- 短時間でメタボを撃退しないならHIIT（高強度インターバルトレーニング）を今すぐ行いましょう！
- メタボは高血圧や心臓病、脳卒中の原因であり、早期の撃退が望まれます。HIITは時間効率の良いトレーニング法で、メタボ撃退に大変効果的です。
- この記事では「7分でメタボを撃退 HIIT」の方法を紹介します。
短時間で効率良くメタボを撃退しないなら「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」を今すぐ行いましょう！
メタボは、
- 高血圧
- 心臓病
- 脳卒中
の原因であり、早期の撃退が望まれます。
HIITは時間効率の良いトレーニング法で、ダイエット効果や筋力・体力の向上に大変効果的なトレーニング法で、メタボ撃退にも効果的です。
この記事では「7分でメタボを撃退 HIIT」の方法を紹介します。
メタボを撃退すれば病気のリスクを下げるだけでなく、見た目もカッコよくなれます。今すぐHIITを始めましょう！
そもそもメタボとは
メタボ（メタボリックシンドローム）とは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血圧・高血糖・脂質異常のうち 2つ以上を併せ持った状態を指します。
メタボを改善せずに放置すると動脈硬化が進行し、心疾患や脳卒中のリスクが高まるため、早めの改善が重要です。
内臓脂肪型肥満とは
内臓脂肪型肥満とは、内臓の周りに脂肪が過剰に蓄積した状態を指します。特にお腹まわりに脂肪がつきやすく、「りんご型肥満」とも呼ばれます。
内臓脂肪型肥満の特徴
- お腹がぽっこり出る（ウエストが太くなる）
- 生活習慣の影響を受けやすい
- 男性に多い（特に中年以降）
- 生活習慣病（糖尿病・高血圧・脂質異常症）のリスクが高い
メタボの基準
メタボの基準は「日本肥満学会」が定めています。
| 腹囲（ウエスト周囲径） | 男性：85cm以上 / 女性：90cm以上 |
| 脂質異常症 | 中性脂肪（TG）150mg/dL以上 または HDLコレステロール 40mg/dL未満 |
| 高血圧 | 収縮期血圧 130mmHg以上 または 拡張期血圧 85mmHg以上 |
| 高血糖 | 空腹時血糖 110mg/dL以上 |
メタボの基準は、メタボが引き起こす病気を未然に防ぐことを目的に設定されています。
高血圧の改善にはストレッチがおすすめ！下記の記事では血圧を安定させる５つのストレッチを紹介しています。
メタボの原因
メタボは下記が原因で起こります。
- 内臓脂肪の蓄積
- 運動不足
- ストレス・睡眠不足
- 加齢
年齢を重ねると筋肉量が低下し、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると太りやすく、痩せにくい身体となり、内臓脂肪が蓄積してしまいます。
内臓脂肪の蓄積（食生活の乱れ）
- 高カロリー・高脂質・高糖質な食事
- アルコールの過剰摂取
- 食べる時間が不規則
運動不足
- デスクワーク中心の生活
- 運動習慣がない
- 筋力低下による基礎代謝の低下
ストレス・睡眠不足
- ストレス過多
- 睡眠不足
加齢による代謝の低下
- 30代以降の基礎代謝のが低下
- ホルモンバランスの変化
メタボが引き起こす病気
メタボを撃退せず、放置しておくと下記のような重篤な病気を引き起こします。
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
- 心筋梗塞・狭心症
- 脳卒中（脳梗塞・脳出血）
- 大動脈瘤
- 睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は痩せれば改善します。下記の記事では「痩せるサーキットトレーニング」を紹介しています。
メタボ撃退ならHIITが効果的
メタボ撃退には運動が効果的ですが、この記事では「HIIT」を強くオススメします！
HIITとは
HIIT（High-Intensity Interval Training）とは、日本語で「高強度インターバルトレーニング」と言います。
HIITは短時間で高強度の運動と短い休息を繰り返すトレーニング方法です。
HIITは心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進する効果があり、時間効率の良いエクササイズとして注目されています。
HIITの特長
HIITには下記の特長があります。
- 時間効率が良い
- 脂肪燃焼効果が高い
- アフターバーン効果（EPOC）で運動後も脂肪燃焼が続く
- 筋力アップと持久力向上
- 基礎代謝の向上
- 自宅でできる
HIITの最大の特長は「短時間でトレーニング効果を出せること」です。
HIITとウォーキングの比較
| HIIT | ウォーキング | |
| 運動強度 | 高い（無酸素運動＋有酸素運動） | 低～中程度（有酸素運動） |
| 時間 | 4～20分程度で効果あり | 30分以上推奨 |
| 脂肪燃焼 | 短時間で高い効果（アフターバーン効果あり） | 運動中に緩やかに脂肪燃焼 |
| 筋力向上 | 〇（筋トレ要素あり） | △（大きな筋力向上は期待しにくい） |
| 心肺機能向上 | ◎（短期間で大きく向上） | 〇（継続すれば向上） |
| 代謝の向上 | ◎（成長ホルモン分泌を促進） | △（運動中のみ代謝が上がる） |
| 運動後の脂肪燃焼 | ◎（EPOC効果で長時間続く） | △（運動が終わるとすぐに終了） |
| メタボ対策 | ◎（短期間で腹囲・内臓脂肪減少） | 〇（長期間継続すれば効果あり） |
| 手軽さ | △（高強度のため疲労が強い） | ◎（誰でも気軽に始められる） |
| 継続しやすさ | △（負荷が高く、習慣化が難しい） | ◎（習慣にしやすい） |
HIITはメタボ対策に大変効果的ですが、高強度であるため心理的な負担が高い特徴があります。しかし、HIITを継続できれば、間違いなくメタボを解消することができます。
ウォーキングにもダイエット効果はもちろんあります。時間に余裕があり、体力に自信がない方にはウォーキングもおすすめです。
HIITが特にオススメな人
HIITは多くの人におすすめしたいトレーニング法ですが、特に下記の内ひとつでも当てはまる人に特におすすめです。
- 忙しくて運動時間を確保しづらい人
- ダイエットしたい人
- メタボが気になる人
- 筋肉を維持しながら痩せたい人
HIITは食事管理と組み合わせることで、よりダイエット効果を高めることが科学的にも認められています。
腹囲-5㎝！メタボ撃退HIITメニュー
ここからは「腹囲-5㎝！メタボ撃退HIITメニュー」を紹介します。
フルスクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
フルスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。太ももとお尻の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすく、太りにくく痩せにくい身体となります。
背中を真っすぐにする
フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。
かかとは床から浮かさない
フルスクワットは必ずかかとを床につけた状態で行いましょう。
かかとが床から浮いてしまうと膝の位置が前にずれて、太ももではなく膝関節に負担がかかってしまい、膝を痛める原因となります。
しっかりかかとを床につけて、膝を曲げましょう。
バーピージャンプ
- 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
- 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
- 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
- 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
- “１”から“４”を素早く、繰り返し行う。
バーピージャンプは太もも、お尻、ふくらはぎ、胸など全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。キツイトレーニングですが、効果はとても大きいです。
全身を大きく使う
バーピージャンプのポイントは全身を大きく使うことです。
バーピージャンプはトレーニングの強度が高く、疲れやすいトレーニングですので、ついつい動きが小さくなってしまいます。
疲れた時こそ身体を大きく動かしましょう！
サイドニーアップ
- 起立した状態で、両手は頭の後ろで組む。
- つま先と膝を斜め外に向けた状態で足を挙げ、膝と肘を合わせる（近づける）。
- 左右交互に行う。
サイド二ーアップは太ももや横っ腹（斜腹筋）を鍛えます。
横っ腹が「ぎゅー」と縮まるのを意識して頑張りましょう！
ライイングバックエクステンション
- うつ伏せの状態から始める。両手は前に伸ばす。
- 上体を反らし、足も床から上げる。
- 上体を反らした際、両手を引いて左右の肩甲骨を真ん中に寄せる。
- 上体と足を元の状態に戻し、両手も前に伸ばす。
- ”２”～”４”を繰り返し行う。
ライイングバックエクステンションのポイントは「肩甲骨を真ん中に寄せること」。腕を引いたときに脇を締め、左右の肘を近づけることを意識しましょう。
ニーアップ＆クラップ
- 起立した状態で、頭の上で拍手する。
- 片足を挙げながら両手を横から下し、挙げた足の下で拍手をする。
- できるだけ早く左右交互に繰り返し行う。
二ーアップ＆クラップは太ももや肩の筋肉を鍛えます。
- 出来るだけ腕を大きく動かすこと
- 足をしっかり挙げること
- 拍手をしっかりすること
の３つを意識して行いましょう。
腹囲-5㎝！メタボ撃退HIITのポイント
メタボ撃退HIITのポイントは3つです。
- 1種目30秒 休憩10秒 2セット 行う
- 「キツイ」と感じるまで追い込む
- 毎日朝に行う
1種目30秒 休憩10秒 2セット 行う
メタボ撃退HIITは「1種目30秒 休憩10秒 2セット」行いましょう。
- 1種目30秒間：限界まで全力で動く
- 休憩10秒：短時間の休憩で心拍数を下げすぎず脂肪燃焼効果を維持
- 2セット行う：同じ動きを2回繰り返すことで筋肉と心肺機能をしっかり鍛える
この記事で紹介しているメタボ撃退HIITメニューは５つです。
- 1種目30秒＋休憩10秒＝1種目当たり40秒
- 40秒×5種目＝200秒（3分20秒）
- 200秒×2セット＝400秒（6分40秒）
1日7分でメタボ対策をおこなうことができます。
タイマーを使う
メタボ撃退HIITはタイマーを使って時間を管理しましょう。タイマーを使うことで、HIITに集中して取り組むことができます。
タイマーはスマホアプリの活用がオススメです。
「キツイ」と感じるまで追い込む
HIITは「高強度インターバルトレーニング」なため、「キツイ」を感じるまで追い込むことが大切です。
「キツイ」を言い換えると、
- 限界ギリギリまで追い込む強度
- 全力を出し切る強度
- 息が上がり、汗が噴き出す強度
- 話せないくらいハードな強度
- 心拍数が一気に上がる強度
とも言えます。
自分を追い込んでHIITを撃退しましょう！
毎日「朝」に行う
朝にHIITを行うことで、1日を通して代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい状態になる ため、メタボ撃退に効果的です。
- 交感神経が活性化し、脂肪燃焼スイッチがON。
- 朝に運動することで、日中の活動量が増えやすい。
- 食事前に行うと、エネルギー源として体脂肪が燃えやすくなる。
朝の運動がメタボの撃退に効果的であることが科学的にも認められています。詳しくは下記のサイトで紹介しています。
もっとメタボを撃退する方法
HIITはメタボ撃退に効果的ですが、もっとメタボを撃退するには下記の４つのポイントも大切です。
- 三食しっかり食べること
- 入浴すること
- 睡眠の質を高めること
- 細目に動くこと
三食しっかり食べること
もっとメタボを撃退するために、三食しっかり食べましょう。
メタボを撃退するには、代謝を維持することが大切です。三食しっかり食べることで、代謝を維持することができます。
- 朝食は抜かないこと
- 規則正しい食生活を心がけること
を意識して実践しましょう。
入浴すること
メタボをもっと撃退するために「入浴」しましょう。
シャワー浴ではなく、入浴することがポイントです。入浴は、
- 疲労回復に効果的
- リラックス効果が高い
- 睡眠の質を高める
といった効果があり、これらの効果はメタボ撃退及びHIITの継続に必要となります。
睡眠の質を高めること
もっとメタボを撃退するために、睡眠の質を高めましょう。
睡眠不足は、
- 食欲を増やすホルモンを分泌させる
- 疲労が回復しない
- ストレスがたまりやすい
といったデメリットがあり、睡眠不足はメタボ撃退の足を引っ張ります。
寝つきを良くするにはヨガが効果的です。ヨガの基本である「深い呼吸」は気持ちを落ち着かせ、寝付きを大変良くします。
細目に動くこと
メタボをもっと撃退するために「細目に動く」ことを意識しましょう。
細目に動くことで、消費カロリーが増え、体重を減らすことができます。
- 自転車や徒歩で移動する
- 階段を使う
- 細目にストレッチを行う
など、ちょっとした工夫で細目に動く機会を増やすことができます。
まとめ
- 短時間でメタボを撃退しないならHIIT（高強度インターバルトレーニング）を今すぐ行いましょう！
- メタボは高血圧や心臓病、脳卒中の原因であり、早期の撃退が望まれます。HIITは時間効率の良いトレーニング法で、メタボ撃退に大変効果的です。
- この記事では「7分でメタボを撃退 HIIT」の方法を紹介しました。
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