【保存版】高齢者向け下肢筋力トレーニング｜介護・リハビリに関わる方も使える安全で効果的な実践法

【この記事でわかること】

• 高齢者に下肢筋力トレーニングが必要な理由
• 安全に行うための基本的な注意点
• 基本から応用までの下肢筋トレメニュー（詳しいやり方付き）
• 回数・負荷・時間を決める具体的な方法
• 指導やサポートで役立つ工夫
• 自宅や施設で取り入れやすいYouTube動画

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

高齢者にとって下肢の筋力は、立ち上がる・歩く・階段をのぼるといった動作に欠かせない力です。

しかしリハビリや介護の現場では「どんな運動が安全で効果的？」「どのくらいの回数でやればいい？」と悩む介護スタッフやリハビリスタッフ、ご家族も多いのではないでしょうか。

この記事では、高齢者ご本人が無理なく続けられる下肢筋トレメニューを詳しく紹介しながら、介護やリハビリに関わる方がすぐに使える指導の工夫や回数・負荷設定の方法をまとめました。

高齢者向け下肢筋トレメニュー

スクワット（太もも・臀部）

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後ろに引くように腰を下ろす。
3. 息を吐きながらゆっくり膝を伸ばす。

効果：大腿四頭筋と臀筋を同時に鍛えられ、立ち上がり動作や歩行の安定につながります。

膝がつま先より前に出ないよう注意。深くしゃがむ必要はなく、浅めでも十分効果があります。バランスに不安がある方は、椅子の背もたれを軽く支えながら行うと安全です。

カーフレイズ（ふくらはぎ）

1. 椅子や壁に手を添えて立つ。
2. 息を吐きながらかかとを持ち上げ、つま先立ちになる。
3. 息を吸いながらゆっくり下ろす。

バランスが不安な方は両手でしっかり支えを確保。ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛え、血流改善・転倒予防に有効です。

ヒップリフト（臀部・もも裏）

1. 仰向けで膝を曲げ、足を床に置く。
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる。
3. 息を吸いながらゆっくり下ろす。

腰ではなくお尻で持ち上げる意識で行いましょう。臀筋（お尻）・ハムストリングス（太もも後面）を鍛え、歩行時の推進力やバランスを向上。

クランチ（体幹・腹筋）

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 両手を頭の後ろに軽く添える
3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり戻す

首に力を入れず、目線はおへそを見ることが大切です。腹直筋を鍛え、体幹を安定させて下肢の動作をサポート。

股関節外転（レッグオープン）

1. 床やマットに横向きに寝る（下側の腕は枕代わりに頭の下へ、上側の手は体の前に置いてバランスをとる）。
2. 膝を伸ばしたまま、上側の脚を息を吐きながらゆっくり持ち上げる。
3. 息を吸いながら、脚をゆっくり下ろす。
4. 左右それぞれ行う。

開脚ジャンプ（軽い跳躍運動）

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 膝を軽く曲げ、リズムよく 1〜2cm程度の小さなジャンプ を行う。
3. 着地は膝を軽く曲げて衝撃を吸収し、リズムを保ちながら繰り返す。
4. 「空中で足をひらく」と「空中で足を閉じる」を交互に行う。

ボール挟み（内もも強化）

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。
2. 両膝の間にボールやクッションを挟む（タオルを丸めてもOK）。
3. 息を吐きながら両膝でボールを押しつぶすように力を入れる。
4. そのまま 3秒間キープ。
5. 力を抜いてゆっくり元に戻す。

息こらえが起きやすいため、必ず息を吐きながら挟むようにしましょう。

股関節内転筋を強化し、歩行や立ち座り動作の安定につながります。また、骨盤を支える力が高まり、転倒防止にも効果的です。

高齢者向け下肢筋トレの回数・負荷の決定法

強度の基本指標：会話テストとBorgスケール

高齢者の筋トレでは「きつすぎないが、少し疲れる（ややキツイ）」程度の強度が理想です。

簡単に確認する方法として「会話テスト」があります。運動中に短い会話ができる程度であれば安全な範囲です。

また、運動強度を数値化したBorgスケール（6〜20段階）では、11〜13（楽〜ややきつい）が目安になります。

Borgスケールは医療やリハビリの現場で広く使われる指標で、器具を使わずに強度を調整できる便利なツールです。

回数とセット数、休憩の目安

最初は1種目につき10〜15回を1セットから始めましょう。

慣れてきたら2〜3セットへ増やすと筋力向上に効果的です。

テンポは「上げるときに2秒、下ろすときに3秒」が基本で、反動を使わずコントロールを意識します。セット間や種目間の休憩は45〜90秒を目安に、息が整うまでしっかり休むことが大切です。

毎日行う必要はなく、週2〜3回で十分な効果があります。筋肉は「休む時間」に成長するため、回復時間を確保することも重要です。

時間で運動強度・量を管理する方法（インターバル方式）

回数を数えるのが難しい方や、グループで一斉に運動を行うときには時間で区切る方法が便利です。

• 20秒運動＋20秒休憩 6ラウンド
• 30秒運動＋30秒休憩 4ラウンド

といった形です。回数に縛られずに取り組めるため、達成感が得やすく、続けやすい特徴があります。

ハードな「タバタ式インターバル」は強度が高すぎるため高齢者には不向きです。時間管理を使う場合は短時間・低衝撃に設定するのがポイントです。

負荷の上げ方と可動域の調整

負荷を上げるときは、

1. 回数を増やす
2. 動作をゆっくり行う（下ろすのに3〜4秒かける）
3. 軽い重りを使う（0.5〜1kg程度）

という順番で進めます。

また、膝や腰に痛みがある場合は可動域を狭めても構いません。状態に合わせて動きを調整し、無理のない範囲で続けることが大切です。

力を入れる瞬間に息を吐くと安全に実施できます。特にボール挟みやクランチでは「息こらえ」が起きやすいので注意しましょう。

高血圧の診断がある方は特に息こらえは要注意です。息こらえによって血圧が過度に上がってしまいます。

中止や受診が必要なサイン

• 運動中に胸の痛み
• 強い息切れ
• 突然のめまい
• 片側だけのしびれや強い痛み

などが出た場合は、すぐに中止してください。

症状が続くときは医療機関を受診することが必要です。心疾患や骨粗鬆症などの持病がある方は、開始前に主治医へ相談すると安心です。

筋肉の張りや軽い疲労感は自然な反応ですが、「鋭い痛み」や「バランスを崩すほどの息切れ」は危険信号です。

高齢者下肢筋トレの安全＆サポートのコツ

転倒と痛みを防ぐ工夫

筋トレ中は椅子や手すり、壁などを活用して常に支えを確保しましょう。

床は滑りにくい環境を整えることも大切です。

痛みは10段階中2〜3程度までが許容範囲で、それ以上強い痛みを感じたらすぐに中止します。ジャンプなどの種目は必ずマットの上で行い、壁や椅子の近くで安全を確保しましょう。

「安全第一」が結果的に継続と成果につながります。

前向きな声かけで自信を引き出す

指導の場面では「できていないこと」よりも「できていること」を伝えることが大切です。

• 「膝の向きが揃っていて良いです」
• 「ゆっくり下ろせていて素晴らしい」

といった具体的な誉め言葉は、自信を育て、やる気を引き出します。

改善点を伝えるときも「次は目線を少し遠くにしてみましょう」とポジティブな提案を心がけましょう。

脳はポジティブな言葉に反応するとモチベーションが高まり、動作の習得も早くなることが知られています。

グループ運動と個別指導の使い分け

グループ運動には「仲間と一緒に楽しめる」「励まし合える」という利点があり、継続の後押しになります。

一方、個別指導は持病や転倒リスクが高い方に向いており、安全性と個別対応が確保できます。

可能であれば「普段はグループ、定期的に個別評価」の組み合わせが最も効果的です。

継続のための工夫

運動は「続けること」で初めて成果につながります。

そのため指導者はとにかく具体的に誉め、達成感を感じてもらうことが大切です。

また、セット間の休憩では筋トレの話題だけでなく、世間話や季節の話を交えると雰囲気が和らぎ、楽しい時間として記憶されやすくなります。

心理学的にも「楽しい記憶」とセットになった行動は習慣化しやすいと言われています。

YouTubeで下半身筋トレ

私のYouTubeチャンネルでは 初心者向けの下半身筋トレ動画を紹介しています。動画を見ながら一緒に行えば、動きのリズムや姿勢のポイントが理解しやすく、安心して取り組めます。

特に高齢者の方や、運動に慣れていないご家族・介護スタッフの方にもおすすめです。「自宅で安全に行える運動」をテーマにしていますので、記事とあわせてご活用ください。

まとめ｜「安全・適正負荷・楽しく継続」で成果が出る

下肢筋トレは「無理なく続けること」で確実に効果が出ます。

今日1回で劇的に変わるわけではありませんが、毎週少しずつ積み重ねることで、立ち上がりが楽になったり、歩くのが安定したりと、生活の中で小さな変化を実感できるようになります。

大切なのは、きつすぎる運動ではなく「安全で、ちょうどよい強度」で行うこと。

そして何より、楽しく続けられる環境を作ることです。支えてくれるご家族や介護スタッフ、仲間と一緒に取り組むことで、運動は「つらいこと」から「楽しみな時間」へと変わります。

「できた！」という達成感は筋力アップ以上に大きな財産です。小さな成功を積み重ねながら、体も心も元気になっていきましょう。