2分で便秘解消 深い呼吸が頑固な便秘を解消する

• 頑固な便秘は「深い呼吸」で解消しましょう。
• 深い呼吸にはストレス解消や腸の刺激、腸の血行促進といった効果があります。これら深い呼吸は便秘を解消する大事なポイントです。
• この記事では「2分で便秘を解消する」深い呼吸の方法と深い呼吸に合わせた便秘解消エクササイズを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

頑固な便秘は「深い呼吸」で解消しましょう。

深い呼吸とは、息をゆっくり深く吸いこみ、ゆっくり息を吐き出す呼吸法です。深い呼吸には、

• リラックス効果
• 自律神経のバランス調整
• 血行促進

などの効果があり、これら深い呼吸の効果は便秘を解消する上で欠かせないポイントでもあります。

そもそも便秘とは

そもそも「便秘」とは、

• 通常の排便の頻度の減少
• 排便が困難または不快になった状態

を指します。

便秘の症状

便秘の症状は主に下記のようなものがあります。

• 排便回数の減少
• 硬い便・小さい便
• 排便困難
• 残便感
• お腹の不快感・膨満感

便秘の種類

便秘は便秘の原因によって2種類に分かれます。

• 機能性便秘：腸の働きそのものに問題があるタイプ
• 器質性便秘：腫瘍や腸の狭窄など、身体的な原因で起こるタイプ

便秘の原因

便秘は原因は下記のとおりです。

• 乱れた食生活
• 水分不足
• 運動不足
• ストレス
• 生活習慣の変化
• 薬の副作用（鎮痛剤など）
• 病気（甲状腺機能低下症、糖尿病、大腸の閉塞など）
• 老化

便秘の解消法

便秘を解消するには運動だけでなく、食事やストレス管理が大切です。

• バランスの取れた食事の摂取
• 適度な運動
• ストレス解消
• 規則正しい排便習慣

この記事では便秘を解消する方法として「深い呼吸（運動）」を紹介します。

深い呼吸とは

深い呼吸とは、息をゆっくりと深く吸い込んでから、同じようにゆっくりと吐き出す呼吸法のことを指します。

深い呼吸の効果

深い呼吸は便秘の解消に効果的ですが、身体や心に様々な効果をもたらします。

• リラックス効果
• 自律神経のバランス調整
• 血行促進
• 集中力の向上
• 免疫力の向上
• 睡眠の質の向上

深い呼吸が便秘を解消する理由

深い呼吸は便秘を解消しますが、その理由は主に４つです。

• 副交感神経を活性化させるから
• 腹圧が働くから
• リラクセーション効果が高いから
• 血流を促進するから

副交感神経を活性化させるから

深い呼吸が便秘を解消する一つ目の理由は「副交感神経を活性化させる」からです。

副交感神経とは

副交感神経とは、自律神経の１つです。自律神経は2種類あります。

	働き	有意な状態
交感神経	活動・緊張	運動している時、ストレスを感じている時
副交感神経	リラックス・休息	寝ている時、リラックスしている時

交感神経と副交感神経はバランスをとり合いながら活動していまが、ストレスや運動不足などによって自律神経はバランスを崩し、心身に不調をもたらします。

腸は副交感神経の影響を強く受ける

便秘に関わる「腸」は副交感神経の影響を強く受けます。副交感神経の活動が活発になると、下記の活動が腸で起こります。

• 蠕動運動の促進
• 消化液の分泌促進
• 吸収力の向上

便秘を解消するためには副交感神経を活発にすることがポイントです。深い呼吸は副交感神経を活発にします。

蠕動運動とは

「蠕動運動（ぜんどううんどう）」とは、消化管の筋肉が収縮することで、食べ物を口から肛門へと押し出す波のような動きのことです。蠕動運動が正常に行われないと、

• 便秘
• 下痢
• 嘔吐

などが起こります。

腹圧が働くから

深い呼吸が便秘を解消する二つ目の理由は「腹圧が働く」からです。

腹圧とは

腹圧とは、腹腔内にかかる圧力のことを指します。

腹圧はお腹の中にある内臓を包んでいる空間（腹腔）に、周りの筋肉などが圧力をかけることで生み出されます。

腹圧に関わる筋肉

腹圧を高めるために、下記の筋肉が働きます。

• 腹横筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群

上記３つの筋肉は深い呼吸にとても関わる筋肉です。深い呼吸をすることで、上記３つの筋肉が働いて腹圧が高まり、腸を刺激し、便秘を解消します。

腹圧が腸を刺激する

深い呼吸によって腹圧が高まると、腹圧は腸を刺激します。腸は腹圧に刺激を受けると、腸には下記の効果が起こります。

• 腸の蠕動運動の促進
• 腸の内容物の移動
• 超神経系の活性化
• 腸への血流量の増加

リラクセーション効果が高いから

深い呼吸が便秘を解消する三つ目の理由は「リラクセーション効果が高い」からです。

便秘の原因の１つはストレス

便秘の原因の一つは精神的ストレスです。ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の動きを妨げて便秘を起こします。

深い呼吸はリラクセーション効果が高く、ストレスを解消する効果があります。そのため、深い呼吸を行うことでストレスと便秘を解消することができます。

血流を促進させるから

深い呼吸が便秘を解消する四つ目の理由は「血行を促進させる」からです。

腸の血流促進で便秘が解消する

深い呼吸によって腸への血流が促進され、便秘が解消します。腸への血流が促進することで、腸には下記の効果があります。

• 腸の蠕動運動の活性化
• 腸内環境の改善
• 腸の栄養吸収の向上

腸内環境が改善されると、善玉菌が増え、腸の働きが活発になります。また、腸の栄養吸収が効率的に行われると、腸の機能が改善され、便秘予防にも繋がります。

２分で便秘を解消する 深い呼吸の方法と深い呼吸エクササイズ

ここからは2分で便秘を解消する、

• 深い呼吸の方法
• 深い呼吸エクササイズ

を紹介します。

深い呼吸のポイント

深い呼吸のポイントは３つです。

• 背筋を伸ばす
• 4秒吸って8秒吐く
• お腹の膨らみを感じる

背筋を伸ばす

深い呼吸は背筋を伸ばして行いましょう。背筋を伸ばすことで、より空気を体内に取り込むことができるからです。

お尻の骨「坐骨」を椅子の座面、または床にあてて座ります。坐骨を椅子の座面や床に当てて座ることで骨盤が立ち、背骨も真っすぐになります。

４秒吸って８秒吐く

深い呼吸のリズムは、

• 4秒かけて息を吸う
• 8秒かけて息を吐く

が基本です。心で秒数を数えながら行いましょう。

馴れるまでは「8秒かけて息を吐く」が難しいです。8秒かけて息を吐くコツは「細く長く吐くこと」です。少しずつ空気を吐くことを意識して行いましょう。

お腹の膨らみを感じる

深い呼吸はお腹に両手を当てて行いましょう。

• 空気を吸う：お腹が膨らむのを感じる
• 空気を吐く：お腹が凹むのを感じる

深い呼吸によってお腹が動くことで腹圧が働いています。腹圧が働くことで腸を刺激し、便秘を解消することが出来ます。

深い呼吸エクササイズ①背筋伸ばし

呼吸に合わせて背筋を伸ばしましょう。

1. 椅子に座って行う。
2. 両手を、胸の前で合わせる。
3. 息を吸いながら両手を真上に挙げる。目線は合わせた両手に向ける。
4. 息を吐きながら、挙げた両手を胸の前に戻す。
5. 3回繰り返し行う。

背筋を伸ばすことで肩こりや腰痛が解消され、よりリラックス効果を高めることができます。

深い呼吸エクササイズ②お腹をねじり

次に呼吸に合わせてお腹をねじりましょう。

1. 椅子に座って行う。
2. 両手を胸の前で合わせる。
3. 息を吸いながら背筋を伸ばす。
4. 息を吐きながらお腹をねじり、肘を膝の外側にあてる。
5. 息を吸って元の姿勢に戻り、息を吐きながら左右反対にお腹をねじる。
6. 左右交互に3回行う。

お腹をねじることで腸を刺激し、腸の血流促進や腸の動きを改善できます。

肘を膝に当てる

お腹をねじった際、可能であれば肘を膝の外側にあてましょう。肘を膝の外側にあてることで、よりお腹をねじることができます。

肘が膝に届かない場合は無理をせずに、可能な範囲でお腹をねじりましょう。

深い呼吸エクササイズ③腹圧脚上げ

最後に「腹圧脚上げ」を行いましょう。

1. 椅子に座って行う。
2. お腹をへこませて、「腰だけ」背もたれにつける（背中をまるくする）。
3. 腰だけ背もたれにつけたまま、両脚を軽く上げる。
4. 両足を床につけないよう注意しながら、左右交互に脚を上げる。
5. 脚上げは20回行う。

腹圧を高めて足を上げることで、腸を刺激するだけでなく、腹横筋や横隔膜、骨盤底筋群といった腹圧に関わる筋肉を鍛えることができます。

まとめ

• 頑固な便秘は「深い呼吸」で解消しましょう。
• 深い呼吸にはストレス解消や腸の刺激、腸の血行促進といった効果があります。これら深い呼吸は便秘を解消する大事なポイントです。
• この記事では「2分で便秘を解消する」深い呼吸の方法と深い呼吸に合わせた便秘解消エクササイズを紹介しました。