- 血圧を下げたいなら朝にウォーキングを行いましょう。
- 朝にウォーキングを行うことで高血圧の原因である肥満、自律神経の乱れ、ストレス、不眠を改善することができます。
- この記事では血圧を下げる朝ウォーキングの具体的なポイントを紹介します。
血圧が高くて困ったいるなら、朝にウォーキングを行いましょう。朝にウォーキングを行うことで高血圧の原因である、
- 肥満
- ストレス
- 自律神経の乱れ
- 不眠
を改善することができます。
この記事では血圧を下げる朝ウォーキングのポイントを紹介します。ウォーキングは特別な道具を必要とせず、誰でも気軽に行いやすい運動ですが、体と心に良い効果をもたらします。血圧を下げるために朝ウォーキングを行いましょう。
血圧について
まずは血圧について、簡単に紹介します。
血圧とは
血圧とは、心臓が送り出した血液が血管壁に与える圧力のことです。
心臓が収縮して血液を送り出すときには血圧が高くなり、心臓が拡張して血液をため込むときには血圧が低くなります。
血圧は、mmHg（ミリメートル水銀柱）という単位で表されます。これは、血管壁にかかる圧力を、水銀柱の高さに例えたものです。
上の血圧と下の血圧
上に血圧は「収縮期血圧」、下の血圧は「拡張期血圧」いいます。
- 収縮期血圧：心臓が収縮した時の血圧（最高血圧）
- 拡張期血圧：心臓が拡張した時の血圧（最低血圧）
血圧の正常値
血圧の正常値は下記のとおりです。
- 収縮期血圧：120㎜Hg未満
- 拡張期血圧：80㎜Hg未満
高血圧の診断
高血圧の診断は、収縮期血圧と拡張期血圧の数値で決まります。
- 収縮期血圧：140㎜Hg以上
- 拡張期血圧：90㎜Hg以上
高血圧の診断は病院で測った数値と自宅で測った数値を元に行われます。家庭で135/85㎜Hg以上の場合は高血圧と診断されます。
高血圧の原因
高血圧の原因は下記のとおりです。
- 加齢
- 運動不足
- 肥満
- 喫煙
- 寝不足
- 過度の飲酒
- 塩分の摂り過ぎ
- ストレス
- 自律神経の乱れ
朝ウォーキングは上記の高血圧の原因の内、運動部不足、肥満、寝不足、ストレス、自律神経の乱れを解消します。
ストレスは万病の元です。百害あって一理なしです。そんなストレスはウォーキングだけでなく、ヨガでも解消できます。下記の記事で紹介しているポーズを行い、ストレスを解消しましょう。
高血圧はサイレントキラー
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれています。
高血圧は自覚症状がないまま進行し、脳卒中や心筋梗塞などの重篤な病気を引き起こすことから、「サイレントキラー（静かなる殺人者）」と呼ばれています。
心臓病の内、心臓の血管が詰まる心筋梗塞はゴルフ場で発生しやすい特徴があります。心筋梗塞を防ぐ術を下記の記事で紹介していますので、参考にして下さい。
朝ウォーキングが血圧を下げる理由
ここからは、朝ウォーキングが血圧を下げる理由を紹介します。
ダイエットに効果的だから
朝ウォーキングはダイエットに効果的です。
肥満は高血圧の原因の１つです。肥満の人は、そうでない人に比べて高血圧になるリスクが2～3倍高くなります。
肥満を解消することで、高血圧を改善できます。体重を5～10％減らすだけでも、血圧を5～10mmHg下げることができるとされています。
お腹に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」は高血圧のリスクが高いとされています。内臓脂肪型肥満を解消する方法は下記の記事で紹介しています。
朝ウォーキングは基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、人が何もしなくても消費するエネルギー量のことです。呼吸や心臓の鼓動、体温の維持など、生命活動を維持するために必要なエネルギーです。
基礎代謝が高い人ほど太りにくく、痩せやすい体質です。
朝の運動は一日の消費カロリーを上げる
朝の運動によって交感神経が活発に働くと、基礎代謝も上がり、運動中だけでなくその日の消費カロリーを増やすことができます。
食べ過ぎを防ぐ効果もある
朝ウォーキングは食欲を抑える効果もあります。
朝にウォーキングを行うことで「レプチン」というホルモンが活性化します。レプチンは食欲を抑える働きがあり、レプチンが活性化することで食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
ストレス解消に効果的だから
朝日を浴びることで高血圧の原因の１つであるストレスを解消する効果があります。朝日を浴びることで「幸せホルモン（セロトニン）」が分泌されるからです。
ストレスは高血圧を悪化・慢性化させる
ストレスは高血圧の原因の一つです。ストレスは、
- 一時的に血圧を上げる
- 高血圧の発症リスクを高める
- 高血圧を悪化させる
とされています。
セロトニンの働き
- リラックス効果
- 安眠効果
- 食欲を抑制する
- 体温調節
- 痛みの調節
セロトニンは上記の働きを行うホルモンです。セロトニンが活性化することでストレスを解消し、高血圧を改善することができます。
睡眠の質が上がるから
朝ウォーキングは睡眠の質を上げます。この理由は４つです。
- 体内時計がリセットされる
- 睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌される
- 幸せホルモン（セロトニン）が分泌されて寝つきがよくなる
- 体温が調整される
不眠は高血圧の原因の１つのため、睡眠の質を上げることで高血圧を改善することができます。
寝不足は血圧を上げる
寝不足は高血圧の原因の１つです。寝不足が身体と心に与える影響は下記のようなものがあります。
- 自律神経の乱れ
- 血管の収縮
- ストレスホルモンの増加
- 体内時計の乱れ
上記の寝不足による悪影響が高血圧の原因となります。
朝ウォーキングのポイント
ここからは高血圧を改善する「朝ウォーキング」のポイントを紹介します。
ウォーキング前後に血圧を測る
運動の前後に血圧を測定しましょう。血圧を測定することは体調確認になります。
運動後は運動前よりも血圧が下がります。運動後の血圧下降効果は個人差がありますが、一般的には数時間から数日持続します。
180/110㎜Hg以上は運動禁止
運動前の血圧が、
- 収縮期血圧180ｍｍHg以上
- 拡張期血圧110ｍｍHg以上
の場合は運動禁止です。この状態で運動を行うと運動中は更に血圧が上がり、心臓や血管に負担を掛けてしまうからです。
血圧が180/110㎜Hg以上の日は運動を行わずにゆっくり過ごしましょう。数日間、血圧が下がらない場合は病院の受診をお勧めします。
水分補給
運動の前後、運動中は水分補給を細目に行いましょう。水分不足の状態は血圧を上げます。
水分補給は朝ウォーキングに必要不可欠ですが、暑い季節の熱中症対策にも必須です。下記の記事では熱中症対策を紹介しています。是非参考にして下さい。
30分以上行う
朝ウォーキングは30分以上行いましょう。朝ウォーキングをはじめとする「有酸素運動」は30分以上行うとより多くの脂肪を燃焼するからです。
余計な脂肪が蓄積した状態（肥満）は高血圧の原因の１つです。朝ウォーキングを30分以上行い、肥満を解消しましょう。
ややきついと感じる速さで歩く
朝ウォーキングは「ややきつい」と感じる速さで行いましょう。
「ややきつい」と感じる運動強度は高血圧の改善に効果的だからです。
ややきついと感じる運動強度
「ややきつい」と感じる運動強度は下記のような言い換えもできます。
- 軽く汗ばむ程度
- 軽く息が弾む程度
- お喋りする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
朝ウォーキング中の心拍数の管理にはApplewatchや心拍計を活用すると大変便利です。AppleWatchは心電図も確認できるので、心臓に不安がある方におすすめです。
歩幅で運動強度を調整する
朝ウォーキングの運動強度（速さ）は歩幅で調整しましょう。
- 運動強度を上げる → 歩幅を大きくする
- 運動強度を下げる → 歩幅を小さくする
頻度
朝ウォーキングはできるだけ毎日頑張りましょう。毎日頑張って続けることで確実に高血圧は改善します。
習慣化するには約2か月かかると言われています。朝ウォーキングが習慣化すれば、高血圧が改善するだけでなく、肥満やストレスの解消など身体と心に良い効果をもたらします。
まとめ
- 血圧を下げたいなら朝にウォーキングを行いましょう。
- 朝にウォーキングを行うことで高血圧の原因である肥満、自律神経の乱れ、ストレス、不眠を改善することができます。
- この記事では血圧を下げる朝ウォーキングの具体的なポイントを紹介しました。
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