アフターバーン効果とは？脂肪が燃え続けるメカニズムとその出し方を解説

【この記事でわかること】

• アフターバーン効果の仕組みと特徴
• アフターバーンが続く時間や消費カロリー
• 効果を引き出すための運動方法
• アフターバーン効果が特におすすめな人の特徴
• 効果的な運動強度と測定方法

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「運動した後も脂肪が燃え続ける」——そんな夢のような話があるのをご存じですか？

それが“アフターバーン効果”です。

効率よく脂肪を落としたい、忙しくて長時間の運動ができないという方にこそ知ってほしいこの仕組み。

この記事では、アフターバーン効果の仕組みから、効果を引き出す運動方法まで、わかりやすく解説します。

アフターバーン効果とは？

運動後もカロリーが燃え続ける理由

アフターバーンとは、運動が終わった後も代謝が高い状態が続き、エネルギー（カロリー）を消費し続ける現象のことです。

正式には「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼ばれ、激しい運動後に呼吸や体温、心拍を元に戻すために、体が多くのエネルギーを必要とするのです。

EPOCは心肺機能の強化や体温調節能力の向上にも役立ちます。

アフターバーンの持続時間と消費カロリー

アフターバーン効果は、運動の強度や時間によって異なりますが、一般的に数時間から最大48時間程度続くこともあります。

その間、通常時よりも多くのカロリーを消費し続けるため、脂肪燃焼効率がアップするのです。

高強度の運動ほどアフターバーン効果は長く続くと言われています。

どんな運動でアフターバーンが起きる？

アフターバーンが起こるのは、心拍数が上がるような高強度の運動が中心です。

具体的には以下のようなものが効果的です：

• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
• 筋トレ（中〜高負荷）
• スピードを意識したバーピーやジャンプスクワットなど

筋トレ＋有酸素を組み合わせると、より高い燃焼効果が期待できます。

アフターバーン効果はこんな人におすすめ！

• 忙しくて長時間の運動ができない人
• 短時間でも効率よく脂肪を燃やしたい人
• トレーニングの効果を最大化したい人
• 体脂肪率を落としたいけど停滞期で困っている人

アフターバーンは“量より質”を重視したい方にぴったりの仕組みです。

特に「仕事や家事で忙しいけど痩せたい！」という人に大人気です。

アフターバーン効果を引き出す方法

HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる

20〜30秒間の全力運動（例：バーピー、ジャンプスクワット）と、10〜30秒の休憩を交互に繰り返す「インターバルトレーニング」を行います。これを4〜15分程度行うだけでもアフターバーン効果が期待できます。

慣れるまでは動きの種類を2〜3種に絞って行うと継続しやすいです。

筋トレと心拍数の組み合わせ

中〜高負荷の筋トレを行う際、休憩を短め（30秒〜1分）にして心拍数が上がった状態をキープするよう意識しましょう。

下半身を使うスクワットやランジなどの多関節運動は効果的です。

“息が上がる筋トレ”がアフターバーンをより強く引き出すポイントです。

どのくらいの運動強度・量が必要？

アフターバーン効果を得るには「最大心拍数の70〜85％程度」の強度で、最低でも20分程度の運動が目安です。

これは“ややきつい”〜“きつい”と感じるレベル。週2〜3回の継続がおすすめです。

運動強度の測定方法：心拍数でチェック

年代	最大心拍数	目標心拍数（70～85％）
20代	200	140～170
30代	190	133～161
40代	180	125～153
50代	170	118～144
60代	160	112～136
70代	150	105～127

年齢から「最大心拍数＝220−年齢」を求め、その70〜85％の心拍数を目指します。

たとえば40歳なら最大心拍数は180、目標は126〜153拍/分です。スマートウォッチや心拍計を使うと簡単に測定できます。

会話がギリギリできるかどうかを目安にする“トークテスト”も有効です。

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注意点とよくある誤解

アフターバーン効果だけで痩せるわけではない

アフターバーン効果は、あくまでも「運動による脂肪燃焼を少しだけ長く持続させる仕組み」であり、単体で劇的に痩せる効果があるわけではありません。

確かに運動後の代謝が高まるのは魅力的ですが、それに頼りすぎて食生活や日常の運動習慣をおろそかにしてしまうと、結果としてダイエットが失敗してしまうケースもあります。

アフターバーンは“積み重ね”が大切。週に数回継続することが効果への近道です。

無理な運動は逆効果に

アフターバーン効果を狙って高強度なトレーニングばかりを行おうとすると、

• オーバートレーニング
• ケガ
• 慢性的な疲労

のリスクが高まります。

特に運動習慣のない方がいきなりハードなトレーニングを始めるのは危険です。

まずは自分のレベルに合った運動から始めて、徐々に強度を高めることが成功のポイントです。

軽い有酸素運動やストレッチなどを取り入れて回復力を高めると、次の高強度トレーニングがより効果的になります。

YouTubeでアフターバーン効果を体感！

もし「どんな運動をしたらいいかわからない」「家でできる方法が知りたい」という方は、私のYouTube動画がおすすめです。アフターバーン効果を引き出すよう設計されたエクササイズを、一緒に動きながら実践できます。

まずは週に2回からでもOK！少しずつ習慣化を目指しましょう。

まとめ｜効率よく燃やしたいなら“質の高い運動”を

• アフターバーン効果とは、運動後も脂肪が燃え続ける現象（EPOC）
• 高強度な運動ほど効果が持続しやすい
• HIITや筋トレ＋心拍数の意識が効果的
• 心拍数やトークテストで強度をチェックしよう
• 継続が最大のポイント！無理なく習慣にしよう