痩せるヨガ 呼吸を意識したストレッチヨガでダイエット

• 今年こそ痩せたい！と思ったらストレッチヨガをしましょう。
• ストレッチヨガはストレッチとヨガを組み合わせたエクササイズです。深き呼吸をストレッチと組み合わせることでダイエット効果があります。
• この記事ではダイエットに効果的なストレッチヨガ５つのポーズを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「今年こそダイエット成功させたい！」、「絶対痩せたい！」と思ったらストレッチヨガを行いましょう！

ストレッチヨガとはストレッチとヨガを組み合わせたエクササイズです。ストレッチにヨガの深いゆっくりとした呼吸を組み合わせることで、

• 新陳代謝の向上（基礎代謝の向上）
• ストレスの解消（ストレスはダイエットの敵）
• 食欲のコントロール（満腹中枢の刺激）

といった効果があり、ダイエットを成功に導きます。

ダイエットとストレッチヨガについて

まずはダイエットとストレッチヨガについて紹介します。

ダイエットについて

ダイエットとは

そもそもダイエットとは、体重を減らしたり、体質を改善したりするために、食事や運動などの生活習慣を改善することを言います。

ダイエットの方法は「運動」と「食事制限」の２つが基本です。この記事では運動としてストレッチヨガを紹介します。また、ダイエットには有酸素運動もオススメです。

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現状を把握する

ダイエットを行う前に現状を把握しましょう。

BMIを計算する時の注意点は「身長をm（メートル）にすること」です。身長が170㎝の場合は“1.7”、としましょう。

理想の体重を計算する

次はダイエットの目標となる「理想の体重」を明らかにしましょう。

現状の体重から、どのくらい痩せたら良いか明らかになったら、あとは頑張るだけです！

ダイエットのメリット

ダイエットは痩せることが目的ですが、痩せることで様々なメリットがあります。

• 病気の予防（高血圧、心臓病、脳卒中など）
• 見た目が良くなる
• 睡眠の質の向上
• 自信の向上
• ストレス解消
• アンチエイジング（若返る）
• ファッションの幅が広がる（着たい服が着られる）
• 幸福感の向上

ストレスはダイエットを進める上で邪魔な存在です。ストレスはダイエットのやる気をなくしてしまうからです。ストレス発散には「滝汗トレーニング」がおすすめです。

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ストレッチヨガについて

ストレッチヨガとは

ストレッチヨガとはストレッチとヨガの要素を組み合わせたエクササイズです。

• 筋肉をほぐす（筋肉を伸ばす）
• 体のバランスを整える
• 関節可動域を拡げる

といった効果があります。

ストレッチヨガは運動が苦手な人や、ヨガ初心者でも始めやすいのが特徴です。また、体幹を鍛えたり、姿勢を改善したりするのにも効果的です。

ヨガの効果

ストレッチヨガをはじめとするヨガは、心と体に良い効果をもたらします。

• 体力・筋力の向上
• 柔軟性の向上
• 姿勢の改善
• ダイエット（脂肪燃焼）
• 疲労回復
• リラックス効果（ストレス解消）
• 集中力の向上
• 血行促進（動脈硬化の改善）

動脈硬化の改善には有酸素運動も効果的です。スロージョギングは有酸素運動の１つで運動が苦手、運動不足の方におすすめの運動です。

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ストレッチヨガのポイント

呼吸がポイント

ストレッチヨガの1つ目のポイントは「呼吸」です。ストレッチヨガの動きに深くゆっくりとした呼吸を組み合わせることで、筋肉をしっかり伸ばすことができます。

ストレッチヨガを行っている最中は深くゆっくりな呼吸を意識して行いましょう。

呼吸を意識することで痩せる

ストレッチヨガのポイントは呼吸です。

新陳代謝とは人間が必要な物質を外部から体内に取り入れ、不要なものを体外に排出する働きです。新陳代謝が向上することで、痩せやすい体にもなります。

ヨガマットを使う

ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。

ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。

静かな環境で行う

ヨガは静かな環境で行いましょう。静かな環境でヨガを行うことで、自分の内面としっかり向き合うことが出来、ストレス解消（リラックス効果）することができます。ストレスはダイエットの敵です！

ヨガの最中はBGMを流すのもおすすめです。個人的には自然音（雨、川、風）がオススメです。YouTubeでも配信されているので、お試しください。

痩せるストレッチヨガ

ここからは５つのストレッチヨガを紹介します。

半分の前屈・深い前屈

1. 足は拳一つ分入る程度ひらいて立つ。つま先と膝は真っすぐ前に向ける。
2. 股関節から上半身を前に倒す。
3. 両手指先を前にちょんとつける。
4. 真っすぐ前を向いて、呼吸に意識を向ける。

半分の前屈は太ももの後面やふくらはぎ、背中をストレッチします。

手をつく位置で難易度を調整する

半分の前屈は呼吸に意識を向けられなくなった場合、難易度を上げ過ぎです。呼吸に意識を向けることを忘れずに行いましょう。

背中は真っすぐ

半分の前屈では背中を真っすぐにすることがポイントです。

深い前屈を行う

柔軟性が高い方は「深い前屈」を行いましょう。深い前屈は半分の前屈よりも太もも後面やふくらはぎの柔軟性を必要とします。

深い前屈では指先ではなく、手のひらを床、またはマットにつきましょう。

深い前屈を行う場合も深くてゆっくりとした呼吸を忘れずに行いましょう。

三日月のポーズ

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
3. 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
4. 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。

三日月のポーズは腸腰筋（足の付け根）や背中の筋肉をストレッチします。

腸腰筋は姿勢に関わる筋肉です。腸腰筋が硬く縮んでしまうと、姿勢が悪くなり肩こりや腰痛、高血圧などを引き起こします。詳しくは下の記事をご覧ください。

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両手の間に足を置く

三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。

この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。

かかとの上に膝がくるようにする

前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。

上半身を後ろに倒す

足の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。上半身を後ろに倒す際。腰が反らないように注意しましょう。

ダウンドック

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
3. 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
4. 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。

ダウンドックは背中の筋肉や太もも後面、ふくらはぎをストレッチします。

足踏みをする

ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。かかとの動きに深いゆっくりとした呼吸を組み合わせましょう。

かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。

膝を曲げる

太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。

膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。

キャット＆カウ

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。

キャット＆カウは背中の筋肉をストレッチします。

呼吸と動きを合わせる

キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。

戦士のポーズⅣ

1. 足を大きくひらき、前足のつま先は前、後ろ足のつま先は横に向ける。
2. 前足に体重をかけ、膝を曲げる。
3. 両手を肩の高さまで上げる。
4. 後ろに伸ばした手を腰にまわし、前に伸ばした手は真上に挙げる。
5. 上半身を後ろに倒しながら、真上に挙げた手を斜め後ろに伸ばし、呼吸に意識を向ける。
6. 左右反対側も同様に行う。

戦士のポーズⅣは体側や股関節のストレッチです。

膝はかかとの上

前足の膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を痛めてしまうことがあります。このような場合は足の歩幅をひろげてましょう。

体側を伸ばす

土台（足）をしっかりさせた状態で、前に伸ばした手を上に挙げて体側を伸ばしましょう。手を斜め上に伸ばすことで体側や股関節がストレッチされます。

目線は挙げた手に向けましょう。おへそは横に向けたままです。ゆっくり腹式呼吸も忘れず！

まとめ

• 今年こそ痩せたい！と思ったらストレッチヨガをしましょう。
• ストレッチヨガはストレッチとヨガを組み合わせたエクササイズです。深き呼吸をストレッチと組み合わせることでダイエット効果があります。
• この記事ではダイエットに効果的なストレッチヨガ５つのポーズを紹介しました。