セロトニンとは？気分が晴れないあなたへ。心を整える運動習慣と生活の工夫

【この記事でわかること】

• セロトニンとは何か？わかりやすく解説
• セロトニン不足が心と体に与える影響
• セロトニンを増やす生活習慣とおすすめ運動
• 自宅でできるセロトニン分泌を促す運動3選
• YouTube動画で手軽にセロトニン習慣を始めよう

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「最近、気分が晴れない…」「なんだかイライラしやすい」「朝からやる気が出ない」──そんな心の不調に悩んでいませんか？

それ、もしかすると“セロトニン不足”かもしれません。

セロトニンは、心を安定させ、気分を前向きにする“幸せホルモン”とも呼ばれる重要な物質。

セロトニンとは？心と体を整える“幸せホルモン”

セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や睡眠、痛みの感覚調整に関わる重要な物質です。

特に「安心感」や「心の落ち着き」に深く関わっているため、別名“幸せホルモン”とも呼ばれています。

腸で約90％、脳内では約2％が作られるとされており、脳内のセロトニンが不足すると、

• 気分の落ち込み
• 不安感の増強
• 集中力の低下

が起こりやすくなると言われています。

セロトニンは「メラトニン（睡眠ホルモン）」の材料にもなるため、日中にしっかり分泌されると、夜の睡眠の質も向上します。

セロトニンが不足するとどうなる？

感情のコントロールが効かなくなる

セロトニンが不足すると、ストレスや怒り、不安といった感情を抑えにくくなります。

その結果、ちょっとしたことでイライラしたり、気分の浮き沈みが激しくなったりすることも。感情が不安定になると、人間関係にも影響が出ることがあります。

セロトニン不足は、うつ症状やパニック障害のリスクも高まるとされています。

集中力・やる気が低下する

セロトニンは、脳を「安定した覚醒状態」に保つ働きがあります。

セロトニンが不足すると、やる気が出ず集中力が落ちて、仕事や家事に身が入らない状態が続いてしまいます。

慢性的に疲れた感覚にもつながるため、何事にも前向きになれなくなる場合もあります。

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと連携し、意欲や快感のバランスを保っています。

睡眠の質が低下する

日中に分泌されたセロトニンは、夜になると「メラトニン」に変化します。

メラトニンは眠りを誘うホルモンなので、セロトニン不足はそのまま“睡眠の質の低下”に直結します。寝つきが悪い、夜中に目が覚めるなどの症状がある人は、日中のセロトニン不足が原因かもしれません。

朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニン→メラトニンのリズムも整いやすくなります。

セロトニンを増やすには？効果的な3つの習慣

朝日を浴びる（光刺激）

朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、セロトニン神経が活性化され、分泌が促進されます。

カーテンを開けて、5～15分ほど朝日を浴びるだけでOK。生活リズムも整うため、心身の安定につながります。

曇りの日でも外の光は室内より強力。ベランダや窓際に出るだけでも効果的です。

リズム運動を取り入れる

セロトニン分泌に特に効果的なのが「一定のリズムで繰り返される運動」。

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• ヨガ
• スクワット

などが代表です。リズム運動を継続することで、脳内のセロトニン神経が鍛えられ、ストレスに強くなる効果も期待できます。

15～20分程度のリズム運動を毎日続けるのが理想です。

よく噛む＆リズムを感じる生活を

食事のときによく噛むこともリズム運動のひとつ。

さらに、ガムを噛んだり、音楽に合わせて体を動かしたりすることもセロトニン活性に効果があります。日常生活の中にリズムを取り入れることで、無理なくセロトニンを増やすことができます。

お気に入りの音楽に合わせて掃除や洗濯をするのもおすすめです。

おすすめ！セロトニン分泌を促す運動3選

セロトニンは“リズム運動”によって活性化されやすいと言われています。ここでは、日常に取り入れやすいおすすめの運動を3つ紹介します。

ウォーキング（リズム運動の王道）

ウォーキングはセロトニン分泌に非常に効果的なリズム運動。

一定のテンポで歩くことで、脳内のセロトニン神経が刺激され、心が安定しやすくなります。朝のウォーキングなら、光刺激も同時に得られて一石二鳥。

歩くときは背筋を伸ばし、一定のリズムで「1、2、1、2」と心の中で数えながら歩くと効果UP！まずは1日20分から始めましょう！

スクワット＋呼吸（全身＆呼吸のリズム刺激）

ゆったりとした動作で行うスクワットに、深い呼吸を合わせることで、身体と心の両方を整えることができます。

動きと呼吸をリンクさせることで、セロトニンの分泌がさらに高まり、精神的にも安定しやすくなります。

吸うときにお尻を下ろし、吐くときに立ち上がるようにするとリズムが取りやすくなります。

キャット＆カウ（呼吸に合わせたヨガ）

ヨガの基本ポーズである「キャット＆カウ」は、呼吸と連動した背骨の動きが特徴。

自律神経の調整に優れており、セロトニン神経の活性にも効果があります。特に朝の時間に取り入れると、一日のスタートが穏やかになります。

ポーズに慣れてきたら、呼吸に意識を集中させて「吸って背中を反らす・吐いて丸める」を丁寧に繰り返しましょう。

YouTubeで一緒にセロトニンアップ！

「どのように動けばいいかわからない」「一人で続ける自信がない」という方は、私のYouTube動画を活用してみてください。呼吸に意識を向けながら行うストレッチや、ゆったりとした全身運動を通して、セロトニンの分泌を促します。

動画を見ながら一緒に体を動かすことで、自然と生活のリズムが整い、心も前向きに。自宅で手軽にできるセロトニンアップ習慣、ぜひ今日から始めてみましょう。

まとめ｜心を晴れに導く、朝の小さな行動から

セロトニンは、私たちの心と体を穏やかに整えてくれる大切な存在です。不安定な気持ちやモヤモヤを感じたときこそ、セロトニンを意識した生活習慣や運動を取り入れることが、前向きな毎日への第一歩になります。

• セロトニンは「心の安定」を支える神経伝達物質
• 朝日を浴びたり、リズム運動をすることでセロトニン分泌が促される
• ストレスに負けない身体と心を作るには、習慣化がカギ
• セロトニンを増やす運動は、自宅でも簡単に始められる

今日の小さな運動が、明日のあなたを少しだけ元気にしてくれます。気持ちが沈みがちなときほど、ほんの5分の行動から始めてみましょう。