膝痛は自分で治す 膝の痛みを解消する膝まわりのストレッチ８選

• 膝の痛みをとるためにストレッチをしましょう。
• 膝の痛みによって膝のまわりや下半身の筋肉が硬くなっており、膝の痛みを強くする原因となります。
• この記事では膝の痛みをとるストレッチを８つ紹介します。膝痛は自分で治しましょう！

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

膝の痛みはストレッチでとりましょう！

膝の痛みによって、主に膝のまわりの筋肉が硬くなっています。筋肉が硬くなることで、より膝の痛みが強くなってしまいます。

ストレッチは膝のまわりや下半身の筋肉を柔らかくし、膝の痛みをとることができます。

この記事では、膝の痛みをとる膝まわりのストレッチを８つ紹介します。８つのストレッチを行うことで、膝の痛みをとる、または和らげることができます。

膝の痛みについて

まずは膝と膝の痛みについて簡単に紹介します。

膝について

膝の構造

膝は、

• 大腿骨（太ももの骨）
• 脛骨（膝の下の骨）
• 腓骨（すねの骨）
• 膝蓋骨（膝のお皿）

の4つの骨で構成されています。これらの骨は、靭帯や筋肉、関節包などの組織で覆われており、関節として働いています。

大腿骨と脛骨の接触部分は軟骨で覆われ、その隙間には半月板があり、膝への負担を減らす役割をしています。

膝のまわりの筋肉

膝まわりの筋肉は、

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス（大腿二頭筋）
• 股関節内転筋
• 股関節外転筋
• 腓腹筋

があります。

膝の役割

膝は、体重を支えるだけでなく、歩く、走る、階段を登るなどの動作を行う際に重要な役割を果たしています。

膝の痛みの原因

膝の痛みの主な原因は下記の５つです。

• 加齢
• 外傷
• 変形性膝関節症
• 悪い姿勢
• O脚膝まわりの筋肉が硬くなる

加齢・外傷・変形性膝関節症

膝の痛みの原因は加齢、外傷、スポーツ障害、変形性膝関節症などがあります。

外傷や変形性膝関節症の場合、ストレッチを行うとかえって膝痛がひどくなる場合がありますのでご注意下さい。

悪い姿勢・O脚

悪い姿勢やO脚は、膝痛の原因のひとつです。

悪い姿勢は、膝まわりの筋肉のバランスを崩し、膝への負担を増やすことがあります。また、O脚は、膝関節に負担をかけやすく、膝痛を引き起こすことがあります。

膝まわりの筋肉が硬くなる

膝まわりの筋肉が硬くなると、膝が痛くなることがあります。

膝まわりの筋肉が硬くなると、膝関節の動きが悪くなり、負担がかかりやすくなります。また、筋肉の血行が悪くなり、痛みや炎症を引き起こすこともあります。

この記事では膝まわりの筋肉の柔軟性を高め、膝の痛みを解消することを目的としたストレッチを紹介します。

ストレッチのポイント

１つ30秒行う

ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。

• 筋肉を十分に伸ばすため
• 筋肉の緊張をほぐすため
• 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
• 血液の巡りを良くするため
• 筋肉の柔軟性を高めるため

息をこらえずに行う

ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチはゆっくりと深い呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。

ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなってしまいます。

お風呂上りに行う

お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができます。お風呂上りなどの身体が温まった状態は筋肉が柔らかくなっており、ストレッチしやすい状態となっています。

シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。

ストレッチマットを敷く

腰痛解消ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。

膝に痛みや違和感がある場合はストレッチを行わない

膝や膝のまわりに痛みや違和感、熱感がある場合はストレッチは中止しましょう。このような状態の時にストレッチを行うと、痛みや違和感がつよくなることがあるからです。

ストレッチは膝の痛みや違和感が強くならないよう、注意しながら行いましょう。

膝の痛みを解消するストレッチ

膝の痛みをとるためには、膝のまわりと下半身の筋肉をストレッチする必要があります。膝の痛みによって筋肉が硬くなり、膝の痛みをより強くしていることもあるからです。

膝の痛みや違和感が生じないよう注意しながら、ストレッチを行いましょう。

ストレッチをしてはいけない場合

以下のいずれかに当てはまる場合はストレッチを行わないで下さい。

• 医師にストレッチ（膝を深く曲げる動作）を止められている場合
• いつも以上に膝に痛みや違和感がある場合
• 膝が腫れている場合
• 膝が熱を持っている場合
• ストレッチによって膝に痛みが生じた場合

膝の調子に合わせてストレッチを行い、膝の痛みをとりましょう。

ハムストリングス（太もも後面）

1. 両脚を伸ばして座る。
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす。
3. 両手でつま先を掴み、上半身を前に倒して太ももの後面をストレッチする。

太ももの後ろ側だけでなく、膝の裏やふくらはぎ、腰の筋肉も伸ばします。

背筋を真っすぐ伸ばす

両膝を立てた状態で、背筋を真っすぐに伸ばしましょう。坐骨で座ることがポイントです。

膝を少しずつ伸ばす

背筋を真っすぐに伸ばしたまま、尚且つ足の裏を両手で掴んだまま、膝を少しずつ伸ばしていきましょう。

太ももの後ろ側が「伸びている」と感じる所まで膝を伸ばしていきます。

腓腹筋（ふくらはぎ）

1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
3. 左右それぞれ行う。

ふくらはぎや膝の裏がストレッチされます。

つま先を真っすぐ前に向ける

ストレッチしたい方の足を一歩後ろに引きます。後ろ足のつま先は真っすぐ前に向けましょう。

後ろ足のつま先が斜めを向いていると、ふくらはぎ全体がストレッチされません。そのため、つま先は真っすぐ前を向けるようにして下さい。

かかとは床につけたまま前脚に体重をかける

次は後ろ足のかかとを床につけたまま、前脚に体重をかけましょう。前脚に体重をかけるほど、ストレッチの強度が高くなります。

かかとが床から離れてしまうとストレッチの効果が半減します。

ストレッチの強さは歩幅で調整する

前脚に体重をのせてもストレッチ感が物足りない場合は、歩幅を大きくしましょう。逆にストレッチ感が強すぎる場合は歩幅を狭くしましょう。

ヒラメ筋（ふくらはぎ）

1. ストレッチしたい方の膝を立てて座る。
2. 膝を立てた方の足に体重をのせる。
3. 左右それぞれ行う。

このストレッチはふくらはぎの内側にある「ヒラメ筋」を伸ばすストレッチです。

つま先を真っすぐ前に向ける

膝を立てた方のつま先を真っすぐ前に向けましょう。ここがポイントです。

つま先が真っすぐ前を向いていないとストレッチの効果が半減します。

足に体重をのせる

膝を立てた方の太ももに胸を近づけて、足に体重を乗せましょう。

体重をのせるほどストレッチ感が強くなります。

前脛骨筋（足首・すね）

1. あぐらの状態で行う。
2. ストレッチしたい方の足を反対足の太ももの上にのせる（足の甲を太ももにつける）。
3. 足の裏を上に向け、足首をストレッチする。
4. 反対足も同様に行う。

足首やすねのあたりがストレッチされます。

股関節内転筋（内もも）

1. 床に座った状態で行う。
2. 左右の足の裏を合わせ、足の裏を合わせたまま出来るだけで前に引き寄せる。
3. 足の裏を合わせたまま、上半身を前に倒す。

股関節まわりの筋肉がストレッチされます。

お尻が浮かないよう注意する

上半身を前に倒した際、お尻が床から浮かないよう注意しましょう。

お尻が床から浮いてしまうと、ストレッチの効果が半減してしまいます。

脊柱起立筋（背中・腰）

1. 両足を前に伸ばした状態で座る。
2. 片膝を立てる。
3. 膝を立てた脚がもう一方の脚をまたぐようにする。
4. 立てた膝と左右反対の肘を膝の外側にあてる。
5. 腰をひねり、顔は後ろに向ける。

腰周辺の筋肉がストレッチされます。

上半身が倒れないようにする

腰をひねった勢いで上半身が後ろに倒れないように注意しましょう。

身体の後ろに手をついて身体を支えます。

大殿筋（お尻）

1. 仰向けの状態で行う。
2. ストレッチしたい方の膝を両手で抱える。
3. 抱えた膝を出来るだけ胸に近づける。
4. 左右反対も同様に行う。

お尻の筋肉がストレッチされます。

膝を両手で抱える

仰向けの状態で行います。ストレッチしたい方の膝を両手で抱えましょう。

膝を胸に近づける

抱えた膝をできるだけ胸に近づけましょう。

膝を胸に近づける程、お尻のストレッチ感が強くなります。

伸ばした脚は床から浮かないようにする

伸ばした方の脚は床から浮かないよう注意しましょう。

床に脚をつけておくことで、脚の付け根のあたりもストレッチされます。

大腿四頭筋（太もも前面）

1. ストレッチしたい方の足を上にして、横向きになる。
2. 上の足の膝を曲げ、つま先や足首を掴む。
3. かかとをお尻に近づけて、ストレッチの強度を強くする。
4. 左右反対も同様に行う。

大腿四頭筋のストレッチは膝を深く曲げるため、他のストレッチよりも膝に負担がかかります。膝の痛みや違和感がある場合は、このストレッチを行わないで下さい。

脚がひらかないように注意する

脚が開かないよう注意しましょう。

脚がひらいてしまうと太ももの筋肉全体をストレッチすることができません。そのため、脚をとじてストレッチを行いましょう。

まとめ

• 膝の痛みをとるためにストレッチをしましょう。
• 膝の痛みによって膝のまわりや下半身の筋肉が硬くなっており、膝の痛みを強くする原因となります。
• この記事では膝の痛みをとるストレッチを８つ紹介しました。