- 変形性膝関節症による膝の痛みに困っているならスロージョギングをしましょう！
- 膝の痛みの原因の一つは体重です。スロージョギングは膝への負担が軽く、効率良く体重を落とすことが出来ます。
- この記事では変形性膝関節症による膝の痛みを解消するスロージョギングのポイントを紹介します。
変形性膝関節症による痛みをとりたいなら、スロージョギングで体重を落としましょう！
膝の痛みの原因は体重です。体重が増えると膝にかかる負担は３～４倍になるとされています。そのため、膝の痛みをとるには体重を落とすことがポイントです。
スロージョギングは歩く速さと同じくらいの速度で走るジョギングです。膝に負担が掛かりそうに思いますが、しっかりスロージョギングのポイントを抑えることで膝に負担をかけずに、効率良く体重を落とすことができます。
この記事では、膝への負担が軽く、ダイエットに効果的なスロージョギングのポイントを紹介します。スロージョギングで膝の痛みを解消しましょう！
変形性膝関節症とは
まずは簡単に変形性膝関節症について紹介します。
変形性膝関節症とは
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減って骨が変形してしまう病気です。
軟骨は骨の表面を覆い、摩擦を軽減し、スムーズな動きを可能にするクッションのような役割を果たしています。軟骨がすり減ると、骨同士がぶつかり合い、痛みや炎症が起こります。
症状
変形性膝関節症の症状は下記の通りです。
- 膝の痛み
- 膝のこわばり
- 膝の腫れ
- 膝の変形
- 正座や階段昇降時の痛み
- 歩行時の痛み
変形性膝関節症の原因
変形性膝関節症は膝関節の軟骨がすり減ることにより起こりますが、軟骨がすり減る原因は下記のようなものがあります。
- 加齢
- 運動不足
- 肥満
- 外傷
- 骨格の異常
- 関節リウマチ
- 遺伝
骨格の異常が原因で起こるO脚は、重度になると膝関節に負担がかかり、変形性膝関節症を発症するリスクが高くなります。O脚の改善のために下記の記事をご覧ください。
変形性膝関節症の治し方
変形性膝関節症の一般的な治療法は下記のようなものがあります。
- 運動療法
- ダイエット
- ヒアルロン酸注射
- ステロイド注射
- 手術（人工関節置換術）
この記事では変形性膝関節症の治療法として、ダイエットに焦点を当てています。
変形性膝関節症の運動療法の１つと太ももの筋力強化があります。太ももの筋力を強化することで、膝痛を緩和できるからです。太ももの筋力強化にはスクワットがおすすめです。
体重と膝の関係
体重を落とすことで変形性膝関節症による膝の痛みをとることができます。ここでは体重と膝の関係について簡単に紹介します。
体重が多いほど膝への負担が増える
体重が1㎏増えると膝関節にかかる負担は体重の3～4倍になると言われています。つまり、体重が10kg増えると、膝関節には30～40kgの負担が加わることになります。
体重が増えたことで膝関節への負担が増えると、膝関節の軟骨がすり減り、変形性膝関節症を引き起こします。
歩行時や階段昇降時の膝への負担
歩行時や階段昇降時には膝関節への負担が大きくなります。下記は様々な動作時の膝への負担をあらわしています。
- 歩行：体重×2.8
- 速歩：体重×4.4
- 階段下り：体重×4.9
あらゆる動作を行うと膝には負担が掛かりますが、体重が多いほど膝への負担は大きくなります。
通常のジョギングの方法では膝への負担が大きくなりますが、スロージョギングは膝への負担が少ない運動です。
スロージョギングとは
スロージョギングとは、ジョギングよりもさらにゆっくりとしたペースで走るジョギングです。スロージョギングは時速３～５㎞程度の速さで走ります。
歩く速さは一般的に時速３～４㎞です。スロージョギングは歩く速さと同じくらいの速さで走るジョギングです。
スロージョギングの効果
スロージョギング体と心に効果をもたらします。
- 体力の向上
- 筋力の向上
- 骨密度の向上
- ダイエット（脂肪燃焼）
- ストレス解消
- 認知症予防
- 高血圧の改善
- 高コレステロール血症の改善
- 高血糖（糖尿病）の改善
スロージョギングはウォーキングよりも消費カロリーが多い特長があるため、ダイエットに効果的な運動です。
スロージョギングをはじめとする有酸素運動は高血圧の改善に有効ですが、ストレッチも効果的です。
スロージョギングは膝への負担が軽い
スロージョギングは、通常のジョギングやウォーキングよりも膝関節への負担が軽い特長があります。これは、スロージョギングは着地時の関節への衝撃が小さいからです。
着地時の衝撃は膝関節に大きな負担をかけますが、スロージョギングでは膝関節への衝撃が小さいため、膝への負担がを軽くすることができます。
「かかと着地」と「フォアフット着地」については、この後の「スロージョギングのポイント」で詳しく紹介します。
スロージョギングのポイント
ここからはスロージョギングのポイントを３つ紹介します。
- とにかくゆっくり走る
- 歩幅は小さく指の付け根で着地する
- 30分を目標に毎日行う
とにかくゆっくり走る
スロージョギングの1つ目のポイントは「とにかくゆっくり走る」ことです。
歩くくらいの速さでOK
スロージョギングの速さは歩く速さと同じくらいです。時速３～４㎞くらいです。スロージョギングはとにかくゆっくり、歩く速さと同じくらいの速さで行いましょう。
スロージョギングを歩く速さと同じくらいの速さで行うことで長時間行うことができます。長時間スロージョギングを続けることが動脈硬化改善にはとても重要です。
一定のリズムで走る
スロージョギングは一定のリズムで行いましょう。一定の速さを維持することで長時間走ることができ、動脈硬化を改善することができます。
走っていると気分が良くなり、ついついペースを上げたくなる時があります。気持ちはわかりますが、長い時間続けるためにペースを上げず、一定のペースで走りましょう
歩幅は小さく指の付け根で着地
2つ目のスロージョギングのポイントは「歩幅は小さく指の付け根で着地する」ことです。
歩幅は小さく
スロージョギングの歩幅は10～20cm程度です。これは、通常のジョギングの歩幅よりもかなり小さく、歩くのとほぼ同じくらいの歩幅です。
靴を目安に歩幅を調整しましょう。足の大きさが24㎝の場合は靴の半分くらいの歩幅に調整します。
指の付け根で着地をする
スロージョギングは指の付け根で着地しましょう。指の付け根での着地を「フォアフット着地」といいます。
指の付け根で着地をすることで下記のメリットがあります。
- 歩幅が自然と小さくなる
- 膝関節や腰への衝撃が少ない
- 疲れにくく、長時間続けられる
フォアフット走行はかかとから着地する走り方（ヒールストライク）に比べて、関節への衝撃が軽く、膝や腰への負担が少ないと言われています。
つまずかないように注意する
スロージョギングは指の付け根で着地をするため、つまずきやすい特徴があります。指の付け根での着地はつま先が下がるからです。
スロージョギング中はつまずかないように注意しましょう。
30分を目標に毎日行う
3つ目のスロージョギングのポイントは「30分を目標に毎日行う」ことです。
少しずつ時間を伸ばす
スロージョギングは少しずつ時間を伸ばしていきましょう。時間を伸ばしていくことで、体力や筋力が上がっていくからです。少しずつ時間を伸ばし、30分に近づけていきましょう。
動脈硬化の改善には「スロージョギング30分」が目標です。まずは10分、または15分を目標にして、スロージョギングを頑張りましょう。
毎日頑張る
スロージョギングはできるだけ毎日頑張りましょう。毎日続けることでスロージョギングが習慣化します。習慣化すれば、スロージョギングを長期にわたって継続でき、体重は確実に減っていきます。
膝の腫れや痛みがひどい場合やお医者さんから運動を止められた場合は運動（スロージョギング含）は休止しましょう。
まとめ
- 変形性膝関節症による膝の痛みに困っているならスロージョギングをしましょう！
- 膝の痛みの原因の一つは体重です。スロージョギングは膝への負担が軽く、効率良く体重を落とすことが出来ます。
- この記事では変形性膝関節症による膝の痛みを解消するスロージョギングのポイントを紹介しました。
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