- ぽっこりお腹で悩んでいるなら「ぽっこりお腹解消エクササイズ」を行いましょう！
- ぽっこりお腹の原因の内、「内臓の位置の乱れ」はエクササイズで改善することができます。
- この記事では内臓の位置を正し、ぽっこりお腹を解消するエクササイズを５つ紹介します。
ぽっこりお腹は運動で解消できます！
ぽっこりお腹の原因は「肥満」と「内臓の位置の乱れ」です。肥満を解消するには有酸素運動を中心としたダイエットが必要ですが、内臓の位置の乱れは筋トレなどのエクササイズで改善することができます。
この記事では内臓の位置の乱れを正し、ぽっこりお腹を解消するエクササイズを５つ紹介します。５つ全て行っても５～10分で終わります。ぽっこりお腹解消エクササイズを始めましょう！
ぽっこりお腹について
まずは「ぽっこりお腹」について紹介します。
ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹の原因は大きく分けて２つです。
- 肥満
- 内臓の位置の乱れ
肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積した状態です。肥満は脳卒中や心臓病などの生活習慣病の原因の１つです。
肥満
肥満には２種類あります。
- 皮下脂肪型肥満
- 内臓脂肪型肥満
肥満の内、ぽっこりお腹に関わるのは内臓脂肪型肥満です。内臓脂肪型肥満は男性に多く、心臓病などの生活習慣病の原因となります。
内臓脂肪型肥満を解消するには有酸素運動が効果的です。下記の記事では有酸素運動と筋トレを組み合わせたインターバルトレーニングを紹介しています。ダイエット効果◎です。
内臓の位置の乱れ
内臓の位置が乱れることでお腹がぽっこりします。本来、内臓の下には骨盤があり、骨盤が内臓を支えています。しかし、骨盤の位置や傾きが乱れると内臓の位置が乱れ、お腹がぽっこりします。
この記事では内臓の位置を正しくするエクササイズを紹介します。
骨盤矯正は内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりお腹を解消する効果があります。詳しくは下記の記事を参考にして下さい。
内臓の位置が乱れる理由
悪い姿勢
猫背や反り腰などの悪い姿勢は骨盤の位置や傾きを乱すため、ぽっこりお腹の原因となります。
悪い姿勢の原因の１つは腹筋の力が低下していることです。腹筋を鍛えることで姿勢も良くなり、骨盤を支える筋肉も鍛えられるため、腹筋を鍛えることはぽっこりお腹解消に効果的です。
内臓の働きの低下
内臓機能（消化や吸収）が正常に機能できなくなると、内臓の代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると、脂肪が燃焼しにくくなり、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。内臓脂肪が蓄積すると、お腹がぽっこりしてしまいます。
内臓機能が低下した病気として「過敏性腸症候群」があります。慢性的な便秘で腹痛、下痢でお悩みの方は下記の記事で過敏性腸症候群を治すヨガを行ってみてください。
ドカ食い
ドカ食いは内臓（腸などの消化器官）に負担をかけ、消化不良や便秘などの症状が起こることがあります。 消化不良や便秘になると、お腹が膨らんで見えることがあります。
ドカ食いを防ぐには食事量の調整とよく噛むことがポイントです。
食後すぐに横になる
食後すぐ横になるとお腹がぽっこりします。その原因は大きく分けて3つ挙げられます。
- 胃下垂：胃下垂の原因は加齢や肥満、運動不足など。
- 内臓脂肪の蓄積
- 消化不良や便秘
ぽっこりお腹解消エクササイズに必要な物
ぽっこりお腹解消エクササイズに必要なものは３つです。
- ストレッチマット
- BGM
- エクササイズを続ける気持ち（やる気）
ストレッチマット
エクササイズはストレッチマット（ヨガマット）使って行いましょう。ストレッチマットを使うことで、
- 気持ちを「運動モード」に切り替えることができる
- 関節を床にぶつけて痛める心配がない
- 仰向けで行うエクササイズが行いやすい
といったメリットがあります。
ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
BGM
音楽はやる気を上げてくれる効果があります。
- やる気を上げてくれる音楽をエクササイズを行う前に流す
- 応援ソングを流す
- 気持ちが折れそうな時、心を奮い立たせてくれる曲を流す
音楽を上手に活用して、やる気に火をつけましょう！
エクササイズを続ける気持ち（やる気）
ぽっこりお腹を解消するために、最も大切なことはエクササイズを継続する気持ち（やる気）です。ぽっこりお腹は１日や２日で解消しません。地道にコツコツ続けられるよう、やる気を維持させましょう！
エクササイズを長続きさせるコツは「とりあえず行う」ことです。気持ちがのらない日は普段の半分の量の運動でもＯＫです。何もしない日を作らないようにしましょう！
ぽっこりお腹を解消する５つのエクササイズ
ここからはぽっこりお腹を解消する５つのエクササイズを紹介します。
- ヒップリフト
- ドローイン
- 脚上げ
- 膝重ね前屈
- 三日月のポーズ
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、膝から胸まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下ろす。
- お尻の上げ下ろしを20～30回繰り返す。
ヒップリフトは乱れた骨盤の位置を正す効果があります。また、お尻の筋トレ効果や姿勢改善効果もあります。
お尻にキュッと力を入れる
ヒップリフトでお尻を上げた際はお尻にキュッと力を入れましょう。
お尻を小さくする意識でお尻に力を入れます。お尻に力を入れることで、エクササイズの効果が高まります。
ドローイン
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- 両手を腰とストレッチマットの隙間に入れる。
- 息を長く吐きながら、腰をストレッチマットに近づける。
- 息を吸って腰の位置を元に戻す。
- 腰をストレッチマットに近づける動作を10回繰り返す。
ドローインはインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい位置に戻す効果があります。また、姿勢改善効果もあります。
腰で両手を押す
ドローインでは息を吐きながら腰をストレッチマットに押し当てますが、腰で両手を押す、あるいは潰すイメージで力を入れましょう。
腰で両手を押しながら、息を長く吐き続けることを忘れずに！
脚上げ
- 仰向けの状態で、手のひらをストレッチマットにつける。
- 背中を上げ、足を真上に挙げる。
- 足を上げたまま、30秒維持する。
ぽっこりお腹の原因は内臓が正常の位置よりも下がることです。脚上げは位置が下がった内臓を戻す効果があります。また、足のむくみ解消効果もあります。
壁を使ってもOK
脚上げは馴れるまで少々大変なエクササイズです。そのため、馴れるまでは壁に足をかけて行いましょう。
壁を使う場合も、しっかり背中も上げることを意識して行いましょう。
膝重ね前屈
- あぐらの状態から両膝を上下に重ねる。
- 両膝を上下に重ねたまま、両手を前に伸ばす。
- お尻がストレッチマットから離れないように注意する。
- 前屈は30秒行う。
- 上下の膝を入れ替えて、30秒前屈を行う。
膝重ね前屈は乱れた骨盤の位置や傾きを正す効果があります。また、腰痛解消や足のむくみ解消効果などもあります。
膝の位置を調整する
膝重ね前屈では膝の位置の調整が最も大変な動作です。膝の位置の調整はお尻を上げて行いましょう。馴れるまでは膝のお皿がきっちり上下に揃わなくてもOKです。
「左右の膝を上下に揃えるだけで精一杯」という場合は、その姿勢を30秒維持しましょう。膝を上下に重ねる姿勢に馴れたら、前屈を加えましょう。
三日月のポーズ
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
三日月のポーズは骨盤の傾きを整え、骨盤を正しい傾きにする効果があります。また、背中や脚の筋力強化といった効果もあります。
両手の間に足を置く
三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。
この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。
かかとの上に膝がくるようにする
前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、スタンス（歩幅）が狭いことが考えられます。スタンスを大きくして三日月のポーズを行いましょう。
上半身を後ろに倒す
足や膝の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。
脚の付け根から上半身を後ろに倒すことで、股関節（脚の付け根）がストレッチされます。
まとめ
- ぽっこりお腹で悩んでいるなら「ぽっこりお腹解消エクササイズ」を行いましょう！
- ぽっこりお腹の原因の内、「内臓の位置の乱れ」はエクササイズで改善することができます。
- この記事では内臓の位置を正し、ぽっこりお腹を解消するエクササイズを５つ紹介しました。
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