科学的に実証！社会人のための「疲れをとる10の方法」― 今日からできる簡単セルルフケアで、心と体をリセット ―

• 科学的に認められている疲れをとる10の方法
• 忙しい社会人でもできる短時間セルフケア
• 身体・脳・心の3方向から疲れを整えるアプローチ

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 寝ても疲れが取れない
• 週末もだるい
• やる気が出ない

そんな悩みを抱える社会人は、実は“疲れのとり方”を間違えているかもしれません。

最新の研究では、「こまめに体を動かす」「クエン酸を摂る」「呼吸を整える」など、「科学的に効果が実証された」疲労回復法”が数多く報告されています。

この記事では、誰でもすぐに始められる「科学的に認められた疲れをとる10の方法」を、専門家の視点からわかりやすく紹介します。

科学的に効果が認められている！疲れをとる10の方法

1. 動きながら休む！“アクティブ・マイクロブレイク”をとる

「休む＝じっとする」ではなく、「動きながら休む」ほうが疲労回復に効果的。

1〜5分の短い休憩時間に軽く体を動かすことで、血流が促進され、脳の酸素供給も改善します。

おすすめメニュー（職場でもOK）

• その場足踏み30秒＋肩回し10回＋深呼吸3回
• 机につかまり軽くスクワット10回
• ふくらはぎの上げ下げ運動30秒

お気に入りの曲を1曲だけ再生して、「エア・シャドーボクシング」や「リズム足踏み」を行うのも効果的。音とリズムが加わることで、脳内ドーパミンが増加し、疲れと気分の両方がリセットされます。

2. セルフマッサージで筋肉をほぐす

デスクワークや立ち仕事では、首・肩・脚の筋肉が硬くなり、血流が滞ります。1日数分のセルフマッサージで、筋緊張をゆるめ、疲労物質（乳酸）を流すことができます。

部位別おすすめポイント

• 首と肩：耳下から肩先に向けて、指の腹で軽く押し流す。
• ふくらはぎ：下から上に向けて、両手で包み込みながら揉む。
• 手のひら：親指で円を描くように押す。PC操作でこわばった筋肉をほぐせます。

テニスボールやマッサージボールを壁と背中の間に挟んで転がすと、“手が届かない凝り”を簡単に解消できます。

3. ぬるめの入浴・温冷交代浴で全身リフレッシュ

38〜40℃のぬるめの湯に10〜15分浸かるだけで、副交感神経が優位になり、心拍が落ち着きます。

温冷交代浴（温水→冷水→温水）を繰り返すことで、血管のポンプ作用が働き、疲労物質を効率よく除去。

おすすめ入浴法

• ぬるめの湯に肩まで浸かる（10分）
• 冷水で手足を30秒流す
• これを2〜3回繰り返す

ポイントは、入浴後は「即寝」より「15分のクールダウン」。体温が下がるタイミングで眠気が強くなるため、就寝1時間前の入浴がベスト。

4. 良質な睡眠をとる ―「睡眠の質」を上げる習慣

疲労回復の土台は“睡眠”。最新の研究では「睡眠の長さ」よりも「質（深さとリズム）」が、翌日の活力と回復度を左右すると報告されています。

科学的に効果がある習慣5選

1. 毎日同じ時間に寝起きする（体内時計が整う）
2. 寝る1時間前にスマホ・PCをOFF（ブルーライトを避ける）
3. 寝室は「暗・静・涼（18〜20℃）」が理想環境
4. 就寝前に軽いストレッチや足湯で深部体温を下げる
5. 朝の光を3分浴びて体内リズムをリセット

「歯磨き→白湯→深呼吸→就寝」のように同じ流れを繰り返すことで、脳が“眠る合図”を覚えます。

5. 呼吸法で自律神経を整える（4-7-8呼吸）

疲れやストレスで乱れる自律神経を整えるのが「呼吸」。特に“4-7-8呼吸法”は、副交感神経を活性化し、心拍数と血圧を落ち着かせます。

やり方

1. 鼻で4秒吸う
2. 息を止めて7秒キープ
3. 口から8秒かけてゆっくり吐く

これを3セット行うだけで、頭のモヤモヤがスッと消えていきます。

4-7-8呼吸は寝る前・仕事の切り替え時に実践すると効果大。

6. 自然に触れる・外を歩く

自然環境（緑・風・日光）は、脳の「注意力回復効果（ART理論）」を高めると実証されています。外を5〜10分歩くだけで、ストレスホルモン（コルチゾール）が減り、気分が前向きに。

おすすめ実践法

• 昼休みに外の光を浴びながら3分深呼吸
• 出勤時に“信号2つ分だけ遠回り”する
• 公園のベンチで5分だけ“空を見る”

自然音（風・鳥の声）を意識するだけでも脳が回復します。

7. 10〜20分の昼寝（パワーナップ）

昼寝をうまく使う人は、生産性もストレス耐性も高いという研究結果があります。20分以内の仮眠は、脳の“作業記憶”を回復させ、午後の集中力を維持。

実践のコツ

• 午後1〜3時の間に10〜20分
• 横になれないときは机にうつ伏せでもOK
• 目覚め後は軽いストレッチと白湯で覚醒度UP

コーヒーを飲んですぐ寝る「カフェインナップ」もおすすめ。

8. 梅干しを食べる ― クエン酸で代謝を助ける

梅干しに含まれるクエン酸が、エネルギー代謝を促進し乳酸の蓄積を防止。さらにポリフェノールや梅リグナンの抗酸化作用で、細胞レベルの疲労を軽減します。

おすすめの食べ方

• 朝：白湯に梅干し1個を溶かして“梅湯”に
• 昼：おにぎりやお弁当に1粒
• 夜：疲れた日は“梅＋炭酸水”でリフレッシュドリンクに

減塩タイプ・添加物少なめの自然梅干しを選ぶこと。

9. ヨガで心と体を同時に整える

ヨガは「呼吸・動作・意識」を連動させて行う、疲労回復に最適な方法。ストレスや体のコリを和らげ、自律神経を整える効果が報告されています。

疲労回復におすすめの3ポーズ

• チャイルドポーズ：背中と腰をリラックスさせる
• レッグアップ・ウォール：脚を壁に立てかけてむくみ改善
• シャバアーサナ（屍のポーズ）：全身脱力で心身の回復を促す

夜寝る前に5分だけでもOK。「体をゆるめながら呼吸を深める」ことで、睡眠の質がぐっと上がります。

10. “笑いと音”で脳をリセットする

笑うと脳内にエンドルフィンが分泌され、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少。音楽を聴くことで、脳波が“α波”優位に変化し、リラックスモードに。

具体例

• 仕事の合間にお笑い動画を3分見る
• 通勤中に好きな曲を1曲聴く
• 職場の仲間と“笑える話”をシェア

「自分が楽しい」と感じることが一番の疲労回復スイッチです。

覆面インストラクターのおすすめ動画

YouTubeチャンネル「覆面インストラクター」で紹介中の人気動画。座りっぱなし・立ちっぱなしで脚が重い人にピッタリ！たった3分で脚の血流を促進し、だるさ・むくみ・冷えを解消します。

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まとめ：疲れをとるコツは「止まる」より「整える」

疲労を完全にゼロにすることは難しくても、「こまめに整える」ことで、心も体も軽くなります。

短時間のストレッチ、1粒の梅干し、数分の呼吸法。どれも“やってみればすぐ変化を感じられる”シンプルな方法です。

「止まる」より「動きながら整える」ことが、現代人に必要な“本当の休み方”です。

参考文献

• Hunter, E. M., & Wu, C.（2016）. 短時間休憩（マイクロブレイク）が疲労回復に与える効果. Journal of Applied Psychology.
• Cheatham, S. ほか（2015）. セルフマッサージによる筋回復の効果. Int J Sports Phys Ther.
• Bieuzen, F. ほか（2013）. 温冷交代浴が運動後の疲労に与える影響. PLoS ONE.
• Irish, L. A. ほか（2015）. 睡眠衛生と疲労軽減の関係. Sleep Medicine Reviews.
• Jerath, R. ほか（2006）. 深い呼吸が自律神経に及ぼす生理的効果. Medical Hypotheses.
• Kaplan, S.（1995）. 自然環境による注意回復理論. Journal of Environmental Psychology.
• Hayashi, M. ほか（2005）. 20分の昼寝が眠気と作業効率に与える効果. Int J Psychophysiology.
• Kato, H. ほか（2019）. クエン酸摂取による疲労軽減効果. J Nutr Sci Vitaminol.
• Büssing, A. ほか（2012）. ヨガが心身の健康に与える影響. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
• Berk, L. S. ほか（1989）. 笑いによるストレスホルモンの変化. Am J Med Sci.