- 自宅で腹筋を鍛え、バキバキに割れた腹筋を手に入れましょう。
- この記事では10分で出来る腹筋を割るインターバルトレーニングを紹介します。
- 空いた時間に腹筋を鍛え、カッコいい腹筋を手に入れましょう。
自宅でバキバキに割れた腹筋を手に入れましょう。
腹筋を割るポイントは、
- 腹筋をひたすら鍛えること
- 余分な脂肪を落とすこと
の２つです。腹筋を鍛えるには筋力トレーニング、脂肪を落とすには有酸素運動が有効です。
この記事では「筋力トレーニング」と「有酸素運動」を組み合わせたインターバルトレーニングを紹介します。
腹筋を割る方法
ここでは腹筋を割るた方法を簡単に紹介します。
腹筋を鍛える
腹筋をバキバキに割るために必要な知識を簡単に紹介します。
腹直筋と腹斜筋を鍛える
腹筋を割るためには、
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
を鍛える必要があります。
筋肉は鍛えることで隆起する
腹直筋も腹斜筋も鍛え続けると、筋肉が隆起します（筋肉が肥大しまう）。
腹直筋と腹斜筋が隆起することで、腹筋の凹凸が目立ち、お腹が割れて見えます。
有酸素運動で余分な脂肪を落とす
脂肪が腹筋を隠している
腹直筋は元々ボコボコしていますが、お腹の余分な脂肪が腹直筋を見えなくしています。そのため、余分な脂肪を落とすことで自然とボコボコした腹筋が見えるようになります。
有酸素運動は余分な脂肪を落とす
有酸素運動とは、酸素をエネルギー源とする運動です。有酸素運動は長時間続けて行える特長があり、下記のような運動が有酸素運動とされています。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水中運動
有酸素運動は長時間続けて行えるため、ダイエットに効果的な運動です。下記の記事で紹介しているインターバル速歩もダイエットに効果的です。是非参考にして下さい。
インターバルトレーニングとは
まずはインターバルトレーニングについて紹介します。
インターバルトレーニングの定義
インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動を繰り返すトレーニング方法です。
トレーニングと休憩を繰り返し行う
インターバルトレーニングは、トレーニングと休憩を交互に繰り返し行うトレーニングです。
予め決めた時間でトレーニングと休憩を切り替えて行います。
忙しい人も空いた時間に効率良く身体を鍛えることができる
インターバルトレーニングの最大のメリットは「短時間で効率的なトレーニングができること」です。
インターバルトレーニングは、
- 仕事や家事で忙しい方
- 短時間集中して運動したい方
に適した運動方法と言えます。
インターバルトレーニングは効果が多い
インターバルトレーニングは様々な効果があります。
- ダイエット効果（体脂肪を落とす・内臓脂肪の減少）
- 筋力・体力の向上
- 血圧の安定（高血圧の改善）
- 生活習慣病の予防、改善
心臓病は生活習慣病の1つであり、予防が非常に大切です。心臓病の予防にはヨガがおすすめです。
インターバルトレーニングのポイント
時間
腹筋を割るために、
- トレーニング 40秒
- 休憩 20秒
に時間を設定し、インターバルトレーニングを行いましょう。
「どうしても体力が続かない」、「運動不足がひど過ぎる」場合は、
- トレーニング 30秒
- 休憩 30秒
と時間を設定して行いましょう。
まずは30秒しっかり身体を動かし、全てのメニューを行うことを目標にしましょう。
セット数
インターバルトレーニングのセット数は、まずは1セットから始めましょう。
1セットのトレーニングが「楽だ」と感じるようになった段階で2セットに増やしましょう。
「きつい」と感じるまで追い込む
腹筋を割るためには「キツイ」と感じるまでトレーニングをしなければなりません。「楽だ」と感じる強度では、腹筋を割るために必要な強度に足りないからです。
心が折れそうな時こそ、バキバキに割れた腹筋を想像しましょう！
インターバルトレーニングに必要なもの
- インターバルタイマー
- ストレッチマット（ヨガマット）
- 習慣化
の３つがあれば、インターバルトレーニングを効率良く行え、割れた腹筋を手に入れやすくなります。
インターバルタイマー
インターバルトレーニングは時間を目安として行うため、タイマーがあると便利です。
「インターバルタイマー」を事前にスマホやタブレットにインストールしておきましょう。
ストレッチマット
腹筋を鍛えるために床に仰向けになります。ストレッチマットを敷くことで、床とお尻の摩擦が減ってトレーニングに集中することができます。
習慣化
インターバルトレーニングを習慣化することが、割れた腹筋を手に入れるために最も必要なことです。
習慣化するためには「やる気が上がらない日」に、いかにトレーニングを行うかがカギとなります。
- 毎日決めた時間にトレーニングを行う
- トレーニングウェアに着替る
- やる気を上げるBGMを流す
など、自分の中でルールを決めて頑張りましょう！
腹筋を割るトレーニングメニュー
ここからは腹筋を割るメニューを紹介していきます。
有酸素運動 → 筋トレ → 有酸素運動 → 筋トレ…の順番で紹介しています。
全部で10種目です。頑張りましょう！
その場でダッシュ
- その場でダッシュをする。
- 足をしっかり上げ、腕も振る。
腕と脚をたくさん動かすことで、余分な脂肪を燃やすことができます。
指の付け根で着地する
「その場でダッシュ」は指の付け根で着地しましょう。指の付け根で着地することで、スムーズにダッシュすることができます。
その場から動かないよう注意してダッシュしましょう。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
スクワットジャンプ
- 脚を肩幅よりも大きくひらいて立つ。
- スクワットの要領で膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げた状態から真上にジャンプする。
- 着地したら膝を90度曲げて、ジャンプする。
スクワットジャンプはスクワットの動きにジャンプを加えたトレーニングです。スクワットの動きで太ももを鍛え、ジャンプで下半身の筋肉全体を鍛えます。下半身の筋肉を連動させて動かすため、スムーズな筋肉の使い方も鍛えることができます。
スクワットを行う
スクワットジャンプはスクワットのフォームが重要です。特に膝を曲げた時に、
- かかとが地面から浮かない
- 膝がつま先よりも前に出ない
- 上半身が倒れ過ぎない
上記の３つを特に気を付けて行いましょう。
スクワットジャンプの方法は、基本のスクワットを同じです。詳しいスクワットの方法は下の記事を参考にして下さい。
フラッターキック
- 仰向けの状態で行う。
- 左右の足を床から浮かして、左右交互にキックするように両脚を動かす。
脚の付け根から大きく動かすことを意識して行いましょう。また、キックした脚と左右反対の脚は床につかないよう腹筋に力を入れましょう。ここが腹筋を割るための頑張りどころです。
開脚ジャンプ
- 足を閉じた状態から始める。
- 真上にジャンプして、空中で脚をひらいて、足をひらいた状態で着地する。
- 足をひらいた状態でジャンプして、空中で足を閉じて、足を閉じた状態で着地する。
- “２”と“３”を繰り返し行う。
開脚ジャンプは太ももやお尻、ふくらはぎ等、ほぼすべての下半身の筋肉を鍛えます。
5㎝跳べば十分 リズムよく繰り返す
ジャンプする高さは5㎝くらいで十分です。リズムよく繰り返しましょう。
着地の衝撃を和らげるために、膝を軽く曲げて着地しましょう。膝を曲げることで膝や足首にかかる着地の衝撃を和らげることができます。
ツイストクランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹斜筋の力でななめに起き上がり、肘を左右反対の膝にあてる。
- 膝の位置は変えずに、左右交互に行う。
ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋（横っ腹）を鍛えます。この２つの筋肉は体のバランスを安定させたり、綺麗な姿勢の保持に働きます。
首に力を入れずにお腹の力で起き上がる
ツイストクランチもクランチと同様に、疲れてくるとお腹ではなく首に力が入ってしまいます。
「疲れたときこそ脇腹の力で起き上がる」を意識して、頑張りましょう。
ひねりスクワット
- 脚は肩幅程度にひらいて、両手をグーにして構える。
- 膝を曲げながらお腹をひねり、肘を膝の外側に合わせる。
- 元の状態に戻り、左右交互にお腹をひねりながらスクワットを行う。
ひねりスクワットは膝を90度曲げましょう。
基本はスクワットと同じ
脚を肩幅にひらき、膝とつま先をななめに向けます。手をグーにして、ファイティングポーズのように構えましょう。
スクワットの「基本」は下記の記事を参考にして下さい。
V字腹筋
- 仰向けの状態で始める。
- 腹筋に力を入れて両手両脚を上げ、体を“V”の字にする。
- Vの字の状態でつま先を触ったら、仰向けの状態の戻る。
- “２”と“３”を交互に繰り返す。
腹筋をバキバキに割るために反動をつけずに行いましょう。反動をつけて行うと筋トレの効果が下がってしまいますので注意しましょう！
首に力を入れない
首に力を入れずに、腹筋の力で起き上がりましょう。
疲れてくると、ついつい首に力が入ってしまいます。疲れた時こそ腹筋に力を集中させましょう。
キック
- 左右交互に前に大きくキックをする。
- 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識する。
- キックした足と左右反対の手でキックしたつま先を触る
キックは脚の付け根の筋肉を鍛えます。キックが有酸素運動となるようにリズミカルに行いましょう。
可能であればつま先を触る
バランスを崩す心配がなければ、キックした脚と左右反対の手でつま先を触りましょう。
手がつま先に届かない場合はすねや膝を触ってもOKです。まわりに人や物がないことを確認してから行うようにしましょう。
プランク肘膝合わせ
- 両手両脚をついた状態から右手を前に左足を後ろに伸ばす。
- 右肘と左膝を合わせる。
- 最初の状態に戻り、左右入れ替えて繰り返す。
プランク肘膝合わせは腹筋、横っ腹、肩、背中を鍛えます。
肘と膝を合わせる
プランク肘膝合わせは肘と膝を合わせることで腹筋と横っ腹を鍛えることができます。
背中をまるめて、肘と膝を合わせましょう。
キツイ場合は肘と膝を合わせなくてもOK
プランク肘膝合わせがキツイ場合はプランクを行いましょう。ここでは2種類のプランクを紹介します。どちらも腹筋と横っ腹を鍛えます。
- 前腕（腕）と足の指を床につく（体力に自信のない方向け）
- 手のひらと足の指を床につく（上の方法では物足りない方向け）
どちらのプランクもかかとから頭まで一直線になるようにお腹に力を入れましょう。
まとめ
- 自宅で腹筋を鍛え、バキバキに割れた腹筋を手に入れましょう。
- この記事では10分で出来る腹筋を割るインターバルトレーニングを紹介しました。
- 空いた時間に腹筋を鍛え、カッコいいお腹を手に入れましょう。
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