足のだるさ解消 足がすっきりする８つのストレッチ

• 足のだるさを解消するために「ストレッチ」を行いましょう。
• 足のだるさの主な原因は「筋肉の疲労」と「血行不良」です。ストレッチは筋肉の疲労と血行不良を解消し、足のだるさも解消する効果があります。
• この記事では、「足のだるさを解消する８つのストレッチ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「足がだるい」と感じたらストレッチをしましょう。

足のだるさの主な原因は、

• 筋肉の疲労
• 血行不良

です。長時間の歩行や立ち仕事、デスクワーク等で筋肉は疲労し、血行を悪くします。血行不良は老廃物や疲労物質を体内に溜めてしまい、足のだるさを引き起こします。

“足がだるい”とは

そもそも「足がだるい」とは、足に疲労感や重さを感じる状態を指します。

足のだるさの原因

足のだるさの原因は主に下記の７つです。

• 血行不良
• 筋肉疲労
• むくみ
• 静脈瘤
• 栄養不足
• 姿勢の悪さ
• 病気（糖尿病・腎臓病・心臓病）

足のだるさの原因で多いのが、血行不良と筋肉疲労です。これらは立ち仕事やデスクワークなどが原因で、足の血行不良により疲労物質が蓄積し、足のだるさを感じます。

足のだるさを放置しておくと…

足のだるさを解消せずに、なにも対処せずに放置しておくと重篤な病気を引き起こすことがあります。

• 慢性的なむくみ
• 静脈瘤
• 深部静脈血栓症
• 筋力の低下
• 皮膚や組織の変化

長期間の足のだるさにより活動が制限されると、筋肉を使わないことで筋力が低下し、更に足のだるさが悪化する負の連鎖に陥ることがあります。

ストレッチとは

そもそも「ストレッチ」とは、筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高める運動のことを指します。

ストレッチの効果

ストレッチは疲労回復や血行の改善だけでなく、下記のような効果もあります。

• 柔軟性の向上
• 関節可動域の拡大
• 疲労回復
• リラックス効果
• 不安感の軽減
• 姿勢の改善
• 睡眠の質の向上

足のだるさの解消には姿勢の改善や睡眠の質の向上も必要です。ストレッチは足のだるさの「症状」を解消するだけでなく、足がだるくなりにくい身体を作る効果もあります。

ストレッチは足のだるさを解消する

ストレッチは足のだるさを解消します。

脚のだるさの原因は「筋肉の疲労」や「血行不良」等です。血行不良の状態は体内に老廃物や疲労物質が溜まった状態で、これらが足のだるさを引き起こします。

ストレッチを行うことで血行が促進し、老廃物や疲労物質が流れ、足のだるさを解消することができます。

老廃物と疲労物質は身体に蓄積すると健康に悪影響を与える可能性があるため、健康で疲れにくい身体にするためにはストレッチで血流を良くすることが大切です。

ストレッチの効果を上げる５つのポイント

ストレッチは足のだるさを解消するのに効果的な方法ですが、５つのポイントを意識して行うことで、ストレッチの効果を高めることができます。５つのポイントは下記のとおりです。

• １つ30秒行う
• 息をこらえない
• ストレッチしている筋肉を意識する
• お風呂上りに行う
• ストレッチマットを使う

1つ30秒行う

ストレッチは１種目30秒行いましょう。

タイマーのアプリを使う

ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。

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息をこらえない

ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチはゆっくりと深い呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。

ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなってしまいます。

ストレッチしている筋肉を意識する

ストレッチしている筋肉を意識してストレッチすることで、ストレッチしている筋肉をより伸ばすことが出来ます。

ストレッチや筋力トレーニングには「意識性の原則」があります。これはストレッチしている筋肉（鍛えてる筋肉）を意識することで、効果を上げることができることを指しています。

お風呂上りに行う

お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができます。お風呂上りなどの身体が温まった状態は筋肉が柔らかくなっており、ストレッチしやすい状態となっています。

シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。

ストレッチマットを使う

ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。ストレッチマットを使うメリットは２つあります。

• 関節や骨を床にぶつけても痛くない
• ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る

ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。

足のだるさを解消する８つのストレッチ

ここからは足のだるさを解消する８つのストレッチを紹介します。

脚上げ

1. 壁の近くで仰向けになり、両足を挙げて壁にかける。
2. できるだけお尻を壁に近づける。
3. 3分間脚を上げた状態を維持する。

脚上げの目的は足に溜まった血液を心臓に戻すことです。脚上げをするだけで足のむくみが取れて、とてもすっきりします。

股関節

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. 膝を外側に倒して足の裏を合わせる。
3. 出来るだけ膝を床に近づけて、股関節内転筋（内もも）をストレッチする。

このストレッチは股関節内転筋を伸ばします。股関節内転筋は姿勢に強く関わる筋肉です。

大殿筋

1. 仰向けの状態で、片膝を抱える。
2. 膝を胸にできるだけ近づける。
3. 左右それぞれ行う。

大殿筋はお尻の筋肉です。お尻の筋肉は腰痛に強く関連します。お尻の筋肉に疲れが溜まっていたり、筋肉が硬くなると腰痛を引き起こします。

伸ばした足が浮かないよう注意する

伸ばした方の脚（かかと）はストレッチマットから浮かないようにしましょう。脚をマットにつけておくことで、脚の付け根もストレッチされます。

ハムストリングス

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。

このストレッチは太もも後面（ハムストリングス）を主に伸ばします。太もも後面の筋肉は腰痛や姿勢に強く関わる筋肉です。

膝を曲げてもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

股関節から上半身を前に倒す

ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。

股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。

大腿四頭筋

1. 両足を前に伸ばし、床に座った状態から始める。
2. ストレッチしたい方の膝を曲げる。
3. 膝を曲げた方のつま先は真後ろを向くようにする。
4. 左右それぞれ行う。

このストレッチは太もも前面を伸ばします。太もも前面の筋肉は姿勢や腰痛に関連します。

上半身の傾きでストレッチの強さを調整する

太もも前面のストレッチは上半身を後ろに倒す具合で決めます。

• 弱：両手を床について、上半身を後ろに傾ける。
• 中：肘を床につける。
• 強：背中を床につける。

上半身を後ろに倒した際、腰の反りが強まる場合は無理に上半身を後ろに倒さないで下さい。腰の反りが強まると、却って腰痛をひどくしてしまいます。

腓腹筋

1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
3. 左右それぞれ行う。

腓腹筋はふくらはぎの表面の筋肉です。腓腹筋は長時間の歩行や立ち仕事デスクワークで疲れやすく、むくみやすい筋肉です。

つま先を前に向ける

後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。

後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。

歩幅でストレッチの強さを調整する

歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

• 歩幅を狭くする　→　ストレッチ感が弱くなる
• 歩幅を広くする　→　ストレッチ感が強くなる

前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

ヒラメ筋

1. ストレッチしたい方の膝を立てて座る。
2. 膝を立てた方の足に体重をのせる。
3. 左右それぞれ行う。

このストレッチはヒラメ筋を伸ばします。ヒラメ筋は腓腹筋の奥に位置する筋肉です。

つま先を前に向ける

このストレッチのポイントは、ストレッチしたい方のつま先を真っすぐ前に向けることです。

つま先を真っすぐ前に向け、足に体重をかけることでふくらはぎの筋肉がしっかりストレッチされます。

足底筋

1. 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
2. かかとにお尻をのせる。
3. 足の裏がストレッチされていることを意識しながら行う。

このストレッチは足の裏の筋肉を伸ばします。足の裏の筋肉は長時間の歩行や立ち仕事で疲れやすい筋肉です。

手で指を反らす

上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。

1. 手で足指を包むようにして持つ。
2. 足指を手で反らす。
3. 30秒間足指を反らした状態を維持する。

まとめ

• 足のだるさを解消するために「ストレッチ」を行いましょう。
• 足のだるさの主な原因は「筋肉の疲労」と「血行不良」です。ストレッチは筋肉の疲労と血行不良を解消し、足のだるさも解消する効果があります。
• この記事では、「足のだるさを解消する８つのストレッチ」を紹介しました。