【この記事でわかること】
- インナーマッスルとは何か
- インナーマッスルとぽっこりお腹の関係
- 自宅でできる簡単トレーニング
- 運動嫌いでも続けやすいコツ
筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。
- 「ぽっこりお腹が気になる…」
- 「インナーマッスルを鍛えると良いって聞いたけど、何をすればいいの？」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
インナーマッスルとは、身体の深い部分にある筋肉のことです。
特にお腹まわりのインナーマッスルは、
- 姿勢を支える
- 体幹を安定させる
- お腹まわりを支える
などの役割があります。
ただし、最初からハードな腹筋運動をする必要はありません。運動が苦手な方ほど、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。
この記事では、運動嫌いな方でも始めやすい「インナーマッスルを鍛える方法」をわかりやすく紹介します。
インナーマッスルとは？
身体の深い部分にある筋肉
インナーマッスルは、身体の奥にある筋肉です。
見た目を大きくする筋肉というより、
- 身体を支える
- 姿勢を安定させる
- バランスを取る
などに関係しています。
インナーマッスルは、内臓を正しい位置に保つ役割があります。この筋肉が弱くなると、内臓が前に押し出されてぽっこりお腹になります。
ぽっこりお腹とも関係しやすい
インナーマッスルがうまく使えないと、
- 姿勢が崩れやすい
- お腹に力が入りにくい
- ぽっこりお腹が気になりやすい
ことがあります。
インナーマッスルは体を支える筋肉です！
激しい運動だけではない
インナーマッスルは、
- 呼吸
- 姿勢維持
- ゆっくり身体を支える運動
などでも使いやすい特徴があります。
インナーマッスルを鍛える筋トレは大きな動きを伴わない特徴があります。
インナーマッスルを鍛えるおすすめ筋トレ3選
ドローイン
ドローインは、お腹をへこませながら呼吸を行うトレーニングです。初心者にもおすすめの筋トレです。
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
- 吐きながらお腹をへこませる
- へこませたまま10秒キープ
息を「ふーー」と吐きながら腰を床につけるのがポイント！息を吐き切って！
プランク
プランクは、身体を一直線に保ちながら姿勢を維持するトレーニングです。動きが少ないため、運動初心者でも始めやすい特徴があります。
やり方
- 肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとを一直線にする
- お腹に軽く力を入れる
- 呼吸を止めず20〜30秒キープ
お腹とお尻にギューと力を入れて体を真っすぐにする！
床トレを快適にしたい人におすすめ｜肘・膝サポーター
肘や膝の負担を減らしながら、トレーニングを行いやすくなります。
呼吸トレーニング
腹式呼吸は、お腹を意識しながら呼吸を行う方法です。運動が苦手な方でも始めやすい特徴があります。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 鼻から吸ってお腹を膨らませる
- 吐きながらお腹をへこませる
- ゆっくり1〜2分繰り返す
お腹の動きが大事！両手をお腹にあててお腹の動きを感じよう！
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呼吸が浅いと体幹はうまく使えません。トレーニングと組み合わせると効き方が変わります。正しく呼吸できるだけで効果は大きく変わります。
ポチップ
インナーマッスルを鍛える時に大切なこと
毎日完璧を目指さない
運動が苦手な方ほど、「毎日やらないと意味がない」と考えすぎると続かなくなることがあります。
まずは、
- 5分だけ
- 1種目だけ
- できる日だけ
でも問題ありません。
1種目だけでも効果あり！まずは行動しよう！
呼吸を止めない
インナーマッスルは、呼吸とも関係しやすい筋肉です。そのため、呼吸を止めずに行うことが大切です。
力んで息をこらえても効果はありません。
「少しだけ身体を動かす」から始める
最初からハードに頑張る必要はありません。
- ドローイン数回
- プランク10秒
- 呼吸を整える
だけでも十分です。
行動することがなにより大事！
歩く習慣から始めたい人におすすめ
ウォーキングの消費カロリーを増やすコツや、続けやすい方法を紹介しています。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットや筋トレが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日長時間やる
- 疲れるまで頑張る
- 完璧にやろうとする
こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。
まずは、
- ドローイン数回
- 呼吸を整える
- 少しだけ身体を動かす
でも問題ありません。
無理は長続きしません。頑張り過ぎず「楽しい！」「充実した！」という気持ちを大事にしよう。
「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート
運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
まとめ
インナーマッスルは、姿勢や体幹を支える筋肉です。
特に、
- ドローイン
- プランク
- 呼吸トレーニング（腹式呼吸）
などは、運動が苦手な方でも始めやすいトレーニングです。
まずはどれか１つやってみよう。行動あるのみ！
参考文献
- Hodges PW, Richardson CA. Spine. 1996.
- Kibler WB, et al. Sports Med. 2006.
- Akuthota V, et al. Arch Phys Med Rehabil. 2008.
- Behm DG, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2010.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
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