- 「身体が重い」と感じるなら“軽負荷筋トレ”を行いましょう！
- 身体が重いことの原因は運動不足や疲労の蓄積による筋肉の緊張と血流の悪化です。軽負荷筋トレをすれば筋肉がほぐれ、血流を改善し、身体を軽くすることできます。
- この記事では「身体が重い」を解消する軽負荷筋トレを紹介します。
「身体が重い」と感じるなら“軽負荷筋トレ”を行いましょう！
「身体が重い」はただの疲れとは違い、休んでもスッキリしないのが特徴です。解消せずに放っておくと、
- 気分が落ち込みやすくなる
- 生活リズムが乱れやすくなる
- 睡眠の質の低下
などを招いてしまいます。
身体が重いことの原因は運動不足や疲労の蓄積による筋肉の緊張と血流の悪化です。“軽負荷筋トレ”をすれば筋肉がほぐれ、血流を改善し、身体を軽くすることできます。
この記事では「身体が重い」を解消する軽負荷筋トレを紹介します。
軽負荷筋トレをすれば身体がすっきりして、身体が軽く感じます。短時間で行えます！今すぐ身体を軽くしましょう！
身体が重いとは？
「身体が重い」とは、体全体にだるさや鉛のような重さを感じ、思うように動けない状態を指します。
ただの疲れとは違い、休んでもスッキリしないのが特徴です。
- 朝から体が重く感じる
- 何をするにもおっくうになる
など、日常生活に支障が出ることもあります。
運動不足やストレス、生活リズムの乱れなど、さまざまな要因が重なって引き起こされます。早めにケアすることで、元気な身体と心を取り戻すことができます。
身体が重いと感じるのはどんな時？
- 疲労がたまっている時
- 睡眠不足が続いている時
- ストレスを感じている時
- 長時間同じ姿勢で過ごした後
- 天気が悪い日（低気圧や気圧変化）
- 運動不足が続いているとき
- 栄養バランスが乱れているとき
身体が重いと感じるのは、疲労やストレス、運動不足、生活リズムの乱れなど、心身のバランスが崩れているサインです。放っておくとさらに不調を招くこともあるため、早めにケアして整えていくことが大切です。
雨の日に起こりやすい「低気圧頭痛」は“耳マッサージ”と“深呼吸”で解消できます！詳しくは下記の記事をご覧ください。
身体が重い原因
「身体が重い」と感じる原因は「筋肉の緊張」と「血流の悪化」です。これらは下記によって引き起こされます。
- 疲労の蓄積
- 睡眠不足（身体の回復が不十分）
- 運動不足
- ストレス過多
- 自律神経の乱れ
- 気候・気圧の変化
- 食生活の乱れ
- 加齢
身体が重いと感じる原因は、疲労・睡眠不足・運動不足・ストレス・気候変動・食生活の乱れ・加齢など、日常生活に密接に関係しています。
放置するとさらに疲れやすくなったり、気分まで落ち込みやすくなるため、早めにケアすることが大切です。
「身体が重いこと」が招くデメリット
- 疲れやすくなる
- 集中力が低下する
- 気分が落ち込みやすくなる
- 運動不足が進む
- 生活リズムが乱れやすくなる
- 睡眠の質の低下
- 代謝の低下
身体が重い状態を放っておくと、体力・気力の低下だけでなく、心の健康や生活リズムにも悪影響を及ぼします。
悪循環に陥る前に、早めに対策することが大切です。
なぜ“軽負荷筋トレ”が身体の重さ解消に効くのか？
軽負荷筋トレは「身体が重い」の解消に効果的ですが、その理由は主に３つです。
- 筋肉を動かすことで血流が改善するから
- 代謝が上がり、疲労物質が流れるから
- 適度な運動刺激が自律神経を整えるから
「軽負荷筋トレ」とは重たいダンベルや高強度のトレーニングではなく、自重や軽い負荷で筋肉を動かすトレーニングです。
軽負荷筋トレは筋肉や関節に余計な負担をかけず、運動習慣づくりや体調管理にぴったりです。
筋肉を動かすことで血流が改善するから
身体が重く感じる大きな原因のひとつは「血流の悪さ」です。
軽い筋トレを行うと、筋肉の収縮と弛緩によって血液がポンプのように押し出され、全身の血行が促進されます。
血液がしっかり巡ることで、酸素や栄養素が細胞に行き渡りやすくなり、老廃物の回収もスムーズになります。これによって「身体が重い」感覚がスッと軽くなります。
全身の血流をもっと改善したいなら、下記の記事で紹介している「全身ストレッチ」を軽負荷筋トレと合わせて行いましょう。
代謝が上がり、疲労物質が流れるから
身体が重く感じるとき、体内には疲労物質（乳酸や老廃物など）がたまっていることがよくあります。
筋トレによって筋肉が活発に働くと、代謝が上がり、血流とともにこれらの疲労物質の排出が促進されます。
また、運動による代謝アップは「エネルギー産生」も助けるため、内側から活力が湧きやすくなり、自然と体が軽く感じられるようになります。
疲労物質とは、体が疲れたときに体内にたまる、疲労の原因になる物質のことです。
- 乳酸
- 活性酸素
- アンモニア
が代表的な疲労物質です。
適度な運動刺激が自律神経を整えるから
心身のリズムを整えるカギとなる「自律神経」は、運動によってほどよく刺激されます。
特に軽めの筋トレは、交感神経（活動モード）を適度に活性化しつつ、運動後には副交感神経（リラックスモード）が優位になりやすいという特徴があります。
自律神経のバランスの回復が、ストレスや疲労感を軽減し、「身体が重い」「気持ちが沈む」といった状態から抜け出す助けになるのです。
自律神経について、もっと詳しく知りたい場合は下記の記事をご覧ください。自律神経の整え方も紹介しています。
身体が重い時におすすめ！軽負荷筋トレメニュー
ここからは「身体が重い」と感じる時におすすめな「軽負荷筋トレ」を３つ紹介します。
ハーフスクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る。
下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を無理なく動かすことで、血流が促進され、全身の巡りが良くなります。
体の土台である下半身をしっかり使うことで、自然と身体のだるさや重さが解消されやすくなります。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
お尻を鍛えることで、骨盤まわりの安定感が高まり、姿勢が整いやすくなります。
背骨まわりの血流も改善されるため、特に「腰が重い」「身体がだるい」と感じるときに効果的です。
グッドモーニング
- 足を腰幅に開いて背筋を伸ばして立つ。
- 背中をまっすぐ保ったまま、股関節から上体を前に倒して両手を前に伸ばす。
- お尻を後ろに引くイメージで、太ももの裏が伸びるところまで上半身を倒す。
- 元の姿勢に戻る。
- 呼吸を止めずに、繰り返し行う。
背中・お尻・もも裏（ハムストリングス）をバランスよく動かすことで、日常で縮こまりやすい背面をリフレッシュ。
背筋が伸び、呼吸も深くなり、身体全体が軽く感じられるようになります。
軽負荷筋トレを効果的に行うためのポイント
身体を軽くする軽負荷筋トレを効果的に行うためのポイントは３つです。
- 息を止めずにリズムよく
- 「心地よい疲れ感」を目安に
- 朝・昼・夜、生活に合わせて無理なく続ける
息を止めずにリズムよく
筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が急上昇したり、余計な力みが生まれたりします。
軽負荷筋トレでは、呼吸を自然に続けながらリズムよく体を動かすのがポイントです。
動作に合わせて「吐く・吸う」を意識すると、無理なく筋肉を動かせ、心身ともにスムーズな流れを作れます。
軽負荷筋トレは身体を鍛えることが目的ではないので、反動をつけて行ってOKです。
お気に入りの音楽に合わせて軽負荷筋トレを行うのもオススメです
「心地よい疲れ感」を目安に
頑張りすぎてヘトヘトになる必要はありません。
軽負荷筋トレの理想は、
- じんわり温まった
- ちょっとポカポカする
くらいの心地よい疲れ感。
無理なく終えられる負荷に設定することで、継続しやすく、運動が習慣になりやすくなります。
軽負荷筋トレは「腹八分目」と感じる回数・強度でOKです。
朝・昼・夜、生活に合わせて無理なく続ける
決まった時間にこだわらず、自分の生活リズムに合わせて取り組むのも続けるコツ。
朝の目覚まし代わりに、昼のリフレッシュに、夜のリラックスタイムに…どのタイミングでもOKです。
毎日のちょっとしたスキマ時間に取り入れ、無理なく「続ける」ことを大切にしましょう。
個人的におすすめの時間は「朝」です。
朝に行うと身体が軽い状態で１日を過ごすことが出来るからです。起床後、コップ一杯お水を飲んでから軽負荷を行いましょう。
まとめ
- 「身体が重い」と感じるなら“軽負荷筋トレ”を行いましょう！
- 身体が重いことの原因は運動不足や疲労の蓄積による筋肉の緊張と血流の悪化です。軽負荷筋トレをすれば筋肉がほぐれ、血流を改善し、身体を軽くすることできます。
- この記事では「身体が重い」を解消する軽負荷筋トレを紹介しました。
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