180度開脚をリアルに実現 体が硬い人でもベターっと開脚できるようになるストレッチ

• この記事では体が硬い人でもできる180度開脚を実現するストレッチを紹介します。
• 180度開脚を実現するには、股関節や内ももだけでなく、お尻や腰、太ももの柔軟性が必要です。
• この記事では180度実現するストレッチを5つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「180度開脚なんて、運動神経のいい人しかできないでしょ？」

そう思っていませんか？

実は、コツコツ正しい方法でストレッチを続ければ、体が硬い人でも驚くほど変わるんです。

180度開脚のメリット

180度開脚は柔軟性の向上だけでなく、

• 血流促進
• 姿勢改善
• 心身のリラックス

など、多くの健康効果をもたらします。上記以外にもたくさんのメリットがあるので、紹介します。

見た目だけじゃない！体へのプラス効果

180度開脚ができると「すごい！」と見た目のインパクトがありますが、それ以上に体へのメリットが多いのが魅力。

股関節の可動域が広がることで、姿勢がよくなり、腰や膝への負担も軽減されます。

スポーツ・ダンスへの好影響

柔軟性が高まると、ケガの予防にもつながります。

開脚がスムーズにできるようになると、

• ダンス
• バレエ
• ヨガ
• 格闘技

などでも動きがスムーズになり、パフォーマンスアップが期待できます。

日常生活でもラクになる柔軟性

• しゃがむ
• かがむ
• 足を広げて座る

などの動作が楽になるのも、開脚の隠れた恩恵。

筋肉の緊張が取れることで、疲れにくい体を目指すこともできます。

メンタル面にも好影響

ストレッチには自律神経を整える働きもあるため、継続的に開脚ストレッチをすることでリラックス効果や、気持ちの安定にもつながります。

180度開脚を開脚を実現するために必要なこと

180度開脚に必要なことは、

• 股関節の柔軟性
• 太ももと内ももの柔軟性
• 骨盤の安定・正しい姿勢
• 筋力バランス・体幹の安定
• 正しいストレッチ・継続

です。

180度開脚を実現するために必要なことが多すぎる！と思うかもしれませんが、この記事で紹介するストレッチを行えば全てクリアできます！

股関節の柔軟性

180度開脚のために最も大切なのが、股関節の動き。

特に「外転（がいてん）」という脚を外側に開く動作の柔軟性が高いほど、スムーズな開脚が可能になります。

太もも裏（ハムストリングス）と内ももの柔らかさ

開脚では、太もも裏（ハムストリングス）と内もも（内転筋）の柔軟性が鍵。

ここが硬いと脚が大きく開かず、骨盤を立てて座ることも難しくなります。

骨盤の安定と正しい姿勢

骨盤が前傾しやすい状態を保てると、自然に上半身もまっすぐになり、無理なく開脚できます。

日常的な姿勢や座り方のクセにも注意したいところです。

筋力バランスと体幹の安定

柔軟性だけでなく、体幹（腹筋や背筋）やお尻周りの筋力も必要。

バランスよく筋肉が働くことで、安定したフォームでストレッチを行え、ケガの予防にもつながります。

正しいストレッチ方法と継続力

反動をつけたストレッチや無理な姿勢は逆効果。

じんわり伸ばすことを意識し、継続的に行うことで少しずつ体は変わります。焦らずコツコツが成功のカギです。

開脚は、遺伝よりも「続けた年数」に比例するとも言われています。ストレッチを続けることで数か月後には驚くほど変化を感じられます。

180度開脚を実現する５つのストレッチ

ここからは180度開脚を実現する５つのストレッチを紹介します。ストレッチの強さを上げ下げする方法も紹介しています。

太もものストレッチ

1. ストレッチしたい方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げる。
2. 上半身を前に倒し、両手は軽く前に伸ばす。
3. 呼吸を止めないよう注意する。
4. 左右それぞれ30秒行う。

座骨で座って背筋を伸ばす

まずは骨盤を立てて、背筋を伸ばして座りましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばして座ることで太ももの後面がしっかりストレッチされます。

骨盤を立て座骨で座るには、まずはお尻を触り、骨盤の位置を確認しましょう。お尻を触って、ゴツゴツした骨が座骨です。座骨が床（またはマット）にあたるように座りましょう。

余裕があればつま先を顔の方に向ける

ストレッチに余裕がある場合は、つま先を顔の方に向けて行いましょう。

顔の方に向けることで、太もも後面だけでなく、膝の裏やふくらはぎもストレッチされます。

キツイ場合は膝を曲げる

太もも後面のストレッチがキツイ場合はストレッチしたい方の膝を曲げて行いましょう。

膝を曲げてストレッチを行う場合も、骨盤を立て、背筋を伸ばすことを忘れずに行いましょう。

余裕がある場合は両脚を伸ばして行う

片足ずつ行う太ももの後面のストレッチは両脚を伸ばして行うよりも、楽にストレッチができます。片脚ずつのストレッチで物足りない場合は、両脚を伸ばして行いましょう。

両脚を伸ばしてストレッチする場合も、骨盤を立て、背筋を伸ばしてから上半身を前に倒しましょう。

お尻（大殿筋）のストレッチ

1. 仰向けの状態で、ストレッチしたい方の膝を両手で抱える。
2. 膝を胸に近づける。
3. 左右それぞれ30秒行う。

ストレッチの強度を上げる方法

お尻のストレッチが物足りない場合はストレッチの強度を上げましょう。

1. ストレッチしたい方の膝を片手で抱える。
2. 抱えた膝の位置は変えずに、足首をもう一方の手で胸の方に引き寄せる。

このストレッチは抱えた膝の位置がポイントです。膝の位置がずれないよう、しっかり膝の位置を固定しましょう。

腰ひねりストレッチ

1. 仰向けの状態で、片足を上げて膝を片手で掴む。
2. 掴んだ膝を床に近づける。
3. 片手は膝を抑え、もう一方の手は肩の高さで横に伸ばす。膝と肩を床につけて行う。
4. 左右それぞれ30秒行う。

腰まわりが硬いと、骨盤を前に倒す動き（前傾）がうまくできず、背中が丸まりやすくなります。しなやかな腰まわりは、開脚時に上体をまっすぐ保つために不可欠です。

肩と膝を床につける

腰がしっかりひねるよう、肩と膝を床につけましょう。

腰まわりがきつい場合は、肩と膝をできるだけ床に近づけましょう。

脚の付け根のストレッチ

1. 四つ這いの状態から、片足を一歩前に出す。
2. 上半身を起こし、両手をあげる。
3. 腰ではなく背中を反って、上半身を後ろに傾ける。
4. 左右それぞれ30秒行う。

開脚

1. 両脚を大きくひらく。
2. 両手を前に伸ばし、余裕があれば肘やおでこを床につける。
3. 30秒行う。

骨盤を立てて座る

開脚する前に骨盤を立て、背筋を伸ばして座りましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばして座ることで開脚の「質」が変わってきます。

骨盤を立てるために、両手を体の後ろについてもOKです。両手を後ろについた状態に体が馴れたら、上半身を前に倒し、両手を前に伸ばしましょう。

壁開脚

床に座っての開脚がキツイ場合は、壁と重力を活用しましょう。

1. 壁の近くで仰向けになり、お尻を壁につけて、足をあげる。
2. かかととお尻を壁につけたまま、脚をひらく。
3. 重力を活用し、脚を大きくひらく。

壁開脚のポイントはお尻を壁につけることです。お尻が壁から離れてしまうと、効果が減ってしまいます。ピタッとお尻を壁につけて壁開脚を行いましょう。

180度開脚を実現するストレッチ 継続のコツ

目標は「180度」より「昨日より少し柔らかく」

完璧な開脚を目指すのではなく、「昨日より1cmでも深く開けたらOK！」という“自分基準”の小さな成長を喜ぶことが、継続のモチベーションになります。

筋肉の柔軟性は“少しずつの積み重ね”で変わります。急激な変化より、毎日のちょっとした伸びが効いてきます。

1日3分でOK！とにかく習慣化

たとえ短時間でも「毎日やる」ことが重要。

テレビを見ながら、寝る前のベッドの上など、“ついで”にできるタイミングを決めておくと、習慣化しやすくなります。

脳は“毎日決まった時間に行うこと”を自動化しやすい性質があります。歯磨きと同じように、習慣にすれば続けるのがラクになります。

写真やメモで進捗を“見える化”

開脚のビフォー・アフターを記録しておくと、変化が実感できて楽しくなります。「できてきた感」は、最大の継続エネルギー！

「可視化」は行動心理学でも継続効果が高いとされる方法。数字や写真で変化を実感することで、やる気が自然にアップします。

まとめ

• この記事では体が硬い人でもできる180度開脚を実現するストレッチを紹介しました。
• 180度開脚を実現するには、股関節や内ももだけでなく、お尻や腰、太ももの柔軟性が必要です。
• この記事では180度実現するストレッチを5つ紹介しました。