【この記事でわかること】
- ダイエットしているのに体重が減らない本当の原因がわかる
- 科学的に遠回りになりやすい10の落とし穴がわかる
- エビデンスに基づいた具体的な対処法がわかる
- ダイエットしているのに体重が減らない。
- 食事制限もしているし、運動もしている。
- 自分は痩せにくい体質なのかもしれない…
でも安心してください。体重が減らないのは、努力不足ではありません。多くの場合、体の仕組みに合っていない方法を続けているだけです。
痩せない人には“共通した落とし穴”があります。
この記事では科学的根拠に基づいてその原因と対処法を解説します。
ダイエットしても体重が減らない本当の理由｜10の落とし穴と正しい対処法
① 汗をかけば脂肪が減ると思っている
汗で減るのは水分です。脂肪は体内で分解され、主に呼吸によって二酸化炭素として排出されます。
つまり脂肪は「体温が上がる」ことで減るのではなく、エネルギー不足（カロリー赤字）があって初めて減少します。
発汗で減った体重は水分補給で戻ります。
対処法
- 1日 −300〜500kcal の軽いカロリー赤字を作る
- 体重は 週0.5〜1％減 を目安にする
- 毎朝同じ条件（起床後・排尿後）で体重測定する
- サウナ後の体重は記録しない（水分変動のため）
② お腹の筋トレでお腹が痩せると思っている
脂肪は血流とホルモンの影響で全身から使われます。腹筋をしてもお腹の脂肪だけが優先的に燃えることはありません。
筋トレは筋肉を鍛えるものですが、脂肪の減少は「全身のエネルギー収支」で決まります。
対処法
- 週 2〜3回の全身筋トレ を行う
- スクワット・背中など大筋群を優先する
- 1部位につき 10〜15回 × 2〜3セット
- 腹筋は「脂肪燃焼」ではなく「引き締め目的」で行う
科学が認めた筋肉をつける方法
下記の記事では科学が認めた筋肉をつける方法を10コ紹介しています。筋肉をつければ痩せやすく太りにくい体に変身します。
③ 有酸素運動だけで痩せようとしている
有酸素運動を続けると体が効率化し、消費エネルギーが徐々に少なくなります。
さらにエネルギー不足を感じると、無意識に日常活動量（NEAT）が減ることもあります。結果として思ったほど消費できなくなります。
対処法
- 有酸素運動 150分/週（例：30分×5日）
- 筋トレ 週2回以上 を追加する
- 1日の歩数を +2000〜3000歩 増やす
- 座りっぱなしを60分以内で区切り立つ
④ 極端な食事制限
急激な制限は筋肉量の低下と代謝低下を招きます。体はエネルギーを節約する状態に入り、痩せにくくなります。
この状態は「代謝適応」と呼ばれ、減量後も続くことがあります。
対処法
- タンパク質を 体重×1.2〜1.6g/日 摂る
- 1週間で 体重の1％以上減らさない
- 主食を完全に抜かず「半分」に調整する
- 空腹が強い日は間食を100〜150kcal入れる
⑤ 朝食を抜けば痩せると思っている
減量効果を決めるのは食事の時間ではなく総摂取量です。朝食を抜いても、後の食事量が増えれば体重は減りません。
空腹が強くなり、夜に食べ過ぎる人も多く見られます。
対処法
- まず 3日間の食事記録 をつける
- 1日の総摂取カロリーを把握する
- 朝食を食べる場合は タンパク質20g前後 を目安にする
- 夜食は就寝 3時間前まで にする
⑥ ヘルシー食品なら太らないと思っている
健康的な食品でも高カロリーなものは多くあります。また「体に良い」と感じると量を増やしやすい傾向があります。
結果としてカロリー過多になります。
対処法
- 食品表示のカロリーを毎回確認する
- ナッツは 1回25gまで にする
- グラノーラは 40〜50gを計量 する
- 「健康」と「カロリー」を分けて考える
⑦ 体重の数字に振り回されている
体重は水分・塩分・糖質量・便通などで1〜2kg変動します。脂肪は短期間では大きく増減しません。
一時的な増加を「脂肪が増えた」と誤解しやすいだけです。
対処法
- 毎日測定し 週平均で判断 する
- ウエストを 週1回測る
- 前日比ではなく 2週間単位で評価
- 塩分が多い日の翌日は評価しない
⑧ 運動後のご褒美食い
運動の消費カロリーは想像より少なく、摂取が上回りやすくなります。
さらに運動後は食欲が増しやすい傾向があります。
対処法
- 運動後の飲み物は 無糖 にする
- 菓子パン→ おにぎり半分 に置き換える
- 食後に 10分歩く 習慣をつける
- 運動消費カロリーは「半分」で見積もる
⑨ 睡眠不足
睡眠不足は食欲を高めるホルモンを増やし、満腹感を感じにくくします。
その結果、摂取量が増えやすくなります。
対処法
- 7時間以上 の睡眠を確保する
- 就寝 60分前はスマホを見ない
- 起床後すぐ 太陽光を5分浴びる
- 就寝時刻を±30分以内に固定する
科学が認めた睡眠の質を高める方法
下記の記事では科学が認めた睡眠の質を高める方法を10コ紹介しています。睡眠の質が上がればダイエットも順調に進みます。
⑩ 停滞期を失敗だと思っている
減量中は体が省エネ状態になり、体重の変化が一時的に止まります。
これは正常な適応反応です。
対処法
- 体重は 2〜3週間単位 で評価
- 停滞したら摂取量を −100kcalだけ調整
- 1日の歩数を +1500歩 増やす
- 体脂肪率とウエストも同時に確認
科学が認めたダイエット停滞期を突破する方法
下記の記事ではダイエット停滞期を突破する方法を10コ紹介しています。
あなたはどのタイプ？体重が落ちないタイプ別おすすめ商品
① 食事量を把握できていないタイプ（無自覚カロリー過多）
- ヘルシー食品中心なのに痩せない
- 間食が少し多い
- 「そんなに食べてない」と感じている
体重が落ちない原因の多くは「食べすぎ」ではなく “把握していない”こと です。
おすすめ商品｜アプリ連動体組成計
② 運動量が足りないタイプ（消費不足・座りすぎ）
- 運動は週1回だけ
- デスクワーク中心
- 休日にまとめて運動する
運動不足というより日常活動量（NEAT）が少ないタイプ です。
おすすめ商品｜活動量計
③ 筋肉量が少ないタイプ（代謝が低い）
- 食事を減らすとすぐ体調が悪くなる
- 冷えやすい
- 体重が減るとすぐ戻る
脂肪ではなく「筋肉不足」で痩せにくくなっています。
おすすめ商品｜トレーニングチューブ
④ 食欲が乱れやすいタイプ（空腹コントロールが苦手）
- 夜に食べてしまう
- 甘い物がやめられない
- ストレス食いがある
意志ではなくホルモン・血糖変動の問題 の可能性が高いです。
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⑤ 睡眠不足タイプ（ホルモン影響型）
- 夜更かしが多い
- 朝食欲がない
- 夕方から食欲が強い
睡眠不足は食欲ホルモンを増やします。
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⑥ 停滞期で挫折しやすいタイプ（モチベーション型）
- 体重が止まるとやめてしまう
- 完璧主義
- 短期間で結果を求める
このタイプは方法より継続設計が重要です。
おすすめ商品｜ダイエット記録用ノート
まとめ｜あなたは間違っていない
ダイエットしているのに体重が減らないのは、意志が弱いからではありません。
体の仕組みに合わない方法を続けているだけです。
極端なことをやめ、
科学的に正しい方向へ努力を向ける。
それだけで、結果は変わります。
参考文献
- Hall KD et al. Metabolic adaptation to weight loss. Obesity.
- Morton RW et al. Protein intake and lean mass. Br J Sports Med.
- WHO Guidelines on Physical Activity. 2020.
- Spiegel K et al. Sleep restriction and appetite regulation. Ann Intern Med.
- Schoenfeld BJ et al. Spot reduction myth. Strength Cond J.
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