- この記事では最強の疲労回復法を紹介します。
- 疲労回復にはストレッチがとても効果的です。
- この記事で紹介する５つのストレッチは特にデスクワークや立ち仕事で疲れている人の疲労回復におすすめです。
この記事では最強の疲労回復法を紹介します！
疲労回復にはストレッチがおすすめです。ストレッチは疲労で硬くなった筋肉を柔らかくし、血流を改善し老廃物を流すからです。
- デスクワーク
- 立ち仕事
- 外回り（体をよく動かすお仕事）
この記事では上記のお仕事をされていて、疲れがたまっている人にオススメのストレッチを５つ紹介します。５つ全て行っても5分で済みます。最強の疲労回復法である「ストレッチ」で、体をリフレッシュさせましょう！
疲労回復ストレッチについて
まずは疲労回復ストレッチについて紹介します。
ストレッチする部位は５つ
疲労回復のためにストレッチする部位は５つです。
- 足の裏
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
- ハムストリングス（太もも後面）
- 大殿筋（お尻）
- 首・肩
この記事で紹介するストレッチは「体の背面」の筋肉を伸ばし、癒します。
足の裏
足の裏は体を支える土台です。足の裏は立つ、歩くなどの日常生活で活躍する部位です。そのため、足の裏は疲労によって硬くなりやすい特徴があります。
足の裏には内臓と繋がる「ツボ」があり、足つぼを刺激することで内臓の働きを回復することができます。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
ふくらはぎ
ふくらはぎは疲れやすい部位です。
- 立ち仕事
- 歩く、走るなどの移動
- 足のむくみ
上記が原因となってふくらはぎに疲労が溜まります。ふくらはぎに疲労が溜まると、血液の巡りが悪くなり、「体がだるい」感じになります。
ふくらはぎは「こむらがえり」が起こる部位です。こむら返りの予防法については下記の記事をご覧ください。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの後面の筋肉です。
- 立つ
- 歩く、走る
- 姿勢の保持
などに関わる筋肉です。ハムストリングスは骨盤に付着していることもあり、悪い姿勢を長時間続けることで、ハムストリングスは疲労します。
腰痛がある人はハムストリングスが硬い、あるいはハムストリングスに疲労が溜まっている可能性が高いです。腰痛については下記を参考にして下さい。
お尻
お尻は人間の体の中でもサイズが大きい筋肉です。そのため、下半身を使う活動には、ほぼお尻の筋肉が関わっています。
お尻の筋肉が疲労し、硬くなると腰痛を引き起こすこともあります。
首・肩
首や肩の筋肉は頭を支える筋肉です。
- デスクワーク
- スマホの使用
- パソコンの使用
- 悪い姿勢
などによって肩と首の筋肉が硬くなり、肩こりや首こりを引き起こしてしまいます。
マスクを長時間つけていることも肩こりや首こりの原因となります。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
体の背面は疲れやすい
この記事では５つのストレッチを紹介しますが、足の裏以外はすべて体の背面の筋肉のストレッチです。
なぜ体の背面の筋肉のストレッチが多いのか、その理由をここでは紹介します。
体の背面の筋肉が疲れる原因
体の背面の筋肉は下記が原因となって疲れてしまいます。
- デスクワーク
- 立ち仕事
- 歩く、走る、跳ぶ
- 悪い姿勢
体の背面の筋肉は歩く、立つといった動きだけでなく正しい姿勢を維持する役割もあります。そのため、長時間同じ姿勢でいると体の背面の筋肉は疲れてしまいます。
筋肉だけでなく筋膜も硬くなる
筋肉は「筋膜（きんまく）」という膜に覆われています。
筋膜も筋肉と同様に疲労が溜まると硬くなります。
筋肉同士は繋がっていませんが、筋膜はつながっています。体の背面の筋膜は足の裏からおでこまで繋がっています。
体の背面の筋肉をストレッチすることで、体の背面全体の疲労を回復することができます。また、おでこや頭の筋肉（筋膜）を癒すことで目や顔の疲れを解消することができます。
疲労回復ストレッチのポイント
最強に疲労を回復するために、ここではストレッチのポイントを５つ紹介します。
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
痛気持ちいい強さで行う
ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうと、筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。
お風呂上りに行う
ストレッチはお風呂上りなど、体が温まった状態で行うのがオススメです。体が温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすいからです。
お風呂上りにストレッチを行うと、翌日の体の状態が全く違います。「疲れがとれない…」とお悩みの方は是非「お風呂上りのストレッチ」をお試し下さい。
息をこらえずに行う
ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチ中も深い呼吸を行うことで、ストレッチの効果を高めることができます。
ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなり、疲労回復効果が低下してしまいます。
ストレッチマットを使う
ストレッチを行う際、ヨガマット（ストレッチマット）の上で行うと、関節や骨が床に直接当たらずに快適にストレッチを行うことができます。
最強の疲労回復ストレッチ
ここからは「最強の疲労回復ストレッチ」を５つ紹介していきます。
足の裏
- 立ち膝の姿勢で、足の指の腹をマットにつける。
- かかとの上にお尻をのせる。
- かかとにのせる体重の掛け具合で、足の裏のストレッチの強さを調整する。
手を使ってもOK
お尻をかかとにのせるストレッチでは足の裏が痛すぎる場合、手で足の指を反らして足の裏をストレッチしましょう。
手の人差し指と親指で足の指を掴み、足の指を反らせましょう。
ふくらはぎ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
つま先は真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。
歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ハムストリングス
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
骨盤を立てて座る
太もも後面のストレッチを行う際も骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで、しっかり太もも後面をストレッチすることができます。
骨盤を立てた状態で股関節から上半身を倒すイメージで行いましょう。股関節を折り目と考え、上半身を前に折りたたみます。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
お尻
- 仰向けの状態で、片膝を抱える。
- 膝を胸にできるだけ近づける。
- 左右それぞれ行う。
伸ばした足が浮かないよう注意する
伸ばした方の脚（かかと）はストレッチマットから浮かないようにしましょう。
脚をマットにつけておくことで、脚の付け根もストレッチされます。
首～肩
- あぐらの姿勢で行う。
- 肩の力を抜き、頭を横に傾け、首すじがストレッチされているのを感じる。
- 左右それぞれ行う。
骨盤を立てて座る
首のストレッチを行う際も骨盤を立てて座りましょう。
骨盤を立てることで、しっかり首をストレッチすることができます。
肩を下げる
首のストレッチは頭を横に倒して行いますが、この際肩が上がらないように注意しましょう。肩が上がってしまうと、しっかり首をストレッチすることができません。
肩を下げるために、肩甲骨を下げることを意識しましょう。
まとめ
- この記事では最強の疲労回復法を紹介しました。
- 疲労回復にはストレッチがとても効果的です。
- この記事で紹介する５つのストレッチは特にデスクワークや立ち仕事で疲れている人の疲労回復におすすめです。
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