- この記事はスポーツジムでの流れやマナー、注意することを紹介します。
- スポーツジムには会員証やカードキーを忘れずに持参し、マナーを守って気持ちよく運動しましょう。
- スポーツジムでは有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの順番で運動を行いましょう！
この記事ではスポーツジムでの
- マナー
- 用意するもの
- 運動の流れ
を紹介します。
初めてスポーツジムに通われる方も記事を読んでもらえれば問題なくスポーツジムを利用できます。楽しくジム通いができるよう、必要なことを頭に入れましょう。
スポーツジムでのマナー
スポーツジムでは下記のようなマナーがあります。
- 汗は必ず拭く
- マシンの使用後、備え付けのタオルで触ったところを拭く
- 順番を守る
詳しく説明していきます。
汗は必ず拭く
マシンを次に使う人が気持ち良く使えるように
スポーツジムでは身体を動かすので必ず汗をかきます。その汗をタオルで拭かないで、まわりの人や物に汗をかけてしまうと、まわりの人は大変嫌な思いをします。
快適にスポーツジムで運動するためにも、必ずタオルを持参して汗を拭くようにしてください。
ヘアバンドを使う
頭は特に汗をかく部位です。汗が顔に流れないようにするためにヘアバンドがオススメです。
マシンの使用後、備え付けのタオルで触ったところを拭く
触ったところを拭く
筋トレのマシンやランニングマシンを使用した後は、必ず触れたところを拭きましょう
備え付けのタオルで拭く
スポーツジムではランニングマシンや筋トレマシンそれぞれの機械にタオルが備えつけられています。
マシンの使用後は備え付けのタオルで自分の身体が触れた場所を必ず拭いてください。マシンを次に使用する人が快適に使えるよう、忘れずにお願いします。
足元も確認する
特に多いのがランニングマシン使用後、汗がランニングマシンのベルト部分や床に落ちているケースです（汗をかくことは良いことです！）。
足元の汗が大量の場合は、スタッフを呼んで汗を綺麗に拭き取ってもらいましょう。
順番を守る
マシンを使う人がまわりにいないか確認する
当たり前な話ですが、スポーツジムではマシンを使用する順番を守りましょう。
マシンを使用する前にまわりを確認し、待っている人がいないことを確認してから使用するようにして下さい。
ランニングマシンは特に注意
スポーツジムではランニングマシンが人気です。スポーツジムによっては使用時間に上限を設けたり、名前を書いて予約が必要なところもあります。
予約表はスポーツジムによって異なります。
初めてスポーツジムを使用する場合はわからないことがあって当たり前です。順番待ちをしているのか、わからなければスタッフに必ず確認をしましょう。
場所取りはNG
順番を守ることは大切ですが、マシンを占領する「場所取り」もしてはいけません。
スポーツジムはお客様の協力の元、成り立っています。皆さんが気持ちよくトレーニングに励めるよう、まわりの方への配慮をお願いします。
必要な物
スポーツジムに行く前に、忘れ物がないように自宅で準備しましょう。以下が必要な物になります。
- 会員証
- （カードキー）
- 着替え（運動用）
- 着替え（シャワー・風呂上り後）
- 運動靴（上履き）
- タオル（運動用・バスタオル）
- スマホ・イヤホン
会員証・カードキー
会員区分を確認する
会員証は必ず必要です。また、会員の区分によっては、
- 「平日のみ利用可」
- 「○○時以降利用可」
といったスポーツジムを利用できる時間や日が限定されている場合がありますので、注意が必要です。
受付スタッフがいないジムが増えている
最近のスポーツジムはスタッフが常駐していない無人のところもあります。このようなスポーツジムに入るにはカードキーが必要となりますので忘れずに持参しましょう。
着替え
adidasとNIKEがオススメ
着替えは運動用と運動後のものが必要です。運動用の服は動きやすければなんでも良いと思います。
カッコいいスポーツウェアを着たいという方は、adidasとNIKEがオススメです。
運動後は身体を冷やさないようにする
運動後の服はなんでも良いですが、寒い季節にスポーツジムに行く場合は風邪をひかないように暖かい服を準備しましょう。
パーカーなど脱ぎ着しやすい物がおすすめです。
運動靴
耐久性が高い物がおすすめ
運動靴も動きやすければ動きやすければなんでも良いと思います。
しかし、長期間スポーツジムに通うことを前提にした場合、ランニングシューズのような軽量化された靴は耐久性が低い（穴が空いたり、痛んだりしやすい）のでオススメできません。
靴はアシックスがおすすめ
靴の耐久性と履きやすさを考えると、アシックスの運動靴がおすすめです。
アシックスは国産メーカーということもあり、日本人の足にフィットするので、他のメーカーの靴を履いた場合と疲労感を比べると、アシックスの靴は疲れにくいです（個人の感想です）。
また、耐久性も高く、２年間毎日のように靴を履いても穴が空きませんでした。
靴選びに悩んだら、是非アシックスを履いてみて下さい。
タオル
タオルは２枚必要
タオルは運動用と運動後にシャワーを浴びた後に使う物の２枚が必要です。
- 運動中：細長いく首に掛けられるタオルがおすすめ
- シャワーを浴びた後：普段使用しているバスタオルでOK
必ずタオルで汗を拭きましょう
たまに運動中汗を拭かない人を見かけますが、まわりの人に嫌がられるので、運動中は必ず汗を拭いて下さい。
冷感タオルもおすすめ
また、水をかけると冷たくなるタオル（冷感タオル）が熱中症対策にもなるので暑い夏場にオススメです。
スマホ・イヤホン
トレーニング記録をアプリで行う
運動量や歩数計、消費カロリーを測定できるアプリをスマホに入れておくと、トレーニングの記録も残せますし、やる気の維持、向上につながります。
音楽でやる気を上げる
運動しながら音楽を聴きたい場合はイヤホンが必要です。音楽は気持ちを盛り上げてくれるので、運動に対するやる気を上げる効果もあります。
イヤホンの種類によっては自分の耳の穴との相性が良くない物もあります。自分の耳の穴にしっかりはまらないと運動中落ちてしまったり、イヤホンの位置を頻繁に調整しなければならないので面倒です。
ネットで購入する場合は、事前に家電量販店でイヤホンを装着してみることをオススメします。
スポーツジムでの流れ
受付・着替え・準備体操
受付終了後、更衣室で着替えて荷物をロッカーにしまいます。トレーニングフロアに移動し、空いているスペースで簡単に準備体操をしましょう。
- 膝の屈伸（10回）
- 肩回し×５回（逆まわしも）
- 足首まわし×５回（逆回しも）
- 背筋伸ばし（10秒）
ランニングマシン
有酸素運動で身体を温める
ランニングマシンでウォーキングやジョギング、ランニングといった有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動から運動を始めることで、
- 身体を温めることができる
- 有酸素運動が準備体操の役割を担う
といった狙いがあります。
身体が暖まっていない状態で筋力トレーニングを行うとケガの危険性が高くなります。
運動の強さの目安
運動の強さの目安は、
- 軽く息が弾む程度
- ややきつい
- ちょっとキツイ
- 安静時心拍数＋20～30
となります。
30分行う
ランニングマシンでは30分運動を行いましょう。
スタート～10分 ウォーミングアップ
運動開始から10分までは「ウォーミングアップ」です。「楽だ」と感じる速さに設定し、身体を温めましょう。
11～25分 メインパート
10分間のウォーミングアップが済んだら、11～25分間はメイン部分です。「ややきつい」と感じる速さに設定し、運動しましょう。
26～30分 クールダウン
26～30分の5分間はクールダウンの時間です。クールダウンとは、激しい運動の後に、心身の機能などの興奮状態を静めることや、そのための軽い運動を言います。
クールダウンでは「楽だ」と感じる速さに設定します。弾んだ息や上がった心拍数を緩やかに落としていきましょう。
手すりに掴まってもOK
ランニングマシンに馴れるまでは手すりに掴まりながら歩いても構いません。
ただし、ランニングマシンに馴れたら、手すりから手を離しましょう。手すりに掴まった状態で歩いてしまうと、運動強度が低くなってしまうからです。
ウォーキングを行う場合
ランニングマシンでウォーキングを行う場合、メインパートでは時速4㎞以上に設定しましょう。
一般的な歩く速さ時速３～４㎞です。時速3～4㎞以上に設定しないと「ややきつい」と感じる強度にならないからです。
傾斜をつける
ランニングマシンは平地を歩く場合と違って、ベルト部分が勝手に後ろに流れていくので後方に蹴る力を必要としません。
地面を蹴る力をしっかり鍛えたい方は「傾斜」をつけましょう。傾斜をつけることでしっかり後方に蹴ることができます。
エアロバイク
膝への負担が軽い
エアロバイクは膝への負担がランニングマシンに比べて低いので、膝痛がある人はエアロバイクを行いましょう。
下記の記事ではエアロバイクを使った高強度インターバルトレーニング（HIIT）の方法を紹介しています。HIITはトレーニング効果やダイエット効果が高いトレーニング方法です。
太ももの筋肉を使う
エアロバイクはランニングマシンうよりも、太ももの筋肉（大腿四頭筋）を主に使います。
30分行う
エアロバイクもランニングマシンと同様に30分行います。
＊ランニングマシンとエアロバイクは有酸素運動です。どちらか30分行いましょう。
スタート～10分 ウォーミングアップ
運動開始から10分までは「ウォーミングアップ」です。「楽だ」と感じる重さに設定し、身体を温めましょう。
11～25分 メインパート
10分間のウォーミングアップが済んだら、11～25分間はメイン部分です。「ややきつい」と感じる重さに設定し、運動しましょう。
26～30分 クールダウン
26～30分の5分間はクールダウンの時間です。
クールダウンでは「楽だ」と感じる重さに設定します。弾んだ息や上がった心拍数を緩やかに落としていきましょう。
漕ぐテンポに注意する
エアロバイクを行う時の注意点はペダルをこぐ速さです。ペダルをこぐスピードが遅ければ、設定した負荷よりも重く感じ、速ければ軽く感じます。
エアロバイクによっては、画面にペダルをこぐ速さを指示してくれるものがあります。画面に表示されている情報をしっかり確認するようにしましょう。
筋力トレーニング
スポーツジムで行う筋力トレーニングは、
- マシンを使った筋トレ
- ダンベル・バーベルを使った筋トレ
がメインになります。
スポーツジムに通い始めの方や運動が苦手という方は「マシンを使った筋トレ」を行いましょう。
マシンを使った筋トレのメリット
- フォームの習得が簡単
- 負荷の調整が簡単
- 鍛えたい部位がわかりやすい
使用方法はマシンに記載されている
ほとんどの筋トレマシンには、マシンの使用方法が記載されています。
使用方法は読めば簡単に理解できるの安心してください。
フォームが大事
筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
正しいフォームで行わないと、
- 効果が出にくい
- 怪我の可能性が高くなる
といったデメリットがあります。
まずは軽い負荷から始める
まずは「軽い」と感じる重さで15回×3セット行いましょう。
馴れたら負荷を上げる
マシンの使用に馴れ、正しいフォームが身についたら、「ややきつい」から「キツイ」と感じる重さに変更して、15回×3セット行いましょう。
「楽だ」と感じるタイミングが負荷を上げる時
負荷を上げるタイミングは15回×3セットを「楽だ」と感じた時です。「楽だ」と感じる筋トレを行っても得られる効果は少ないからです。
大きな筋肉から鍛える
筋トレは大きな筋肉を使う種目から始めましょうす。
「太もも→お尻→背中→腹筋→肩→腕、またはふくらはぎ」といった順番です。ただし、筋トレマシンが空いていなけば順番は前後しても構いません。
ダンベルやバーベルを使った筋トレは筋トレ初心者におすすめできない
ダンベルやバーベルを使った筋トレは運動不足の人や筋トレに馴れていない人にはオススメできません。
ダンベル・バーベルを使った筋トレはフォームの習得や負荷の設定が筋トレマシンを使う場合よりも難しいからです。
スタッフにフォームを確認してもらう
ダンベルやバーベルを使った筋トレを行う場合、スポーツジムのスタッフにフォームを確認してもらいましょう。
筋トレはフォームが大事です。
スタジオレッスン
楽しく身体を動かせる
- エアロビックダンス
- ヨガ
- ピラティス
- ボクササイズ
といったスタジオレッスンは楽しく身体を動かすことができます。
自分に合ったスタジオレッスンを選ぶ
スポーツジムには、
- 初心者向け
- ダイエットコース
- 筋トレしながらエアロビックダンス
など特色のあるエアロビックダンスが行われています。
ヨガやピラティスは姿勢を改善する
ヨガやピラティスは身体の柔軟性を向上させるだけでなく、腹筋や股関節まわりの筋肉といった「体幹」の筋肉を鍛える目的があります。
姿勢を改善したい方や腰痛を和らげたい方にオススメの運動です。
下記の記事ではヨガの基本的な動きを組み合わせた「太陽礼拝」を紹介しています。太陽礼拝はヨガのレッスンで必ず行われると言っても過言ではありません。スポーツジムで行う前に練習しましょう。
事前に有酸素運動で身体を温める
スタジオレッスンを行う前にランニングマシンやエアロバイクで身体を暖めておきましょう。
スタジオレッスンを行う場合は15分を目安に有酸素運動を行います。
運動の最後はストレッチ
必ずストレッチを行いましょう
有酸素運動や筋力トレーニング、スタジオレッスンを行った後は身体が疲れていることもあり、早くお風呂に入ったり、シャワーで汗を流したいと考えます。
この気持ちはとても理解できますが、運動の最後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチの効果
- 筋肉痛を最小限に抑える効果
- 柔軟性を高める効果
- 血流の改善
- 肩こり、腰痛の緩和
といった効果があります。
肩こりの解消には「脇ストレッチ」が効果的です。
太もも・お尻・背中をストレッチする
どうしても短時間でストレッチを済ませたいという場合は、太ももとお尻、背中の3か所のストレッチに絞って行いましょう。
これらの筋肉は身体の中でも大きな筋肉であり、硬くなりやすいためストレッチが必要です。それでもやはり全身のストレッチをすることを強くオススメします。
全身のストレッチは下記の記事で紹介しているストレッチを参考にして下さい。
まとめ
- スポーツジムには会員証やカードキーを忘れずに持参しましょう。
- スポーツジムでは汗の始末や順番を守るといったマナーがあります。
- 有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの順番で運動を行いましょう！スタジオレッスンもオススメです！
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