前提
• ウォーキング・ジョギングなど継続できる運動が有効
• 週150分以上が目安
• 「ややキツイ」、「会話ができる速度」が目安
• 無理な食事制限は逆効果

フェイスライン改善は「顔」ではなく「体」から始まります。

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フェイスライン対策では「体重より体脂肪率を見る」のがコツ。数値が少しずつ下がっていくのを確認できると、運動・食事改善を続けやすくなります。

② レジスタンストレーニング（筋トレ）

筋トレは基礎代謝を高め、脂肪がつきにくい体を作ります。体脂肪が減りやすくなることで、顔の輪郭も徐々に明瞭になります。

全身を使うスクワットや自重トレーニングでも十分効果があります。

筋トレ① スクワット

1. 足を肩幅程度に開く
2. 背すじを伸ばして胸を軽く張る
3. お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
4. 太ももが床と平行くらいまで下げる
5. かかとで床を押すように立ち上がる
6. 10～15回 × 2～3セット

膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。

筋トレ② ヒップリフト

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 足は腰幅、かかとはお尻の近く
3. お尻を締めながら腰を持ち上げる
4. 肩～膝が一直線になる位置で1秒キープ
5. ゆっくり下ろす
6. 10～15回 × 2～3セット

腰を反らせすぎず、「お尻を締める」意識で行いましょう。

筋トレ③ プッシュアップ（腕立て伏せ）

1. 手を肩幅よりやや広めに床につく
2. 体を一直線に保つ
3. 肘を曲げて胸を床に近づける
4. 押し上げて元に戻る
5. 8～12回 × 2セット

きつい場合は膝をついて行ってもOKです。

③ 塩分過多を見直す（むくみ対策）

塩分を摂りすぎると、体は水分をため込みやすくなり、顔がむくみます。特に顎下やフェイスラインは、むくみが出やすい部位です。

外食や加工食品が多い人は、塩分量を見直すだけでも変化を感じやすくなります。

塩分を控えるポイント

• 加工食品・外食は塩分が多くなりがち
• カリウムを含む食品でバランスを取る
• 極端な減塩は不要

フェイスラインが「朝だけない人」はむくみ対策が最優先です。

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「しおバリア」は、塩分の摂りすぎが気になる人向けに開発されたサプリメント。

塩分を外に出すサポートする成分を配合し、むくみによるフェイスラインのぼやけが気になる方にも使いやすい設計です。

おすすめポイント

• 塩分バランスを整えるサポート成分を配合
• 1日1〜2粒の簡単な習慣
• 食生活では補いにくい栄養をサポート

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④ 禁煙・受動喫煙を避ける

喫煙は血流を悪化させ、皮膚の弾力を低下させます。これにより、フェイスラインがぼやけやすくなります。

自分が吸わなくても、受動喫煙も同様に影響するため注意が必要です。

禁煙・受動喫煙を防ぐポイント

• 喫煙は血流を悪化させ、皮膚の弾力低下につながる
• 脂肪代謝にも悪影響
• 受動喫煙でも影響を受ける
• 肌・健康の両面でメリットが大きい

フェイスライン改善は「吸わない環境づくり」から。

⑤ 抗炎症食を意識する（地中海食など）

慢性的な炎症は、むくみや脂肪蓄積の原因になります。

• 野菜
• 魚
• ナッツ
• オリーブオイル

を中心とした抗炎症食は、フェイスライン改善にも有効です。

抗炎症食のポイント

• 慢性炎症はむくみ・脂肪蓄積を招く
• 野菜・魚・果物・ナッツが基本
• オリーブオイルなど良質な脂質を使う
• 加工食品・糖質過多は控える
• 「完璧」を目指さなくてOK

フェイスラインは「何を食べないか」より「何を選ぶか」。

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「ガルシアのエキストラバージンオリーブオイル」は、収穫・搾油・保管・充填まで徹底管理されたオリーブオイル。

抗酸化作用があるポリフェノールを豊富に含んでおり、サラダや炒め物だけでなく、仕上げの一滴としても美味しく使えます。

おすすめポイント

• 抗炎症成分が豊富（ポリフェノールなど）
• 生食でも加熱調理でも使いやすい
• 料理の味を引き立てる香りと風味

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ガルシアのオリーブオイルは、脂肪燃焼や抗炎症を意識する食事とも相性が良く、毎日の食事質を高める助っ人になります。

⑥ ストレスマネジメント

強いストレスが続くと、脂肪をため込みやすくするホルモン（コルチゾール）が増えます。その結果、顔にも脂肪やむくみが残りやすくなります。

意識的に休憩を取る、深呼吸をするなど、ストレスを溜め込まない工夫が大切です。

ストレスマネジメントのポイント

• 慢性ストレスは脂肪が落ちにくくなる（コルチゾール増加が原因）
• ストレスは顔のむくみ・脂肪残りと関係
• 短い休憩でも効果あり
• 深呼吸・リラックス習慣が有効

頑張りすぎる人ほどフェイスラインが出にくいこともあります。

⑦ 睡眠の質を高める（7〜9時間）

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪が落ちにくくなります。また、顔のむくみも起こりやすくなります。

「しっかり寝る」ことは、フェイスライン作りに欠かせない要素です。

睡眠の質を高めるポイント

• 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪燃焼効率が低下する
• 寝る時間より「質」が重要
• 就寝前のスマホ使用を控える

フェイスラインは「寝ている間」に作られます。

⑧ 姿勢を整える（ストレートネック改善）

頭が前に出た姿勢（ストレートネック）は、顎下のたるみを助長します。脂肪ではなく「姿勢の問題」でフェイスラインが消えている人も少なくありません。

首・背中の姿勢を整えるだけで、見た目が変わることもあります。

姿勢を整えるポイント

• 頭が前に出ると顎下がたるみやすい
• フェイスラインは重力の影響を受ける
• 猫背・スマホ姿勢に注意
• 首・背中の柔軟性が重要
• 姿勢改善は見た目変化が早い

脂肪が原因でない人は「姿勢」を疑いましょう。

おすすめグッズ｜MyComfort 首 ストレッチ 首枕

「MyComfortの首ストレッチ首枕」は、首の形に合わせたカーブ構造で、寝る前・休憩時に装着するだけで首・肩まわりのゆるみをサポートするアイテムです。

ストレートネックの改善・姿勢のリセットに役立ちます。

おすすめポイント

• 首の自然なカーブをサポート
• 寝る前や休憩中に使える簡単ケア
• 柔らかい素材で快適な装着感

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首の位置が整うことで、顎まわりの印象が変わる人も多く、「肩こり・首こり」ケアとして続けるだけでも効果を感じやすいアイテムです。

⑨ 鼻呼吸を習慣にする

口呼吸が続くと、舌の位置が下がり、下顎ラインが崩れやすくなります。

鼻呼吸を意識することで、顎周囲の筋バランスが整いやすくなります。

鼻呼吸のポイント

• 口呼吸は下顎ラインを崩しやすい
• 舌の位置が低下しやすい
• 顎周囲筋のバランスが乱れる
• 日中の呼吸意識が大切
• 睡眠時の口呼吸にも注意

呼吸は、フェイスラインの「見えない土台」です。

⑩ 咀嚼回数を増やす（よく噛む）

よく噛むことで、咬筋や顎周囲の筋肉が適切に使われます。食事そのものが、フェイスラインの機能トレーニングになります。

左右どちらかだけで噛む癖がある場合は、意識的に均等に噛みましょう。

よく噛むポイント

• 咬筋・顎周囲筋が適切に使われる
• 食事が自然なトレーニングになる
• 早食いは筋機能低下につながる
• 片側噛みはフェイスラインの乱れに
• 硬すぎる食事は不要

よく噛むだけで、毎日フェイスラインケアになります。

やってはいけないフェイスライン対策

フェイスラインを早く整えたい気持ちから、逆効果になりやすい方法を選んでしまう人は少なくありません。

以下の対策は、一時的にスッキリしたように見えても、長期的にはフェイスラインを崩す原因になることがあります。

• 強く押す顔マッサージ
• 痛みを伴う表情筋トレ
• 「顔だけ痩せる」とうたう方法

これらは炎症やたるみを招き、逆効果になる可能性があります。

まとめ

フェイスラインは、顔だけの問題ではありません。体脂肪・むくみ・姿勢・生活習慣が複合的に影響しています。

特別な方法に頼るよりも、

• 運動
• 食事
• 睡眠
• 姿勢

を整えることが、結果的に一番の近道です。まずはできることを一つ、今日から始めてみましょう。

参考文献

• Hall, K. D. et al. (2015). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.
• Swift, D. L. et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases.
• World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• Pizzorno, J. (2014). Chronic inflammation: the underlying cause of many chronic diseases. Integrative Medicine.
• Spiegel, K. et al. (2004). Sleep loss: a novel risk factor for obesity. Annals of Internal Medicine.
• Harvold, E. P. et al. (1981). Primate experiments on oral respiration. American Journal of Orthodontics.
• Kiliaridis, S. (1995). Masticatory muscle function and craniofacial morphology. European Journal of Orthodontics.