- 辛い背中のコリはストレッチヨガでほぐしましょう。
- 深い呼吸とストレッチを組み合わせたストレッチヨガは背中の筋肉を癒し、背中のコリをほぐすことができます。
- この記事ではヨガ初心者でも行える背中のコリをほぐす５つのストレッチヨガを紹介します。
辛い背中のコリはストレッチヨガで楽にしましょう！
長時間のデスクワークや車の運転、悪い姿勢などによって背中の筋肉は疲労し、コリが生じてしまいます。深い呼吸とストレッチを組み合わせたストレッチヨガは背中の筋肉を癒し、背中のコリを楽にすることができます。
この記事では背中のコリを楽にする５つのストレッチヨガを紹介します。背中のコリは睡眠の質の低下やイライラを引き起こします。ストレッチヨガで背中のコリを癒しましょう！
背中の筋肉とヨガについて
まずは背中の筋肉とヨガについて紹介します。
背中の筋肉について
背中の筋肉について
背中には大きな筋肉が３つあります。
- 僧帽筋：背中、肩から首のまで伸びる筋肉。
- 広背筋：左右の背中に位置する大きな筋肉。
- 脊柱起立筋：骨盤から頭蓋骨後頭部にまで真っすぐ伸びる筋肉。
肩甲骨のまわりにも小さな筋肉がたくさんあります。
背中の筋肉の役割
背中の筋肉の役割は下記の通りです。
- 姿勢の維持
- バランスの保持
- 腕や肩の運動の補助
背中の筋肉を鍛えることで、背中の筋肉の役割を行っても背中の筋肉は疲れにくくなります。背中の筋トレについては下記の記事を参考にして下さい。
背中の筋肉が疲れる原因
背中の筋肉が疲れる、または背中の筋肉に負担を掛ける動作はいくつもあります。
- 長時間のデスクワーク
- 長時間の運転
- 物を運ぶ（何度も繰り返す）
- 骨盤の歪み
- 悪い姿勢
- スポーツ
骨盤の歪みは背中の筋肉を疲れさせるだけでなく、肩こりや腰痛の原因になります。骨盤の歪みを治す「骨盤矯正」については下記に記事を参考にして下さい。
背中の筋肉を癒す方法
背中の筋肉を癒す方法は４つあります。
- マッサージ
- ストレッチ
- 入浴
- 睡眠
この記事ではストレッチにヨガで大切な呼吸を組み合わせた「ストレッチヨガ」を紹介します。ストレッチヨガはより深く筋肉を伸ばすことができます。
ヨガについて
ヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガの効果
ヨガは心と体に良い効果をもたらします。
- 体力・筋力の向上
- 柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- ダイエット（脂肪燃焼）
- 疲労回復
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力の向上
- 血行促進（動脈硬化の改善）
ヨガは体を温める効果があります。体の冷えを解消する「温活」をしたい方はヨガを行いましょう。
ヨガが背中のコリをほぐす理由
ヨガを行うことで背中のコリをほぐすことができます。その理由は３つあります。
- 筋肉がほぐれて血行が促進するから。
- 体だけでなく心もリラックスするから。
- 姿勢が改善し、背中の筋肉への負担が軽くなるから。
ヨガはストレス解消など、心への効果も認められています。ストレスによる頭痛や吐き気にお悩みの方は下記の記事で紹介しているヨガを行ってみて下さい。
ストレッチヨガのポイント
ストレッチヨガで背中のコリをほぐすために、大切なポイントが５つあります。
鼻呼吸
ヨガは鼻呼吸が基本です。鼻で息を吸って、鼻から息を吐きましょう。
鼻呼吸はリラックス効果だけでなく、
- ストレス解消
- 睡眠の質の改善
- 免疫力の向上
などの効果があります。
免疫力を改善したい方は下記の記事を参考にして下さい。
息をこらえない
ストレッチヨガは息をこらえずに行いましょう。
深い呼吸をストレッチに組み合わせることで、筋肉をより伸ばすことができて、背中のコリをほぐすことができます。
１つ30秒行う
ストレッチヨガは１つ30秒行いましょう。
30秒間ポーズを維持することで、筋肉をしっかり伸ばすことができます。
静かな環境で行う
ストレッチヨガは静かな環境で行いましょう。静かな環境でストレッチヨガを行うことで、自分の内面としっかり向き合うことが出来、ストレス解消（リラックス効果）することができます。
ストレッチヨガの最中はBGMを流すのもおすすめです。個人的には自然音（雨、川、風）がオススメです。YouTubeでも配信されているので、お試しください。
ヨガマットを使う
ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。
ヨガマットを使うことで、
- 気持ちを「ヨガを行うこと」に切り替えることができる
- 関節を床にぶつけて痛める心配がない
- 仰向けやうつ伏せで行うポーズを行いやすい
といったメリットがあります。
ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
背中のコリをほぐす５つのストレッチヨガ
ここからは背中のコリをほぐす５つのストレッチヨガを紹介します。
キャット＆カウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
背中の筋肉を動かすことで背中のコリがほぐれます。
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
体側を伸ばすポーズ
- あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
- 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチする。
- お尻がマットから浮かないよう注意する。
- 左右それぞれ行う。
体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をストレッチすることができます。
体が倒れ過ぎないようにする
体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。
体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
ダウンドックは背中の筋肉をストレッチし、背中のコリをほぐす効果があります。また、自律神経を整える効果があるため、睡眠の質の向上やストレスの解消にも効果的です。
背中を真っすぐにする
ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするポイントは下記の通りです。
- 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
- 膝を曲げる
- かかとを床から上げる
背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！
足踏みをする
ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。
かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。
かかとを浮かせる
どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。
かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
アップドック
- うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
- 両手をマットについたまま、上体を起こす。
- 目線を斜め上に向ける。
アップドックは背中の筋肉を使うため、背中のコリをほぐすことができます。
肩の下に手
アップドックでは肩の下に手が位置するようにしましょう。
肩の下に手がくることで、肘や手首への負担を軽くすることができます。
三日月のポーズ
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
三日月のポーズで背中の筋肉を伸ばしましょう。また、三日月のポーズは自律神経を整える効果もあるため、ストレス解消にも効果的です。
両手の間に足を置く
三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。
この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。
かかとの上に膝がくるようにする
前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、スタンス（歩幅）が狭いことが考えられます。スタンスを大きくして三日月のポーズを行いましょう。
上半身を後ろに倒す
足や膝の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。
脚の付け根から上半身を後ろに倒すことで、背中だけでなく、股関節（脚の付け根）もストレッチされます。
まとめ
- 辛い背中のコリはストレッチヨガでほぐしましょう。
- 深い呼吸とストレッチを組み合わせたストレッチヨガは背中の筋肉を癒し、背中のコリをほぐすことができます。
- この記事ではヨガ初心者でも行える背中のコリをほぐす５つのストレッチヨガを紹介しました。
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