- 首が真っすぐ前に伸びたスマホ首は首こりの原因です。
- 首こりは首のだるさだでなく、集中力の低下や睡眠の質の低下といった悪影響を体に及ぼすため、早急に解消することが大切です。
- この記事では「首こりが3分で治る」をテーマに、首こりを解消するエクササイズを紹介します。
スマホ首による首こりは3分で治ります！
「スマホ首」とは首が真っすぐ前に伸びた状態で、首こりの原因となります。首こりは、
- 首のだるさ・痛み
- 頭痛
- 腕のしびれ
- 集中力の低下
- 睡眠の質の低下
- イライラの増加
といった悪影響を体と心に与えます。
そんな首こりを3分で治す方法をこの記事では紹介しています。特別な道具は必要ありません。場所もどこでもできます。ちゃっちゃっと辛い首こりを解消しちゃいましょう！
スマホ首・首こりについて
まずはスマホ首と首こりについて紹介します。
スマホ首・首コリとは
スマホ首とは首が前に伸びた状態
「スマホ首」とはスマホやパソコンの長時間使用によって、首が前に出て、首の骨のカーブがなくなってまっすぐになる状態のことです。
首が重たい頭を支えている
本来、首の骨は緩やかなカーブを描いています。この首の骨のカーブは頭を支える役割を果たしています。
頭の重さは約5㎏です。首の骨のカーブがあることで、頭を支えることができます。
首の筋肉に負担が掛かっている
スマホ首は首の筋肉に負担を掛けています。
- 胸鎖乳突筋：鎖骨から耳の後ろに伸びる筋肉
- 僧帽筋：肩甲骨～首～頭に伸びる筋肉。いわゆる肩こりを起こす筋肉・
- 深層筋：僧帽筋の深層に位置する筋肉。首や姿勢を支える筋肉。
首の筋肉に負担が掛かった状態が続くと、首の筋肉の疲労が「首こり」に変わります。
スマホ首・首こりによる悪影響
スマホ首による首こりは、首がだるいだけでなく、体と心に悪影響を与えます。
- 肩こり
- 頭痛
- めまい
- 眼精疲労
- 吐き気
- 手や指のしびれ
2022年に行われた調査によると、スマホ首による肩こり・首こりに悩んでいる人は、20～30代で約7割、40～50代で約6割、60～70代で約5割となっています。
スマホ首・首こりを解消するには
首を動かす
首はあらゆる方向に動きます。
- 前後の動き
- 左右の動き（頭を横に傾ける・耳を肩に近づける）
- ねじる動き（後ろを向く動き）
首こりを解消するには、首をあらゆる方向に動かすことがポイントです。
首を温める
首を温めると首こりが楽になります。首を温めるにはホットタオルや専用の機械を使うのがオススメです。
この記事で紹介する首こり解消エクササイズは首を温めた後に行うと効果的です。「ヨガで温活」おすすめです。
首のストレッチを行う
首のストレッチは首こりの解消に効果的です。首の筋肉をストレッチすることで、首の筋肉の血流が良くなり、老廃物が流れるからです。
首のストレッチはこの記事で紹介する首こり解消エクササイズの後に行うと効果的です。
首のストレッチは目の下のクマの解消にも効果的です。詳しくは下の記事をご覧ください。
首こりを3分で治すエクササイズ
ここからは「首こりを3分で治すエクササイズ」を紹介していきます。
首に持病がある方やめまいの既往がある方はお控えください。
まずは背筋を伸ばす
背筋を伸ばすことで、後で紹介する首こり解消エクササイズの効果が変わってきます。
座骨を床にあてる
座骨を床にあてて座りましょう。座骨はお尻の骨です。お尻のお肉をグイグイ押すとゴリゴリした骨があります。その骨が座骨です。
座骨を床やヨガマットにあてて座ることで、骨盤が立ち、自然と背筋が伸びた姿勢になります。
頭を前後に動かす
頭を前に倒す
まずは頭を前に倒しましょう。頭を前に倒すことで首の後ろの筋肉（僧帽筋）をほぐすことができます。
僧帽筋を動かすことで、肩こりや首こりを解消することができます。
上を見る
次に上を向きましょう。上を向くことで喉のあたりの筋肉（胸鎖乳突筋）をほぐすことできます。
胸鎖乳突筋はスマホ首の悪影響を強く受ける筋肉です。
呼吸に合わせる
エクササイズに余裕がある場合は首の動きと呼吸を合わせて行いましょう。
呼吸を動きに合わせることで、筋肉のコリをよりほぐすことができます。
- 顔を前に向けた状態で「息を吸う」。
- 頭を前に倒しながら「息を吐く」。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら頭を元の状態に戻す。
- 頭を後ろに倒しながら「息を吐く」。
- 息を吐ききったら頭を元の状態に戻す。
- 呼吸に合わせて頭を前後5回ずつ動かす。
頭を横に倒す
頭を横に倒す
頭を横に倒して、首の側面の筋肉をほぐしましょう。肩の位置を変えずに、耳を肩に近づけます。
背中がまるい状態で行うと、首の側面をほぐすことができません。しっかり骨盤を立て、背筋が伸びていることを確認してから頭を横に倒しましょう。
呼吸に合わせる
エクササイズに余裕がある場合は首の動きと呼吸を合わせて行いましょう。
- 顔を前に向けた状態で「息を吸う」。
- 頭を横に倒しながら「息を吐く」。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら頭を元の状態に戻す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に5回ずつ行う。
斜め下に頭を倒す
「頭を横に倒す」動きを少し変えて、頭を斜め前に倒しましょう。頭を横に倒した時とは違うところの伸びを感じることができます。
斜め下に頭を倒す場合も、余裕があれば呼吸と動きを合わせて行いましょう。
横を向く
真横を向く
真横を向いて首をほぐしましょう。
真横を向くことで胸鎖乳突筋をほぐすことができます。
呼吸に合わせる
エクササイズに余裕がある場合は首の動きと呼吸を合わせて行いましょう。
- 顔を前に向けた状態で「息を吸う」。
- 顔を横に向けながら「息を吐く」。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら元の状態に戻る（前を向く）。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に5回ずつ行う。
真横を向いた流れでおへそが横を向いてしまうと、エクササイズの効果が半減します。おへそは前に向けたまま、横を向きましょう。
首をまわす
首こりに関わる筋肉をすべてほぐす
首こり解消エクササイズの締めに首まわしを行いましょう。首まわしは首まわりのすべて筋肉をほぐすことができます。
首まわしは首こりを解消するだけでなく、自律神経のバランスを整える効果もあります。自律神経が整うことで不眠や便秘、ストレスが解消します。自律神経については下の記事を参考にして下さい。
ゆっくり行う
首まわしがゆっくり行うことがポイントです。その理由は下記のとおりです。
- ゆっくりまわすことで筋肉がほぐれるから。
- ゆっくりまわすことで特にこっている部分がわかるから。
- 首の筋肉はデリケートで、早くまわすと痛めてしまうこともあるから。
首まわしはめまいを起こしやすいデメリットもあります。めまいの既往がある方は首まわしはお控えください。
呼吸に合わせる
エクササイズに余裕がある場合は首の動きと呼吸を合わせて行いましょう。
- 前を向いた状態で「息を吸う」。
- 「息を吐きながら」頭を後ろにまわす。
- 「息を吸いながら」頭を前に向ける。
- 時計まわりと反時計まわりを5回ずつ「ゆっくり」行う。
まとめ
- 首が真っすぐ前に伸びたスマホ首は首こりの原因です。
- 首こりは首のだるさだでなく、集中力の低下や睡眠の質の低下といった悪影響を体に及ぼすため、早急に解消することが大切です。
- この記事では「首こりが3分で治る」をテーマに、首こりを解消するエクササイズを紹介しました。
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