【この記事でわかること】
- 猫背が引き起こす体の不調とは？
- 姿勢が悪くなる本当の原因「インナーマッスルの弱さ」
- 猫背を根本から改善するための簡単トレーニング
- 無理なく続けるためのコツと習慣化のヒント
長時間のスマホやパソコン作業で、ふと気づくと背中が丸まり、首が前に出ていませんか？
この状態が続くと、肩や首のこり、だるさ、そして慢性的な疲労感に悩まされるようになります。
その根本的な原因のひとつが「ひどい猫背」です。
猫背を改善するには、姿勢を支える「インナーマッスル（深層筋）」を鍛えることが大切。
この記事では、猫背の悪循環を断ち切るために必要な知識と、すぐに始められるインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。
猫背が引き起こす不調とは？
猫背がもたらす見えないダメージ
猫背は単なる見た目の問題ではありません。
背骨の自然なS字カーブが崩れることで、身体のあちこちに負担がかかり、次のような不調を引き起こします。
- 肩こり・首こり
- 頭痛や眼精疲労
- 呼吸が浅くなる
- 集中力の低下
- 自律神経の乱れ
特に、デスクワークやスマホを長時間使う方は、無意識のうちに猫背姿勢を続けてしまい、慢性化しやすいのが特徴です。
猫背によって肺が圧迫されると、呼吸が浅くなり「酸素不足→疲れやすい体質」になってしまいます。
姿勢を整えることは、体力アップにもつながるんです！
呼吸を深くしたいなら「呼吸筋ストレッチ」。呼吸が深くなれば疲れにくくなるだけでなく、イライラもしにくくなります。
ひどい猫背の原因は「インナーマッスルの弱さ」
支える力が足りないと、姿勢は崩れる
猫背を根本的に改善するには、インナーマッスル（体幹の深層筋）の強化がカギになります。
インナーマッスルは、姿勢を内側から支える筋肉群。代表的な筋肉には以下があります。
- 腹横筋（ふくおうきん）：お腹を引き締めて姿勢を安定させる
- 多裂筋（たれつきん）：背骨の安定に関与
- 骨盤底筋群：骨盤を下から支える筋肉
これらの筋肉が衰えると、姿勢を維持する力が弱まり、背中が丸まりやすくなってしまうのです。
「インナーマッスルが弱い＝姿勢が崩れやすい体」になってしまいます。見た目より“感覚がぼんやりする”のもそのせいです。
姿勢を整えるにはストレッチも大事。時間がある時は「骨盤矯正ストレッチ」も一緒に行いましょう。
ひどい猫背を改善する！インナーマッスルの鍛え方
ドローイン
- 仰向けの状態で、両膝を立てる。
- 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
- 大きく息を吸う。
- 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
- 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。
ドローインはインナーマッスルの中でも「腹横筋」を中心に鍛える効果があります。
ドローインはインナーマッスルの強化だけでなく、腰痛の改善にも効果的です。腰痛にお悩みの場合はドローインに加えて下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャット＆カウの背中を丸める動作で、腹横筋と多裂筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
プランク
- うつ伏せの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
- 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
- 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
- 体が真っすぐの状態を15秒維持し、３セット行う。
プランクはインナーマッスルである腹横筋を鍛えるだけでなく、アウターマッスル（腹筋やお尻）を鍛えます。
橋のポーズ
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻を少しだけ浮かし、お尻の下で両手を組む。
- 膝から頭にかけて斜め一直線になるよう、お尻を上げる。
- お尻を上げた状態で、肩甲骨を寄せ、両手と肩、足の裏でマット（床）を下に押す。
橋のポーズは骨盤を支える「骨盤底筋群」を鍛える効果があります。
お尻に力を入れる
橋のポーズではお尻に力を入れることがポイントです。
- お尻を小さくする。
- お尻にキュッと力を入れる
など意識して、お尻に力を入れましょう。
続けるためのコツ｜習慣化のポイント
「毎日できるかな？」と不安になる方もいるかもしれません。
そんなときは以下の工夫を取り入れてみましょう。
- 朝起きたら1分だけやる
- お風呂あがりに1種目だけやる
- テレビを見ながらできるものを選ぶ
- できた日はカレンダーに○をつけて達成感を感じる
無理に完璧を目指さなくてもOK。
少しずつでも続ければ、確実に体は変わっていきます。
「1日だけサボってもOK！」と考えるゆるさが、長続きの秘訣です。継続は力なり！
まとめ｜ひどい猫背には内側からのアプローチを
猫背は、見た目だけでなく体調やメンタルにも悪影響を与える“全身の問題”です。
見た目を整え、肩こりやだるさから解放されるためには、インナーマッスルを鍛えることが根本的な解決につながります。
今日からできる簡単なトレーニングを、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
「気づけば背筋が伸びている」そんな日がきっと訪れます。
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