【専門家が解説】寝ても疲れが取れない原因と科学的に改善する方法10選

【この記事でわかること】

• 寝ても疲れが取れない本当の理由
• 科学的に認められている回復力を高める方法
• 30代以降でも無理なく続けられる実践ポイント

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

30代を過ぎると、

• しっかり寝ているはずなのに疲れが残る
• 朝からだるさが抜けない

と感じる人が増えてきます。

この状態は、単なる睡眠不足だけが原因ではありません。

• 睡眠のリズム
• 自律神経の切り替え
• 日中の過ごし方
• 回復に必要な栄養がうまく噛み合っていない

と、「寝ているのに回復できない」状態が起こります。

つまり「眠れている」と「回復している」は別物です。

この記事では、根性論や流行りの健康法ではなく、科学的に妥当とされている「寝ても疲れが取れない状態を改善する方法」を10個、わかりやすく紹介します。

科学的に認められている寝ても疲れが取れないを解消する方法10選

① 起床時刻を毎日そろえる（休日も含む）

体内時計（概日リズム）は、起床時刻を最も強い手がかりとして調整されます。

起床時刻が安定すると、夜のメラトニン分泌や深部体温の低下がスムーズになり、深い睡眠（回復に重要な徐波睡眠）が出やすくなります。

結果として、睡眠時間が同じでも回復感に差が出ます。

起床時刻を揃えるポイント

• 平日・休日ともに起床時刻をできるだけそろえる
• 休日でも±1時間以内に抑える
• 眠気が強い場合は昼寝で調整（後述）

「早く寝よう」より、まず起きる時間を固定する方が回復感は改善しやすいです。

② 寝る90分前の入浴

睡眠中の回復を高めるには、入眠前後に深部体温が下がることが重要です。

入浴によって一時的に体温を上げると、その後の体温低下が強調され、入眠がスムーズになり、睡眠の質が向上します。

この体温リズムは、疲労回復ホルモンの分泌とも関係しています。

入浴のポイント

• 就寝90分前を目安に湯船につかる
• 38〜40℃程度で10〜15分
• 熱すぎるお湯は避ける

「眠くなるまで待つ」のではなく、体温の下がり始めを作る意識が大切です。

③ 就寝前の軽いストレッチ

就寝前まで筋肉や神経が緊張していると、睡眠中も体は完全に休めません。

軽いストレッチは、筋緊張を下げるだけでなく、副交感神経を優位にして回復モードへ切り替える役割を果たします。
これにより、寝つきだけでなく「寝たあとの回復感」も高まりやすくなります。

足の裏ストレッチ

1. 足の指の腹を床につけ、足指を軽く反らす
2. ゆっくりお尻をかかとに近づける
3. 足の裏が伸びているのを感じながらキープ
4. 20〜30秒 × 1〜2回

ふくらはぎストレッチ

1. 壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につく
2. 片脚を一歩後ろに引き、かかとを床につける
3. 前脚の膝を軽く曲げ、体重を前に移す
4. 後ろ脚のふくらはぎが伸びているのを感じる
5. 左右それぞれ20〜30秒 × 1〜2回

かかとが浮かないようにすると、ふくらはぎがじんわり緩みやすくなります。就寝前は反動を使わず、「伸ばす」より「ゆるめる」意識で行いましょう。

太もも後面（ハムストリングス）ストレッチ

1. 床に座り、両脚を前に伸ばす
2. 股関節から上体をゆっくり前に倒す
3. 太ももの裏が伸びる位置で止める
4. 首・肩の力を抜いて呼吸を続ける
5. 20〜30秒 × 1〜2回

背中を丸めず、「骨盤から前に倒す」意識がポイントです。太もも裏がゆるむと、腰や背中の緊張も抜けやすくなります。

④ 日中に適度な有酸素運動を行う

日中の運動は睡眠圧（眠くなる力）を高め、夜に深い睡眠を引き出します。

さらに血流改善や自律神経の安定を通じて、睡眠中の修復・回復プロセスが働きやすい状態を作ります。適度な運動は、疲労の原因ではなく回復力を高める要素です。

ジョギング（有酸素運動）のポイント

• 会話が少しできるくらいのペース
• 息が切れすぎない強度を意識する
• 時間は20〜30分程度
• 週2〜4回を目安に行う
• 朝〜夕方までに終える（就寝直前は避ける）

ジョギングは「体力を削る運動」ではなく、睡眠の質と回復力を高めるための刺激として位置づけましょう。
翌日に疲れが残る場合は、ペースや時間を下げるのが正解です。

⑤ 休日の寝だめを避ける

休日に長く寝すぎると体内時計が後ろにずれ、平日とのズレ（ソーシャルジェットラグ）が生じます。このズレは、睡眠の質低下や日中のだるさにつながり、「寝たのに疲れが残る」状態を慢性化させます。

回復には睡眠量よりリズムの安定が重要です。

寝だめを防ぐポイント

• 休日も起床時刻は平日と近づける
• 強い眠気は昼寝で補う

回復の基本は「量」よりリズムの安定です。

⑥ 十分なタンパク質を摂取する

睡眠中には、

• 筋肉や組織の修復
• ホルモン・神経伝達物質

の再合成が行われます。

タンパク質が不足していると、この修復が十分に進まず、睡眠をとっても体が回復しにくくなります。特に30代以降は回復効率が下がるため、材料の確保が重要になります。

タンパク質摂取のポイント

• 毎食、「手のひら1枚分」を目安に（例」鶏むね肉1枚、豆腐半丁など）
• 特に朝・昼で意識する
• 肉・魚・卵・大豆製品を活用

疲れやすい人ほど、「回復の材料不足」が起きていることが多いです。

⑦ ビタミンB群の不足を防ぐ

ビタミンB群は、

• 糖質
• 脂質
• タンパク質

をエネルギーに変える過程に不可欠です。

ビタミンB群が不足すると、睡眠で体を休めてもエネルギーの再生が追いつかず、だるさが残ります。「寝ても疲れが取れない」は、代謝レベルの問題が隠れていることもあります。

ビタミンB群摂取のポイント

• 主食・主菜・副菜をそろえる
• 炭水化物だけの食事を避ける
• 豚肉・魚・豆類・野菜を意識

「寝てもだるい」は、エネルギーが作れていないサインの可能性があります。

⑧ 就寝前のアルコールを控える

アルコールは入眠を早める一方で、深い睡眠やREM睡眠を減少させます。その結果、睡眠の構造が乱れ、脳と体の回復が不十分なまま朝を迎えることになります。

睡眠時間が足りていても疲労感が残る典型的な原因です。

アルコール摂取を控えるポイント

• 就寝直前の飲酒を避ける
• 量を減らす・休肝日を作る

「眠れる」と「回復できる」は別だと考えましょう。

⑨ セルフマッサージ

セルフマッサージは筋緊張を下げ、皮膚刺激を通じて副交感神経を活性化します。これにより、ストレス反応が抑えられ、主観的な疲労感や入眠のしやすさが改善します。

根本治療ではありませんが、回復を妨げる要因を減らす役割があります。

鎖骨セルフマッサージ

1. 楽な座位または立位になる
2. 片手をグーにして、反対側の鎖骨の下にあてる
3. 鎖骨に沿って、外側に向かってやさしくほぐす
4. 押すというより「なでる・ゆるめる」感覚で行う
5. 左右それぞれ30秒〜1分

鎖骨周辺はリンパや血管、自律神経が集まりやすい部位です。ここをゆるめることで、上半身の緊張が抜け、呼吸も深くなりやすくなります。

側頭部セルフマッサージ

1. 両手を側頭部に当てる
2. 親指以外の4本の指で頭皮を包むように触れる
3. 頭皮を軽く動かすイメージで、小さく円を描く
4. 強く押さず、皮膚をずらす程度でOK
5. 呼吸に合わせて30秒〜1分

側頭部はストレスや緊張の影響を受けやすい場所です。考えごとが多く頭が休まらない人ほど効果を感じやすいマッサージです。

ふくらはぎセルフマッサージ

1. 仰向けまたは楽な姿勢で行う
2. 片方のふくらはぎを左右反対の膝の上にのせる
3. 足首から膝方向へ、やさしくさすり上げる
4. 押しつぶすのではなく、流すイメージで行う
5. 左右それぞれ30秒〜1分

ふくらはぎは下半身の血流に大きく関わる部位です。就寝前にほぐすことで、全身が温まり、寝つきが良くなりやすくなります。

⑩ 朝に太陽光を浴びる

朝の明るい光は体内時計をリセットし、夜のメラトニン分泌を正常化します。その結果、夜に深い睡眠が出やすくなり、睡眠による回復効果が最大化されます。

朝の光は、1日の回復リズムを作る起点です。

太陽光を浴びるポイント

• 起床後30分以内に明るい光を浴びる
• 晴天でなくてもOK
• 室内より屋外が理想

朝の光は、1日の回復リズムを作る起点です。

こんな症状がある場合は医療機関へ

「寝ても疲れが取れない」状態が続く場合でも、多くは生活習慣の見直しで改善が期待できます。

ただし、以下のような症状がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談することが大切です。

• 日中の強い眠気が続き、仕事や日常生活に支障が出ている
• 朝起きたときの疲労感が強く、改善の兆しがない
• 動悸・息切れ・めまい・ふらつきがある
• 貧血を指摘されたことがある、または疑いがある
• いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まっていると言われた
• 十分な睡眠時間を確保しても疲労感が改善しない

まとめ

寝ても疲れが取れない原因は、単なる睡眠不足だけではありません。睡眠のリズム・日中の過ごし方・栄養・自律神経の状態がうまくかみ合っていないことで、回復が追いつかなくなります。

大切なのは、

• 一気に生活を変えようとしないこと
• 科学的に妥当な方法を選ぶこと
• できそうなことを一つずつ続けること

です。

「眠っているのに回復できない」状態から抜け出すために、まずは今日できそうな対策を一つ、取り入れてみてください。

参考文献

• Walker MP et al. Sleep and human health（2017）
• Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation sleep duration recommendations（2015）
• Buysse DJ et al. Sleep health: can we define it?（2014）
• Kredlow MA et al. The effects of physical activity on sleep（2015）
• St-Onge MP et al. Sleep and nutrition（2016）
• Irwin MR et al. Sleep disturbance and inflammation（2016）
• Lehrer PM et al. Slow breathing and autonomic regulation（2003）