- デスクワークや立ち仕事、食生活の影響で起こる手のむくみの原因を解説し、それを改善するための方法を紹介します。
- 誰でも簡単にできる手のむくみ解消エクササイズを5つピックアップし、それぞれの効果と実践方法を詳しく説明します。
- 日常的に取り入れることで手のむくみを予防できる食生活や運動習慣のコツを紹介します。
手のむくみが気になる時、放置していませんか？
- デスクワーク
- 長時間の同じ姿勢
- 冷え
- 塩分の摂り過ぎ
などが原因で手がむくんでしまうことがあります。
しかし、心配しないでください！
この記事では、誰でも簡単にできるエクササイズを5つご紹介します。
この記事で紹介するエクササイズを実践することで、手のむくみを効果的に解消し、健康的な手を取り戻しましょう！
手のむくみが発生する原因とは？
手のむくみは多くの人が経験する問題ですが、その原因はさまざまです。
むくみが発生する仕組みを理解することで、効果的に対策を取ることができます。以下に代表的な原因を紹介します。
デスクワークや立ち仕事による血行不良
長時間同じ姿勢でいることは、手や足の血流を滞らせ、むくみを引き起こす原因となります。
特に長時間のデスクワークは手の血流が悪くなります。その結果、手のむくみが生じることがあります。
塩分の摂り過ぎが引き起こすむくみ
食事における塩分の摂取量が多いと、体内でナトリウム（塩分）が過剰になり、これが水分を引き寄せる働きをします。
その結果、体内に水分が溜まり、むくみが生じます。
特に加工食品や外食に多く含まれる塩分は、むくみを引き起こしやすいので注意が必要です。
日本人が一日に摂取すべき塩分の量は、男性で8g未満、女性で7g未満とされています。
しかし、実際には1日の塩分摂取量がこれを超えていることが多いと言われています。塩分を摂り過ぎると、腎臓が過剰な塩分を排出しようと水分を保持し、むくみが発生します。
塩分の摂り過ぎは高血圧の原因にもなります。高血圧はストレッチで未然に防ぎましょう！
生活習慣や食事が影響するむくみ
生活習慣や食事が手のむくみに影響を与えることもあります。
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレス
などが血行を悪化させる原因となり、むくみを引き起こすことがあります。
また、過度なアルコール摂取や不規則な食生活もむくみを助長する原因です。
ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰になると、体内で水分を保持するようになり、むくみが起こりやすくなります。リラックスできる時間を持つことや、適度な運動がストレスの軽減に効果的です。
ストレスは百害あって一理なし！ストレスはヨガで解消しましょう！
手のむくみを解消する5つの簡単エクササイズ
ここからは５つの手のむくみ解消エクササイズを紹介します。
- 指くるくる
- 指引っ張り
- 指組み
- 前腕ストレッチ
- 手首まわし
指くるくる
- 両手の指の腹を合わせる。
- 左右の人差し指だけを少しだけ離し、二本の指をくるくるまわす。
- 人差し指を10回くるくるまわしたら、逆まわしも10回行う。
- 人差し指、中指、薬指、小指と順番に行う。
指回しは、指先の血行を良くし、血液やリンパの流れを促進します。
指にたまった水分を流す効果があり、むくみを解消します。また、指先の柔軟性を高めることで、手全体の血行が改善されます。
指引っ張り
- 左手で右手の親指を3秒間引っ張り、“スポン”と指を抜く。
- 親指から順番に指一本ずつ引っ張り、指を”スポン”と抜く。
指を引っ張ることで、手の筋肉や関節がストレッチされ、血行が良くなります。このエクササイズは、手全体の血流を改善し、むくみがたまりやすい指先の流れを活性化させます。
指引っ張りは身体から「電磁波」を抜く効果もあります。身近な電化製品から発せられて、電磁波が身体に蓄積すると心身の悪影響を及ぼします。電磁波を身体から抜く方法は下記の記事をご覧ください。
指組み
- 両手を胸の前で組む。
- 組んだ両手を離し、両手をパーにする。
- 「両手を組む（グー）」と「両手を離す（パー）」を交互に10回繰り返す。
指組みとグーパー運動は、手のひらから指先にかけての血行を促進します。グーパーを行うことで、手の筋肉が動き、血液が循環しやすくなります。また、リンパの流れを促し、むくみを解消するのに役立ちます。
前腕ストレッチ
- 立つ、または床や椅子に座って行う。
- ストレッチしたい方の腕を前に伸ばし、手のひらを顔と反対側に向ける。
- 指先を真下に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした指を掴んで反らす。
- 左右それぞれ30秒ずつストレッチを行う。
前腕のストレッチは、手首から腕にかけての血行を良くする効果があります。
腕全体の筋肉が緩むことで、手首や指のむくみを軽減することができます。
また、前腕の柔軟性が向上し、長時間の作業でも疲れにくくなります。
腕をストレッチすることで肩こりを楽にすることができます。肩の筋肉は腕の筋肉と筋膜（筋肉を覆う膜）と繋がっており、肩と腕は互いに影響しているからです。腕ストレッチについては下記の記事をご覧ください。
手首まわし
- 両手を組む。
- 両手を組んだまま、ぐるぐる手首をまわす。
- 時計回りと反時計回りを10回ずつ行う。
手首まわしは、手首周りの血行を良くし、リンパの流れを促進します。
特に手首は血流が滞りやすい部位であり、このエクササイズを行うことで、むくみが改善されるだけでなく、手首の柔軟性も向上します。手のむくみを減らすために重要なエクササイズです。
手のむくみを予防するための生活習慣
手のむくみを解消するエクササイズだけでなく、日常生活の中で予防することも非常に重要です。普段から心がけるべき生活習慣について紹介します。
塩分を控えた食生活
食事における塩分の摂取量が多すぎると、体内に水分を溜め込む原因となり、むくみが引き起こされます。
むくみを予防するためには、塩分を適切にコントロールすることが重要です。特に、加工食品や外食には塩分が多く含まれていることがあるので、自宅での料理を心がけ、塩分の摂取量を減らす工夫をしましょう。
食事に使用する調味料を減らし、ハーブやスパイスで風味を加える方法があります。また、塩分が少ない食品を選び、野菜や果物を多く取り入れることも有効です。
適度な休息と睡眠
適切な休息と睡眠は、手のむくみを予防するために非常に重要です。
睡眠中には体内で水分の代謝や排泄が行われ、むくみが解消される時間でもあります。
しかし、睡眠不足や過度な疲労は体内の水分バランスを崩し、むくみの原因となります。
質の良い睡眠を確保するためには、
- 寝室の環境を整える
- リラックスした時間を持つ
- 就寝前の食事やカフェインの摂取を控える
などの工夫が必要です。
適度に休息を取り、長時間同じ姿勢を続けないように心がけましょう。
疲労が取れない時は「リカバリー」が大事！軽く身体を動かすことで疲労が劇的にとれます！
日常的な簡単な運動
運動不足も手のむくみを悪化させる要因の一つです。
血行を促進し、リンパの流れを改善するために、簡単な運動やストレッチを日常生活に取り入れることが重要です。
例えば、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血液循環を良くし、むくみの予防に効果的です。
日常的に運動をすることで、血流が良くなり、むくみを防ぐことができます。
ウォーキングは自律神経を整え、睡眠の質を上げる効果もあり！詳しくは下記の記事で！
まとめ
手のむくみを解消するためには、適切なエクササイズの実践とともに、日常生活の中でむくみを予防する習慣を取り入れることが大切です。
塩分の摂取を控え、質の良い睡眠を確保し、軽い運動を心がけることで、むくみの発生を抑えることができます。
毎日の小さな積み重ねが、健康的な体作りに繋がり、手のむくみだけでなく全体的な健康も改善されるでしょう。
自分の生活習慣を見直し、積極的に実践して、健康的な毎日を手に入れましょう！
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