忙しくても運動不足は解消できる 1分でできるエクササイズ・スナッキング

• エクササイズ・スナッキングで運動不足を解消しましょう！
• エクササイズ・スナッキングとはスナック菓子を食べるように、短い時間で運動を行う新しいフィットネスの考え方です。エクササイズ・スナッキングを積み重ねることで運動不足を解消できます。
• この記事では、エクササイズ・スナッキングの具体的な方法を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「エクササイズ・スナッキング」で運動不足を解消しましょう！

「エクササイズ・スナッキング」とは、スナック菓子を食べるように、短い時間で運動を行う新しいフィットネスの考え方です。エクササイズ・スナッキングは、

• 運動不足の解消
• 体力・筋力の向上
• 基礎代謝の向上
• リラックス効果
• 生活習慣病の改善

などの効果が認められています。また、エクササイズ・スナッキングは短時間で行えるため、忙しい方や運動が苦手な方にオススメなトレーニング方法です。

エクササイズスナッキングとは

エクササイズ・スナッキングとは、まるでスナック菓子を食べるように、短い時間でちょこちょこと運動を行う新しいフィットネスの考え方です。

エクササイズ・スナッキングの特長

エクササイズ・スナッキングには下記のような特長があります。

• 短時間で効率良く運動が行える
• 忙しい人でも行える
• 運動が習慣化しやすい
• 飽きにくい
• 身体と心に効果がある

エクササイズ・スナッキングの効果

エクササイズ・スナッキングは心と身体への効果が認められています。

• 基礎代謝の向上
• 脂肪燃焼
• 筋力の向上
• 持久力の向上
• 柔軟性の向上
• ストレス解消
• リラックス効果
• 生活習慣病予防

エクササイズ・スナッキングのポイント

エクササイズ・スナッキングのポイントは４つです。

• 1分間の運動を一日数回行う
• 隙間時間に行う
• 色んなエクササイズを行う
• 無理はしない

１分間の運動を１日数回行う

エクササイズ・スナッキングは「スナック菓子を食べるように短時間で行うエクササイズ」でした。そのため、１分間の運動を一日数回行いましょう。

「１日に何回エクササイズを行うか」は決めなくて構いません。エクササイズの回数を決めてしまうと「やらなくてはいけない」とプレッシャーを感じてしまうからです。スナック菓子を食べる感覚でエクササイズ・スナッキングを行いましょう。

隙間時間に行う

「エクササイズ・スナッキング」は隙間時間に行いましょう。

• 仕事の休憩時間
• 家事の合間
• 朝の通勤・通学前

などの隙間時間にエクササイズ・スナッキングを行いましょう。エクササイズ・スナッキングは隙間時間が１分あれば行います。

隙間時間では、ついついスマホを使ってしまいがちです。今日からスマホを使う時間をエクササイズ・スナッキングを行う時間にしましょう！

色んなエクササイズを行う

「エクササイズ・スナッキング」では特定のメニューに絞る必要はありません。その時々で行いたいメニューを行いましょう。

この記事ではエクササイズ・スナッキングのバリエーションを持たせるために、７つのメニューを紹介します。

無理はしない

エクササイズ・スナッキングは無理をせずに行いましょう。

運動は「継続」することがとても重要です。継続することで運動の効果が現れるからです。無理をして頑張り過ぎると、やる気が燃え尽きてしまい継続ができません。

無理はせずに楽な気持ちでエクササイズ・スナッキングを行いましょう。

エクササイズ・スナッキング エクササイズメニュー

ここからはエクササイズ・スナッキングの７つのメニューを紹介します。

ハーフスクワット

1. 脚は肩幅程度にひらく。
2. 膝を90度曲げる（お尻の位置を下げる）。
3. 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
4. 膝の曲げ伸ばしを20回繰り返し行う。

ハーフスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。

支えを使ってもOK

筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。

ハーフスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。

階段昇り降り

1. 仕事場や自宅の階段を利用する。
2. 決めた時間内で階段の上り下りを繰り返す。
3. 余裕がある場合は一段飛ばしで階段をのぼる。

階段昇り降りはウォーキングよりも運動強度が高く、下半身の筋力向上や持久力の向上に効果的な運動です。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、

• テーブル
• 椅子の背もたれ
• 壁

などを支えに使って、行っても構いません。

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

椅子に座っても行える

1. 椅子に座り、前傾姿勢をとる。
2. 肘を膝の上にのせる。
3. 肘で真下に体重をかけ、かかとの上げ下ろしを繰り返し行う。

シーテッドカーフレイズは肘で体重を足にかけることがポイントです。体重を足にかけるほど、強度を上げることが出来ます。

二ーアップ

1. 鍛えたい方の足を、膝の高さまで挙げる。
2. 膝の高さまで挙げた脚を下ろす。膝を伸ばした際、足を床につけずに浮かしたままにする。
3. 足を床につけずに、膝の上げ下しを繰り返し行う。

二ーアップは主に脚の付け根を鍛えるトレーニングです。足を床につけず、浮かしたままトレーニングを行うことで、より脚の付け根を鍛えることができます。

脚ひらき

1. 鍛えたい方の足を「真横にひらく」、「足を閉じる」を繰り返し行う。
2. 足をひらいた勢いで上半身が傾かないよう、上半身を真っすぐな姿勢を維持する。
3. 足を閉じた際、足を床につけずに浮かしたままにする。

脚ひらきはお尻の側面を鍛えるトレーニングです。足を床につけず、浮かしたままトレーニングを行うことで、よりお尻の側面を鍛えることができます。

床に横になっても行える

1. 横向きに寝て、身体を一直線にする。
2. 上の脚を「ひらく」、「閉じる」を繰り返し行う。
3. 左右反対も同じように行う。

横になって「脚ひらき」を行う場合、腰を曲げずに身体を真っすぐにすることがポイントです。腰が曲がっていると、変な所に負荷が掛かり、腰や股関節を痛めてしまいます。

椅子腹筋

1. 椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかかる。両手は椅子の横を掴む。
2. 自転車を漕ぐように、両足を動かす。
3. 逆回転も行う。

「椅子自転車こぎ」は腹筋を鍛えるトレーニングです。股関節や膝を大きく動かすことを意識して行いましょう。

ボール挟み

1. 椅子に腰かけ、背筋を伸ばして座る。
2. 脚を少しひらき、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
3. 左右の膝でボール挟む。
4. 「５秒間ボールを潰し、力を抜く」を繰り返し行う。

ボール挟みで使用するボールは野球ボールでなくても構いません、ゴルフボールや子供が遊ぶ柔らかいボール、クッション、まるめたタオルなどでOKです。

まとめ

• エクササイズ・スナッキングで運動不足を解消しましょう！
• エクササイズ・スナッキングとはスナック菓子を食べるように、短い時間で運動を行う新しいフィットネスの考え方です。エクササイズ・スナッキングを積み重ねることで運動不足を解消できます。
• この記事では、エクササイズ・スナッキングの具体的な方法を紹介しました。