- この記事では体が硬い人でもできる180度開脚を実現するストレッチを紹介します。
- 180度開脚を実現するには、股関節や内ももだけでなく、お尻や腰、太ももの柔軟性が必要です。
- この記事では180度実現するストレッチを5つ紹介します。
体が硬い人でも「180度開脚」は実現できます！
180度開脚を実現するには、
- 股関節や内ももだけでなく、お尻や腰、太もものストレッチ
- 毎日決まった時間にストレッチを行うこと
がポイントです。この２つを守ることは少々難しいですが、逆に言うとこの２つを守ることができれば、180度開脚は実現できます。
この記事では、
- 開脚について
- 180度開脚を実現する５つのストレッチ
を紹介します。180度開脚は足のむくみや冷えの解消、姿勢の改善などの効果もあります。さぁ180度開脚を目指してストレッチを始めましょう！
開脚について
まずは開脚を行うことのメリットや180度開脚に必要なことを紹介します。
開脚について
開脚とは
開脚とは、股関節を外側に開く動作のことです。
開脚は、バレエやヨガ、ダンス、エクササイズでよく行われる動作です。また、開脚はスポーツのパフォーマンスを向上させるためにも役立ちます。
股関節を大きくひらく
開脚は股関節を動かす動作です。股関節は骨盤と大腿骨（太ももの骨）で構成されています。股関節は「球関節」という種類の関節で、あらゆる方向に動くことのできる関節です。
開脚を行うことで股関節の可動域が広がります。可動域が広がると脚をより大きく開くことができ、スポーツのパフォーマンスが向上や怪我の予防といった効果があります。
開脚のメリット
疲労の解消
開脚を行うことで疲労が解消します。
- 疲労で硬くなった筋肉が柔らかくなり、血流が良くなるから。
- リンパの流れが改善し、老廃物が流れるから。
といった理由で、開脚を行うことで疲労が解消します。
股関節は体を支える関節なため、股関節まわりの筋肉は疲労がたまりやすい特徴があります。デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢をとる方は特に股関節に疲労が溜まりやすいため、開脚を行い疲労を解消することをおすすめします。
心が疲れた時はヨガをしましょう。ヨガは心を癒し、心労の原因であるストレスを解消する効果があります。
冷え・むくみの解消
開脚を行うと股関節まわりの筋肉がほぐれ、足の血流が良くなります。足の血流が良くなることで、
- 足の冷え
- 足のむくみ
が解消します。
足の冷えや足のむくみのお困りの方は下の記事も参考にして下さい。
姿勢の改善
開脚を行うと姿勢が良くなります。開脚は特に股関節まわりの筋肉や内もも（股関節内転筋）をストレッチします。これらの筋肉が硬かったり、
疲労が溜まっていると、
- 猫背
- ストレートネック
- O脚（がに股）
といった姿勢の乱れに繋がります。姿勢の乱れは肩こりや腰痛だけでなく、寝不足やイライラを招いてしまいます。
姿勢改善には骨盤矯正ストレッチがオススメです。詳しいことは下の記事をご覧ください。
膝痛や股関節痛の軽減
開脚は膝痛や腰痛を楽にします。膝痛や腰痛の原因の１つは、股関節まわりの筋肉が硬くなることです。開脚で股関節まわりの筋肉を柔らかくすることで、膝痛や腰痛が楽になります。
股関節周辺の筋肉が柔軟になると、歩行や立ち座りなどの動作がスムーズになり、膝や腰への負担が軽減されます。
ストレッチは膝の痛みの解消にも効果的です。太ももやふくらはぎをストレッチすることで、膝痛を楽にすることができます。
180度開脚に必要なこと
股関節まわりの筋肉のストレッチ
180度開脚するためには開脚に関わる筋肉をストレッチする必要があります。開脚に関わる筋肉（股関節の動きに関係する筋肉）はたくさんあり、これらの筋肉を柔らかくすることで180度開脚を実現できます。
この記事では、ハムストリングス（太もも後面）、お尻、腰まわり、大腿四頭筋・腸腰筋、股関節内転筋（内もも）の５つのストレッチを紹介します。
毎日決まった時間に続けること
ストレッチは毎日決まった時間に行いましょう。毎日決まった時間に行うことで、体の変化に気が付きやすいからです。
ストレッチを行うおすすめのタイミングは、
- お風呂上り：体が温まっていて、ストレッチがしやすい。
- 朝の起床後：睡眠中に凝り固まった体がほぐれるから。
- 就寝前：気持ちもリラックスでき、寝付きがよくなる。
です（自分が行いやすい時間ならいつでもOKです）。
１種目30秒行うこと
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
ヨガマット
ストレッチを行う際、ヨガマット（ストレッチマット）の上で行うと、関節や骨が床に直接当たらずに快適にストレッチを行うことができます。
180度開脚を実現する５つのストレッチ
ここからは180度開脚を実現する５つのストレッチを紹介します。ストレッチの強さを上げ下げする方法も紹介しています。
太もものストレッチ
- ストレッチしたい方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げる。
- 上半身を前に倒し、両手は軽く前に伸ばす。
- 呼吸を止めないよう注意する。
座骨で座って背筋を伸ばす
まずは骨盤を立てて、背筋を伸ばして座りましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばして座ることで太ももの後面がしっかりストレッチされます。
骨盤を立て座骨で座るには、まずはお尻を触り、骨盤の位置を確認しましょう。お尻を触って、ゴツゴツした骨が座骨です。座骨が床（またはマット）にあたるように座りましょう。
胸と太ももを近づける
上半身を前に倒す時、胸と太ももを近づけるイメージで行いましょう。
背中がまるい状態で上半身を前に倒しても、胸と太ももの距離は近づきません。
しっかり骨盤を立てて座り、背筋を伸ばした状態で始めましょう。
余裕があればつま先を顔の方に向ける
ストレッチに余裕がある場合は、つま先を顔の方に向けて行いましょう。
顔の方に向けることで、太もも後面だけでなく、膝の裏やふくらはぎもストレッチされます。
キツイ場合は膝を曲げる
太もも後面のストレッチがキツイ場合はストレッチしたい方の膝を曲げて行いましょう。
膝を曲げてストレッチを行う場合も、骨盤を立て、背筋を伸ばすことを忘れずに行いましょう。
余裕がある場合は両脚を伸ばして行う
片足ずつ行う太ももの後面のストレッチは両脚を伸ばして行うよりも、楽にストレッチができます。片脚ずつのストレッチで物足りない場合は、両脚を伸ばして行いましょう。
両脚を伸ばしてストレッチする場合も、骨盤を立て、背筋を伸ばしてから上半身を前に倒しましょう。
お尻のストレッチ
- 仰向けの状態で、ストレッチしたい方の膝を両手で抱える。
- 膝を胸に近づける。
膝を胸に近づける
お尻のストレッチは膝を胸の近づける程、ストレッチの強度が上がります。余裕がある場合は膝を胸にくっつけてストレッチを行いましょう。
膝を胸に近づけると、反対の脚（伸ばしている方）が床から離れやすくなります。伸ばしている脚が床から離れるとストレッチの効果が減ってしまうので、ご注意を！
ストレッチの強度を上げる方法
お尻のストレッチが物足りない場合はストレッチの強度を上げましょう。
- ストレッチしたい方の膝を片手で抱える。
- 抱えた膝の位置は変えずに、足首をもう一方の手で胸の方に引き寄せる。
このストレッチは抱えた膝の位置がポイントです。膝の位置がずれないよう、しっかり膝の位置を固定しましょう。
腰ひねりストレッチ
- 仰向けの状態で、片足を上げて膝を片手で掴む。
- 掴んだ膝を床に近づける。
- 片手は膝を抑え、もう一方の手は肩の高さで横に伸ばす。膝と肩を床につけて行う。
膝を掴む
腰ひねりのストレッチは少々複雑です。まずは仰向けの状態で片足を上げ、上げた足と左右反対の手であげた膝を掴みましょう。
手で膝を掴んだまま、膝を床に近づけていきましょう。
- 左膝を掴んだ場合 ： 左膝を右にもっていく
- 右膝 〃 ： 右膝を左にもっていく
肩と膝を床につける
腰がしっかりひねるよう、肩と膝を床につけましょう。
腰まわりがきつい場合は、肩と膝をできるだけ床に近づけましょう。
脚の付け根のストレッチ
- 四つ這いの状態から、片足を一歩前に出す。
- 上半身を起こし、両手をあげる。
- 腰ではなく背中を反って、上半身を後ろに傾ける。
三日月のポーズはヨガのポーズの１つです。ヨガに興味のある方は下の記事も覗いてみて下さい。
足は両手の間に置く
三日月のポーズは四つ這いの姿勢から、片足を両手の間に移動させて行いましょう。この時、前足のつま先と膝を真っすぐ、前に向けましょう。
かかとの上に膝がくるようにする
前足のかかとの上に膝がくるようにしましょう。かかとよりも膝が前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝とつま先の向きを揃えることもポイントです。膝とつま先が違う方を向いていると膝を痛めてしまいます。膝は特に内側に向きやすいので注意しましょう！
腰を反らずに胸を斜め上に向ける
このストレッチ（三日月のポーズ）は両手を上に挙げ、上半身を上に倒します。上半身を後ろに倒す際は腰を反らずに胸の骨を斜め上に向けることを意識して行いましょう。
上半身を後ろに倒しづらい場合は、歩幅が狭いかもしれません。歩幅を大きくして行ってみて下さい。
開脚
- 両脚を大きくひらく。
- 両手を前に伸ばし、余裕があれば肘やおでこを床につける。
骨盤を立てて座る
開脚する前に骨盤を立て、背筋を伸ばして座りましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばして座ることで開脚の「質」が変わってきます。
骨盤を立てるために、両手を体の後ろについてもOKです。両手を後ろについた状態に体が馴れたら、上半身を前に倒し、両手を前に伸ばしましょう。
壁開脚
床に座っての開脚がキツイ場合は、壁と重力を活用しましょう。
- 壁の近くで仰向けになり、お尻を壁につけて、足をあげる。
- かかととお尻を壁につけたまま、脚をひらく。
- 重力を活用し、脚を大きくひらく。
壁開脚のポイントはお尻を壁につけることです。お尻が壁から離れてしまうと、効果が減ってしまいます。ピタッとお尻を壁につけて壁開脚を行いましょう。
まとめ
- この記事では体が硬い人でもできる180度開脚を実現するストレッチを紹介しました。
- 180度開脚を実現するには、股関節や内ももだけでなく、お尻や腰、太ももの柔軟性が必要です。
- この記事では180度実現するストレッチを5つ紹介しました。
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