心が疲れた時はヨガをしよう 心を癒す７つのヨガのポーズ

• 心が疲れた時はヨガをしましょう！
• ヨガは身体だけでなく、心も癒す効果があります。ヨガは呼吸に重きを置いており、呼吸に意識を向けることで気持ちをリフレッシュさせることができます。
• この記事では疲れた心を癒す７つのヨガのポーズを紹介します。ヨガで元気な心を取り戻しましょう。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「心が疲れた」、「心がしんどい…」と感じたらヨガをしましょう！

心が疲れると、気持ちが落ち込んだり、イライラしやすかったり、気持ちをネガティブにします。更に心と身体は繋がっているため、心の不調は身体（肉体）にも悪影響を及ぼします。

ヨガは身体だけでなく心を癒す効果があります。ヨガは「呼吸」が大切です。呼吸を深くすることを意識し、ヨガの動き（ポーズ）と呼吸を合わせることで心をリフレッシュすることができます。

「心が疲れる」とは

「心が疲れる」というのは、精神的・感情的に疲弊している状態を指します。

心が疲れる原因

心が疲れる原因は、

• ストレス
• 過労
• プレッシャー
• 感情的な負担
• 過剰な責任
• 不安感
• 病気
• 性格（完璧主義・強い責任感）

などです。

「感情的な負担」とは、感情が大きく揺さぶられたり、コントロールできない状況に置かれたりすることで生じるものです。

心が疲れたときに現れる症状

心が疲れてしまうと、心だけでなく身体にも症状が現れることがあります。

• 集中力の低下
• イライラしやすくなる
• 無力感
• やる気（モチベーション）の低下
• 不眠
• 頭痛
• 倦怠感
• 筋肉の緊張（肩こり・腰痛など）

心に疲れが溜まり過ぎると…

心に疲れが溜まり過ぎると、「思考」や「行動」が変化します。

• 孤独感
• 人との交流を避ける
• アルコールの過剰摂取
• 喫煙量の増大
• うつ病の発症
• 不安障害の発症

心に疲れが溜まり過ぎると、「心の病」を発症してしまいます。心の病は治るのに時間が掛かりますし、とても苦しいです。心の病を患う前に、心を癒す必要があります。

疲れた心を癒すヨガについて

ここでは「ヨガ」について紹介します。

そもそも「ヨガ」とは

ヨガはサンスクリット語で、

• 結びつける
• つなぐ

といった意味があります。

ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。

ヨガが心を癒す理由

• ストレスの解消
• リラックス効果
• 集中力の向上
• 自律神経の安定
• 睡眠の質の向上
• 自己肯定感の向上
• 感情の安定

心を癒すヨガのポイント

ここからは心を癒すヨガのポイントを紹介します。ポイントは５つです。

• 鼻呼吸
• 動きと呼吸を合わせる
• 静かな環境で行う
• 無理はしない
• ヨガマットを使う

鼻呼吸

ヨガを行う際は鼻呼吸を行いましょう。鼻呼吸は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。気持ちが落ち着くことで、自律神経が整います。

鼻呼吸は鼻毛がフィルター代わりとなって、綺麗な空気を体内に取り込むことができます。綺麗な空気は体内を綺麗にします。

鼻呼吸の効果

鼻呼吸のメリットは下記のとおりです。

• 免疫力の向上
• 喉の乾燥を防ぐ
• リラックス効果
• 集中力の向上
• 口臭の予防
• 歯周病の予防
• 顔の歪みの予防
• ダイエット効果

動きと呼吸を合わせる

二つ目のポイントは動き（ポーズ）と呼吸を合わせることです。ポーズをキープ（維持）している間は「吸う」、「吐く」を意識して行いましょう。

動き（ポーズ）に合わせて、できるだけ深い呼吸を心がけましょう。深い呼吸のリズムは「吸うのが４秒」、「吐くのが８秒」です。

静かな環境で行う

ヨガはできるだけ静かな環境で行いましょう。静かな環境は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。

自然音やリラックスBGMを流すのがおすすめ

ヨガは無音で行ってももちろん構いませんが、自然音やリラックスBGMを流すと、より気持ちが落ち着かせることができます。

• 雨の音
• 川の流れる音
• 鳥の鳴き声

自然音はYouTubeで検索するとすぐに見つかります。

無理はしない

ヨガは無理をしない範囲で行いましょう。ついつい頑張り過ぎて、無理をしてしまうと怪我をすることもあります。

呼吸の乱れは無理をしているサインです。常に呼吸に意識を傾けながらヨガを行いましょう。

ヨガマットを使う

ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。

ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。

疲れた心を癒す７つのヨガのポーズ

ここからは疲れた心を癒す７つのヨガのポーズを紹介します。

体側を伸ばすポーズ

1. あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
2. 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチした状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
3. 左右それぞれ行う。

体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をストレッチすることができます。これらの筋肉を伸ばすことで、呼吸が深くなり、イライラを解消することができます。

床についた手で体を支える

体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。

体側を伸ばすポーズは体を横に倒すので、そのまま体が横に大きく倒れやすいです。体が倒れてしまうとしっかり体側を伸ばせないので、ご注意下さい！

背中を伸ばすポーズ

1. 体側を伸ばすポーズの次に行う。
2. 斜め上に伸ばして手を、斜め前につく。
3. できるだけ手を遠くについた状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
4. 左右反対側も同様に行う。

背中を伸ばすポーズは肩こりや腰痛、ストレスの解消効果があります。

アップドック

1. うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
2. 両手をマットについたまま、上体を起こす。
3. 目線を斜め上に向ける。

アップドックは背中の筋肉を使い、自律神経を整える効果があります。自律神経を整えることで、ストレスを解消し、睡眠の質も向上します。

肩の下に手

アップドックでは肩の下に手が位置するようにしましょう。

肩の下に手がくることで、肘や手首への負担を軽くすることができます。

キャットアンドカウ

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。

キャットアンドカウは自律神経の安定に効果的なポーズです。自律神経が安定することで、心が落ち着き、睡眠の質も改善されます。

呼吸に合わせて背中を動かす

キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。

• 背中を反る：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。

胸をひらくポーズ

1. 四つ這いの姿勢から始める。
2. 左手を右手の方に寄せ、左手があった位置に左脚を置く。
3. 左脚と右手を土台にし、右脚を出来るだけ後ろに引く。
4. 左手を挙げて、胸をひらく。
5. ポーズを維持した状態で鼻呼吸を5回繰り返す。

胸を開くポーズは姿勢の改善や背中、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果があります。肩甲骨から腕を挙げる意識で行いましょう。

膝の向きに注意する

胸を開くポーズでは、前足の膝の向きに注意しましょう。

特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。つま先と膝の向きを揃えて、真っすぐ前に向けましょう。

虫のポーズ

1. 仰向けになる。
2. 両手両脚を上に挙げ、ぶらぶら振る。

虫のポーズはストレス発散、リフレッシュ効果、免疫力の向上といった効果があります。ストレスを発散し、気持ちがリフレッシュすることで自律神経が整います。

子供が駄々をこねている様子を真似する

虫のポーズを行う時は「駄々をこねる子供」をイメージして行いましょう。

「もうヤダ～」と声に出してもOKです。叫んでもOKです。

チャイルドポーズ

1. マットの上に正座する。
2. 両手を前に伸ばして、おでこをマットにつける。
3. 全身の力を抜いて、腹式呼吸を繰り返し行う。

チャイルドポーズはリラックス効果や腰痛の解消、内臓機能の改善といった効果があります。

呼吸に意識を向ける

チャイルドポーズでは呼吸に意識を向けましょう。呼吸に意識を向けることで嫌なこと（ストレス）を忘れることができます。

鼻で腹式呼吸を行いましょう。「ゆっくり長い呼吸」を意識して下さい。

まとめ

• 心が疲れた時はヨガをしましょう！
• ヨガは身体だけでなく、心も癒す効果があります。ヨガは呼吸に重きを置いており、呼吸に意識を向けることで気持ちをリフレッシュさせることができます。
• この記事では疲れた心を癒す７つのヨガのポーズを紹介しました。ヨガで元気な心を取り戻し、毎日を楽しく過ごしましょう！