- 肩こりや腰痛、内臓機能低下を引き起こす「巻き肩」はストレッチで改善しましょう。
- 巻き肩の原因は筋肉のバランスの悪さや生活習慣です。特にスマホやパソコンの長時間の使用は巻き肩を更に悪化させます。
- この記事では巻き肩を根本から治す「７つの巻き肩改善ストレッチ」を紹介します。
肩が内側に入ってしまう「巻き肩」はストレッチで改善しましょう。
巻き肩の原因は筋肉のバランスの悪さや生活習慣です。特にスマホやパソコンの長時間の使用は巻き肩を更に悪化させる原因となります。
この記事では巻き肩を改善する７つのストレッチを紹介します。
巻き肩を治すには、巻き肩によって硬くなった筋肉をストレッチすることが効果的です。巻き肩を改善し、綺麗な姿勢を手に入れましょう。
巻き肩とは
巻き肩は肩甲骨が前方に引き込まれ、肩が内側に入ってしまう姿勢のことです。
巻き肩で悩む人は年々増加していると言われています。
巻き肩の原因
巻き肩の原因は大きく分けて３つあります。
- 悪い姿勢：猫背、足を組むなど
- 筋肉のバランスの乱れ
- 生活習慣
巻き肩の原因のうち、生活習慣は巻き肩に大きく関わっています。特にスマホやパソコンの長時間の使用は巻き肩を悪化させる原因です。
巻き肩が心身に与える悪影響
巻き肩は身体だけでなく、心にも悪影響を与えます。
- 肩こり・首こり
- 頭痛
- 呼吸が浅くなる
- 姿勢が悪くなる
- 内臓機能の低下
- 腰痛
- 自信の喪失
- イライラの増強
自信をつけるには筋トレが効果的です。心と身体は繋がっているため、外見（見た目）を変えることで自分を変えることが出来、自信を育むことができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
巻き肩セルフチェック
自分が巻き肩なのか、どうなのか、セルフチェックを行いましょう。
- 肩幅に足を開き、バンザイの姿勢をとります。
- この時、腕が耳よりも前に出ている場合は、巻き肩の可能性が高くなります。
- 正しい姿勢では腕が耳の真上か、やや後ろに来ます。
巻き肩に関わる筋肉
巻き肩に関わる筋肉は主に５つです。
- 大胸筋
- 小胸筋
- 肩甲下筋
- 菱形筋
- 広背筋
小胸筋は大胸筋の奥に位置し、肩甲下筋は肩甲骨の前面に位置する筋肉です。
胸の筋肉を鍛えると印象が変わります。下記の記事では大胸筋を鍛える筋トレを紹介しています。
巻き肩改善ストレッチのポイント
ここでは巻き肩ストレッチのポイントを紹介します。ポイントは５つです。
- 1種目30秒行う
- 息をこらえない
- ストレッチしている筋肉を意識する
- 身体が温まっている状態で行う
- 毎日継続して行う
１種目30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチに30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。
息をこらえない
ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチはゆっくりと深い呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなってしまいます。
ストレッチしている筋肉を意識する
ストレッチしている際、伸ばしている筋肉を意識してストレッチを行いましょう。伸ばしている筋肉を意識することで、下記のメリットがあります。
- 目的の筋肉を的確に伸ばせる
- 筋肉の伸びを感じやすくなる
- 怪我のリスクを減らせる
身体が温まっている状態で行う
身体が温まっている状態でストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができます。お風呂上りなどの身体が温まった状態は筋肉が柔らかくなっており、ストレッチしやすい状態となっています。
シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。
お風呂上りだけでなく、サウナに入った後にストレッチするのもオススメです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。
毎日決まった時間に行う
ストレッチはできるだけ毎日決まった時間に行いましょう。
毎日決まった時間にストレッチを行うことで、体の変化に気が付きやすいメリットがあります。また、毎日ストレッチを続けることで徐々にではありますが確実に巻き肩を改善することができます。
巻き肩を改善する７つのストレッチ
ここからは巻き肩を改善する７つのストレッチを紹介します。
大胸筋ストレッチ①
- 床、または椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
- 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。
このストレッチは胸（大胸筋）を伸ばします。
両肩を後ろに引く
胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。
両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。
大胸筋ストレッチ②
- 床、または椅子に座り、背筋を伸ばす。
- 両手を後頭部に当て、肘を横にひらく。
- 目線を斜め上に向け、肘を後ろに引く。
- 肘を後ろに引いた際、左右の肩甲骨を真ん中に寄せることを意識する。
このストレッチは胸の筋肉を伸ばします。
肘を後ろに引く
このストレッチのポイントは「肘を後ろに引くこと」です。肘を後ろに引くことで胸の左右の肩甲骨が中央に寄り、胸の筋肉をしっかりストレッチすることができます。
横から見た時に、肘が耳よりも後ろになるように肘を後ろに引きましょう。
壁を使った大胸筋ストレッチ
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右反対も同様に行う。
このストレッチは大胸筋（胸）の筋肉を伸ばします。
手を遠くに伸ばして肩を後ろに引く
壁を使った大胸筋のポイントは２つです。
- 壁について手は出来るだけ遠くに伸ばす
- 壁と反対側の肩を後ろに引く
壁についた手はできるだけ斜め上、遠くに伸ばすことで胸のストレッチ感を強めることができます。
また、壁と反対側の肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めます。なお、肩を後ろに引いてもおへそは真っすぐ前に向けて行いましょう。
前腕のストレッチ
- ストレッチしたい方の腕を、肩の高さで前に伸ばす。
- 前に伸ばした手は指先が下、手のひらは顔と反対に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした手の指先を顔の方に向け、前腕をストレッチする。
- 左右反対も同様に行う。
このストレッチは前腕（肘から手首）の筋肉を伸ばします。
腕の筋肉は胸と繋がっている
巻き肩改善のために前腕の筋肉のストレッチが必要です。胸と前腕は筋膜を通じて繋がっているからです。
筋膜とは筋肉を覆う膜です。胸の筋肉を覆う筋膜が硬くなると、筋膜を通じて前腕の筋膜も硬くなってしまいます。
巻き肩は胸の筋肉と筋膜を硬くするため、筋膜を通じて前腕の筋肉と筋膜も硬くなっている可能性が高いです。前腕をストレッチして、前腕と胸の筋肉と筋膜を柔らかくしましょう。
胸鎖乳突筋ストレッチ
- 両手を胸の骨にあてる。
- 口を閉じたまま、上を向く。
- 喉のあたりがストレッチされているのを感じる。
このストレッチは胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばします。胸鎖乳突筋は長時間のパソコンやスマホの使用で硬くなりやすい筋肉です。
胸の皮膚を軽く下げる
両手を胸の骨にあてたら、両手で胸の皮膚を軽く下げましょう。
胸の皮膚を軽く下げることで、喉のあたりがよりストレッチされます。
背中・体側のストレッチ
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中や脇の筋肉を伸ばします。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。
お尻が床から浮いてしまうとストレッチの効果が弱くなってしまいます。
菱形筋のストレッチ
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
このストレッチは菱形筋（りょうけいきん）という筋肉を伸ばします。菱形筋は左右の肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。
おへそを覗き込む
しっかり背中をストレッチするためには背中をまるめる必要があります。
背中をまるめるためにおへそを覗き込みましょう。
まとめ
- 肩こりや腰痛、内臓機能低下を引き起こす「巻き肩」はストレッチで改善しましょう。
- 巻き肩の原因は筋肉のバランスの悪さや生活習慣です。特にスマホやパソコンの長時間の使用は巻き肩を更に悪化させます。
- この記事では巻き肩を根本から治す「７つの巻き肩改善ストレッチ」を紹介しました。
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