【この記事でわかること】
- 180度開脚ができるようになると何が変わるのか
- 開脚できない原因と体が硬い人が注意すべきポイント
- 初心者でもできるストレッチ5選
- ストレッチを毎日続けるためのコツと考え方
「180度開脚、できたらかっこいいな」
「でも私、体がすごく硬いし、無理かも…」
そんな風に思っていませんか？
実は、体が硬い人でもステップを踏んで継続すれば、180度開脚を実現できます。
この記事では、体が硬い人向けに、無理なくできる開脚ストレッチの方法と、注意すべきポイントをわかりやすく紹介します。
「痛い思いをしながら頑張る」必要はありません。毎日の小さな積み重ねが、あなたの柔軟性を変えてくれます。
180度開脚のメリットとは？
下半身の血流がよくなり、むくみ・冷え性が改善する
開脚ストレッチによって、内ももや股関節周りの筋肉が柔らかくなると、血液やリンパの流れがスムーズになります。
その結果、足先の冷えや夕方のむくみが軽減され、スッキリとした脚に近づきます。
脚を閉じた姿勢が多い人ほど、内もも（内転筋）が硬くなりがち。開脚ストレッチはデスクワークの人に特におすすめです。
足のむくみを解消したいならセルフマッサージを行いましょう！
骨盤が整い、姿勢が改善される
股関節の動きがよくなると、骨盤が正しい位置に保たれやすくなります。
- 猫背
- 反り腰
- 巻き肩
などの姿勢の崩れも徐々に改善し、立ち姿や歩き方が美しくなります。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ「要」。ここが整うと、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。
反り腰を根本から改善したいなら、下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう！
ケガの予防やパフォーマンス向上につながる
股関節や内ももが硬いと、日常の動作や運動時に体がスムーズに動かず、筋肉や関節に余計な負担がかかります。
柔軟性を高めることで、転倒リスクの軽減や運動のしやすさが格段にアップします。
年齢を重ねるほど、転倒＝骨折リスクが高くなります。柔軟性は、健康寿命を延ばす秘訣にもなります。
180度開脚ができない主な原因
内ももや太もも裏の筋肉が硬い
「体が硬い＝筋肉が縮んだままになっている状態」です。
特に開脚に必要な内転筋（内もも）やハムストリングス（太もも裏）が硬くなっていると、脚が横に広がらなくなります。
お風呂上がりなど、筋肉が温まっているタイミングで伸ばすと柔軟性が高まりやすくなります。
股関節の可動域が狭い
関節の動きが制限されていると、筋肉をいくら伸ばしても開脚はスムーズに進みません。
股関節が硬い＝動かす経験が少ないことが原因です。
股関節は「球関節」と呼ばれ、肩と並んで最も自由度の高い関節。動かすほど柔らかくなります。
股関節のつまっている感じや痛みがあるなら、ストレッチを行いましょう！
骨盤が後ろに傾いている（骨盤後傾）
骨盤が丸まった状態だと、脚を前に伸ばすこと自体が難しくなります。
これは体幹（腹筋・背筋）が弱いことや、長時間の座り姿勢が影響しています。
座った時に「背中が丸まってしまう」人は、まず骨盤を立てる感覚を身につけることから始めましょう。
180度開脚を実現する５つのストレッチ
ここからは180度開脚を実現する５つのストレッチを紹介します。ストレッチの強さを上げ下げする方法も紹介しています。
太もものストレッチ
- ストレッチしたい方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げる。
- 上半身を前に倒し、両手は軽く前に伸ばす。
- 呼吸を止めないよう注意する。
- 左右それぞれ30秒行う。
ハムストリングスは、骨盤と膝をつなぐ大きな筋肉群。
ここが硬いと骨盤が後ろに引っ張られ、股関節の可動域が制限されてしまいます。柔らかくすることで、脚を前後に大きく開く動きがスムーズになります。
座骨で座って背筋を伸ばす
まずは骨盤を立てて、背筋を伸ばして座りましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばして座ることで太ももの後面がしっかりストレッチされます。
骨盤を立て座骨で座るには、まずはお尻を触り、骨盤の位置を確認しましょう。お尻を触って、ゴツゴツした骨が座骨です。座骨が床（またはマット）にあたるように座りましょう。
キツイ場合は膝を曲げる
太もも後面のストレッチがキツイ場合はストレッチしたい方の膝を曲げて行いましょう。
膝を曲げてストレッチを行う場合も、骨盤を立て、背筋を伸ばすことを忘れずに行いましょう。
お尻（大殿筋）のストレッチ
- 仰向けの状態で、ストレッチしたい方の膝を両手で抱える。
- 膝を胸に近づける。
- 左右それぞれ30秒行う。
大殿筋は股関節を安定させる筋肉のひとつ。
開脚では骨盤の位置を正しく保つことが重要で、大殿筋が硬いと骨盤の前傾が妨げられます。柔軟にすることで、開脚姿勢が安定しやすくなります。
ストレッチの強度を上げる方法
お尻のストレッチが物足りない場合はストレッチの強度を上げましょう。
- ストレッチしたい方の膝を片手で抱える。
- 抱えた膝の位置は変えずに、足首をもう一方の手で胸の方に引き寄せる。
このストレッチは抱えた膝の位置がポイントです。膝の位置がずれないよう、しっかり膝の位置を固定しましょう。
腰ひねりストレッチ
- 仰向けの状態で、片足を上げて膝を片手で掴む。
- 掴んだ膝を床に近づける。
- 片手は膝を抑え、もう一方の手は肩の高さで横に伸ばす。膝と肩を床につけて行う。
- 左右それぞれ30秒行う。
腰まわりが硬いと、骨盤を前に倒す動き（前傾）がうまくできず、背中が丸まりやすくなります。しなやかな腰まわりは、開脚時に上体をまっすぐ保つために不可欠です。
肩と膝を床につける
腰がしっかりひねるよう、肩と膝を床につけましょう。
腰まわりがきつい場合は、肩と膝をできるだけ床に近づけましょう。
脚の付け根のストレッチ
- 四つ這いの状態から、片足を一歩前に出す。
- 上半身を起こし、両手をあげる。
- 腰ではなく背中を反って、上半身を後ろに傾ける。
- 左右それぞれ30秒行う。
腸腰筋は、股関節を引き上げたり骨盤を前傾させる働きがあります。
デスクワークなどで縮こまりやすい筋肉ですが、ここをゆるめることで股関節の自由度がぐんと上がり、脚が自然と開きやすくなります。
三日月のポーズはヨガのポーズの１つです。ヨガに興味のある方は下の記事も覗いてみて下さい。
開脚
- 両脚を大きくひらく。
- 両手を前に伸ばし、余裕があれば肘やおでこを床につける。
- 30秒行う。
開脚でダイレクトに伸ばされる筋肉。
特に180度の開脚を目指すには、内転筋の柔軟性が鍵になります。ここが伸びることで、脚が外側にスムーズに開き、無理のない美しい姿勢を保てるようになります。
骨盤を立てて座る
開脚する前に骨盤を立て、背筋を伸ばして座りましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばして座ることで開脚の「質」が変わってきます。
骨盤を立てるために、両手を体の後ろについてもOKです。両手を後ろについた状態に体が馴れたら、上半身を前に倒し、両手を前に伸ばしましょう。
壁開脚
床に座っての開脚がキツイ場合は、壁と重力を活用しましょう。
- 壁の近くで仰向けになり、お尻を壁につけて、足をあげる。
- かかととお尻を壁につけたまま、脚をひらく。
- 重力を活用し、脚を大きくひらく。
壁開脚のポイントはお尻を壁につけることです。お尻が壁から離れてしまうと、効果が減ってしまいます。ピタッとお尻を壁につけて壁開脚を行いましょう。
やってはいけない！NGなストレッチ習慣
180度開脚を目指すときに、ついやってしまいがちな間違いがあります。
間違った方法は柔軟性を高めるどころか、ケガや逆効果につながることも。以下のポイントには注意しましょう。
反動をつけてグイグイ伸ばす
反動（バウンド）を使ってストレッチをすると、筋肉が反発して余計に硬くなるうえ、筋や腱を傷めるリスクがあります。
ストレッチはゆっくり深呼吸しながら、30秒ほど静止するのが基本です。
痛みを我慢して無理に伸ばす
「痛い＝効いている」は大きな誤解です。痛みを感じるほど伸ばすと、筋肉や関節を傷つけてしまうことも。
「少し伸びているな」と感じる程度がベスト。気持ちよさを大切に。
毎日やらなきゃと追い込みすぎる
ストレッチは継続が大切ですが、疲れやストレスをためてしまうと逆効果です。毎日でなくても効果は出ます。
週3〜4回でもOK。気分が乗る日に気持ちよく行うのが長続きのコツです。
呼吸を止めて力んでしまう
息を止めると筋肉が緊張してしまい、うまく伸びません。呼吸はストレッチの効果を高めるカギです。
吐く息に合わせて伸ばすと、筋肉が自然とゆるみやすくなります。
180度開脚を実現するストレッチを続けるためのコツと考え方
- 毎日でなくてもOK。週3〜4回でも十分変化は出ます。
- 少しでも「昨日より伸びた」と感じたら、それは立派な成長。
- SNSや写真で記録を取ると、変化が見えるのでモチベーション維持に◎
柔軟性が変わるまでには3週間〜2ヶ月ほどかかると言われています。焦らず、今日からコツコツ始めましょう。
まとめ｜柔らかくなる体はつくれる
180度開脚は、体がもともと柔らかい人だけのものではありません。
毎日ほんの少しずつでも体を伸ばすことで、筋肉や関節は必ず変化していきます。
「硬いから無理」とあきらめずに、今日紹介したストレッチを、まずはひとつだけでも試してみてください。
あなたの体は、ちゃんと応えてくれるはずです。
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