【この記事でわかること】
- 口臭の原因は「口の中」だけではなく、呼吸・姿勢・血流・内臓の働きなど体全体に関係していること
- 科学的に効果が認められた、口臭を軽減する10の具体的な方法
- 舌のトレーニング・呼吸筋ストレッチ・食習慣・顔マッサージなど、自宅で簡単にできる習慣
- 有酸素運動や腹式呼吸によって、体の内側から臭いを減らす仕組み
- 医学的エビデンス（論文）に基づく、安心して続けられるケア法
- マウスウォッシュをしても、なんとなく口が臭う…
- 朝の口臭が気になる
- 人と話すのが不安
このような悩みを抱える人は少なくありません。
実は、口臭は“口の中”だけの問題ではなく、呼吸・姿勢・血流・筋肉・内臓の働きにも関係しています。
つまり、体を整えること＝口臭を改善する第一歩です。
この記事では、運動や体の使い方を中心に、科学的に効果が認められた口臭対策10選を紹介します。
どれもすぐに始められる簡単な方法ばかりです。
科学が認めた！運動と科学で改善する「口臭対策10選」
① 舌と口の筋トレ（オーラルエクササイズ）
舌や頬の筋肉が衰えると、唾液の分泌量が減り、口の中が乾燥します。唾液は“天然のマウスウォッシュ”とも呼ばれ、細菌を洗い流す働きを持っています。
舌筋を鍛えることで唾液が出やすくなり、乾燥や臭い菌の繁殖を防ぐことができます。
舌と口の筋トレの方法
- 舌先を上あごに押しつけて3秒キープ × 10回
- 「いー・うー・ぱー」と口を大きく動かして10回
- 舌を左右・上下にゆっくり動かす × 各5回
歯磨き後や就寝前に1分間行うのが効果的です。
② 呼吸筋ストレッチで胸を開く
猫背や前かがみ姿勢になると胸郭（きょうかく）が縮まり、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は口呼吸を招き、口内の乾燥・臭気の原因に。
胸を開き、呼吸筋をやわらげることで、鼻呼吸しやすく深い呼吸ができるようになります。
呼吸筋ストレッチ（胸のストレッチ）
- 背筋を伸ばし、両手を体の後ろで組む
- 息を吸いながら、手を後ろ下方向にゆっくり引いて胸を開く
- 胸の前側（鎖骨の下あたり）が伸びている感覚で10〜15秒キープ
ポイント
- 肩がすくまないように、首を長く保つ。
- 「吸うときに胸を広げ、吐くときに肩を下ろす」意識を持つとより効果的。
呼吸筋ストレッチ（体側のストレッチ）
- 息を吸いながら、右手を斜め上に伸ばす
- 息を吐きながら、上体を左にゆっくり倒して右の体側を伸ばす
- 10〜15秒キープしたら、ゆっくり元に戻る
- 左右交互に2〜3回ずつ繰り返す
ポイント
- 伸ばしている手の指先から腰まで「1本の線」ができるイメージで行う。
- 倒す方向に無理をせず、呼吸を止めないこと。
下記の記事では、より詳しく呼吸筋ストレッチを紹介しています！
③ 鼻呼吸を意識して口呼吸を防ぐ
鼻呼吸は空気を加湿・除菌するフィルター機能があります。
一方、口呼吸は乾燥を招き、臭い物質（揮発性硫黄化合物）の発生源となります。
鼻呼吸を習慣にすることが、最も自然な口臭予防につながります。
鼻呼吸の方法
- 日中は「舌を上あごにつけ、口を軽く閉じる」を意識
- 寝る前に深い鼻呼吸（4秒吸う→6秒吐く）を3分間
- 就寝時は“口閉じテープ”や“鼻呼吸トレーニング器具”も有効
朝起きたときに喉が乾いていなければ、鼻呼吸ができています。
④ 軽い有酸素運動で血流と代謝を高める
血流が悪いと唾液腺や内臓への酸素・栄養供給が低下し、老廃物が体内に滞って臭いの原因になります。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動は血流と代謝を改善し、体の内外の臭いを抑制します。
有酸素運動の方法
- 朝または夕方に20分のウォーキング。
- 通勤時に「1駅分歩く」「階段を使う」。
- 軽いストレッチ＋深呼吸をセットで行う。
運動直後は唾液分泌が上がり、口内も潤います。
「有酸素運動するなら、体重も落としたい！」という方には「インターバル速歩」がおすすめ。特別な器具や服装は必要ありません。下記の記事で詳しく紹介しています！
⑤ 舌苔（ぜったい）ケアを毎日のルーティンに
舌の表面に溜まる「白い汚れ＝舌苔」は、口臭の最大の原因の一つ。
舌苔には細菌やタンパク質が蓄積し、揮発性硫黄化合物（VSC）を発生させます。舌クリーニングで舌苔を除去すると、即効性のある口臭対策になります。
舌苔ケアの方法
- 舌ブラシまたは専用クリーナーを用意
- 舌の奥から前へ、軽い力で2〜3回なでる
- 終わったら水でうがいをして仕上げ
朝の歯磨き前に行うのが最も効果的。
⑥ 緑茶・梅干し・ヨーグルトを取り入れる
- 緑茶のカテキンは抗菌作用
- 梅干しのクエン酸は代謝促進
- ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整える
といった効果があり、これらは臭いの原因物質を減らします。
食生活からアプローチすることで、体の中から口臭を防ぐことができます。
具体的な方法
- 食後に緑茶を一杯
- 朝に梅干しを1粒
- 夜にヨーグルトを1カップ
発酵食品を組み合わせると腸内環境の改善がさらに促進されます。
緑茶は口臭だけでなく、癌を予防することも科学的に認められています。詳しくは下記の記事で！
⑦ 咀嚼（かむ）運動で唾液を出す
よく噛むことで唾液腺が刺激され、唾液量が増えます。唾液は臭気物質を中和する“天然の消臭液”。
咀嚼の回数を増やすだけでも口臭の改善効果があります。
具体的な方法
- 一口につき30回を意識して噛む
- キシリトールガムを5〜10分噛む
- 左右均等に噛むことで筋バランスも改善
昼食後の“ガムタイム”を習慣に。
⑧ 笑う・会話する・歌うことで唾液を出す
笑いや会話で表情筋と唾液腺が刺激され、副交感神経が活性化します。
リラックス状態になると唾液が出やすくなり、口臭予防に直結します。
具体的な方法
- 朝に鏡の前で笑顔トレーニング
- 家族や同僚と積極的に会話
- カラオケや鼻歌などで口を動かす
「笑う」だけでも自律神経が整い、唾液分泌が自然に増えます。
⑨ 顔マッサージで唾液腺を刺激し潤いを保つ
唾液腺（耳下腺・顎下腺・舌下腺）まわりを刺激すると、唾液の流れが促進されます。
研究では、顔や顎のマッサージで唾液量が有意に増加したと報告されています。
顔マッサージの方法
- 耳の前（耳下腺）を円を描くように10秒マッサージ
- 顎の下（顎下腺）を両手で押して10秒キープ
- あご先から耳下まで、指全体でやさしくさすり上げる
入浴中や寝る前のリラックスタイムに行うのが効果的。
就寝前の顔マッサージは睡眠の質も高めることが認められています。詳しくは下記の記事で！
⑩ 腹式呼吸＆お腹ねじりで内臓を動かす
口臭の原因は腸内ガスや老廃物など“体の内側”にもあります。
腹式呼吸とお腹ねじりは横隔膜と内臓を刺激し、腸の動きを活発にします。内臓の働きを整えることで、体内由来の臭気物質を減らすことができます。
腹式呼吸の方法
- 床または椅子に背筋を伸ばして座る。
- 片手を胸、もう片方の手をお腹の上に置く。
- 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませる。
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
- 1回の呼吸を5〜6秒かけて、5〜10回繰り返す。
「胸」ではなく「お腹」が上下しているかを確認しましょう。
吐くときにお腹をしっかりへこませると横隔膜が動き、腸がマッサージされるように刺激されます。
お腹ねじりストレッチの方法
- 床にあぐらで座る（または椅子でもOK）。
- 息を吸いながら背を伸ばし、吐きながら上体をゆっくり右へねじる。
- ねじった状態で5〜10秒キープし、吸いながら正面に戻る。
- 左右交互に2〜3回ずつ行う。
骨盤を動かさず、みぞおちから回す意識で行うと効果的です。
呼吸を止めないことで、内臓の動きと血流が高まり、体の中のガスや老廃物の排出が促進されます。
お腹をねじる動きは「便秘」の解消にも効果的！便秘でお悩みの方は下記の記事もご覧ください！
【動画】呼吸筋ストレッチで息スッキリ！
この記事で紹介した呼吸筋ストレッチを、私のYouTubeチャンネルで動画解説しています。
胸を開き、体側を伸ばす3分間のストレッチで、鼻呼吸しやすい体づくりと口臭予防を同時にサポート。
まとめ：口臭ケアは「体を整える」ことで変わる
口臭は“口の問題”だけではなく、姿勢・呼吸・血流・筋肉・腸の動きなど、全身の健康と深くつながっています。
ストレッチや運動、食事の工夫を組み合わせることで、の内側から息が変わります。
「息がきれい＝体が整っている証拠」。今日からひとつでも実践してみましょう。
参考文献
- Matsumoto, M. et al., J Oral Rehabil, 2023
- Lee, K. et al., Sci Rep, 2022
- Elad, S. et al., Clin Oral Investig, 2019
- Bianchini, M. et al., Front Oral Health, 2022
- Faveri, M. et al., J Periodontol, 2006
- Kato, H. et al., J Nutr Sci Vitaminol, 2019
- Takahashi, T. et al., J Dent Res, 2013
- Berk, L. S. et al., Am J Med Sci, 1989
- Mori, N. et al., Int J Dent Hyg, 2023
- Yoneda, M. et al., J Clin Biochem Nutr, 2017
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