- この記事では体が硬い人向けの疲労回復ストレッチを５つ紹介します。
- 体が硬いことは悪い姿勢や特定の筋肉の疲労の原因になります。
- この記事では体が硬い人でも筋肉が超伸びるストレッチを紹介します。
体が硬い人向けのストレッチを紹介します！
体が硬い人の多くはストレッチを毛嫌いしていると思いますが、ストレッチをすることで疲労を回復させることができます。
そもそも、体が硬いことは悪い姿勢や特定の筋肉の疲労につながります。特定の筋肉に疲労がたまることで腰痛や肩こりが起こります。
この記事では体が硬い人でも嫌にならない疲労回復ストレッチを５つ紹介します。ストレッチをした後は「超気持ちいい！」と必ず思えます。さぁストレッチを始めましょう！
疲労とストレッチについて
まずは疲労とストレッチについて紹介します。
疲労について
そもそも疲労とは
疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または病気によって生じた、独特の不快感と休養の願望を伴う身体活動能力が減退した状態です。
疲労の原因
疲労の原因は大きく３つに分けることができます。
- 肉体的疲労：運動や労働などの肉体的な活動によって生じる疲労
- 精神的疲労：仕事や勉強などの精神的な活動によって生じる疲労
- 病気による疲労：感染症や慢性疾患などの病気によって生じる疲労
精神的疲労が溜まり過ぎると、うつ病やパニック障害を引き起こします。私も経験ありますが、とても苦しいです。そうなる前にヨガでストレスを解消しましょう。
疲労による症状
疲労が溜まり過ぎると体と心に様々な症状があらわれます。
- 倦怠感（だるさ）
- 眠気
- 集中力の低下
- 意欲の低下
- 頭痛
- 肩こり
- 腰痛
- 免疫力の低下
疲労が原因で免疫力が低下すると、風邪を引きやすかったり、流行り病に罹りやすくなります。免疫力を高めるには数種類の筋トレを組み合わせたインターバルトレーニングがオススメです。
体が硬いことと疲労の関係
体が硬い状態は疲れやすく、疲労が溜まりやすい状態です。体が硬いことで下記のようなデメリットがあります。
- 血行が悪い：疲労物質が体にたまる
- 筋肉が疲れやすい：筋肉に疲労物質がたまる
- 関節の動きが制限されるため：偏った筋肉の使い方や悪い姿勢の原因となる
血行が悪いことは手足の冷えの原因でもあります。体を温めるにはヨガがオススメです。詳しいことは下記の記事をご覧ください。
ストレッチについて
そもそもストレッチとは
そもそもストレッチとは、筋肉を意図的に伸ばす運動のことです。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、関節可動域をひろげる効果があります。
ストレッチの効果
ストレッチは睡眠の質を上げるだけでなく、下記のような効果もあります。
- 柔軟性の向上
- 関節可動域の拡大
- 疲労回復
- 血行促進
- リラックス効果
- 不安感の軽減
- 姿勢の改善
「関節可動域をひろげて、180度開脚をしてみたい！」という場合は下記の記事を参考にして、180度開脚を目指してください。
ストレッチが疲労回復に効果的な理由
疲労の原因は体内に余分な老廃物が溜まることです。
ストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり、血流が改善します。血流が改善することで体内に溜まった余分な老廃物が流れます。そのため、ストレッチを行うことで疲労を回復させることができます。
老廃物が体内にたまると、むくみも引き起こします。むくみの解消にはストレッチだけでなくヨガも効果的です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
体が硬い人向けストレッチのポイント
息をこらえない
ストレッチは息をこらえずに行いましょう。
筋肉が伸びていて痛いからといって息をこらえてしまうと、ストレッチの効果が得られません。自然な呼吸が続けられる強さでストレッチを行いましょう。
筋肉を伸ばす際、息を細く長く吐きながら行うと筋肉をより伸ばすことが出来ます。
１つ30秒行うこと
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
静かな環境で行うこと
寝る前のストレッチは静かな環境で行いましょう。静かな環境でストレッチを行うことで、気持ちを落ち着かせることができるからです。
ストレッチを行う際、自然音（雨の音や川の流れる音など）を流すと気持ちがとても落ち着くのでおすすめです。YouTubeで「自然音」と検索してみて下さい。
ストレッチマットを使うこと
ストレッチを行う際、ヨガマット（ストレッチマット）の上で行うと、関節や骨が床に直接当たらずに快適にストレッチを行うことができます。
体が硬い人向け５つの疲労回復ストレッチ
ここからは体が硬い人向け５つの疲労回復ストレッチを紹介します。
内もも ストレッチ
- 壁の近くで仰向けになり、お尻を壁につけて、足をあげる。
- かかととお尻を壁につけたまま、脚をひらく。
- 重力を活用し、脚を大きくひらく。
内ももをストレッチすることで、腰痛の解消や足の疲れをとることができます。
お尻を壁につける
壁開脚のポイントはお尻を壁につけることです。お尻が壁から離れてしまうと、効果が減ってしまいます。
ピタッとお尻を壁につけて壁開脚を行いましょう。
背中 ストレッチ
- 椅子、または床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 背筋を伸ばして、背中のストレッチを行う。
- 次に両手を組んだまま、横に倒して脇腹のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
両手を真上に伸ばし背筋を伸ばと脊柱起立筋（背骨の横に位置する筋肉）のストレッチに、横に両手を倒した時は脇腹や背中（広背筋）のストレッチになります。
上を向くとストレッチ感が強くなる
両手を上の伸ばすストレッチでは、真上（または斜め上）に顔を向けることで背中のストレッチ感が強くなります。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
両手を横に倒した際、お尻が床から浮かないように注意しましょう。
お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。
ふくらはぎ ストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
ふくらはぎは立ち仕事や外回りなどで疲れやすい筋肉です。また、ふくらはぎの筋肉が疲れると腰痛や肩こりを引き起こすこともあります。
つま先を真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
太もも ストレッチ①
- ストレッチしたい方の脚が上になるように横向きになる。
- 上の足の膝を曲げ、つま先を掴む。
- かかとをお尻に近づけて、太ももをストレッチする。
太ももの前面をストレッチすることで、腰痛の解消や脚の疲労の解消などの効果があります。
足を閉じる
太もものストレッチは足を閉じて行いましょう。
膝がひらいてしまうと、ストレッチの効果が減ってしまいます。
太もも ストレッチ②
- 膝を立てて座り、足の裏に両手を引っ掛ける。
- 足の裏に手を引っ掛けたまま、膝を伸ばす。
- 太ももの後面がしっかり伸びている所まで膝を伸ばす。
- 余裕が出てきたら、少しずつ膝を伸ばしていく。
太ももの後面をストレッチすることで、腰痛解消や背中の疲労を解消することができます。
背中はまっすぐにする
太ももの後面のストレッチは背中を真っすぐにして行いましょう。
背中がまるくなってしまうと、太ももの後面をしっかり伸ばすことができませんので、「背中は真っすぐ」を維持して行いましょう。
まとめ
- この記事では体が硬い人向けの疲労回復ストレッチを５つ紹介しました。
- 体が硬いことは悪い姿勢や偏った筋肉の疲労の原因になります。
- この記事では体が硬い人でも筋肉が超伸びるストレッチを紹介しました。
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