【この記事でわかること】
- 記憶力が落ちる理由とそのメカニズム
- 運動が脳に与える良い影響とは？
- 記憶力アップに効果的な運動法5選
- 実践のコツと継続のポイント
- 運動が脳の老化予防にもつながる理由
- 「覚えようとしても頭に入らない」
- 「最近、物忘れが増えた気がする…」
そんな記憶力の悩みを抱えていませんか？
記憶力を上げるために重要なのは、ただ机に向かうだけではなく“身体を動かす”こと。
実は、ウォーキングやヨガなどの軽い運動には、脳の血流を促進し、記憶をつかさどる海馬を活性化させる効果があるのです。
この記事では、今日からできる運動法とその効果をわかりやすく解説します。
暗記に苦労する学生さんも、最近うっかりが増えてきた大人も、「運動×脳活」でスッキリ覚える力を取り戻しましょう！
記憶力が落ちるのはなぜ？｜原因と脳の仕組み
記憶力のカギは「海馬」と「前頭葉」
脳の記憶機能は、感情・集中・記憶の統合がセットになって働いています。
特に「海馬」と「前頭葉」は記憶の形成・保持において重要な役割を果たしています。ストレスや疲労、運動不足がこれらの部位に悪影響を与えると、記憶力が低下しやすくなります。
海馬は新しい記憶の整理をする場所。睡眠中にも活発に働いています。
こんな生活が脳のパフォーマンスを下げる
- 睡眠不足
- スマホの使いすぎ
- 座りっぱなし生活
- 運動ゼロの習慣
このような生活は脳への血流を妨げ、神経細胞の働きを弱め、結果として記憶力の低下を引き起こします。
姿勢を正すだけでも脳への血流は改善します！
睡眠不足はデメリットしかありません！溜まった睡眠不足（睡眠負債）は軽い筋トレで解消しましょう！
運動が脳に与える良い影響とは？
脳の血流がアップして記憶力が向上
運動を行うことで心拍数が上がり、全身の血液循環が活発になります。
その結果、脳に新鮮な酸素と栄養がしっかりと届くようになり、記憶をつかさどる海馬や前頭葉の働きが活性化されます。
心拍数を軽く上げる有酸素運動が脳にとって一番の刺激です。
有酸素運動の一つ出る「スロージョギング」は、歩くのと同じペースで行うため、運動不足の方や体力に自信がない方にもオススメ。体力・筋力アップに効果的です！
BDNFの分泌で脳が育つ
運動をすると「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という脳の成長を助ける物質が分泌されます。
これは神経細胞の新生やシナプスの強化に役立ち、学習能力や記憶力の向上につながります。
BDNFは特に有酸素運動で分泌が促されます。ジョギングや速歩きも効果的です！
記憶力アップに効果的！5つの運動法
ウォーキング｜脳全体の血流をUPさせる
朝か日中に、1日15〜30分程度を目安に歩きましょう。
腕を振って姿勢よく、やや早歩きで歩くのがポイントです。坂道や階段を取り入れるとさらに効果アップ。
リズムよく歩くことで記憶に必要な「セロトニン」が分泌されます
ストレッチヨガ｜自律神経と集中力を整える
ストレッチヨガは自律神経のバランスを整え、リラックス状態をつくるのに役立ちます。
特に副交感神経を優位にする動きと深い呼吸を組み合わせることで、海馬のストレスが軽減され、記憶力の維持に好影響を与えます。
脳が過緊張の状態から解放されることで、情報の「整理」や「定着」もしやすくなります。
1回5〜10分程度でOK。呼吸と動作を連動させることがカギです。
ポーズ中の深呼吸で、脳内のストレスホルモンが減少します
キャット＆カウ
四つ這いで背中を反らせたり丸めたりを繰り返すことで背骨が整い、脳と身体がリラックスします。
チャイルドポーズ
おでこを床につけて深呼吸をすることで、副交感神経が優位になり集中力もアップ。
ストレス解消に効果的なヨガは下記の記事で詳しく紹介しています！
軽い筋トレ｜脳に刺激を与え、覚える力を引き出す
筋トレというと身体を鍛えるイメージが強いですが、実は脳にも良い刺激を与えます。
ハーフスクワットやヒップリフトなどの軽い筋トレを行うと、成長ホルモンやBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌が促進され、脳の「可塑性（柔軟性）」が高まります。これにより、新しい情報の吸収や記憶の定着がスムーズになります。
また、筋トレは達成感や集中力を高め、気持ちの切り替えにも効果的。ストレス軽減にもつながり、結果として記憶力の土台が整うのです。
筋肉から分泌されるホルモン「イリシン」も脳の機能に良い影響を与えます。週2〜3回、10回×2セットを目安に無理なく続けましょう。
筋トレ初心者と運動が苦手な方向けの筋トレは下記の記事で紹介しています。軽い負荷の筋トレですので、取り組みやすい内容となっています。
ハーフスクワット
足を肩幅に開いてゆっくり腰を落とす。椅子を使って立ち座りでもOK。
ヒップリフト
仰向けの状態で膝を立て、お尻を上げる。膝から頭まで斜め一直線になるようにしましょう。
ダンス・リズム運動｜記憶力＆反応力を同時に鍛える
簡単なダンス動画やラジオ体操を見ながら、ステップや動作を覚えることで、短期記憶と空間認識能力を鍛えることができます。
音楽に合わせて動くことで気分も上がり、学習意欲にもプラス。
振り付けを覚えることで“記憶の練習”にもなります！
YouTubeを活用して、ダンス・リズム運動を行いましょう！自宅でも記憶力を上げられます！
鼻呼吸で深呼吸｜記憶の「定着」をサポート
鼻から4秒かけて吸い、8秒かけて吐く呼吸をゆっくり3分間。リラックス効果が高まり、学んだ内容が脳にしっかり定着します。
ストレスが多い受験期にも最適。
鼻呼吸は空気を加湿・温めるだけでなく、脳の覚醒レベルを調整する働きも！
運動と記憶力アップを両立させるコツ
毎日続けやすい環境を整える
「時間がない」と感じる方こそ、1日数分でもOK。
朝の習慣として取り入れたり、音楽をかけて気分よく行うことで、無理なく継続できます。家族や友人と一緒に取り組むのも効果的です。
スマホのリマインダーを活用すると習慣化しやすくなります
勉強の合間の“リセット運動”にする
25分集中＋5分運動の「ポモドーロテクニック」は、記憶の定着を高めるサイクルとしておすすめ。
ストレッチや軽い足踏み、簡単な体操でOK。脳がリフレッシュし、次の勉強効率がぐっと上がります。
脳の集中力は90分ごとに波があるといわれています
まとめ｜運動は最高の脳トレーニング！
記憶力に悩んでいるなら、まずは「動くこと」から始めましょう。
運動は脳の血流を良くし、神経を活性化し、ストレスを和らげるという“脳のゴールデンルーティン”です。机に向かう時間と同じくらい、身体を動かす時間を大切にしてみてください。
今日から1日5分でもOK。記憶力アップを目指して、「運動×脳活」を習慣にしていきましょう！
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