- かかとの痛みは「足の裏ストレッチ」で解消しましょう！
- かかとの痛みの原因が「足底筋膜炎」の場合、ストレッチで痛みをとることができます。足底筋膜炎は足の裏への過負荷が原因だからです。
- この記事ではかかとの痛みをとる「足の裏（足底筋膜）ストレッチ」を紹介します。
かかとの痛みは「足の裏ストレッチ」で解消しましょう。
かかとの痛みの原因は様々です。
- 足底筋膜炎
- 踵骨棘（しょうこつきょく）
- アキレス腱炎
などの原因のうち、「足底筋膜炎」がかかとの痛みの場合、足の裏ストレッチで痛みをとることができます。足底筋膜炎は足の裏に負荷をかけ過ぎたことが原因で起こるからです。
この記事では、かかとの痛みをとる「足の裏（足底筋膜）ストレッチ」を紹介します。
辛いかかとの痛みはストレッチで今すぐ解消しましょう！
かかとが痛い原因
かかとの痛みの原因は様々です。
- 足底筋膜炎
- 踵骨棘（しょうこつきょく）
- アキレス腱炎
- かかとの脂肪パッドの加齢による萎縮
- 神経障害
- 靴の問題（靴が合わない）
上記のかかとの痛みの原因の内、「足底筋膜炎」と「アキレス腱炎」はストレッチで痛みをとることができます。この記事は「足底筋膜炎」に焦点をあてています。
アキレス腱炎の痛みの特徴は「歩き始めに痛みが生じること」です。そんなアキレス腱炎による痛みはストレッチで解消しましょう。
足底筋膜とは
足底筋膜（そくていきんまく）とは、足の裏にある厚くて強靭な結合組織で、足のかかとの骨（踵骨）から足の指の付け根にかけて広がっています。
足底筋膜は身体を支える土台です。後述する「足底筋膜炎」はランナーに頻発する障害の一つです。下記ではランナーの為の「呼吸筋ストレッチヨガ」を紹介しています。こちらも是非ご覧ください。
足底筋膜の役割
足底筋膜は主に下記の役割があります。
- 足のアーチの維持・形成
- 衝撃吸収
- 運動機能のサポート
足の裏のアーチがなくなると「扁平足」になります。扁平足は疲れやすかったり、姿勢を崩すなどの悪影響を体に与えます。扁平足は下記の記事で紹介しているエクササイズで改善しましょう！
足底筋膜炎とは
「足底筋膜炎」とは足底筋膜には頻繁に負荷がかかり、炎症を起こした状態です。
足底筋膜炎はかかとに痛みが生じる
足底筋膜炎は、かかとに痛みが生じるのが一般的です。また、朝起きたときや長時間座っていた後に立ち上がる際に痛みを感じることが多いです。
足の裏ストレッチのポイント
かかとの痛みをとるす「足の裏ストレッチ」のポイントは４つです。
- 1種目30秒行う
- 痛気持ちいい強さで行う
- 痛みが強い時はストレッチは行わない
- 足の裏ストレッチは毎日行う
1種目30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
タイマーを使う
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。
痛気持ちいい強さで行う
ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
痛いと筋肉を傷めてしまう
ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。
痛みが強い時はストレッチは行わない
かかとの痛みが強い場合はストレッチを中止しましょう。かかとの痛みが強い時にストレッチを行うと足底筋膜の炎症や損傷が悪化する可能性があるからです。
かかとの痛みが強い時はかかとを冷やしましょう（アイシング）。アイシングは炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。自宅でアイシングを行う場合、保冷剤の使用や水シャワーをかかとにかけるのがオススメです。
足の裏ストレッチは毎日行う
ストレッチはできるだけ毎日行いましょう。その日に溜まった疲れはその日に解消するのが大切だからです。
ストレッチは毎日決まった時間に行うのがオススメです。毎日決まった時間に行うと、身体の変化に気が付きやすいからです。
かかとの痛みをとる 足の裏ストレッチ
ここからは、かかとの痛みをとる「足の裏（足底筋膜）ストレッチ」を紹介します。
足指 ストレッチ①
- 足の指を手の親指と人差し指でつまむ
- くるくる5回まわす
- ぎゅーと指を引っ張る
- スポンと指を離す
- 親指から順番にすべての指を順番に行う
足の指マッサージは電磁波の影響を軽減する効果があります。電磁波は様々な家電製品から発生している目に見えない波です。電磁波の中には、人体に悪影響を与えるものがありますが、足の指マッサージは電磁波による体への悪影響を軽くすることができます。
足指 ストレッチ②
- 椅子、または床に座った状態で行う。
- ストレッチしたい方の足の指の間に手指を入れ、足の指の間隔をひろげる。
- 足の指や足の裏が痛い場合は、手の指を入れる深さを調整する。
足の指の筋肉は足の裏から繋がっています。そのため、足の指の筋肉をストレッチすることで、足底筋膜もストレッチされます。
足裏 ストレッチ
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
足の裏の痛みや足の裏の伸び具合に合わせて、足指の反らし具合を調整しましょう。
足裏ストレッチの強度を上げる方法
手で足指を反らすストレッチでは、足の裏が十分にストレッチできない場合は下記の手順でストレッチを行いましょう。
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。
足の裏ストレッチは全身の疲労回復にも効果的です。足の裏からふくらはぎ、お尻、腰、背中、肩と筋肉を覆う「筋膜」で繋がっているからです。更に詳しい全身の疲労回復法は下記の記事をご覧ください。
ふくらはぎ ストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
ふくらはぎの筋肉はアキレス腱から足の裏へと繋がっています。そのため、ふくらはぎをストレッチすることで足の裏の筋肉もストレッチすることができます。
ふくらはぎが「疲れる」「だるい」とお悩みの場合は下記の記事で紹介しているストレッチも行いましょう。
つま先は真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ハムストリングス ストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
ハムストリングス（太もも後面）は足の裏まで繋がっています。ハムストリングスをストレッチして柔らかくすることで、足の裏の張りもほぐすことができます。
股関節から上半身を倒す
ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。
股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
ゴルフボールで足裏マッサージ
- ゴルフボールの上に足をのせる。
- 痛すぎない程度に体重を足の裏にかけ、足の裏をマッサージする。
- 土踏まずや指の付け根、かかとなど足の裏全体がマッサージされるように、ゴルフボールの位置を変えてマッサージする。
ゴルフボールがない場合は野球ボール（硬式）で代用できます。ゴルフボールは100円ショップで販売されているもので十分です。
ゴルフボールを使った足の裏マッサージは「足ツボ」の効果もあります。足ツボは身体の疲労回復だけでなく、内臓機能の回復にも効果的です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
まとめ
- かかとの痛みは「足の裏ストレッチ」で解消しましょう！
- かかとの痛みの原因が「足底筋膜炎」の場合、ストレッチで痛みをとることができます。足底筋膜炎は足の裏への過負荷が原因だからです。
- この記事ではかかとの痛みをとる「足の裏（足底筋膜）ストレッチ」を紹介しました。
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