寝つきが悪い原因と改善法｜快眠ストレッチと生活習慣で自然な眠りを取り戻そう

【この記事でわかること】

• 寝つきが悪くなる主な原因
• 寝る前におすすめの快眠ストレッチ（5種類の方法と手順）
• 運動とあわせて取り入れたい快眠ポイント
• 睡眠をサポートする生活習慣の工夫
• YouTubeでできる快眠エクササイズの紹介

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「布団に入っても眠れない」「夜中までスマホを見てしまい寝つけない」…そんな悩みを抱えていませんか？

寝つきの悪さには自律神経や体温のリズム、生活習慣など複数の要因が関わっています。

本記事では、寝つきを改善するための運動やストレッチ、生活習慣の工夫をわかりやすく紹介します。今日から実践できる内容ばかりなので、眠りの質を上げたい方はぜひ取り入れてみてください。

寝つきが悪いのはなぜ？｜寝つきが悪い原因

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活によって交感神経が過剰に働き、副交感神経が優位になりにくい状態になると寝つきが悪くなります。

特に現代人は仕事やスマホの影響で常に頭がフル回転し、リラックスできない状態になりやすいです。

寝る前に深呼吸を5回繰り返すだけでも副交感神経を刺激できます。

体温リズムの乱れ

人間の体は、深部体温（体の内部の温度）が下がると眠りに入りやすくなります。しかし冷え症や運動不足で血流が悪いと体温がうまく下がらず、寝つきに影響します。

お風呂に入って一度体温を上げ、90分後に体温が下がるタイミングで布団に入ると眠りやすくなります。

ストレスや不安感

悩みや不安があると脳が覚醒状態のままになり、交感神経が優位のままで眠気を妨げます。特に「明日早く起きなきゃ」と考えること自体が眠れない原因になってしまうのです。

寝る前に悩みを紙に書き出すと「頭の中の整理」ができて入眠がスムーズになります。

生活習慣（カフェイン・スマホ・不規則な生活）

• 午後遅くのコーヒー
• 寝る直前のスマホ
• 運動不足

なども寝つきを悪化させます。スマホやPCのブルーライトは脳を昼間と勘違いさせるため特に要注意です。

カフェインは摂取後5〜7時間も作用が続くため、午後3時以降は控えると安心です。

寝つきを良くするために運動が効果的な理由

運動で自律神経が整う

人の体は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」の切り替えでリズムを作っています。

ところが、ストレスや不規則な生活で交感神経ばかりが優位になると、夜になっても体が緊張したままで眠れません。

運動を取り入れると、適度な疲労感とリラックス効果によって副交感神経が優位になりやすくなります。特に「軽い筋トレ」や「ストレッチ」は、筋肉がほぐれ血流が改善されるため、自律神経の切り替えがスムーズになります。

強い負荷の運動は逆に交感神経を刺激するので、夜は「軽い運動」がベストです。

深部体温のリズムが改善される

眠りに入るときには体の中心の温度（深部体温）が下がることが必要です。

運動をすると一時的に深部体温が上がり、その後徐々に下がっていきます。この「体温が下がる過程」で自然と眠気が訪れるのです。

例えば夕方〜夜に軽めの運動をすると、就寝する頃にちょうど深部体温が下がり、入眠に適した状態になります。これは「運動によって眠気を誘う自然な流れを作れる」という科学的な理由でもあります。

運動は「寝る直前」よりも「就寝の1〜2時間前」がベストタイミングです。

ストレス解消効果

眠れない大きな原因のひとつは「心のざわつき」です。運動は脳内で「セロトニン」や「エンドルフィン」といったホルモンを分泌させ、気分を落ち着ける効果があります。これにより、心の緊張や不安が和らぎ、自然と入眠につながります。

さらに、体を動かすことで「思考がリセットされる」効果もあり、日中の出来事にとらわれずに眠りに入りやすくなるのです。

ウォーキングやヨガのようなリズム運動は、特にストレス緩和に効果的です。

寝る前におすすめ！5分でできる寝つきが悪いを改善するストレッチ

足首反らし

足首をほぐして血流を促し、冷えを改善します。布団の中でも簡単にできます。

手順

1. 床に足を伸ばして座り、片側の足首を反対足の太ももの上にのせる。
2. つま先を掴む、または足指に手指を入れる。
3. 足首を大きくまわす（時計回し・反時計回し5回ずつ）。

足首を動かすことで血流が更に良くなります。

股関節ストレッチ

股関節を開いて伸ばすことで、骨盤まわりがリラックスし、血流も改善します。

手順

1. 仰向けに寝る
2. 両ひざを立てて、左右にゆっくり倒す（各10回）
3. 両足の裏を合わせて「合せきのポーズ」で30秒キープ

股関節はリンパの通り道でもあり、むくみ改善にもつながります。

前屈ストレッチ

太ももの裏（ハムストリングス）や腰の筋肉を伸ばすことで、心地よいリラックス効果を得られます。就寝前に取り入れると、下半身の緊張を和らげ、自然と副交感神経が優位になります。

手順

1. 床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら股関節から体を前に倒します。
3. 無理のない範囲で、両手をすねや足首、つま先に近づけます。
4. 太ももの裏に心地よい伸びを感じながら、そのまま20〜30秒キープします。

体を無理に倒す必要はありません。背中を丸めるのではなく、「お腹を太ももに近づける」イメージで前屈すると、より効果的にストレッチできます。

胸ストレッチ

胸をひらいて呼吸を深めるストレッチ。デスクワークで縮こまった胸にも効果的です。

手順

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 両手を背中側で組む
3. 息を吸いながら胸を大きくひらき、肩甲骨を寄せる
4. 20秒キープ
   

胸をひらくと心も前向きになり、ストレス軽減にも効果的です。

体側ストレッチ

脇腹を伸ばし、横隔膜を動きやすくして呼吸を深めます。

手順

1. 座っても立ってもOK
2. 片手を上に挙げ、片側に体をゆっくり倒す
3. 身体の側面の伸びを感じる
4. 20秒キープして反対側も同様に行う

呼吸を止めず、息を吐きながら伸ばすとよりリラックスできます。

寝つきが悪いを改善する快眠ポイント｜運動とあわせて取り入れたい習慣

寝室は間接照明でリラックス

強い光は脳を刺激して「まだ昼間だ」と錯覚させてしまいます。

特に蛍光灯やスマホの光は覚醒を促すため、寝る前には避けたいところです。間接照明やオレンジ系の柔らかい光を使うと、自然と副交感神経が優位になり、眠りやすい雰囲気を作れます。

寝室は「暗く・静か・涼しく」が基本。眠る環境づくりは快眠の第一歩です。

寝る前に白湯を飲む

冷たい飲み物は胃腸を刺激して覚醒につながることがあります。

一方、白湯は体をじんわり温め、消化器官をリラックスさせます。副交感神経が優位になりやすく、体が「休む準備」に入ります。

また、寝る前に水分を少しとっておくことで、就寝中の脱水を防ぐ効果もあります。

コップ1杯（100〜150ml）の温かい白湯がおすすめ。飲みすぎは夜中のトイレにつながるので注意。

入浴で体温リズムを整える

お風呂に入ると深部体温が一時的に上がり、その後下がっていく過程で眠気が訪れます。特にぬるめのお湯（38〜40℃）での入浴は副交感神経を刺激し、心身ともにリラックスできます。

タイミングは「寝る90分前」がベスト。この時間に入浴すると、体温の下降と眠気のリズムが一致してスムーズに眠れるようになります。

熱いお湯（42℃以上）は逆効果。交感神経を刺激して目が覚めてしまうので注意。

スマホやPCの作業は就寝前の1時間まで

スマホやPCの画面から出るブルーライトは脳を強く刺激し、眠気を妨げます。

寝る直前まで操作していると「まだ昼間だ」と錯覚してしまい、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が抑えられます。
夜はできれば紙の本やリラックスできる音楽、軽いストレッチなどを取り入れるのがおすすめです。

どうしても使う場合は「ナイトモード」や「ブルーライトカット眼鏡」を活用しましょう。

YouTubeで快眠エクササイズを体験

私のチャンネルでは、8分でできる・道具不要・体を芯から温める快眠エクササイズを紹介しています。

激しい運動ではなく、リラックスしながら楽しく続けられる内容なので、寝る前の習慣にぴったりです。

まとめ｜自然な眠気を取り戻すコツ

寝つきの悪さは自律神経・体温リズム・生活習慣の影響で起こります。

寝る前に軽いストレッチを取り入れ、照明・飲み物・入浴・スマホの習慣を整えることで、自然な眠気が戻ってきます。自分のペースで無理なく続け、快眠生活を取り戻しましょう。