フレイルは筋トレで予防できる 筋肉が効率良く鍛えられるインターバルトレーニング

• フレイル予防のためにインターバルトレーニングを行いましょう。
• フレイル予防は若い時からコツコツ続けることが鍵を握ります。
• この記事ではフレイル予防に効果的なインターバルトレーニングを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動しています。スポーツジムや病院でお年寄りのフレイル予防を含めた健康づくりを、運動でサポートしています。

フレイル（虚弱）を予防するために運動をしましょう。加齢によって心と身体が疲れやすく弱くなった状態がフレイルです。フレイルは様々な病気を引き起こしますが、運動はフレイルを予防することができます。

フレイルとインターバルトレーニングについてとは

ここでは簡単にフレイルとインターバルトレーニングについて解説します。

フレイルとは

フレイルは虚弱を意味する

フレイルとは「虚弱」という意味です。加齢によって心と身体が疲れやすく弱くなった状態をフレイルと言います。

フレイルは健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態です。

フレイルになると介護が必要になる

フレイルになってしまうと、介護が必要な状態となってしまいます。介護が必要となると自立した生活を送るのが難しくなります。

フレイル、介護を予防するためにも若い時からフレイル予防に励むのが大切です。

フレイルの原因

フレイルの原因は下記の通りです。

• 加齢に伴う筋力・体重の減少
• 病気
• 栄養不足（口腔機能の低下）
• 運動不足
• 閉じこもり（社会的孤立）

実際にフレイルになってしまった方にお話を伺うと、病気やケガ、ご家族を亡くした等をきっかけに行動する意欲が減退し、活動量・食欲が減り、フレイルになってしまう方が多い印象です。

セルフフレイルチェック

簡単にできるフレイルチェック「輪っかテスト」を行いましょう。

• ふくらはぎを囲めない　→　筋肉量は十分
• ちょうど囲める　　　　→　今後なにもしなければ筋肉量が落ちる可能性あり
• 隙間ができる　　　　　→　すぐにフレイル対策を始めましょう

「輪っかテスト」では、ふくらはぎの筋肉量をチェツクします。ふくらはぎの筋肉は歩行や階段の上り下り、立ち座りなど、日常生活に欠かせない筋肉です。

運動はフレイルを予防する

フレイルを予防するポイントは３つです。

• 運動
• 栄養（食事）
• 社会参加

この記事で紹介する運動はフレイル予防に効果的です。特に有酸素運動と筋力トレーニングの２つを組み合わて行うことがポイントです。

インターバルトレーニングについて

ここではインターバルトレーニングについて簡単に紹介します。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは「高強度の運動」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

インターバルトレーニングは、短時間で効果的に運動を行うことができるため、忙しい人にもおすすめです。

トレーニングと休憩を交互に行う

インターバルトレーニングは「トレーニング」と「休憩」を交互に繰り返し行います。

トレーニングと休憩の時間は自分の体力に合わせて調節することができます。

インターバルトレーニングのメリット

• ダイエット効果（体脂肪を落とす・内臓脂肪の減少）
• 筋力の向上
• 体力の向上
• 血圧の安定（高血圧の改善）
• 生活習慣病の予防、改善
• 短時間で効率良く体を鍛えることができる
• リフレッシュ効果

インターバルトレーニングが向いている人

インターバルトレーニングは様々なメリットがありますが、「短時間で効率的にトレーニングできること」もメリットです。

インターバルトレーニングの方法①時間

運動が苦手な場合や運動不足と自覚している場合は、

• トレーニング　30秒
• 休憩　　　　　30秒

にまずは設定して行いましょう。

まずは30秒しっかり身体を動かし、全てのメニューを行うことを目標にしましょう。

インターバルトレーニングの方法②セット数

インターバルトレーニングのセット数は、まずは1セットから始めます。

トレーニングの時間と同じで、「楽だ」と感じるようになった段階で2セットに増やしましょう。

インターバルトレーニングの方法③強度は「ややきつい」～「きつい」が目安

トレーニングの強さは「ややキツイ」～「キツイ」を感じる強さが目安となります。「楽だった」と感じる強度では筋肉はつかないからです。

トレーニングは10分で終わるので、頑張って自分を追い込んで下さい。

必要なもの①ヨガマット

ヨガマットを床に敷くことで、

• 仰向け・うつ伏せのトレーニングの時に快適
• 振動がおさえられる（アパートやマンションにお住いの方におすすめ）

といったメリットがあります。

必要なもの②タイマー

インターバルトレーニングは時間の管理が大切ですので、インターバルトレーニング専用のタイマーを使うと便利です。

スマホにタイマーのアプリを入れておくことをおすすめします。

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フレイル予防に効果的　インターバルトレーニング

この記事では５つのフリル予防に効果的なトレーニングを紹介します。

ワイドスクワット

1. 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
2. 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
3. 膝の曲下伸ばしを繰り返す。

ワイドスクワットは太ももや内ももを鍛えるトレーニングです。

膝の位置に注意する

ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！

膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいの、テーブルや椅子の背もたれを支えに使いましょう。

上半身を斜め前に軽く倒す

膝を曲げた際、上半身を軽く前に倒しましょう。上半身を軽く前に倒すことで、股関節が深く曲がりやすくなります。

股関節を深く曲げるにはつま先と膝の向きを斜め45度にすることがポイントです。

基本はスクワットと同じ

ワイドスクワットは基本のスクワットと方法はほとんど同じです。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。

ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉は綺麗な姿勢の保持や腰痛の予防に必要な筋肉です。

お尻を小さくする

ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。

お尻を上げ過ぎて腰が反らないように注意しましょう。

開脚ジャンプ

1. 足を閉じた状態から始める。
2. 真上にジャンプして、空中で脚をひらいて、足をひらいた状態で着地する。
3. 足をひらいた状態でジャンプして、空中で足を閉じて、足を閉じた状態で着地する。
4. “２”と“３”を繰り返し行う。

開脚ジャンプは太ももやお尻、ふくらはぎ等、ほぼすべての下半身の筋肉を鍛えます。テーブルや椅子の背もたれに手をついて行ってもOKです。

しっかり脚を閉じる

ジャンプして脚をひらいて着地をしたら、次はジャンプして空中で脚を閉じて着地をします。この時、しっかり脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛えることができます。

疲れた時こそ脚を閉じることを意識して行いましょう。

ツイストクランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹斜筋の力でななめに起き上がり、肘を左右反対の膝にあてる。
3. 膝の位置は変えずに、左右交互に行う。

ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋（横っ腹）を鍛えます。この２つの筋肉は体のバランスを安定させたり、綺麗な姿勢の保持に働きます。

首に力を入れずにお腹の力で起き上がる

ツイストクランチもクランチと同様に、疲れてくるとお腹ではなく首に力が入ってしまいます。

「疲れたときこそ脇腹の力で起き上がる」を意識して、頑張りましょう。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。
4. 反動をつけずに繰り返す。

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えます。背中の筋肉は綺麗な姿勢の保持、腰痛や肩こりの解消に働きます。

肩甲骨を寄せる

上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。

肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。

脚ひらき

1. トレーニングしたい方の脚を上にして、横向きになる。
2. 身体を真っすぐにする（「く」の字にならないように注意）。
3. 上の脚の上げ下ろしを繰り返し行う。
4. 左右それぞれ行う。

脚ひらきは中殿筋（お尻の側面）を鍛えるトレーニングです。中殿筋は歩行の安定性やバランス能力に関わる筋肉です。

脚を閉じるときもトレーニング

脚ひらきはひらく時だけがトレーニングではありません。脚を閉じる時もトレーニングです。

脚を下ろす時もゆっくり下すことを意識して行いましょう。

まとめ

• フレイル予防のためにインターバルトレーニングを行いましょう。
• フレイル予防は若い時からコツコツ続けることが鍵を握ります。
• この記事ではフレイル予防に効果的なインターバルトレーニングと６つのトレーニングメニューを紹介しました。