【この記事でわかること】
- 背中のコリの原因と放置するリスク
- 背中ストレッチヨガでコリを解消する方法
- 仕事の合間でもできる簡単なポーズ3選
「最近、背中がガチガチに固まってつらい…」そんなふうに感じていませんか？
デスクワークやスマホ時間が増える現代では、知らず知らずのうちに背中の筋肉が緊張し、血流が悪くなってコリや痛みを引き起こしてしまうことも。
今回はそんなお悩みを解消する「背中ストレッチヨガ」のポーズを3つ厳選。
どれも自宅や職場で簡単にできて、呼吸と連動することで心もリラックスします。ぜひ今日から背中ケアを始めてみましょう！
なぜ背中がこるのか？デスクワークとの関係
長時間同じ姿勢が筋肉を固める
パソコン作業やスマホの操作では、前かがみの姿勢が長く続きます。
こうした姿勢では背中や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になり、血行が悪化し、筋肉が酸素不足になります。その結果、老廃物がたまりやすくなり、筋肉はどんどん硬くなってしまうのです。
筋肉は使わなすぎてもコリの原因に。こまめな動きが大切です。
パソコンやスマホは背中だけでなく、「脳」も疲れさせます。脳の疲れはストレッチで解消しましょう。
肩甲骨が動かない＝背中が張りやすい
肩甲骨は腕や肩を支える重要な骨ですが、デスクワークではその動きが制限されがちです。
肩甲骨が長時間動かないと、周囲の僧帽筋や広背筋などが緊張してしまい、背中全体がガチガチに固まってしまいます。動きの少なさがコリや張りを引き起こす大きな要因なのです。
肩甲骨は“背中の関節”。ここが動くと背中も自然に柔らかくなります！
肩甲骨に痛みがある場合は、下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう！
背中のコリをほぐす！おすすめ背中ストレッチヨガ3選
キャット＆カウ
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする基本ポーズ。背骨を動かすことで、筋肉の緊張がやさしくほぐれます。
やり方：
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
- 呼吸に合わせて5〜10回繰り返す
背中の筋肉を動かすことで背中のコリがほぐれます。
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
体側を伸ばすポーズ
座った姿勢や立った姿勢で、体を左右に伸ばしていくポーズです。背中の側面やわき腹の筋肉がじんわりと伸び、肩甲骨まわりまでスッキリします。
やり方：
- あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
- 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチする。
- お尻がマットから浮かないよう注意する。
- 左右それぞれ行う。
- 心地よい範囲でキープし、深呼吸を3回
体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をストレッチすることができます。
ダウンドック
ヨガの代表的なポーズのひとつで、背中から脚の裏側まで広くストレッチできる万能ポーズです。特に背中〜肩まわりの緊張を和らげるのに最適。
やり方：
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 呼吸をキープしながら30秒〜1分ほど維持
ダウンドックは背中の筋肉をストレッチし、背中のコリをほぐす効果があります。また、自律神経を整える効果があるため、睡眠の質の向上やストレスの解消にも効果的です。
足踏みをする
ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。
かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。
かかとを浮かせる
どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。
かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
背中ストレッチヨガの効果を高めるコツ
呼吸を止めずにゆったりと動く
ヨガでは“呼吸”がとても重要です。
呼吸が浅いと体が緊張したままで筋肉もほぐれにくくなります。
ポーズに集中するあまり呼吸が止まりがちですが、意識的に深く、ゆっくりと呼吸を続けることで副交感神経が優位になり、筋肉がリラックスして柔軟性も高まります。
吸うときは背中（肺）を広げるように、吐くときは力を抜いて。
無理に伸ばさず、心地よい範囲で行う
ヨガのストレッチでは「無理をしない」ことが鉄則です。
限界まで伸ばすよりも、「気持ちいいな」と感じるところでキープする方が、筋肉は素直にゆるみます。
無理に伸ばすと筋肉が防御反応で逆に硬くなり、効果が出にくくなるため注意しましょう。
ポーズは“完成形”でなく“感覚”を大事に。
1日1回より“こまめに数回”を意識する
一度に長く行うよりも、1〜2分のヨガを1日数回に分けて取り入れる方が、筋肉の緊張をためこまずに済みます。
特にデスクワーク中は、1〜2時間に一度の軽い動きが理想的です。短い時間でも継続することで、体も心も少しずつ変わっていきます。
「昼食後」「15時の休憩」「帰宅後」などルール化すると習慣になります。
ヨガもいいですが、時間がある時は「ウォーキング」を行いましょう！
まとめ｜背中が軽くなると、仕事も集中できる
背中のコリは、姿勢の悪さや運動不足からくる「現代病」のひとつ。
でも、毎日の生活に“背中ストレッチヨガ”を取り入れることで、ガチガチに固まった背中は驚くほど軽くなり、心までほっとゆるみます。
1ポーズだけでもOK。まずは1日1回、深い呼吸とともに体をゆるめて、快適な毎日を手に入れてくださいね。
あなたの背中がふわっと軽くなりますように。
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