- 見た目や第一印象を変えたきゃ大胸筋を鍛えましょう！
- 大胸筋は胸の筋肉で、大胸筋を鍛えることで姿勢が良くなるだけでなく、自信や明るさといったポジティブな印象をまわりに与えることができます。
- この記事では自宅でできる大胸筋トレーニングを５つ紹介します。
「見た目を変えたい…」、「第一印象を良くしたい」と思ったら大胸筋を鍛えましょう。
大胸筋は胸に位置する大きな筋肉です。大胸筋を鍛えることで、
- 姿勢の改善
- 自信があるように見える
- 明るく見える
など見た目を良くする効果があります。ポジティブな印象をまわりに与える人はやはり魅力的です。
この記事では自宅で行える大胸筋トレーニングを５つ紹介します。大胸筋を鍛えて、新しい自分に合いに行きましょう！
大胸筋と見た目の関係
まずは大胸筋と見た目の関係について紹介します。
大胸筋とは
大胸筋は、胸部の前面に広がる扇状形の筋肉です。鎖骨や胸骨から上腕骨につながっています。
大胸筋を鍛える上で、大胸筋が鎖骨や胸骨、上腕骨に繋がっていることを意識することが重要です。詳しくは後述します。
大胸筋は３つに分けられる
大胸筋は大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つの部位に分けられます。
大胸筋の上部、中部、下部それぞれの筋肉が協力して働き、腕や肩の様々な動きに大胸筋が関わっています。
大胸筋の働き
日常生活で大胸筋は常に働いていると言っても過言ではありません。下記のような動作で大胸筋は働きます。
- 荷物を抱える
- 買い物袋を持つ
- 掃除機をかける
- 窓を拭く
- 歯磨き
- ドアをあける
- 洗濯物を干す
大胸筋を鍛えることのメリット
大胸筋を鍛えることで見た目が変わり、第一印象が良くなります。これ以外にも大胸筋を鍛えるメリットはあります。
- 胸板が厚くなる
- バストアップ
- 姿勢の改善
- 肩こりの解消
- 首こりの解消
- 脂肪燃焼
- 血行促進
- ストレス解消
ストレス解消には汗をドバっとかくことがおすすめです。「滝汗トレーニング」でストレスを解消しましょう！
見た目が変わると人間関係が良好になる
大胸筋を鍛えることで見た目が変わります。見た目が変わることで人間関係も良好になります。その理由は以下の３つです。
- 自信がつく
- 好印象を与える
- コンプレックスの解消
見た目は人間関係を築く上で重要な要素の一つですが、心（内面）もとても重要です。見た目を変えて、心も磨き上げましょう。
人は見た目が大事（メラビアンの法則）
人は見た目が全てではありませんが、見た目はやはり大事です。メラビアンの法則では話の内容や声の大きさ等よりも、見た目や仕草などの視覚情報がより相手に伝わるとされています。
そのため、相手に与える印象を変えるにはやはり見た目を変える必要があります。
人の悩みのほとんどが人間関係
ストレスや悩みの原因はひとそれぞれですが、やはり「人間関係」を悩みの種としている人が圧倒的に多いです。
ストレスの元である人間関係を、見た目を変えるだけで良好にできるかもしれません。相手には自分の見た目（視覚情報）が最も影響を与えます。そのため、見た目を変えると相手の反応も変わるかもしれません。
大胸筋トレーニングのポイント
ここでは大胸筋トレーニングを効果的にするために、トレーイングのポイントを紹介します。
回数とセット数
大胸筋トレーニング、１つ目のポイントは「回数とセット数」です。
キツイと感じるまで追い込む
大胸筋トレーニングの効果を最大限に引き出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を設定する必要があります。「楽だ」と感じる回数とセット数ではトレーニングの効果が出にくいからです。
そのため、効果をしっかり出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を行わなければなりません。
15回3セットから始める
大胸筋トレーニングは、基本15回3セットから始めましょう。
回数とセット数はご自分の状態に合わせて調整して構いません。
- 15回3セットがきつ過ぎて出来ない → 10回3セットにする
- 15回3セットが楽にできる → 15回4セット、または20回3セットにする
正しいフォームで行う
大胸筋トレーニングの2つ目のポイントは「正しいフォームで行うこと」です。
効果的なトレーニングに正しいフォームは必須
大胸筋トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。それは、正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができるからです。
トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時こそ、正しいフォームを意識して行いましょう。
怪我を防ぐ
正しいフォームで大胸筋トレーニングを行うことで怪我を防ぐことができます。間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉に負担がかかり、ケガをする可能性が高くなります。
トレーニングで大切なことは続けることですが、怪我をしてしまうとトレーニングを続けられなくなります。トレーニングの効果を出すには、正しいフォームで怪我を防ぐことが重要です。
栄養補給と休養
大胸筋トレーニングの3つ目のポイントは「栄養補給と休養」です。
三食しっかり食べる
大胸筋トレーニングの効果を最大限引き出すためには食事が重要です。トレーニングで筋肉を鍛えた後、筋肉を修復・成長させるためには、適切な栄養素を摂取する必要があるからです。
最近は「高たんぱく」や「プロテイン」が流行っていますが、まずは三食しっかりバランスよく食べることを意識しましょう。高たんぱくやプロテインは内臓（特に腎臓）に負担を掛けるからです。
そのため、まずは三食をバランスよく食べ、トレーニングの効果がいまいち現れない場合に高たんぱくの食事やプロテインを導入しましょう。
睡眠の質を上げる
大胸筋トレーニングの効果を引き出すには「睡眠」も大事です。
トレーニングで筋肉を鍛えた後、筋肉を修復・成長させるために質の高い睡眠が必要だからです。
睡眠の質を高めるポイントは下記の５つです。
- 部屋の温度や湿度を快適にする
- 就寝前のカフェインやアルコールの摂取を控える
- 就寝前のスマホやパソコンの使用を控える
- 就寝前30分前から部屋の照明を落とす
- 就寝1時間前には入浴を終わらせる
睡眠の質を上げるにはストレッチも効果的です。ストレッチを就寝前に行えば睡眠の質を上げるだけでなく、疲労回復もできます。
家でできる５つの大胸筋トレーニング
プランクプッシュアップ
- 腕立て伏せの状態から始める。
- 右肘を床につく。
- 左肘を床につく。
- 右手を床について、右肘を伸ばす。
- 左手を床について、左肘を伸ばして、最初の形に戻る。
プランクプッシュアップは大胸筋を鍛えるだけでなく、腕や腹筋も鍛える効果があります。
ノーマルプッシュアップ
- 両手とつま先をマット（または床）について、背中を真っすぐにする。
- 肘を曲げ、胸をマットに近づける。
- 胸がマットにギリギリまで近づいたら、肘を伸ばす。
反動をつけずに行う
プッシュアップは反動をつけずに行いましょう。反動をつけて行うと、フォームが崩れるだけでなく効果も半減してしまいます。
プッシュアップはついつい反動をつけてしまいます。1回1回ゆっくり行うことを意識して行いましょう。
肘つきプッシュアップ
- 両手と膝を床につき、膝下を上げた状態から始める。
- 肘を曲げて胸を床に近づける。
- 胸が床につく寸前で、肘を曲げるのを止める。
- 肘を伸ばして、元の状態に戻る。
肘つきプッシュアップはノーマルプッシュアップがキツ過ぎて出来ない人向けのトレーニングです。特に女性におすすめのトレーニングです。
反動をつけずに行う
肘つきプッシュアップも反動をつけずに行いましょう。反動をつけて行うと、フォームが崩れるだけでなく効果も半減してしまいます。
疲れた時こそ一回一回ゆっくり確実に行うことを意識しましょう。
プランク
- 肘を床に突いて、つま先を立てた姿勢を維持する。
- 肩からかかとにかけて、斜め一直線になるように意識する。
プランクは同じ状態を維持するため、呼吸をこらえてしまいやすいトレーニングです。息をこらえないことを意識して行いましょう。
お腹とお尻に力を入れる
肩からかかとにかけて、斜め一直線にするためにお腹とお尻に力を入れましょう。
お腹をグッと引き締め、お尻にキュッと力を入れることで、肩からかかとまで斜め一直線にできます。
スタンディングプレス
- 両手を横にひらき、肘を曲げて手を挙げる。
- 顔の前にボールや風船があることをイメージして両手・両腕で挟む。
- 肘は曲げたまま、元の状態に戻る。
スタンディングプレスは顔や胸の前にボールがあることをイメージすることがポイントです。
肘を後ろに引いて胸をはる
スタンディングプレスは肘を後ろに引いて、胸を張ることもポイントです。肘を後ろに引いて胸を張ることで大胸筋をしっかり引き延ばすことができるからです。
大胸筋をしっかり引き延ばすことで、トレーニングの効果を高めることができます。
まとめ
- 見た目や第一印象を変えたきゃ大胸筋を鍛えましょう！
- 大胸筋は胸の筋肉で、大胸筋を鍛えることで姿勢が良くなるだけでなく、自信や明るさといったポジティブな印象をまわりに与えることができます。
- この記事では自宅でできる大胸筋トレーニングを５つ紹介します。
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