- この記事では「絶対痩せるウォーキングの３つのポイント」を紹介します。
- 「ウォーキングしても痩せない…」のには理由があります。それは痩せるために必要なポイントを押さえていないからです。
- ダイエットを諦める前にこの記事を読んで、ウォーキングで痩せるために必要なポイントを理解し、実践しましょう。
「ウォーキングしても痩せない…」とお悩みの方は痩せるために必要な３つのポイントを意識して実践しましょう。ウォーキングは誰でも気軽に行え、ダイエットに適した運動ですが、正しい方法で行わないとダイエット効果が出にくくなります。
この記事では「絶対痩せるウォーキングの３つのポイント」を紹介します。誰でも行えますので、記事を読み終わったら、即実践して下さい！
１、速度
1つ目のウォーキングのポイントは「速度」です。
ややキツイと感じる速度
ウォーキングで痩せるためには速度（運動強度）が大切です。
速度の目安はご自分が「ややキツイ」と感じる速度です。
運動強度と脂肪燃焼の関係
「ややキツイ」と感じる運動強度は「中等度の運動強度」です。中等度の運動強度とは上の図では55～70％VO2maxの範囲です（VO2maxは運動強度を表す単位です）。
上の図から見てわかる通り、55～70％VO2max（中等度の運動強度）での運動が最も脂肪を燃焼します。そのため、ウォーキングで痩せるためには「ややキツイ」と感じる中等度の運動強度が必要となります。
楽だと感じる速さは効果が出にくい
「ややきつい」と感じる運動は中強度の運動ですが、「楽だ」と感じる運動は低強度です。低強度の運動でも痩せることはできますが、中強度の運動に比べると効果が出にくい特徴があります。
人は普段自分にとって一番楽な速さで歩いています。「一番楽な速さ」＝「消費カロリーが少ない」です。ダイエットのためには通常よりも運動強度を上げて歩く必要があります。
キツイと感じる速さは長続きしない
「キツイ」と感じる運動は「高強度」の運動です。高強度の運動は糖質をエネルギー源とするため、ダイエットには不向きです。
後述しますがダイエットには最低30分の運動が必要です。「キツイ」と感じる運動を30分続けるのは大変で、長続きしません。そのため、ダイエットには「ややきつい」の運動強度が適しています。
ややキツイの目安
「ややきつい」と感じる速さを言い換えると下記のような表現となります。
- 軽く汗ばむ程度
- お喋りをする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
歩幅で運動強度を調整する
ややきついペースで歩くために、歩幅で速さを調整しましょう。
- 歩幅を大きくする → 歩く速さが上がり、運動強度が上がる。
- 歩幅を小さくする → 歩く速さが落ち、運動強度が低下する。
大股でウォーキングする
ウォーキングの運動強度（速度）を上げるために歩幅を大きくしましょう。
歩幅を大きくすることで速度（運動強度）が上がるだけでなく、
- 普段使わない筋肉を使う
- 姿勢が良くなる
といったメリットがあります。この２つのメリットはすべて消費カロリーの増加に繋がります。そのため、歩幅を大きくすることは痩せるためのポイントとなります。
普段使わない筋肉を使う
歩幅を大きくすることで痩せることができます。
通常よりも歩幅を大きくすることで、普段使わない筋肉が働き、通常のウォーキングよりも消費カロリーが多くなります。
歩幅を大きくすることで、脚だけでなく腹筋や背中の筋肉などの体幹筋やインナーマッスルも働きます。腹筋を鍛えたいなら下記の記事をご覧ください。
歩幅を大きくすると姿勢が綺麗になる
歩幅を大きくすることで体幹筋とインナーマッスルが働いて消費カロリーが増加します。体幹筋とは、
- 腹直筋（いわゆる腹筋）
- 腹斜筋（横っ腹）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
などの筋肉を指します。
歩く姿勢が綺麗になることで、特定の部位への負担が軽くなります。そのため、ウォーキングによる腰痛や股関節痛を予防することができます。
インナーマッスルとは体幹筋の深層に位置する筋肉で、綺麗な姿勢を保つ働きがあります。体幹筋とインナーマッスルが働くことで背筋が伸び、姿勢が綺麗になります。インナーマッスルについては下記の記事をご覧ください。
歩幅は徐々に大きくする
歩幅は段階を踏んで、徐々に大きくしていきましょう。
- いつもより10㎝歩幅を大きくする
- 楽に感じたら、歩幅を20㎝大きくする
- またまた楽に感じたら、歩幅を30㎝大きくする
まずは歩幅を大きくする際、１～２足分歩幅を大きくしましょう。
体力に自信がない方は、まずは半歩歩幅を大きくします。半歩歩幅を大きくすることに馴れたら、歩幅を一歩分大きくします。徐々に歩幅を大きくしていきましょう。
関節痛に注意する
歩幅を大きくすることで消費カロリーは増えますが、関節への負担が大きくなるため、関節痛には注意が必要です。特に、
- 足関節（足首）
- 膝関節
- 股関節
です。
この３つの関節は地面からの衝撃がかかりやすく、痛めやすいからです。ダイエットで大切なことは続けることです。関節を痛めてしまうとダイエットが続けられず、痩せることもできないため、関節痛には注意しましょう。
関節痛を防ぐために、歩幅を徐々に大きくしていきましょう。30分のウォーキングの場合、始めの5分は通常の速さで歩き、体が温まったことを確認してから歩幅を大きくしましょう。
2、時間と頻度
２つ目のウォーキングのポイントは「時間と頻度」です。
30分以上歩くことで脂肪が燃える
ダイエットのためにウォーキングは30分頑張りましょう。
ウォーキングをはじめとする有酸素運動は10分以上続けると脂肪の燃焼効果が高まります。ウォーキングを30分行うことで、より多くの脂肪を燃焼させることができます。
ゆっくりなペースで30分ウォーキングを行っても脂肪は燃焼しません。「ややきつい」と感じるペースで頑張って歩いてください！
30分で十分
ウォーキングは長い時間行うほど脂肪は燃焼し、ダイエット効果は高まりますが、30分で十分です。30分以上頑張ると、やる気が長続きしません。「ちょっと物足りない」と感じても、腹八分で十分です。
痩せるためにはウォーキングを続けることがなにより大事です。ウォーキングを長く続けるために、1回のウォーキングで燃え尽きないようにして下さい。
音楽を聴きながら行う
「30分歩くのは飽きる」という場合は音楽を聴きながらウォーキングをしましょう。音楽には、
- 疲労感の軽減
- 集中力の向上
- やる気の向上
- リラクセーション効果
などがありますお気に入りの音楽を聴くのはもちろん、英語やビジネス書を聴くのもおすすめです。
ウォーキング中はワイヤレスイヤホンをつけるのがおすすめです。しかし、まわりの音が聞こえないので人や自転車には十分気を付けてウォーキングして下さい。
コース（環境）を変える
ウォーキングはいつも同じコースで構いませんが、気分転換にコースを変えるのもおすすめです。
気分が変われば、楽しく30分ウォーキングすることができます。
毎日続ける
ダイエットは時間も大切ですが頻度も大切です。
ウォーキングはできるだけ毎日頑張りましょう。
毎日続ければ必ず痩せる
ダイエットのためのウォーキングはできるだけ毎日頑張りましょう。毎日続けることでウォーキングが習慣化します。習慣化すれば、ウォーキングを長期にわたって継続でき、体重は確実に減っていきます。
習慣化するには最低3週間必要と言われています。まずは3週間頑張りましょう。
大きな目標を立てる
まずは大きな目標を立てましょう！大きな目標とは「理想の自分」です。
- ウエスト マイナス○㎝
- ○○㎏痩せる
- BMI○○
など、「なりたい自分」をイメージして大きな目標を立てましょう。
大きな目標は「数値」で立てましょう。数値を目標にすることで、目標を客観視することができます。
大きな目標を達成するために必要な小さな目標を立てる
大きな目標を立てたら次は「小さな目標」を立てましょう。小さな目標とは、大きな目標を達成するために必要な目標です。例えば、
- 今週は○回ウォーキングをする
- 今日は肘を後ろに振ることを30分意識し続ける
- お腹を凹ませて歩く
など、大きな目標を達成するために必要な「行動」を小さな目標にしましょう。
小さな目標は「意識」や「行動」を目標にしましょう。
目標は紙に書いて貼る
大きな目標と小さな目標を立てたら、それぞれ紙に書いて、常に目に入る所に貼っておきましょう。
ポイントは「目に入る所」です。目標が自然と目に入ることで目標が自分にとって当たり前なこととなり、目標達成に必要な行動が自然と行えるようになります。
目標は紙に書いて貼っておくのも良い方法ですが、スマホの待ち受け画面にするのもおすすめです。目標が写った写真を待ち受け画面にしておけば、スマホを使うたびに目標が目に入ります。
３、朝にウォーキングを行う
3つ目のダイエットのためのウォーキングのポイントは「朝にウォーキングを行う」ことです。
朝のウォーキングはダイエットに効果的
朝のウォーキングがダイエットに効果的です。ダイエットのためにウォーキングを朝の時間帯（5～7時）に行いましょう。
朝にウォーキングを行うことのメリットは３つあります。
- 午前中の基礎代謝が上がる
- 睡眠の質が上がる
- 気持ちが前向きになる
午前中の基礎代謝が上がる
朝にウォーキングを行うと、午前中の基礎代謝が上がります。基礎代謝とは「人が何もしなくても消費するエネルギー量」のことです。
- 呼吸
- 心臓の働き
- 体温の維持
など、生命活動を維持するために必要なエネルギーが基礎代謝です。基礎代謝が上がることで消費カロリーが増え、体重が落ちやすくなります。
基礎代謝が上がると「痩せやすく太りにくい体」になります。基礎代謝を上げるには「骨格筋率」を上げるのが効果的です。詳しくは下の記事をご覧ください。
睡眠の質が上がる
朝のウォーキングは睡眠の質を上げることができます。睡眠の質が上がることで、
- 基礎代謝が上がる
- 食欲を抑えることができる
- ストレスを解消できる
といった効果があります。そのため、睡眠の質を上げることはダイエットを行う上で大切なポイントとなります。
朝のウォーキングが睡眠の質を上げる理由は下記の３つです。
- 体内時計が整う
- メラトニン（睡眠ホルモン）分泌が促進する
- 適度な疲労感を得られる
睡眠の質を上げるにはストレッチが効果的です。ウォーキングの後にストレッチを行えば睡眠の質も上がり、疲労も回復するので一石二鳥です。
気持ちが前向きになる
朝のウォーキングは気持ちを前向きにする効果があります。
ダイエットのために大切なことはウォーキングを続けることです。ストレスはダイエットの継続を阻害するため、気持ちを前向きにしてストレスを溜めないことがダイエットを続けるために重要となります。
朝のウォーキングが気持ちを前向きにする理由は下記の３つです。
- セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進する
- 気持ちがリフレッシュできる
- 自己肯定感が上がる
気持ちをリフレッシュするにはヨガがおすすめです。ヨガは心も身体も整えることができます。
熱中症対策と肌にも優しい
朝の時間帯にウォーキングを行うことで、
- 熱中症の心配が昼間に比べて少ない（特に夏場）
- 紫外線量が少ないため、日焼けの心配が昼間より少ない
といったメリットもあります。
肌に潤いを与えるには筋トレがオススメです。筋トレをすることで汗をかきやすくなり、汗が肌の保湿成分として働きます。
まとめ
- この記事では「絶対痩せるウォーキングの３つのポイント」を紹介します。
- 「ウォーキングしても痩せない…」のには理由があります。それは痩せるために必要なポイントを押さえていないからです。
- ダイエットを諦める前にこの記事を読んで、ウォーキングで痩せるために必要なポイントを理解し、実践しましょう。
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