寝不足・疲労・イライラを解消！自律神経をリセットする10の秘訣

• 寝不足や疲労、イライラなど心と身体の不調は自律神経が乱れているサインです！
• 自律神経とは心と身体の健康に深く関わる神経です。心や身体に負担が掛かり過ぎると自律神経が乱れ、心身に様々な不調をもたらします。
• この記事では「自律神経をリセットする10の秘訣」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

寝不足や疲労、イライラは自律神経が乱れているサインです！

自律神経とは、

• 呼吸
• 心臓（心拍）
• 体温調節

などの人の基本的な生体活動を自動的に調整する神経です。

しかし、心と身体に負担が掛かり過ぎると自律神経が乱れ、

• 睡眠の質の低下
• イライラの増強
• 疲れやすい

など、心と身体に悪影響をもたらします。

自律神経とは

自律神経とは、体の様々な機能を無意識にコントロールする神経のことです。

• 呼吸
• 心臓（心拍）
• 体温調節
• 消化

などの基本的な生体活動を自動的に調整しています。

交感神経と副交感神経

自律神経には、

• 交感神経
• 副交感神経

の2種類があります。

交感神経

交感神経は心と身体を活発にする神経です。運動時やストレスがかかったときに働く神経で、緊張した時にも働きます。

• 心拍数の増加
• 血圧の上昇
• 呼吸が早くなる

などは交感神経が働くことによって起こります。

副交感神経

副交感神経は心と身体をリラックスさせる神経です。副交感神経が働くことで、心と身体を回復させます。

• 心拍数の減少
• 消化活動の促進
• 呼吸が穏やかになる

などは副交感神経が働くことで起こります。

自律神経の役割

自律神経には主に下記のような役割があります。

• 体温の調節
• 血圧・心拍数の調節
• 消化活動の調節
• 血管の収縮と拡張
• 呼吸の調整
• 睡眠・覚醒リズムの調整
• ストレスへの対応

自律神経は、体内環境を一定に保つ役割を果たします。自律神経の調整機能により、外部環境が変化しても人間の体は正常に機能します。

自律神経が乱れる原因

自律神経は体内環境を一定に保つよう働いていますが、下記の原因で自律神経は乱れて正常に働かなくなります。

• 乱れた食生活
• 運動不足
• 睡眠不足
• ストレス
• 過労・疲労
• 喫煙
• 加齢
• 体内時計の乱れ

自律神経の乱れとは交感神経と副交感神経のバランスの乱れです。

自律神経の乱れが招く心身の不調

自律神経が乱れてしまうと、下記の症状を起こします。

• 動悸
• 異常な発汗
• 頭痛・めまい
• 不眠
• 疲れやすい
• 食欲の変化
• 便秘・下痢
• イライラ・不安感の増強

自律神経は心と身体を調整する機能があるため、自律神経が乱れると心と身体に上記のような症状があらわれます。

自律神経をリセットする10の秘訣

ここからは自律神経をリセットする10の秘訣を紹介します。

朝日を浴びる

朝日を浴びて自律神経をリセットしましょう。

朝日が自律神経に与える影響

• 体内時計をリセットする
• セロトニン（幸せホルモン）の分泌促進
• 交感神経と副交感神経のバランス

体内時計がリセットされることで自律神経のバランスもを整えられます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンの分泌が促進されると、自律神経のバランスが安定し、イライラや不安が軽減されます。

自律神経を整える朝日の浴び方

• 起床後30分～1時間以内に浴びる
• 室内より屋外で朝日を浴びる
• 5分～20分程度朝日を浴びる
• 冬場や曇りの日でも朝日を浴びる
• 顔と目に朝日をあてる

顔や目に朝日をあてることは自律神経を整える上で大変有効ですが、直接太陽を見ないで下さい。朝日を浴びた木々や小川などを見て、間接的に顔と目に朝日をあてましょう。

深呼吸

深呼吸はいつでもどこでも行える自律神経をリセットする方法です。

深呼吸が自律神経をリセットする理由

• 副交感神経を優位にするから
• 血圧を安定させるから
• ストレスを解消するから
• 多くの酸素を体内に取り込めるから

ストレスを感じている時、呼吸は浅くなります。深呼吸をすることで、リラックス効果が高まり、ストレスを軽減することができます。

深呼吸のような「深くゆっくりとした呼吸」は、体内に多くの酸素を取り込むことができます。酸素は、脳の働きを活発にし、心と身体の疲労を回復します。

自律神経を整える深呼吸の方法

自律神経を整える深呼吸のポイントは「空気を細く長く吐くこと」です。

呼吸のリズムは、

• 吸う：4秒
• 吐く：8秒

です。

空気を数時間よりも、空気を吐く時間を長くすることで副交感神経が活性化し、リラックス効果が高まります。

空気を吐く時に、一気に空気を吐いてしまうと8秒かけて空気を吐くことが出来ません。空気を少しずつ、細く長く吐きましょう。

ストレッチ

ストレッチは自宅で気軽に手軽に行え、自律神経を整えます。

ストレッチが自律神経を整える理由

• 心と身体をリラックスさせるから
• 血行を促進するから
• ストレスを解消する
• セロトニン（幸せホルモン）を分泌する

自律神経を整えるストレッチのポイント

• 1種目30秒行う
• 「痛気持ちいい」強さで行う
• ストレッチマットを使う
• 全身のストレッチを行う
• 身体の背面（背中・腰・首など）を中心に行う

交感神経や副交感神経は背骨周辺を通るため、自律神経は身体の背面の筋肉に影響を受けやすいとされています。ぞのため、身体の背面のストレッチを忘れずに行いましょう。

有酸素運動

有酸素運動は自律神経をリセットするのに、効果的な方法の一つです。

有酸素運動が自律神経をリセットする理由

有酸素運動には下記のような効果があり、自律神経をリセットするのに大変効果的です。

• 副交感神経の活性化
• ストレスホルモンの減少
• 血流の改善
• セロトニン（幸せホルモン）の分泌
• 深い呼吸の促進
• 睡眠の質の向上

自律神経を整える有酸素運動の方法

• 運動強度は「楽だ」～「ややきつい」と感じる強度
• 運動時間は20～30分

「キツイ」と感じたり、「息が苦しい」と感じる運動は自律神経を整えません。自律神経を整えることが目的の場合、激しい運動は避けるようにしましょう。

耳マッサージ

耳には副交感神経の一部が分布しているため、耳マッサージで耳を刺激することで副交感神経が活性化し、自律神経を整えることができます。

耳マッサージの効果

耳マッサージは副交感神経を活性化し、自律神経を整えるだけでなく、下記の効果もあります。

• リラックス効果
• 血行促進
• 肩こりの改善
• 冷えの改善
• ホルモンバランスの調整
• 頭痛の解消
• 目の疲れ・眼精疲労の解消
• 睡眠の質の向上

自律神経をリセットする耳マッサージの方法

• 人差し指と親指で耳をつまむ
• 耳を上下や横に引っ張る
• 痛すぎない強さでマッサージする
• 耳たぶ、耳の外側・内側全体をマッサージする

睡眠環境の整備

睡眠の質を高めるために睡眠環境を整備することは、自律神経をリセットするために必要不可欠です。

良い睡眠は自律神経をリセットする

• 交感神経の活動をおさえる
• 免疫機能を高める
• ストレスを解消する

睡眠は上記の効果を自律神経に与えます。良い睡眠（高い睡眠の質）は自律神経をリセットし、心と身体を健康にします。

自律神経をリセットする睡眠環境を整備する

• 温度・湿度：18～22℃・50～60%
• 照明：出来るだけ暗くする
• 音：出来るだけ静かにする
• 寝具：自分に合った枕マットレスの選択
• 電子機器（スマホ等）の使用制限
• 快適な服装

温活

「温活」とは、体を温めることを意識的に行うことを言います。温活は冷えによる体調不良を改善し、健康を促進します。

温活は自律神経をリセットする

温活は自律神経をリセットします。それは下記のような効果があるからです。

• 血流の改善
• リラックス効果
• 内臓機能の改善
• 冷えの改善
• 睡眠の質の向上
• 肩こりの解消

体温が低いと交感神経が過剰に働きがちですが、適切な温活で体温が適正範囲（36.5℃前後）に保たれると、交感神経の働きが落ちつき、自律神経がリセットされます。

温活の方法

• 入浴
• 足湯
• 温かい飲み物を飲む
• 腹巻などの衣類の着用
• 食材の工夫（生姜やにんにく）
• 運動

温活の方法は一つではありません。自分に合った方法を見つけましょう。

森林浴

森林浴（しんりんよく）は、森林や自然の中で過ごしながら新鮮な空気を吸い、心身をリラックスさせる活動を指します。森林浴は心身をリラックスさせ、自律神経をリセットする効果があります。

森林浴は日本で広まった概念で、森林の景観や香り、音、空気を全身で感じることで、健康や幸福感を促進する目的があります。

森林浴は自律神経をリセットする

森林浴には下記の効果があり、自律神経をリセットする効果があります。

• リラックス効果
• ストレス解消
• 心拍数・血圧の安定
• 免疫機能の改善
• 血流の改善

自律神経を整える森林浴の方法

• 20～30分自然豊かな場所に身を置く
• スマホは使わない
• 深呼吸をする
• 定期的に森林浴を行う

瞑想

瞑想は自律神経を整える大変効果的な方法です。

瞑想は著名人が行う健康法として広まっています。

瞑想とは

瞑想とは、

• 意識を集中させる
• 心を静める

ための精神的な行為や技法を指します。

瞑想の主な目的は、心を「今この瞬間」に集中させ、雑念やストレスから心を解放することです。これにより、心身の調和や幸福感が得られます。

瞑想の効果

• ストレス解消
• 心拍数・血圧の安定
• 集中力の向上
• 記憶力の向上
• 不安感の軽減
• 免疫機能の改善
• 睡眠の改善

瞑想のやり方

• 静かな場所で行う
• 快適な姿勢で行う（椅子・床に座る等）
• 目を閉じる
• 呼吸に意識を集中する
• ５～10分行う

瞑想の最中に雑念が浮かんできても、それを追い払おうとしなくても構いません。「余計なこと考えてしまったな～」と受け止め、「今ここ」に意識を戻しましょう。

デジタルデトックス

デジタルデトックスは、

• スマートフォン
• パソコン
• タブレット

などのデジタルデバイスの使用を一時的に控えることで、心身をリフレッシュさせる活動を指します。

現代社会では多くの人がデジタル機器に依存しており、その影響でストレスや疲労感が増大することが指摘されています。

デジタルデトックスの効果

• ストレスの解消
• 睡眠の質の改善
• 集中力の向上
• 生産性の向上（効率の向上）
• 人間関係の改善
• 目の疲れの改善
• 肩こりの改善
• 姿勢の改善

デジタルデトックスの方法

• スマホ等の使用時間を制限する
• 夜間は使用しない
• 通知をオフにする
• 読書などのアナログな活動時間を増やす
• 寝室にデバイスを置かない

まとめ

• 寝不足や疲労、イライラなど心と身体の不調は自律神経が乱れているサインです！
• 自律神経とは心と身体の健康に深く関わる神経です。心や身体に負担が掛かり過ぎると自律神経が乱れ、心身に様々な不調をもたらします。
• この記事では「自律神経をリセットする10の秘訣」を紹介しました。