胸がドキドキするのはなぜ？科学的に認められている解消法10選【自律神経を整える】

【この記事でわかること】

• 胸がドキドキする主な原因
• 科学的根拠のある対処法10選
• 医療機関を受診する目安

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 突然、胸がドキドキする
• 心臓がバクバクして不安になる

このような症状に悩んだことはありませんか？

胸がドキドキする症状は、心臓の病気だけでなく、ストレスや自律神経の乱れ、生活習慣の影響によって起こることも多くあります。

この記事では、科学的根拠（エビデンス）が示されている方法の中から、比較的取り入れやすく、効果が期待できる対処法を10個紹介します。

科学的に認められている「胸がドキドキする」を解消する方法10選

① 規則的な有酸素運動

有酸素運動を継続すると、心拍数をコントロールする自律神経機能が向上し、安静時心拍数の低下が起こります。

また、ストレスホルモン（コルチゾール）が低下し、不安や緊張による動悸が起こりにくくなります。長期的には心肺機能が向上し、心臓への負担そのものが軽減されます。

有酸素運動のポイント

• ウォーキング・自転車・軽いジョギング
• 週3～5回
• 1回20～30分
• 会話ができる強度

「きつい運動」より「続けられる運動」が動悸予防には重要です。

② 軽いリズム運動（その場足踏み1分）

軽いリズム運動は、脳の情動調整に関与する前頭前野や辺縁系の活動を安定させ、不安感を低下させることが知られています。

また、骨格筋の収縮による筋ポンプ作用で末梢血流が改善し、心臓に戻る血液量が安定します。これにより心臓が過剰に拍動する必要がなくなり、動悸感の軽減につながります。

リズム運動（その場足踏み）のポイント

• その場で足踏み
• 腕を軽く振る
• 約60秒

ドキドキした“その場”で使える即効型の方法です。

③ 共鳴呼吸（1分6呼吸）

1分間に約6回のゆっくりとした呼吸は、心拍変動（HRV）を最大化する「共鳴周波数」と呼ばれています。

HRVが高い状態は、自律神経の切り替え能力が高いことを示し、ストレスへの耐性が向上します。

この呼吸リズムでは吸気と呼気に伴う心拍変動が大きくなり、迷走神経の働きが強くなることで心拍数が自然に低下します。結果として、ドキドキ感が穏やかになります。

共鳴呼吸のポイント

• 5秒吸う
• 5秒吐く
• 1～5分繰り返す

「ゆっくり吐く」を意識すると効果が高まります。

④ ハミング（鼻歌）

ハミングによる声帯の振動は、咽頭や喉頭周囲を走行する迷走神経枝を物理的に刺激します。迷走神経が活性化すると副交感神経が優位になり、心拍数の低下やリラックス反応が起こります。

また、長めの呼気を伴いやすいため、呼吸パターン自体も心拍数低下に寄与します。呼吸法が苦手な人でも取り組みやすい点が特徴です。

ハミング（鼻歌）のポイント

• 小さな声で鼻歌
• 楽な姿勢で
• 1～2分

呼吸が苦手な人でも実践しやすい方法です。

⑤ 顔を冷水で冷やす（ダイビング反射）

顔面に冷刺激が加わると「ダイビング反射」が起こり、心拍数が低下します。これは水中に潜る際に酸素消費を抑えるための生理反応です。

三叉神経を介して迷走神経が活性化され、交感神経活動が抑制されます。そのため、急な動悸が出た場面で即効性が期待できます。

顔を冷水で冷やすポイント

• 冷水で洗顔
• もしくは冷タオルを頬・目周囲に当てる
• 20～30秒

即効性が高く、外出先でも行えます。

⑥ バルサルバ法

軽く息を止めていきむことで胸腔内圧が上昇し、その後の圧変化により迷走神経反射が起こります。この反射により洞結節の興奮が抑えられ、心拍数が低下します。

頻脈性不整脈の初期対応として医療現場で使用されることもあり、生理学的に確立された方法です。

バルサルバ法のポイント

• 鼻をつまむ
• 口を閉じる
• 5～10秒軽くいきむ
• ゆっくり息を吐く

力みすぎないことが安全に行うコツです。

⑦ PC6（内関）ツボ刺激

内関刺激は、自律神経活動の調整や不快感軽減に関する研究が多く報告されています。

末梢神経刺激が中枢神経系に伝わり、迷走神経活動が高まることで心拍数の安定につながると考えられています。

不安感の軽減を介して間接的に動悸を抑える作用も期待できます。

PC6（内関）ツボ刺激のポイント

• 手首内側しわから指3本分ひじ側
• 親指で押す
• 30～60秒

深呼吸しながら行うと相乗効果があります。

⑧ 瞑想・マインドフルネス

瞑想は扁桃体の過剰な活動を抑え、ストレス反応を低下させます。これにより交感神経優位の状態から、副交感神経優位へ移行しやすくなります。

長期的にはHRVの改善や不安症状の軽減が報告されており、動悸予防にも有効です。

瞑想・マインドフルネスのポイント

• 静かな場所で座る
• 目を閉じる
• 呼吸に意識を向ける
• 5分から

毎日少しずつ続けることが大切です。

⑨ マグネシウム摂取

マグネシウムはカルシウムの過剰な細胞内流入を抑制し、心筋の興奮性を安定させます。不足すると心筋細胞が過剰に興奮しやすくなり、動悸や不整脈が起こりやすくなります。

適切な摂取により心臓の電気的安定性が保たれます。

マグネシウムが豊富な食品

• ナッツ類
• 大豆製品
• 海藻
• 玄米

まずは食事からの摂取を意識しましょう。

⑩ カフェインを48時間カット

カフェインはアデノシン受容体を遮断し、交感神経活動を高めます。これにより心拍数や血圧が上昇し、動悸を感じやすくなります。

一時的に完全除去することで、動悸の原因がカフェイン由来かどうかを判別できます。

カフェインカットのポイント

• コーヒー
• エナジードリンク
• 緑茶・紅茶
• コーラ

を48時間控える

症状の変化を見る「原因チェック」にもなります。

医療機関を受診する目安

胸がドキドキする症状の多くは一時的なものですが、次のような場合は医療機関を受診しましょう。

• 胸の痛みを伴う
• 失神・強いめまいがある
• 息切れや呼吸が苦しい
• 動悸が30分以上続く
• 安静時にも頻繁に起こる
• 脈が極端に速い、または不規則

「いつもと違う」と感じる場合も、早めの受診をおすすめします。

胸がドキドキする人におすすめの商品

マグネシウムサプリ

心筋の電気的な安定性に関与するマグネシウムは、不足すると動悸や筋肉の緊張が起こりやすくなります。
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カフェインは交感神経を刺激し、動悸を悪化させることがあります。
デカフェなら、コーヒーの風味を楽しみながらカフェインを控えられます。

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• カフェイン90％以上除去
• インスタント or ドリップタイプ
• 酸味が少なめのものが飲みやすい

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内関（PC6）周辺や前腕の緊張をほぐすことで、自律神経が整いやすくなります。

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• 直径5～7cm程度
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マグネシウムを含む入浴剤は、リラックスと血流改善を同時にサポートします。

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まとめ

• 生活習慣（睡眠・運動・栄養・カフェイン量）を見直すだけでも、動悸の頻度が減るケースは少なくない
• ただし、胸痛・失神・強い息切れなどを伴う場合は自己判断せず医療機関を受診することが重要

胸がドキドキする症状に不安を感じたときは、まず安全を確保したうえで、今回紹介した方法を試してみてください。

日常生活の小さな改善の積み重ねが、心と体の安定につながります。

参考文献

• Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?
• Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms.
• Porges SW. The polyvagal theory: neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation.
• Cleveland Clinic. Vagal maneuvers for supraventricular tachycardia.
• American Heart Association. Physical activity and heart health.
• Kabat-Zinn J. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) and health outcomes.
• EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific opinion on magnesium and electrolyte balance.
• National Institutes of Health (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
• Thayer JF, Lane RD. A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation.
• Mayo Clinic. Heart palpitations: causes and treatments.