- 心が落ち込むことって誰にでもあることだと思います。そんな時はヨガをして心を癒し、気持ちを前向きにしましょう。
- ヨガは体だけでなく、心にも良い効果をもたらします。
- この記事では落ち込んだ心を癒し、気持ちを前向きにするヨガのポーズを紹介します。
心が落ち込むことって誰にでもありますよね。人間関係の悩み、仕事の悩み、家族の悩み…。一生懸命に取り組んでいるのに上手くいかなくて、「心が疲れた」と感じる時もあると思います。
そんな時はヨガをしましょう。
ヨガは体を柔らかくする、姿勢を改善するといった体への効果だけでなく、心への効果もあります。
この記事では、
- ヨガの心への効果
- 心を癒し気持ちを前向きにするヨガのポーズ
を紹介します。ヨガのポーズは少しだけ難しいポーズを紹介しています。少々難しいポーズに挑戦することで、ヨガに夢中になることができて嫌なことを忘れることができます。ヨガで心を癒しましょう！
ヨガは心を癒す
まずはヨガについて紹介します。
ヨガとは
心を無にすること
ヨガの目的は心を無にすることです。
心が無の状態になると、過去や未来への思考を止めて、今現在の状態に意識を集中させることができます。
ヨガとは「結び」「つながり」
ヨガはサンスクリット語のyuj（ユジュ）を語源としています。yujは「結びつける」や「つなぐ」を意味します。そのため、ヨガは心と体を結びつけ、体と心に安定をもたらします。
ヨガを学ぶ際は、サンスクリット語の意味を理解することでヨガの奥深さをより深く味わうことができるとされています。が、覚えるのはとても大変です！！
心と体に効果がある
ヨガはダイエットや姿勢の改善に効果的と世間に広まっていますが、心にも良い効果があります。ヨガの呼吸法によって自律神経が整い、姿勢（ポーズ）によって筋肉がほぐれ血流が良くなることで、気持ちが落ち着きます。
ヨガはApple創業者のスティーブ・ジョブズなど著名なビジネスマンも行っている心身の健康法です。
ヨガは血行を促進し、体を温める効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
ヨガは心にも良い効果をもたらす
心を落ち着かせる
ヨガは心を落ち着かせる効果があります。ヨガではポーズに合わせて腹式呼吸を行いますが、腹式呼吸には心を落ち着かせる効果があります。
腹式呼吸は心を落ち着かせるだけでなく、血液循環の改善、内臓のマッサージ効果、便秘の解消、姿勢の改善効果などがあります。腹式呼吸については下の記事を参考にして下さい。
ストレスを解消する
ヨガはストレスを解消する効果があります。ストレスは自律神経のバランスを乱す原因ですが、ヨガは自律神経を整える効果があります。
ストレスによって自律神経が乱れると、
- 不眠
- 気持ちの不安定
- 食欲不振
- 食欲過多
- 姿勢の悪化
など自律神経の乱れは心と体に悪影響を及ぼします。
嫌なことを忘れられる
ヨガを行っている最中は嫌なことを忘れることができます。実際にヨガを行うとわかりますが、
- ポーズを維持することが大変
- 呼吸に意識が向く
- 目を閉じることで自分と向き合うことができる
といった状態になります。そのため、ヨガを行うことでは嫌なことを忘れることができ、ストレスを解消でき、心を落ち着かせることができます。
この記事で紹介するヨガのポーズはちょっとだけ難しいポーズです。これはヨガのポーズを維持することに夢中になって欲しいからです。是非、ヨガに全集中して下さい！
心を癒すヨガのポイント
快適な姿勢で行う
ヨガでは様々なポーズがありますが、
- 体が硬くて痛い！
- 膝や腰が痛い！
- 辛くて息を止めてしまう！
といった場合はそのポーズを無理に行わなくても大丈夫です。「こうすると出来そうだ！」という風に動きを調整してもOKです。
この記事ではポーズの難易度を下げる方法も合わせて紹介します。
呼吸を止めない
ヨガは呼吸を止めずに（こらえずに）行いましょう。
深い呼吸とポーズを組み合わせることで、筋肉の伸びが深まり、気持ちもより落ち着かせることができます。
あればヨガマットを使う
ヨガマットは、あれば使いましょう。ヨガマットを使うことで、関節が床とぶつかって痛める心配もありません。
この記事で紹介するポーズはヨガマットがなくても行えます。
BGMは自然音
ヨガを行う際は無音でも構いませんが、自然音をBGMとして流すのがおすすめです。
- 雨の音
- 川の流れる音
- 鳥の鳴き声
などの自然音は心を癒し、気持ちを落ち着かせる効果があります。
自然音はYouTubeでたくさんアップされています。色んな自然音を試してみて下さい。
心を癒して気持ちを前向きにするヨガのポーズ
ここからは心を癒して、気持ちを前向きにするヨガのポーズを紹介します。
山のポーズ
山のポーズには姿勢を改善する効果があります。
心と体（姿勢）は繋がっているので、姿勢を改善することで、気持ちを前向きにすることができます。
足幅閉じても、腰幅にひらいてもOK
山のポーズは脚を閉じて立っても、腰幅にひらいて立ってもどちらでも構いません。
山のポーズでは目を閉じて、腹式呼吸を行います。安定感のある立ち方を選びましょう。
足の裏3点で立つ
山のポーズはただ立つだけのポーズではありません。
- 親指の付け根
- 小指の付け根
- かかと
の三点にバランス良く体重をかけて立ちます。
足の指を上げると三点に体重が掛けやすく、バランス良く立てているか確認することができます。
首を長く背筋を伸ばす
山のポーズは背筋を伸ばすこともポイントです。
- 背骨を真っすぐに伸ばすこと
- 頭を上に引き上げること
- 肩が上がらないように注意すること
を意識して行いましょう。
目を閉じて腹式呼吸をする
山のポーズの状態で、目を閉じて腹式呼吸をしましょう。腹式呼吸は鼻呼吸です。「ゆっくり吸って、細く長く吐く」ことを意識して行いましょう。
目を閉じると安定して立てない場合は目を空けてもOKです。
半分の前屈
- 山のポーズの状態から、股関節から上半身を前に倒す。
- 指先を前につき、背中を真っすぐにする。
- 目線を前に向ける
半分の前屈は太ももの後面やお尻、背中の筋肉など体の背面の柔らかくする効果があります。
心が疲れると姿勢が崩れ、体の背面の筋肉が硬くなります。体の背面の筋肉を柔らかくして、姿勢を改善し、気持ちを前向きにします。
膝上に手をついてもOK
指先を床につけるのができない、または体が痛すぎる場合は膝の上に手を置いて行いましょう。
膝の上に手を置いて行う場合も、背骨は長く、前を向いて行いましょう。
物足りない場合は深い前屈
半分の前屈ではストレッチ感が物足りない場合は深い前屈を行いましょう。深い前屈は足先に手のひらをつきます。
深い前屈は半分の前屈と同じように、股関節から上半身を折りたたみ、背中は真っすぐのまま上体を前に倒しましょう。
戦士のポーズⅡ
- 足を肩幅よりも大きくひらく。
- 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
- 前脚の膝を曲げる。
- 両手を肩の高さで横に伸ばす。
- 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。
戦士のポーズⅡは背中の疲労を解消する効果があります。気持ちが落ち込むと姿勢が悪くなり、背中が疲れてしまいます。戦士のポーズⅡで背中の疲労、悪い姿勢を解消しましょう。
つま先の向き
戦士のポーズⅡはつま先の向きもポイントです。
- 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
- 後ろ足：つま先は真横に向ける
戦士のポーズはⅠ～Ⅳまでありますが、すべてつま先の向きは上記のようにします。体が硬い人は後ろ足のつま先を内側に向けるのがおすすめです。
膝はかかとの上
次に前足の膝を曲げましょう。膝はかかとの真上にくるようにします。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅を少し大きくしてみましょう。
両手を肩の高さで横に伸ばす
前足の膝を曲げて土台（足）がしっかりしたら両手を肩の高さで横に伸ばしましょう。顔は横を向いて、前に目線を向けます。
- 腕は肩の高さで伸ばすこと
- 首を長く維持すること
- おへそを横に向けること
上記３つが戦士のポーズⅡのポイントです。腹式呼吸も忘れずに繰り返しましょう！
腕は肩の高さで伸ばすこと、首を長く維持すること、おへそを横に向けることがポイントです。腹式呼吸も忘れずに繰り返しましょう！
戦士のポーズⅣ
- 戦士のポーズⅡや三角のポーズの流れで行う。
- 土台（脚）をしっかり固定し、後ろの手を腰にまわす。
- 前の手を斜め上に伸ばし、上体を後ろに傾ける。
戦士のポーズⅣは背中や股関節の疲労を解消する効果があります。気持ちが落ち込むと姿勢が悪くなり背中や股関節が硬くなります。
戦士のポーズⅡの流れで行う
上記で紹介した「戦士のポーズⅡ」の流れで戦士のポーズⅣを行いましょう。
前足の膝は曲げ、土台はしっかりさせたままで戦士のポーズⅣも行いましょう。
膝の下にかかと
戦士のポーズⅣも戦士のポーズⅡと同じく、前足の膝の下にかかとがくるようにしましょう。
前足の膝は真っすぐ前に向けましょう。膝が内側を向きやすいので、真っすぐ前を向いているか確認するようにしましょう。
体側を伸ばす
土台（足）をしっかりさせた状態で、前に伸ばした手を上に挙げて体側を伸ばしましょう。手を斜め上に伸ばすことで体側や股関節がストレッチされます。
目線は挙げた手に向けましょう。おへそは横に向けたままです。ゆっくり腹式呼吸も忘れず！
三角のポーズ
- 足を肩幅よりも大きくひらく。
- 後ろ足のつま先を横に向け、骨盤や胸も横を向ける。
- 腕を肩の高さで横に伸ばし、上半身を前脚の方にスライドさせる
- 上半身を傾ける。
- 上の手は真上に伸ばし、下の手は真下に伸ばす（下の手のつく所は床でも足首でも、すねでもOK）
三角のポーズは股関節やお尻、体側、足首の疲労を解消する効果があります。これらの部位が柔らかくなると血液の流れが良くなり、気持ちがリフレッシュできます。
戦士のポーズの流れで行う
上記で紹介した戦士のポーズⅣの次に三角のポーズを行いましょう。前足の膝は伸ばします。
三角のポーズも土台（足）が大事です。特に後ろ足のつま先で床をしっかり捉えることがポイントです。
ポーズをキープする時のポイント
三角のポーズを維持する時のポイントは下記の３つです。
- 腰が引けないように体を真っすぐにすること（腹筋に力を入れる）
- 首を長くすること
- 腹式呼吸もゆっくり深く繰り返すこと
戦士のポーズⅢ
- 山のポーズの状態から、片足を後ろに伸ばす。
- 両手は前に伸ばし、手からかかとまで真っすぐに、且つ体が床と平行になるようにする。
- 30秒ポーズを維持する。
- 軸足を左右変えて、同様に行う。
戦士のポーズⅢはバランスの強化や脚、背中の筋肉の強化とった効果があります。少々難しいポーズですが、その分ポーズをとることに夢中になれて、嫌なことを忘れることができます。
両手を前に伸ばす
片脚を後ろに伸ばした状態で、余裕があれば両手を前に伸ばしましょう。かかとから手、指先まで真っすぐになるように意識して行いましょう。
かかとの後ろに壁があることを意識しましょう。その壁を足裏全体で押す意識を持つことで、背中や脚の筋肉を強化できます。
まとめ
- 心が落ち込むことって誰にでもあることだと思います。そんな時はヨガをして心を癒し、気持ちを前向きにしましょう。
- ヨガは体だけでなく、心にも良い効果をもたらします。
- この記事では落ち込んだ心を癒し、気持ちを前向きにするヨガのポーズを紹介しました。
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