- 「心がモヤモヤする…」と感じたら体を動かしましょう！
- 心と体はつながっています。そのため、体を動かすことでモヤモヤした気持ちを晴らすことができ、気持ちを前向きにすることができます。
- この記事では心のモヤモヤを吹っ飛ばす初心者向けインターバルトレーニングを紹介します。
「心がモヤモヤして、気が晴れない…」。こう感じたら体を動かしましょう！
心と体は繋がっています。悩み事や心配事を心の中でたくさん考えても解決することはほぼありません。しかし、体を動かせば、意識が体（肉体）に向き、心のモヤモヤを晴らすことが出来、気持ちを前向きにすることができます。
この記事では心のモヤモヤを吹っ飛ばす「初心者向けインターバルトレーニング」を紹介します。体を動かして、気分を変えましょう！
心のモヤモヤとは
「心がモヤモヤする」とは、明確な原因や対象があるわけではないのに、何かモヤモヤとした不安や焦燥感、憂鬱な気分に包まれている状態を指します。
心のモヤモヤがもたらすデメリット
心のモヤモヤは下記のようなデメリットをもたらします。
- 集中力の低下
- 不安感・焦燥感の増強
- 憂鬱な気分の増強
- イライラの増強
- 易疲労感（疲れやすい）
集中力を磨きたいならヨガがおすすめです。高い集中力は仕事や勉強の効率を上げるだけでなく、質も上げます。
心のモヤモヤの原因
心のモヤモヤの原因は主に「ストレス」と「ストレスを助長する要因」です。
- ストレス
- 睡眠不足
- 運動不足
- 栄養不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 病気
運動不足の人は、まずはウォーキングから始めましょう。ウォーキングは特別な道具や場所を必要とせず行えます。更にダイエット効果も高いので、運動不足の人におすすめです。
心のモヤモヤの解消法
- 十分な休息
- 適度な運動
- 趣味を楽しむ
- 人と話す
- 自然に触れる
- マインドフルネス
マインドフルネス（瞑想）は心を落ち着けるだけでなく、ストレスの解消や免疫の改善、睡眠の質の向上などの効果があります。マインドフルネスの方法は下記の記事を参考にして下さい。
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングは「トレーニング」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
トレーニング時間と休憩時間は体力によって調整することが出来ます。
インターバルトレーニングの特長
インターバルトレーニングの主な特長は下記の６つです。
- 高い脂肪燃焼効果
- 時間効率が高い
- 運動能力を幅広く向上できる
- モチベーションを維持させやすい
- 誰でも行える
- 楽しみながら行える
インターバルトレーニングの最大の特徴は「短時間で効果の高い効率的なトレーニングであること」です。この記事で紹介するインターバルトレーニングは12分で終了します。
インターバルトレーニングの効果
インターバルトレーニングには下記のような効果があります。
- 体力の向上
- 筋力の向上
- 脂肪燃焼（ダイエット効果）
- 生活習慣病の予防・改善
- ストレス解消
- 睡眠の質の向上
- 骨粗鬆症の予防
骨粗鬆症は骨に衝撃を与える運動を行うことで予防することが出来ます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
インターバルトレーニングのポイント
ここではインターバルトレーニングのポイントを紹介します。
インターバルトレーニングのポイントは６つです。
- 時間・セット数
- ややキツイを目安に行う
- 正しいフォームで行う
- インターバルタイマーを使う
- 気分が上がる音楽を流す
- ストレッチマットを敷く
時間・セット数
インターバルトレーニングの時間とセット数はトレーニングの効果を左右するため、非常に重要です。
トレーニング時間とセット数は下記のように設定します。
- 運動初心者（運動が苦手）：トレーニング30秒（休憩30秒） １セット数
- 運動に馴れている：トレーニング40秒（休憩20秒） ２～３セット
- 自分を追い込みたい：トレーニング50秒（休憩10秒） ３～５セット
トレーニングが「楽だ」と感じたらトレーニング時間やセット数を増やすタイミングです。
ややキツイを目安にする
インターバルトレーニングのポイント２つ目は「ややキツイ」と感じる所まで頑張ることです。体脂肪を落とすには「ややきつい」と感じる中強度運動が適しているからです。
ややキツいの目安は
- 話す余裕がある
- 軽く息が弾む
- 笑顔を維持できる
です。
正しいフォームで行う
インターバルトレーニングは正しいフォームで行いましょう。
正しいフォームで行うことで、
- トレーニングの効果を最大限引き出せる
- 怪我を防ぐことができる
といったメリットがあります。
インターバルタイマーを使う
インターバルトレーニングは時間の管理が大切ですので、インターバルトレーニング専用のタイマーを使うと便利です。
スマホにタイマーのアプリを入れておくことをおすすめします。
気分が上がる音楽を流す
インターバルトレーニングを行う時は「気分が上がる音楽」を流しましょう。気分が上がる音楽を流すことで、トレーニングのモチベーションを上げることができます。
気分が上がる音楽はYoutubeやSportifyで簡単に見つけることができます。
ストレッチマットを敷く
ストレッチマットを準備できるなら、ストレッチマットを使用しましょう。
心が晴れる 初心者向けインターバルトレーニング
ここからは「心が晴れる 初心者向けインターバルトレーニング」の種目とその方法を紹介します。
ハーフスクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を90度曲げる（お尻の位置を下げる）。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを20回繰り返し行う。
ハーフスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。
支えを使ってもOK
筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。
ハーフスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。
スクワットの細かなポイントについては、下記の記事を参考にして下さい。
開脚ジャンプ
- 脚は肩幅にひらいて立つ。
- 真上にジャンプし、空中で脚を肩幅よりも大きく脚をひらく。
- 脚をひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
- 脚をひらいた状態でジャンプし、空中で脚を閉じて、着地する。
- “２”～”4”を繰り返し行う。
開脚ジャンプはふくらはぎ、お尻の側面の筋肉（中殿筋）と内もも（股関節内転筋群）を鍛えることができます。
ジャンプトレーニングは下半身全体を鍛えることができます。ジャンプトレーニングについて、詳しくは下記の記事をご覧ください。
サイドランジ
- 気をつけの姿勢で、背筋をしっかり伸ばす。
- 片足を真横に大きく開く（肩幅の約2倍）。
- 脚を真横に踏み出した際、股関節を曲げて上半身を前に傾ける。
- 反動を使わずに、元の姿勢に戻る。
- 左右交互に行う。
サイドランジは股関節内転筋（内もも）を鍛えるトレーニングです。
膝とつま先の向きを揃える
サイドランジのポイントは真横に踏み出した膝とつま先の向きを揃えることです。
膝とつま先の向きが揃っていない、特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。膝とつま先の向きを揃えてサイドランジを行いましょう。
キック
- 左右交互に前に大きくキックをする。
- 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識する。
- キックした足と左右反対の手でキックしたつま先を触る
キックは脚の付け根の筋肉を鍛えます。キックが有酸素運動となるようにリズミカルに行いましょう。
つま先に触れなくてもOK
手がキックしたつま先に届かない場合は、つま先に触れなくても構いません。その場合、しっかりお腹をねじることを意識しましょう。
お腹をねじることで腹筋を鍛えることができます。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋を鍛えます。
インターバルトレーニングで腹筋をバキバキに割りたいなら、下記の記事で紹介しているトレーニングを行いましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに繰り返す。
バックエクステンションは背中を鍛えるトレーニングです。
上半身と脚を高くあげる
うつ伏せの状態で行います。肘を曲げ、顔の横に手を置きましょう。うつ伏せの状態から出来るだけ高く上半身と脚を上げましょう。
腰を反らずに胸を反らす意識がポイントです。
肩甲骨を寄せる
上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。
まとめ
- 「心がモヤモヤする…」と感じたら体を動かしましょう！
- 心と体はつながっています。そのため、体を動かすことでモヤモヤした気持ちを晴らすことができ、気持ちを前向きにすることができます。
- この記事では心のモヤモヤを吹っ飛ばす初心者向けインターバルトレーニングを紹介しました。
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