- 骨盤矯正を行えば姿勢が良くなります！
- 骨盤矯正とは骨盤のゆがみを整えることです。骨盤のゆがみを整えると猫背や反り腰といった姿勢が改善できます。
- この記事では、8つの骨盤矯正ストレッチを紹介します。
骨盤を矯正して姿勢を改善しましょう。
骨盤矯正とは骨盤のゆがみを整えることです。骨盤本来の傾きに矯正することで、骨盤のゆがみが整い、猫背や反り腰などの姿勢が改善され、肩こりや腰痛が解消されます。
この記事では、
- 姿勢と骨盤について
- ８つの骨盤矯正ストレッチ
を紹介します。肩こりや腰痛でお悩みの方は骨盤を矯正して、良くない姿勢を根本から改善しましょう！
姿勢と骨盤について
まずは姿勢と骨盤の関係について紹介します。
骨盤と骨盤のゆがみについて
骨盤とは
骨盤とは、背骨（腰椎）と大腿骨（太ももの骨）を繋ぐ骨格です。
骨盤は、
- 左右の寛骨（かんこつ）
- 仙骨（せんこつ）
- 尾骨（びこつ）
で構成されています。
骨盤の役割
骨盤には主に３つの役割があります。
- 内臓の保護
- 上半身を支える
- 歩行や運動を支える
骨盤が正常に働くためには、骨盤矯正で骨盤の位置や傾きの乱れを防ぐことが大切です。
骨盤のゆがみのタイプ
骨盤のゆがみには３つのタイプがあります。
- 骨盤の左右へのひらき
- 骨盤の前後への傾き
- 骨盤の左右のねじれ
骨盤のゆがみは姿勢に大きな影響を与えます。骨盤がゆがむと骨盤周りの筋肉が緊張し、姿勢が悪くなります。
骨盤がゆがむ原因
骨盤がゆがむ原因は主に日常生活の癖ですが、原因は他にもあります。
- 足を組んで座る
- 乱れた姿勢（猫背・片脚に体重をかけた姿勢）
- 筋力低下
- 骨粗鬆症
- 怪我
- 出産
骨粗鬆症は運動で予防することができます。詳しくは下の記事をご覧ください。
骨盤のゆがみと姿勢の関係
骨盤が前傾すると反り腰に
骨盤前傾とは、骨盤が前方に傾いた状態です。骨盤が前傾すると反り腰になります。正常の骨盤はやや前に傾いていますが、骨盤の前傾が大きくなると反り腰が起こってしまいます。
反り腰は腰痛や肩こり、股関節痛、便秘などを引き起こします。股関節の痛みを楽にしたい場合は下記の記事を参考にして下さい。
骨盤が後傾すると猫背に
骨盤後傾とは骨盤が後ろに傾いている状態です。
骨盤が後方に傾くと猫背になります。猫背になると、お尻が下がり腰が反って下腹部が出た姿勢となります。その結果、
- 腰痛
- 肩こり
- 便秘
- 足のむくみ
- 冷え性
などを起こします。
骨盤後傾の改善にはお尻を鍛える「ヒップアップ」も効果的です。ヒップアップについては下の記事を参考にして下さい。
左右の骨盤の高さが違うと様々な不調を引き起こす
骨盤の左右の位置が異なることは背骨や脚に悪影響を与えます。
- 肩こり
- 腰痛
- 特定の筋肉への負担増
骨盤の左右の高さが異なることで、左右の足の長さに違いが生じます。左右で足の長さが違うことで、足が疲れやすかったり、むくみが生じます。
特定の筋肉への負担が増えることで、「体がだるい」と感じることがあります。下記の記事では体のだるさを解消する方法を紹介しています。
骨盤の歪みに関わる筋肉
骨盤の歪みに関わる筋肉は下記の通りです。
- 腸腰筋
- 骨盤底筋群
- 大腿四頭筋
- 股関節内転筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
骨盤の歪みに関わる筋肉をストレッチすることで、骨盤を歪みを整えることができます。この記事では骨盤の歪みを整えるストレッチを紹介します。
骨盤矯正ストレッチのポイント
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
息をこらえない
ストレッチは息をこらえずに行いましょう。筋肉が伸びていて痛いからといって息をこらえてしまうと、ストレッチの効果が得られません。自然な呼吸が続けられる強さでストレッチを行いましょう。
筋肉を伸ばす際、息を細く長く吐きながら行うと筋肉をより伸ばすことが出来ます。
毎日決まった時間に行う
ストレッチは毎日決まった時間に行いましょう。
決まった時間にストレッチを行うメリットとして、
- 体の変化に気が付きやすい
- ストレッチが習慣化できる（継続できる）
があります。
ストレッチマットを使う
ストレッチを行う際、ヨガマット（ストレッチマット）の上で行うと、関節や骨が床に直接当たらずに快適にストレッチを行うことができます。
骨盤の歪みを矯正するストレッチ
ここからは骨盤の歪みを矯正するストレッチを８つ紹介します。
大殿筋のストレッチ
- 仰向けで行う。
- ストレッチしたい方の膝を抱える。
- 膝を出来るだけ胸に近づけ、大殿筋をストレッチする。
伸ばした方の脚が床から浮かないように注意しましょう。伸ばした方の脚を床につけておくことで、脚の付け根もストレッチされます。
脊柱起立筋・広背筋のストレッチ
- 両手を組んで上の挙げる。
- 真上の両手を伸ばして、背筋を伸ばして背中をストレッチする。
- 次に両手を組んだまま、上体を横に倒して脇のあたりをストレッチする（左右それぞれ行う）。
両手が上から引っ張られているイメージ
上げた両手が上から引っ張られているイメージで、上に上に伸ばましょう。両手を上の伸ばして、あばら骨の間隔をひろげます。あばら骨の間隔をひろげることで呼吸に関わる筋肉がストレッチされ、深い呼吸にすることができます。
呼吸筋をストレッチすることで、疲労回復などの効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
腰のストレッチ
- 仰向けの状態から、膝を立てて、足を組む。
- 足を組んだまま、両脚を横に倒す。
- 肩は床につけたまま、膝を床に近づけて、腰をストレッチする。
- 左右反対も足を入れ替えて行う。
膝を床につける際に肩が床から浮きやすく、肩が床から離れてしまうとストレッチの強度が下がってしまいます。注意して行いましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
- ストレッチしたい方の足が上になるように横向きに寝る。
- 身体を真っすぐにする。
- 上の足の膝を曲げ、膝を曲げた方のつま先を手で掴み、かかとをお尻に近づける。
- 左右それぞれ行う。
脚を閉じる
太もも前面のストレッチは足を閉じて行いましょう。
足がひらいた状態（膝が斜め上を向いた状態）では、太ももの筋肉を十分に伸ばすことができません。足を閉じて太ももの前面をストレッチしましょう。
腸腰筋のストレッチ
- 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
- 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
- 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
- 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
- 左右それぞれ行う。
腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。
腰は反らない
上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。
ハムストリングスのストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
骨盤を立てて座る
太もも後面のストレッチを行う際は骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで、しっかり太もも後面をストレッチすることができます。
骨盤を立てた状態で股関節から上半身を倒すイメージで行いましょう。股関節を折り目と考え、上半身を前に折りたたみます。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
股関節内転筋のストレッチ
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- 膝を外側に倒して足の裏を合わせる。
- 出来るだけ膝を床に近づけて、股関節内転筋（内もも）をストレッチする。
合わせた両足をできるだけ手前に引き寄せると、ストレッチの強度が高くなります。膝を小刻みに動かして、股関節に刺激を入れてもOKです。
骨盤底筋群のストレッチ（ドローイン）
- 仰向けの状態で、両膝を立てる。
- 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
- 大きく息を吸う。
- 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
- 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。
ドローインは骨盤矯正だけでなく、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消などの効果もあります。ぽっこりお腹の解消には下記の記事も参考にして下さい。
ドローインはインナーマッスルを鍛える
ドローインはインナーマッスル（腹横筋）を鍛えます。
インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉の総称です。インナーマッスルは、姿勢の保持や内臓の位置を安定させるなど、身体の重要な役割を担っています。
ドローインを行うことで骨盤底筋群が働き、筋肉が柔らかくなります。
まとめ
- 骨盤矯正を行えば姿勢が良くなります！
- 骨盤矯正とは骨盤のゆがみを整えることです。骨盤のゆがみを整えると猫背や反り腰といった姿勢が改善できます。
- この記事では、8つの骨盤矯正ストレッチを紹介しました。
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