夜中に目が覚める原因とは？朝までぐっすり眠るための科学的に認められた方法10選

【この記事でわかること】

• 夜中に目が覚める原因と仕組み
• 科学的に認められている具体的な改善方法
• 今日から無理なく始められる睡眠対策

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 夜中に何度も目が覚めてしまう。
• 眠ったはずなのに、朝スッキリしない。

このような 「夜中に目が覚める」悩みは、決して珍しいものではありません。

年齢のせい、ストレスのせいと思われがちですが、実は多くの場合、生活習慣や体内リズムの乱れが関係しています。

この記事では、薬に頼る前にできる科学的エビデンスがある方法だけを厳選し、夜中に目が覚める人が朝まで眠りやすくなる方法を10個紹介します。

夜中に目が覚めるのはなぜ？よくある原因

夜中に目が覚める背景には、次のような要因が関係しています。

• 体内時計（概日リズム）の乱れ
• 自律神経の切り替えがうまくいかない
• 光・入浴・運動など生活習慣の影響
• 不安や考えごとによる脳の覚醒

多くの場合、これらが一つではなく重なって起こることで、夜中に目が覚めやすくなります。

科学的に認められている夜中に目が覚める人のための改善方法10選

① 就寝・起床時刻を毎日そろえる

夜中に目が覚める大きな原因の一つが、体内時計（概日リズム）の乱れです。

就寝・起床時刻が日によってズレると、脳は「いつ眠ればいいのか」を判断できず、睡眠の途中で覚醒しやすくなります。

睡眠ガイドラインでも、最優先で推奨される対策です。

就寝・起床時刻を揃えるポイント

• 起床時刻を毎日同じにする（休日も含む）
• 就寝時刻は±30分以内に収める
• 寝不足の日でも、朝はいつもの時間に起きる

「早く寝る」よりも「同じ時間に起きる」方が重要です。

② 朝日を浴びる

朝日は体内時計をリセットし、夜に睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌されるタイミングを整えます。

このリズムが整うことで、夜中に目が覚めにくくなります。

朝日を浴びる際のポイント

• 起床後30分以内にカーテンを開ける
• 可能であれば屋外で5〜15分過ごす
• 雨や曇りの日でも実行する

サングラスは朝の光刺激を弱めるため、起床直後は避けましょう。

③ 就寝90分前の入浴（40℃前後）

入浴によって一時的に体温が上がり、その後ゆっくり下がる過程で自然な眠気が生じます。

この体温変化がスムーズなほど、睡眠は深く安定し、夜中に目が覚めにくくなります。

入浴のポイント

• 40℃前後のお湯に10〜15分
• 就寝の約90分前を目安に入浴
• シャワーだけで済ませない

熱すぎるお湯や直前の入浴は、交感神経を刺激します。

④ 就寝前のカフェイン・アルコールを控える

カフェインは覚醒作用が長時間続き、アルコールは入眠を助ける一方で、夜中の覚醒を増やすことがはっきり分かっています。

カフェイン・アルコール摂取のポイント

• コーヒー・緑茶は夕方以降控える
• 寝酒を習慣にしない
• どうしても飲むなら量を最小限にする

「眠れているようで実は浅い睡眠」になりやすい点が問題です。

⑤ 日中に適度な運動をする（夕方まで）

日中の身体活動は、睡眠圧を高め、深い睡眠（徐波睡眠）を増やします。

その結果、夜中に目が覚める回数が減りやすくなります。

ウォーキング

• 背筋を軽く伸ばし、自然な姿勢で歩く
• 腕を軽く振り、少し息が弾む程度の速さを意識する
• 20〜30分を目安に行う

午前〜夕方までに行うのがおすすめ。夜遅い時間のウォーキングは覚醒しやすい人もいるため要注意。

筋トレ① スクワット

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. つま先と膝を軽く外に向ける
3. お尻を後ろに引くように腰を落とす
4. 太ももが床と平行になる手前で止め、ゆっくり戻る
5. 無理のない回数で行う

呼吸を止めない（下げるときに吸い、上げるときに吐く）。フォーム重視で、回数は少なくてOK。

筋トレ② カーフレイズ

1. 壁や椅子に軽く手を添えて立つ
2. 足の裏全体で床を感じながら、ゆっくりかかとを上げる
3. かかとを上げた位置で一瞬止める
4. ゆっくり下ろす
5. 痛みのない範囲で行う

反動を使わず、ゆっくり行う。下半身の血流改善につながり、眠りの安定に役立ちます。

⑥ 就寝前の軽いストレッチ・リラクゼーション

筋肉の緊張や浅い呼吸は、夜間の覚醒を引き起こしやすくします。

軽いストレッチやリラクゼーションは、副交感神経を優位にします。

ストレッチ① 太もも後面

1. 仰向けに寝る
2. 片脚を天井方向に持ち上げる
3. 両手で太ももまたは膝裏を支える
4. 膝を無理に伸ばしきらず、心地よいところで止める
5. そのまま呼吸を止めずに20～30秒行う

伸ばそうと力を入れすぎないのがポイント。足先を軽く動かしてもOK。

ストレッチ② 背筋伸ばし

1. 仰向けの姿勢になる
2. 両腕を伸ばす
3. 両手と足は引っ張り合うように体全体を伸ばす
4. 呼吸に合わせて背中が広がる感覚を味わう

少しずつ伸びを強くするのがポイント。

ストレッチ③ 腰ひねり

1. 仰向けに寝る
2. 片膝を曲げ、反対側へ倒す
3. 両肩はできるだけ床につける
4. 顔は膝と反対方向を向ける
5. 無理のない位置でキープし、20～30秒行う

呼吸とともに体が沈む感覚を意識しましょう。左右バランスよく行います。

⑦ 夜中に目が覚めても「時計を見ない」

時刻を確認すると、「もう◯時だ」「あと◯時間しか寝られない」という思考が生まれ、覚醒が強まります。

CBT-I（不眠の認知行動療法）で重要なポイントです。

「時計を見ない」ポイント

• 時計を視界に入らない位置に置く
• スマホで時間を確認しない

起きたこと自体を問題にしない意識が大切です。

⑧ 足を温める（足湯・レッグウォーマー）

足先が温まると熱放散が進み、深部体温が下がりやすくなります。

これは眠りを安定させる重要な仕組みです。

足を温めるポイント

• 就寝前に足湯を5〜10分
• レッグウォーマーや靴下を活用

締め付けの強い靴下は避けましょう。

⑨ 寝る前に不安や予定を書き出す

考えごとは脳を覚醒させ、夜中に目が覚める原因になります。

書き出すことで、脳が「今は休んでいい」と判断しやすくなります。

書き出す際のポイント

• 明日の予定や不安を紙に書く
• 書いたらその日は考えない

寝床の中では行わないのがコツです。

⑩ 夜中に目が覚めたら呼吸に意識を戻す

呼吸に意識を向けることで、覚醒→不安→完全覚醒の連鎖を断ち切ります。

マインドフルネス介入でも効果が確認されています。

呼吸に意識を向けるポイント

• 鼻から吸って、口からゆっくり吐く
• 呼吸のリズムだけに集中する

「眠ろう」と頑張らないことが最大のポイントです。

夜中に目が覚める対策をしたけど改善しない場合は？

生活習慣を整えても夜中に目が覚める状態が2〜4週間以上続く場合、背景に別の原因が隠れていることがあります。

考えられる代表的なケースは以下です。

• 睡眠時無呼吸症候群
• むずむず脚症候群
• うつ・不安障害
• ホルモンの変化

受診の目安

• 生活改善をしても改善しない
• 日中の生活（仕事・家事）に支障が出ている
• 強い眠気、集中力低下がある

この場合は、内科・心療内科・睡眠外来などでの相談がおすすめです。睡眠は「我慢するもの」ではなく、整えていくものです。

動画で実践｜ぐっすり眠れるストレッチ

文章で読んで理解できても、

• ストレッチの動きが合っているか不安
• 正しくできているかわからない

という人も多いと思います。

そこでおすすめなのが、実際の動きを見ながら一緒にできるストレッチです。

私のYouTubeチャンネルでは、夜中に目が覚めやすい人・寝つきが悪い人向けに「ぐっすり眠れるストレッチ」を紹介しています。

まとめ｜夜中に目が覚める人がまず見直したいポイント

夜中に目が覚める原因は、年齢や体質だけでなく、日中〜就寝前の過ごし方の積み重ねであることがほとんどです。

• 体内時計を整える（起床時刻・朝の光）
• 自律神経を切り替える（入浴・運動・ストレッチ）
• 「考えすぎない工夫」を身につける（時計を見ない・呼吸に戻る）

完璧を目指す必要はありません。できそうなものを1つだけ取り入れることが、「朝までぐっすり」への一番の近道です。

参考文献

1. American Academy of Sleep Medicine. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults.
2. 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023
3. Dijk DJ, Czeisler CA. Paradoxical timing of the circadian rhythm of sleep propensity.
4. Morin CM et al. Cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review.
5. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.