【毎日10分】自宅で腹筋を割る！シックスパックを作るインターバルトレーニング

• 腹筋を割るには「体脂肪を減らす」と「筋肉を鍛える」の両立が不可欠。
• 自宅でもできるインターバルトレーニングで効率よく脂肪燃焼＆筋力強化。
• 継続のコツやモチベ維持法で、三日坊主にならずに腹筋が割れる。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガイントラクターとして活動しています。日々お客様や患者様の筋力トレーニングをサポートしています。

「腹筋を割りたい！」そう思っても、忙しい日常の中でジムに通うのは大変ですよね。

でも実は、毎日たった10分でも自宅でできる効果的なトレーニング方法があります。

それが「インターバルトレーニング」。

「脂肪燃焼」と「筋力アップ」を同時に狙えるこの方法なら、無駄なく理想のシックスパックに近づけます。

この記事では、短時間で効率よく腹筋を割るための具体的なメニューや続けるコツをご紹介します！

腹筋を割るには？体脂肪×筋トレの両面がカギ

腹筋を割るには、筋トレだけでは不十分です。腹筋の筋肉そのものは誰にでもありますが、体脂肪が多いとその上に脂肪が乗ってしまい、シックスパックは見えません。

そのため、

• 体脂肪を減らすこと
• 腹筋の筋肉を鍛えること

の両方が必要になります。有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、筋トレで腹筋を引き締めることで、ようやく腹筋が浮き上がって見えるのです。

体脂肪が腹筋を“隠している”

腹筋はもともと誰にでもありますが、体脂肪が多いとその筋肉が皮下脂肪に隠れて見えません。

つまり、「腹筋を割る＝体脂肪を減らして腹筋を見えるようにする」ということです。

筋トレで腹筋を“厚くする”

体脂肪を減らすだけでなく、腹筋自体の厚みを増やすことで、よりくっきりとシックスパックが浮かび上がります。

特に下腹部や腹斜筋などをバランスよく鍛えることが、綺麗な腹筋ラインのカギになります。

インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングとは、

• 高強度の運動
• 短い休憩

を交互に繰り返すトレーニング法です。

短時間で脂肪燃焼＆筋力アップできる

インターバルトレーニングは、高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返す方法。

全身を使う動きと腹筋トレーニングを組み合わせることで、心拍数を上げながら脂肪を燃焼し、同時に筋肉にも刺激を与えられます。

インターバルトレーニングは短時間で心拍数が上がり、効率よくエネルギーを消費することができるため、忙しい人でも続けやすいのがメリットです。

自宅で手軽にできる種目が豊富

インターバルトレーニングは器具がなくても行え、トレーニング種目が豊富なため、腹筋を割るだけでなくダイエットや体力づくりなど様々な目的に合わせて行うことができます。

有酸素運動（その場ダッシュやジャンプなど）と腹筋トレーニングを組み合わせることで、脂肪を燃やしながら腹筋を鍛えることができます。

インターバルトレーニングのポイント｜効果を最大化するコツ

時間・セット数・強度の設定

トレーニング・休憩時間の設定

腹筋を割るために、

• トレーニング　40秒
• 休憩　　　　　20秒

に時間を設定し、インターバルトレーニングを行いましょう。

セット数の設定

インターバルトレーニングのセット数は、まずは1セットから始めましょう。

1セットのトレーニングが「楽だ」と感じるようになった段階で2セットに増やしましょう。

強度の設定

腹筋を割るためには「キツイ」と感じるまでトレーニングをしなければなりません。「楽だ」と感じる強度では、腹筋を割るために必要な強度に足りないからです。

心が折れそうな時こそ、バキバキに割れた腹筋を想像しましょう！

正しいフォームと呼吸を意識する

腹筋に効かせるには、フォームの正確さが重要です。反動を使わず、ゆっくり動かすことで筋肉への刺激が高まります。

また、動作に合わせて息を「吐く」ことで腹筋の収縮が強くなり、効果がアップします。

週3〜5回の頻度でOK

毎日行う必要はありません。筋肉は回復中に成長するため、週3〜5回の頻度が最も効率的。

負荷の強い日は翌日に休息を入れるなど、無理のないスケジュールが長続きのコツです。

腹筋を割るトレーニングメニュー

ここからは腹筋を割るメニューを紹介していきます。

その場でダッシュ

1. その場でダッシュをする。
2. 足をしっかり上げ、腕も振る。
3. 指の付け根で着地し、足音が大きくならないようにする。

心拍数を一気に上げる全身運動。脂肪燃焼に直結する有酸素運動であり、腹部のインナーマッスルにも自然と刺激が入るため、ウォーミングアップにも最適です。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

腹直筋（特に上腹部）を集中的に鍛える腹筋王道種目。上体を丸める動きで、腹筋の「見た目」を作るうえで欠かせない筋肥大刺激を与えます

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

スクワットジャンプ

1. 脚を肩幅よりも大きくひらいて立つ。
2. スクワットの要領で膝を90度曲げる。
3. 膝を90度曲げた状態から真上にジャンプする。
4. 着地したら膝を90度曲げて、ジャンプする。

下半身の大筋群を一気に使う高強度の種目で、脂肪燃焼効果が非常に高い運動。ジャンプ時に体幹の安定性も求められるため、腹筋にも負荷がかかります。

スクワットを行う

スクワットジャンプはスクワットのフォームが重要です。特に膝を曲げた時に、

• かかとが地面から浮かない
• 膝がつま先よりも前に出ない
• 上半身が倒れ過ぎない

上記の３つを特に気を付けて行いましょう。

フラッターキック

1. 仰向けの状態で行う。
2. 左右の足を床から浮かして、左右交互にキックするように両脚を動かす。
3. 脚の付け根から大きく動かすことを意識する。

脚を交互に上下することで、下腹部（腹直筋下部）に集中的に効く種目。ぽっこりお腹の解消にも有効で、腹筋の縦ラインを強調します。

開脚ジャンプ

1. 足を閉じた状態から始める。
2. 真上にジャンプして、空中で脚をひらいて、足をひらいた状態で着地する。
3. 足をひらいた状態でジャンプして、空中で足を閉じて、足を閉じた状態で着地する。
4. “２”と“３”を繰り返しリズミカルに行う。

有酸素運動と全身の筋肉を使った動きで、心拍数をキープしつつ脂肪燃焼効果を高めます。腹斜筋を含む体幹部の動員にもつながります。

ツイストクランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹斜筋の力でななめに起き上がり、肘を左右反対の膝にあてる。
3. 膝の位置は変えずに、左右交互に行う。

上体をひねる動きで腹斜筋を強化。ウエストのくびれづくりに欠かせない要素で、「立体的な腹筋」を作るために取り入れたい種目です。

ひねりスクワット

1. 脚は肩幅程度にひらいて、両手をグーにして構える。
2. 膝を曲げながらお腹をひねり、肘を膝の外側に合わせる。
3. 元の状態に戻り、左右交互にお腹をひねりながらスクワットを行う。

スクワットに体幹のひねりを加えることで、腹斜筋と腹直筋を同時に刺激。下半身強化と脂肪燃焼を同時にこなせる効率のいい複合種目です。

V字腹筋

1. 仰向けの状態で始める。
2. 腹筋に力を入れて両手両脚を上げ、体を“V”の字にする。
3. Vの字の状態でつま先を触ったら、仰向けの状態の戻る。
4. “２”と“３”を交互に繰り返す。

腹直筋全体と腸腰筋を一気に使う高負荷な腹筋種目。お腹に強い刺激を与え、腹筋の“厚み”と“縦のライン”を際立たせます。

キック

1. 左右交互に前に大きくキックをする。
2. 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識する。
3. キックした足と左右反対の手でキックしたつま先を触る。
4. リズミカルに行う。

立った状態で脚を交互にキックする動きは、下腹部・股関節周囲の筋肉を使いながら有酸素運動効果も狙えます。バランスを取ることで体幹も鍛えられます。

プランク肘膝合わせ

1. 両手両脚をついた状態から右手を前に左足を後ろに伸ばす。
2. 右肘と左膝を合わせる。
3. 最初の状態に戻り、左右入れ替えて繰り返す。

プランク姿勢で体幹をキープしつつ、ひねり動作で腹斜筋・腹直筋を同時に鍛える高効率な種目。静と動のバランスが腹筋全体の強化に役立ちます。

キツイ場合は肘と膝を合わせなくてもOK

プランク肘膝合わせがキツイ場合はプランクを行いましょう。ここでは2種類のプランクを紹介します。どちらも腹筋と横っ腹を鍛えます。

まとめ

腹筋を割るためには、体脂肪を減らし、筋肉を鍛えるという“二刀流”のアプローチが不可欠です。

インターバルトレーニングなら、その両方を短時間で効率よく実現できます。

フォームと呼吸を意識しつつ、無理なく継続していけば、数ヶ月後には理想の腹筋に近づけるはず。今日からあなたも

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