- ヨガで足痩せできます！
- ヨガは足の筋肉を引き締めるだけでなく、足のむくみを解消する効果もあります。
- この記事では、足を細くするヨガのポーズを５つ紹介します。ヨガ初心者でも行えます！
ヨガで「足痩せ」しましょう！
ヨガは足の筋肉を引き締める効果があります。更に足を太くするむくみを解消する効果がヨガにはあります。
この記事では足痩せするヨガのポーズを５つ紹介します。５つのポーズは、
- 太もも
- ふくらはぎ
- お尻
この３つの筋肉に重点的に効きます。また、この記事で紹介する５つのポーズはヨガ初心者の方でも行えます。ヨガで足痩せを実現させましょう！
足痩せとヨガについて
まずは足痩せとヨガについて簡単に紹介します。
足痩せについて
足痩せとは
足痩せとは下記の方法で足を細くすることを言います。
- 足の脂肪を減らす
- 足の筋肉を引き締める
後述しますが足の脂肪を減らすには有酸素運動が有効です。スロージョギングは脂肪を落とすだけでなく、足の筋肉を引き締める効果もあります。詳しくは下の記事をご覧ください。
足痩せの方法
足痩せの方法は主に３つあります。
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- むくみの解消
有酸素運動は余分な脂肪を落とす効果があり、筋力トレーニングは足の筋肉を引き締める効果があります。
ヨガは足の筋肉を引き締め、足のむくみを解消する効果があります。
早歩きとゆっくり歩きを組み合わせたインターバル速歩も脂肪を落とし、足の筋肉を引き締める効果があります。詳細は下の記事をご覧ください。
足痩せに関わる筋肉
足痩せに関わる筋肉は主に４つです。
- 大腿四頭筋（太もも前面）
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリングス（太もも後面）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
この記事で紹介するヨガのポーズは、上記４つの筋肉を引き締めます。
お尻の筋肉を鍛えるころで姿勢が良くなり、見た目が若返る効果もあります。お尻を鍛えてヒップアップを実現させたい方は下記の記事を参考にして下さい。
ヨガについて
ヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガの効果
ヨガは心と体に良い効果をもたらします。
- 体力・筋力の向上
- 柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- ダイエット（脂肪燃焼）
- 疲労回復
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力の向上
- 血行促進（動脈硬化の改善）
この記事で紹介するヨガのポーズは足の筋肉を引き締め、足を細くする効果があります。
ヨガはストレスを解消しますが、不快な口臭はストレスが原因で起こる場合もあります。ストレスと口臭が気になる場合はヨガを行いましょう。
ヨガが足痩せに効果的な理由
ヨガが足痩せに効果的な理由は主に２つあります。
- ヨガは足の筋肉を引き締めるから
- ヨガはむくみを解消するから
ヨガは体だけでなく心にも良い効果をもたらします。ストレスが溜まると血流が悪くなり、むくみを起こします。ヨガでストレス発散したい場合は下記の記事を参考にして下さい。
足痩せヨガのポイント
ヨガマットを使う
ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。
ヨガマットを使うことで、
- 気持ちを「ヨガを行うこと」に切り替えることができる
- 関節を床にぶつけて痛める心配がない
- 仰向けやうつ伏せで行うポーズを行いやすい
といったメリットがあります。
ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
静かな環境で行う
ヨガは静かな環境で行いましょう。静かな環境でヨガを行うことで、自分の内面としっかり向き合うことが出来、ストレス解消（リラックス効果）することができます。
ヨガの最中はBGMを流すのもおすすめです。個人的には自然音（雨、川、風）がオススメです。YouTubeでも配信されているので、お試しください。
呼吸を意識する
ヨガはポーズをとることだけでなく、呼吸がとても大事です。深い呼吸は内臓を温めることができるからです。
また、呼吸を意識して行うことで気持ちを落ち着かせ、体内をリフレッシュすることができるからです。
ヨガの呼吸は基本腹式呼吸です。更に腹式呼吸は鼻呼吸で行います。鼻で空気を吸って、「長くゆっくり」鼻から吐くことを意識してヨガを行いましょう。
足痩せに効果的 足を細くする５つのヨガのポーズ
ここからは足痩せに効果的な足を細くする５つのヨガのポーズを紹介します。
戦士のポーズⅡ
- 足を肩幅よりも大きくひらく。
- 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
- 前脚の膝を曲げる。
- 両手を肩の高さで横に伸ばす。
- 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。
戦士のポーズⅡは下半身や腹筋、背中の筋肉を引き締めます。
つま先の向き
戦士のポーズⅡはつま先の向きもポイントです。
- 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
- 後ろ足：つま先は真横に向ける
後ろ足のつま先を真横に向けるのがキツイ場合は、後ろ足のつま先を内側に向けてもOKです。
膝の下にかかと
次に前足の膝を曲げましょう。膝はかかとの真上にくるようにします。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅を少し大きくしてみましょう。
両手を肩の高さで横に伸ばす
前足の膝を曲げて土台（足）がしっかりしたら両手を肩の高さで横に伸ばしましょう。顔は横を向いて、前に目線を向けます。
- 腕は肩の高さで伸ばすこと
- 首を長く維持すること
- おへそを横に向けること
上記３つが戦士のポーズⅡのポイントです。腹式呼吸も忘れずに繰り返しましょう！
三角のポーズ
- 足を肩幅よりも大きくひらく。
- 後ろ足のつま先を横に向け、骨盤や胸も横を向ける。
- 腕を肩の高さで横に伸ばし、上半身を前脚の方にスライドさせる
- 上半身を傾ける。
- 上の手は真上に伸ばし、下の手は真下に伸ばす（下の手のつく所は床でも足首でも、すねでもOK）
三角のポーズは下半身の筋肉を引き締める効果があります。
戦士のポーズの流れで行う
上記で紹介した戦士のポーズⅡの次に三角のポーズを行いましょう。三角のポーズは「足の位置」や「後ろ足のつま先の向き」は戦士のポーズⅡと同じです。前足の膝は伸ばしましょう。
三角のポーズも土台（足）が大事です。特に後ろ足のつま先で床をしっかり捉えることがポイントです。
ポーズをキープする時のポイント
三角のポーズを維持する時のポイントは下記の３つです。
- 腰が引けないように体を真っすぐにすること（腹筋に力を入れる）
- 首を長くすること
- 腹式呼吸もゆっくり深く繰り返すこと
椅子のポーズ
- 足は握り拳1つ分開いて立ち、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げる。
- 膝は曲げたまま、両手を斜め上に伸ばす。
椅子のポーズは太ももやお尻の筋肉を引き締める効果があります。両手を斜め上にあげるのが辛ければ、足だけでもOKです。
膝がつま先よりも前に出ないように注意する
椅子のポーズで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
膝を前に出さないためのポイントは下記の通りです。
- かかとに体重をかける
- お尻を後ろに突き出す。
- 両手を斜め上に伸ばす。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうことがあります。
腰が反らないように注意する
椅子のポーズは腰が反らないように注意しましょう。腰が反ると腰痛の原因となってしまいます。
腰を反らないためのポイントは２つあります。
- お腹に力を入れる（お腹を凹ませる）
- 上を見過ぎない（斜め上を見る）
脚上げのポーズ
- 仰向けになる。両手は体の横、床につく。
- 両脚を上げ、股関節が90度になるようにする。
- 両脚を上げた状態で、深いゆっくりとした呼吸を10回繰り返す。
脚上げのポーズは足に溜まった余分な水分を、重力を利用して心臓に戻します。
片脚ずつ行う
両足を上げるのがキツイ場合は片足ずつ上げましょう。片脚ずつ上げる場合も股関節を90度にしましょう。
片脚ずつ上げる場合は、ゆっくり深い呼吸を5回繰り返したら、足を左右入れ替えましょう。
壁を使う
両脚をあげるのがキツイ場合は壁を使いましょう。壁に足をかけることで、力を使わず楽に足のむくみを解消することができます。
壁を使って脚上げのポーズを行う場合も、なるべく股関節が90度になるように調整して下さい。
立木のポーズ
- つま先と膝を前に向け、向きを揃える。
- 片足を上げ、足裏を反対足の内もも等に合わせる。
- 両手は胸の前で合掌する。
- ポーズを維持したまま、腹式呼吸を10回ゆっくり行う。
- 脚を左右入れ替えて行う。
立木のポーズは脚、お尻の筋肉の強化、バランス能力の向上、集中力の向上といった効果があります。
足の裏のつく位置で難易度を調整する
立木のポーズでは足裏を内ももにつけます。しかし、内ももに足裏をつけるのはなかなか大変です。そのため、ご自分の状態に合わせて足裏をつける位置を調節して行いましょう。
手を伸ばしてもOK
立木のポーズは胸の前で合掌することが理想ですが、バランスがとれない場合は両手を前や横に伸ばしてもOKです。立木のポーズに馴れたら合掌してみましょう。
立木のポーズの本当の理想は頭の上で腕を伸ばして合掌することです。頭の腕合掌することで背中や体側のストレッチ効果も高まります。立木のポーズに馴れたら挑戦して下さい！
まとめ
- ヨガで足痩せしましょう！
- ヨガは足の筋肉を引き締めるだけでなく、足のむくみを解消する効果もあります。
- この記事では、ヨガ初心者でも行える足を細くするヨガのポーズを５つ紹介しました。
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