【この記事でわかること】
- ふくらはぎが「だるくなる原因」とその正体
- 重だるい脚を軽くするストレッチ方法
- 毎日続けやすいシンプルな習慣
「ふくらはぎが重だるい…」「夕方になると脚がパンパンでつらい…」 そんな不快感に悩まされていませんか？
長時間の立ち仕事やデスクワーク、運動不足など、原因はさまざま。
でも多くのケースで共通しているのは、“血行不良”や“筋肉のこわばり”です。
この記事では、そんな「だる重いふくらはぎ」をスッと軽くするための簡単ストレッチをご紹介します。
忙しくても続けやすい、1日3分の習慣から始めてみませんか？
ふくらはぎが「だるくなる」原因とは？
原因①：血流の滞り
心臓から送り出された血液は、ふくらはぎを通って戻ってきます。
ところが、ふくらはぎの筋肉が動かないと“血液のポンプ”が働かず、血流が滞ってしまいます。 その結果、余分な水分や疲労物質が溜まり、だるさやむくみにつながります。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、血液循環に大きく関わっています。
原因②：筋肉のこわばりと疲労
立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉は緊張しっぱなしになります。 その状態が続くことで、筋肉が硬くなり、疲れやすく、重だるく感じるようになるのです。
こまめにストレッチや足首を動かすだけでも、だるさ予防に効果的です。
ふくらはぎのだるさを軽くする！簡単ストレッチ5選
脚上げ
- 壁の近くで仰向けになり、両足を挙げて壁にかける。
- できるだけお尻を壁に近づける。
- 1～3分間脚を上げた状態を維持する。
脚を心臓より高い位置にすることで、重力の力を使って血液やリンパの流れが促され、ふくらはぎにたまった老廃物や水分が流れやすくなります。特に夕方のむくみやだるさの解消に効果的です。
腓腹筋 ストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ30秒行う。
腓腹筋はふくらはぎの表層の大きな筋肉で、この筋肉の柔軟性を高めることで血流がスムーズになり、だるさや張りを緩和します。脚全体の疲労感の軽減にもつながります。
つま先は真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ヒラメ筋 ストレッチ
- ストレッチしたい方の膝を立てて座る。
- 膝を立てた方の足に体重をのせる。
- 左右それぞれ30秒行う。
ヒラメ筋はふくらはぎの奥にある筋肉で、長時間の立ち姿勢で硬くなりやすい部位です。この筋肉を伸ばすことで血液の戻りを助け、ふくらはぎの重だるさを改善します。
つま先と膝は真っすぐ前に向ける
このストレッチのポイントは、ストレッチしたい方のつま先を真っすぐ前に向けることです。
つま先を真っすぐ前に向け、足に体重をかけることでふくらはぎの筋肉がしっかりストレッチされます。
足底筋 ストレッチ
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。
足の裏の筋肉（足底筋）はふくらはぎの筋肉と協力して「歩く」、「走る」、「立つ」などの動きを担っています。そのため、足底筋をストレッチすることでふくらはぎの負担を減らすことができます。
手で足指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
足裏には多くの筋膜とツボが集まっており、ここを刺激することでふくらはぎの筋肉にもよい影響を与えます。血流が良くなり、足全体の疲労感が軽減されます。
ハムストリングス ストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
- 30秒行う。
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、ふくらはぎと連動して動いています。この筋肉が硬くなると、ふくらはぎへの負担も増えるため、ストレッチで柔軟に保つことでだるさ予防になります。
股関節から上半身を倒す
ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。
股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
ふくらはぎのだるさを予防するちょっとした習慣
ふくらはぎのだるさは、日常のちょっとした行動の積み重ねで予防できます。
長時間同じ姿勢でいると、血流が滞りやすくなり、筋肉もこわばりがちです。以下のようなシンプルな習慣を取り入れるだけでも、だるさ軽減に大きな効果があります。
- 長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は立ち上がって歩く
- デスクワーク中でも足首をクルクル回すだけでも血流改善に◎
- 寝る前にストレッチを習慣化すると、翌朝がスッと軽く感じやすい
一度にたくさんやろうとせず、「1日1つのストレッチから」でも大丈夫。習慣化が何よりの近道です。
まとめ｜ふくらはぎが軽くなると、気分も軽くなる
ふくらはぎのだるさは、がんばる毎日をそっと重くしてしまいます。
でも、少しストレッチを取り入れるだけで、その感覚は驚くほど変わります。
毎日は難しくても、「気づいたときにちょっと伸ばす」だけでも、体はしっかり応えてくれます。 あなたのふくらはぎが、少しでも軽くなるお手伝いができれば幸いです。
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