【この記事でわかること】
- 巻き肩の原因と体に与える影響
- 自宅で簡単にできる巻き肩改善ストレッチ
- 継続するためのちょっとしたコツ
「なんだか姿勢が悪くなった気がする」「肩が前に出てしまっている」と感じたことはありませんか？
それ、もしかすると“巻き肩”かもしれません。
スマホやパソコン作業が続くと、胸の筋肉が縮まり、肩が自然と前に出てしまうのです。
この記事では、そんな巻き肩を改善するためのストレッチをわかりやすく紹介します。
1日たった3分からでもOK！肩こりや猫背も同時にスッキリさせましょう。
巻き肩とは？｜原因と体への影響
巻き肩の原因は「胸の筋肉の硬さ」と「背中の筋力低下」
巻き肩は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の硬さと、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）の弱さによって起こります。
スマホやPC作業が多いと、腕を前に出した姿勢が続き、胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉がうまく使われなくなります。
その結果、肩が前に引っ張られた状態がクセになるのです。
胸を開き、背中を意識して動かすだけでも、姿勢は変わっていきます。
背中の筋トレもしたいなら、下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう！
巻き肩による体の不調とは？
巻き肩は、
- 肩こり
- 首の痛み
- 背中のハリ
などを引き起こします。
また、胸が閉じた姿勢により呼吸が浅くなり、疲れやすさや集中力の低下につながることも。
さらに、首が前に出る姿勢が続くと、頭痛やストレートネック、自律神経の乱れの原因になることもあります。
巻き肩の改善は、見た目の印象アップにもつながります。若々しく見える人は、姿勢がいい人が多いんです。
肩こりや肩こりが原因の頭痛に悩んでいるなら、肩こり解消ストレッチを行いましょう！
巻き肩セルフチェック
自分が巻き肩なのか、どうなのか、セルフチェックを行いましょう。
- 肩幅に足を開き、バンザイの姿勢をとります。
- この時、腕が耳よりも前に出ている場合は、巻き肩の可能性が高くなります。
- 正しい姿勢では腕が耳の真上か、やや後ろに来ます。
巻き肩の可能性が高くても、ストレッチで巻き肩は改善できるので大丈夫！
3分で完了！巻き肩改善ストレッチ
壁を使った大胸筋ストレッチ
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右それぞれ30秒行う。
このストレッチは大胸筋（胸）の筋肉を伸ばします。
手を遠くに伸ばして肩を後ろに引く
壁を使った大胸筋のポイントは２つです。
- 壁について手は出来るだけ遠くに伸ばす
- 壁と反対側の肩を後ろに引く
壁についた手はできるだけ斜め上、遠くに伸ばすことで胸のストレッチ感を強めることができます。
胸鎖乳突筋ストレッチ
- 両手を胸の骨にあてる。
- 口を閉じたまま、上を向く。
- 喉のあたりがストレッチされているのを感じる。
- 30秒行う。
このストレッチは胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばします。胸鎖乳突筋は長時間のパソコンやスマホの使用で硬くなりやすい筋肉です。
胸の皮膚を軽く下げる
両手を胸の骨にあてたら、両手で胸の皮膚を軽く下げましょう。
胸の皮膚を軽く下げることで、喉のあたりがよりストレッチされます。
背中・体側のストレッチ
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右それぞれ30秒行う。
このストレッチは背中や脇の筋肉を伸ばします。
菱形筋のストレッチ
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
- 30秒行う。
このストレッチは菱形筋（りょうけいきん）という筋肉を伸ばします。菱形筋は左右の肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。
まとめ｜巻き肩はストレッチで改善できる
巻き肩は、多くの現代人が抱えている悩みです。
原因は日常の姿勢にあり、自分では気づかないうちに体に負担をかけてしまっています。
ですが、毎日のちょっとしたストレッチと意識の積み重ねで、巻き肩は必ず改善できます。
- 胸をひらく
- 肩甲骨を動かす
- 背中を伸ばす
このような動きは今すぐできる簡単な動作ばかりです。
見た目の印象が良くなるだけでなく、肩こりや首の不調の軽減、呼吸の改善、自律神経の安定といったうれしい効果も期待できます。
今日が、巻き肩改善の第一歩です。
まずは、1日3分のストレッチから始めてみましょう！
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