【この記事でわかること】
- 肩こりによる頭痛はストレッチで解消できること
- 肩こりによる頭痛の原因
- 肩こりによる頭痛を解消するストレッチ５選
朝から肩が重くて頭がズキズキ…。
長時間のスマホやパソコン作業で、そんな「肩こり頭痛」に悩まされていませんか？
肩まわりの筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、首から頭にかけての緊張が強くなります。それが頭痛の原因になることも少なくありません。
でも、薬に頼るばかりではなく、自宅で簡単にできるストレッチでも症状を和らげることができるのです。
この記事では、「肩こりからくる頭痛」にアプローチするストレッチをご紹介します。
肩こりと頭痛の関係
ここでは肩こりと頭痛の関係について紹介します。
肩こりが頭痛を引き起こすメカニズム
「肩こり」とは、肩まわりの筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなる状態です。
特に首から肩、背中にかけての筋肉がこわばると、頭部への血流や神経の働きに影響を与え、「緊張型頭痛」と呼ばれる頭痛を引き起こすことがあります。
- 筋肉の緊張による神経の圧迫
- 肩の筋肉への血流の低下
によって酸素や栄養が行き渡らなくなることで、じわじわとした鈍い痛みや締めつけられるような不快感が頭に現れるのです。
長時間同じ姿勢を取り続けることや、ストレスによって交感神経が優位になることで、筋肉の緊張が強まります。
生活習慣との関連性
肩こりは、
- 長時間のデスクワーク
- スマホ操作
- 運動不足
- 姿勢の悪さ
といった日常の何気ない習慣が原因となることがほとんどです。
また、ストレスや睡眠不足といった心身の緊張も筋肉をこわばらせる要因となり、肩こり→頭痛という悪循環を招きやすくなります。
頭痛の約7割は「緊張型頭痛」と言われており、肩こりや姿勢の悪さが大きく関係しています。
肩こりからくる頭痛を解消するストレッチ５選
ここからは肩こりによる頭痛を解消するストレッチを5つ紹介します。
首の後ろ
- 背筋を伸ばして座る。
- 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる。
- 30秒行う。
首の後ろの筋肉について
首の後ろ側（後頸部）の筋肉は、長時間うつむき姿勢を続けることで緊張しやすく、血流も滞りがちになります。
この部分を伸ばすことで、筋肉のこわばりをゆるめて血行を改善し、脳への酸素供給がスムーズに。
結果として、緊張型頭痛の予防や緩和につながります。
手には力を入れない
両手を後頭部にのせても良いですが、あくまでも「のせるだけ」です。
手に力を入れてしまうと、首の筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。
首の筋肉はとてもデリケートです。無理にストレッチをすると、次の日寝違いを起こしたようになります。
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肩や首の筋肉は冷えやすく、硬くなりやすい部位です。筋肉が硬いままストレッチを行うと、十分に伸びず効果が出にくくなります。
温めてからストレッチを行うことで血流が改善し、痛みを感じにくく、より深く伸ばせるようになります
首の側面
- 背筋を伸ばして座る。
- 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
首の側面の筋肉について
側頭部から肩にかけての筋肉は、スマホやパソコン操作時に片方に偏った使い方をしがちです。
これにより首の左右のバランスが崩れ、片頭痛の原因に。首の横をストレッチすることで筋肉のアンバランスを整え、緊張の蓄積を防ぎます。
肩が上がらないようにする
首の横のストレッチでは肩が上がらないように注意しましょう。頭を横に倒す前に肩が下がっていることを確認しましょう。
肩だけでな肩甲骨をしっかり下げると、より効果的にストレッチを行えます。
首の前（喉のあたり）
- 背筋を伸ばして座る。
- 両手を胸の骨にあてる。
- 口を閉じたまま、上を向く。
- 30秒ストレッチを行う。
首の前の筋肉について
デスクワークやスマホ操作などで頭が前に出た姿勢が続くと、首の前側の筋肉が短縮して硬くなります。
この姿勢は首全体の負担を増し、後頭部の緊張や頭痛につながることも。
首の前側をしっかり伸ばすことで、姿勢が整いやすくなり、首まわり全体の負担軽減になります。
胸の皮膚を軽く下げる
両手を胸の骨にあてたら、両手で胸の皮膚を軽く下げましょう。
肩（三角筋）
- 片腕を横に伸ばす。
- もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
- 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
肩の筋肉について
三角筋は肩の外側を覆う筋肉で、長時間の腕の固定や不良姿勢によって硬くなりやすい部位。
肩がこると自然と首への負担も増えるため、三角筋をほぐすことで肩〜首の連動した緊張が緩み、結果として頭痛の軽減にもつながります。
おへそは正面に向けたまま行う
横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。
背中（菱形筋）
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
- 30秒行う
背中の筋肉（菱形筋）について
肩甲骨の内側にある菱形筋は、姿勢保持に関わる重要な筋肉。
ここが硬くなると肩甲骨の動きが制限され、背中や肩、首の緊張が慢性化します。
菱形筋をゆるめることで、猫背の改善や肩の可動性向上にもつながり、首や頭部への負担が軽減します。
肩こりからくる頭痛を解消する！ストレッチのポイント
肩こりからくる頭痛を解消するストレッチのポイントは５つです。
- ゆっくり呼吸しながら行う
- 痛みを感じない範囲で行う
- 反動をつけず、じんわり伸ばす
- 首・肩・背中をまんべんなく
- 就寝前やリラックスタイムに取り入れる
ゆっくり呼吸しながら行う
ストレッチ中は、深くゆったりと呼吸をしましょう。
呼吸を整えることで副交感神経が働き、身体と心がリラックス。筋肉の緊張もほぐれやすくなります。
深い呼吸は副交感神経を刺激し、副交感神経が活性化することで自然と筋肉もゆるみやすくなります。
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肩こりからくる頭痛は、自律神経の乱れとも深く関係しています。特に呼吸が浅い状態では筋肉の緊張が抜けにくくなります。
深い呼吸を習慣化することで首・肩の緊張がゆるみやすくなり、頭痛の軽減につながります
痛みを感じない範囲で行う
「効かせよう」と無理に伸ばしすぎるのは逆効果。気持ちよさを感じる範囲で行うのがベストです。
ストレッチは“伸び感”を味わうことが大切です。
「気持ちいい」が正解。無理をせず続けることが、効果アップのカギ。
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入浴後は血流が良くなり、筋肉がやわらかくなった状態になります。
このタイミングでストレッチを行うことで、痛みが出にくく、効果的に筋肉をゆるめることができます。
反動をつけず、じんわり伸ばす
勢いをつけた動きは筋肉に負担をかけてしまいます。
反動をつけず30秒ほどじっくりと伸ばすことで筋肉がしっかりゆるみます。
反動をつけると筋肉が逆に縮もうとする「伸張反射」が起きてしまいます。
首・肩・背中をまんべんなく
肩こりは首や背中にも影響しています。
首の前後左右だけでなく、肩まわり、肩甲骨周辺もバランスよくストレッチすることで、頭痛の原因となる緊張を根本からほぐせます。
筋肉はつながっています。首だけでなく、肩甲骨まわりもセットでケア！
就寝前やリラックスタイムに取り入れる
ストレッチは1日の終わりや休憩時間に行うのがおすすめ。
ストレスでこわばった筋肉をやさしくほぐして、翌日の頭痛予防にもつながります。
寝る前の軽いストレッチは、深い睡眠と翌朝の快適な目覚めにつながります。
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就寝前のストレッチはリラックス状態で行うことが重要です。
香りを取り入れることで副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が抜けやすくなり、睡眠の質向上にもつながります。
医療機関を受診する目安
肩こりの多くはストレッチで改善しますが、以下の症状がある場合は医療機関を受診しましょう。
- 強い頭痛が続く・突然の激しい頭痛
- 吐き気・めまい・ふらつきがある
- 手や腕のしびれ・力が入りにくい
- 安静にしても改善しない・悪化している
- 夜も痛みが続き眠れない
「いつもと違う」と感じたら早めの受診が大切です。
動画で一緒にできる｜肩こり解消エクササイズ
- 「ストレッチのやり方が分かりにくい…」
- 「正しくできているか不安…」
そんな方は、動画を見ながら一緒に行うのがおすすめです。
私のYouTubeチャンネルでは、自宅でできる肩こり解消エクササイズをわかりやすく紹介しています。
まとめ｜肩こりによる頭痛はストレッチで改善できる
- 肩こりによる頭痛はストレッチで解消しましょう！
- 肩こりによる頭痛は首や肩、頭皮が硬くなり、血流が悪くなったことが原因で生じます。
- この記事では首、肩、頭皮をストレッチし、頭痛を解消するストレッチを５つ紹介しました。
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