- ふくらはぎの疲れをすっきり取るために「疲労回復ストレッチ」を行いましょう。
- ふくらはぎは筋肉の疲労や血行不良などによって疲れがたまると「だるい」、「痛い」などの症状を引き起こします。特にデスクワークや立ち仕事はふくらはぎが疲れやすいお仕事です。
- この記事では「ふくらはぎ疲労回復ストレッチ」を５つ紹介します。５つのストレッチを行うとふくらはぎがとてもすっきりします。
ふくらはぎの疲れをすっきり取りたいなら「ふくらはぎ疲労回復ストレッチ」を行いましょう。
- 筋肉疲労
- 血行不良
- 神経の圧迫
などによってふくらはぎに疲労が溜まります。ふくらはぎに疲労が溜まると「だるい」、「痛い」などの症状がふくらはぎにあらわれます。
この記事では５つの「ふくらはぎ疲労回復ストレッチ」を紹介します。
ストレッチをすることで、ふくらはぎの筋肉がほぐれて血行が促進されて疲れがばっちり取れます。ストレッチでふくらはぎをスッキリさせましょう！
ふくらはぎが疲れる原因
ふくらはぎが疲れる原因は主に５つです。
- 筋肉の疲労
- 血行不良
- 静脈瘤
- 神経の圧迫
- 扁平足
筋肉の疲労
- 長時間の運動
- 立ち仕事
- 同じ姿勢の維持
などにより、ふくらはぎの筋肉が疲労し、こわばって硬くなることで血行が悪くなり、だるさや痛みを感じます。
血行不良
- 足の冷え
- 運動不足
- 塩分の過剰摂取
などにより、血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているため、血行不良はふくらはぎの疲労に直結します。
静脈瘤
「静脈瘤」とは静脈の壁が薄くなり、血管が拡張してコブ状になる病気です。
立ち仕事や妊娠などにより発症しやすく、ふくらはぎの重だるさや痛み、むくみを引き起こします。
神経の圧迫
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 坐骨神経痛
など、神経が圧迫されることで、ふくらはぎに痛みやしびれを感じることがあります。
坐骨神経痛はヨガで解消できます。ヨガの深い呼吸や動き（ポーズ）によって筋肉がほぐれ、神経の圧迫を緩和できるからです。また、坐骨神経痛の原因でもある骨盤の歪みやストレスもヨガで解消できます。
扁平足
足の裏の土踏まずがない、または小さい「扁平足」は足の裏だけでなくふくらはぎも疲労させます。
扁平足でお悩みの方は下記の記事で紹介している「足裏アーチをつくるエクササイズ」を行いましょう。
ふくらはぎが疲れやすい人・お仕事
ふくらはぎが疲れやすい人の特徴やお仕事は下記のとおりです。
- 立ち仕事
- デスクワーク
- 運動不足
- 筋肉が硬い
- 冷え性
- 不適切な靴を履いている
- 塩分過多
- 体重過多
- 歩き方に癖がある
- 猫背
ダイエットにはHIIT（高強度インターバルトレーニング）がオススメです。HIITは短時間で効率良く脂肪を燃やす効果があります。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ふくらはぎ疲労回復ストレッチの５つのポイント
ふくらはぎの疲労回復ストレッチのポイントは５つです。
- １種目30秒行う
- 痛気持ちいい強さで行う
- 身体が温まっている状態で行う
- ストレッチは毎日行う
- ストレッチマットを敷いて行う
１種目30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
タイマーを使う
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。
痛気持ちいい強さで行う
ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
痛いと筋肉を傷めてしまう
ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。
身体が温まっている状態で行う
ストレッチは体が温まった状態で行うと、筋肉をより伸ばすことができます。
- お風呂上り
- 運動後
など身体が温まった状態でストレッチを行うのがおすすめです。
ストレッチは毎日行う
ストレッチはできるだけ毎日行いましょう。その日に溜まった疲れはその日に解消するのが大切だからです。
ストレッチは毎日決まった時間に行うのがオススメです。毎日決まった時間に行うと、身体の変化に気が付きやすいからです。
ストレッチマットを敷いて行う
ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。ストレッチマットを使うメリットは２つあります。
- 関節や骨を床にぶつけても痛くない
- ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る
ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。
ふくらはぎの疲れがすっきり取れる５つのストレッチ
ここからは５つのふくらはぎの疲労回復ストレッチを紹介します。
脚上げ
- 壁の近くで仰向けになり、両足を挙げて壁にかける。
- できるだけお尻を壁に近づける。
- 3分間脚を上げた状態を維持する。
脚上げの目的は足に溜まった血液を心臓に戻すことです。脚上げをするだけで足のむくみが取れて、とてもすっきりします。
腓腹筋 ストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
腓腹筋はふくらはぎの表面の筋肉です。
つま先は真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ヒラメ筋 ストレッチ
- ストレッチしたい方の膝を立てて座る。
- 膝を立てた方の足に体重をのせる。
- 左右それぞれ行う。
ヒラメ筋は腓腹筋の奥に位置する筋肉です。
つま先と膝は真っすぐ前に向ける
このストレッチのポイントは、ストレッチしたい方のつま先を真っすぐ前に向けることです。
つま先を真っすぐ前に向け、足に体重をかけることでふくらはぎの筋肉がしっかりストレッチされます。
足底筋 ストレッチ
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。
足の裏の筋肉（足底筋）はふくらはぎの筋肉と協力して「歩く」、「走る」、「立つ」などの動きを担っています。そのため、足底筋をストレッチすることでふくらはぎの負担を減らすことができます。
手で足指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
ハムストリングス ストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
ハムストリングス（太もも後面）とふくらはぎの筋肉は筋肉を覆う「筋膜」で繋がっています。ハムストリングスもストレッチすることで、ふくらはぎの筋膜がほぐれて疲労回復につながります。
股関節から上半身を倒す
ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。
股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
まとめ
- ふくらはぎの疲れをすっきり取るために「疲労回復ストレッチ」を行いましょう。
- ふくらはぎは筋肉の疲労や血行不良などによって疲れがたまると「だるい」、「痛い」などの症状を引き起こします。特にデスクワークや立ち仕事はふくらはぎが疲れやすいお仕事です。
- この記事では「ふくらはぎ疲労回復ストレッチ」を５つ紹介しました。
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